15 carboidrati sani che non ti faranno ingrassare

"I carboidrati fanno ingrassare", è una frase che viene lanciata liberamente nel mondo delle diete. Se sei come la maggior parte delle persone, sono sicuro che hai sperimentato una certa confusione sul fatto che i carboidrati siano sani o meno e se dovresti mangiarli. La verità è che alcuni carboidrati offrono più benefici per la salute di altri, ma possono essere tutti inclusi come parte di uno stile di vita sano.

Cosa sono i carboidrati sani?

In generale, gli alimenti che crescono dalla terra contengono carboidrati. Questi alimenti sono disponibili in varie consistenze e sapori e con quantità variabili di valore nutritivo. La maggior parte di questi alimenti, così come sono, saranno fonti sane di carboidrati. Si tratta di alimenti minimamente trasformati che forniscono carburante, contengono fibre e offrono una generosa quantità di vitamine e minerali.

Minimamente elaborati significa che stiamo mangiando questi alimenti in una forma simile a come sono stati coltivati. In sostanza, pulisci, taglia e cucini il cibo. Un po' di olio d'oliva e condimento sarebbero comunque considerati minimamente lavorati. Il motivo principale per cui meno elaborati è migliore è che la lavorazione degli alimenti spesso porta alla perdita di importanti nutrienti e all'aggiunta di calorie vuote.

Le patate semplicemente affettate e arrostite offrono una varietà di vitamine e minerali. Tuttavia, quando vengono trasformate in patatine fritte o patatine fritte, il loro valore nutritivo viene oscurato dai grassi saturi, aumentando significativamente la densità calorica e il contenuto di grassi. Non è che questi alimenti non possano essere inclusi come parte di uno stile di vita sano, semplicemente non dovrebbero essere alla base della tua dieta.

15 carboidrati sani che non fanno ingrassare

1. Avena
2. Patate
3. Quinoa
4. Fagioli
5. Banane
6. Lenticchie
7. Bacche
8. Yogurt
9. Carote
10. Zucca invernale
11. Orzo
12. Grano saraceno
13. Mele
14. Farro
15. Arance

Come agiscono i carboidrati nel tuo corpo

I carboidrati sono la fonte di carburante preferita del nostro cervello e servono come fonte di carburante ad azione rapida per il nostro corpo da utilizzare come energia. Possono essere utilizzati immediatamente oppure i carboidrati in eccesso non utilizzati possono essere immagazzinati nel fegato.

Il tuo corpo usa anche il grasso come fonte di energia. A riposo, stai bruciando principalmente grassi e una minore quantità di carboidrati, man mano che l'intensità dell'attività aumenta, la fonte di carburante preferita cambia e il tuo corpo inizia a bruciare più carboidrati e meno grassi bruciando anche calorie a una velocità maggiore.

Una volta che mangi un pasto, il livello di zucchero nel sangue aumenta, il che fa sì che il pancreas rilasci insulina. L'insulina agisce come una chiave per aprire le cellule e consentire al glucosio di entrare ed essere utilizzato come energia. Ciò che il tuo corpo non ha bisogno di energia in quel momento viene immagazzinato nel fegato sotto forma di glicogeno e nelle cellule adipose.

Una volta che lo zucchero è nelle cellule, i livelli di zucchero nel sangue tornano alla normalità. Se il livello di zucchero nel sangue scende al di sotto dell'intervallo normale, il corpo segnala al pancreas di rilasciare glucagone, un ormone che consente al corpo di scomporre il glicogeno in glucosio per essere rilasciato nel sangue e utilizzato come energia. Se non hai più glicogeno, le proteine ​​muscolari possono essere scomposte in amminoacidi e quindi convertite in glucosio o le riserve di grasso possono essere utilizzate per produrre energia utilizzando chetoni.

Quali sono i benefici per la salute dei carboidrati?

I carboidrati sani si trovano in così tanti alimenti e i benefici sono ampi.

La fibra è un componente che ha vantaggi sia per le piante stesse che per noi consumatori. La fibra dà struttura alle piante e offre molti benefici per la salute quando viene consumata. Un'elevata assunzione di fibre è associata a tassi drasticamente inferiori di malattie coronariche (CHD), ictus, malattie vascolari periferiche (PVD), ipertensione, diabete, obesità e dislipidemia.

Gli alimenti che contengono elevate quantità di fibre (frutta, verdura e cereali integrali), contengono anche molti altri nutrienti benefici che probabilmente contribuiscono anche a questi benefici per la salute. Un'adeguata assunzione di fibre contribuisce anche alla funzione intestinale, alla salute dell'intestino e alla regolazione della glicemia (2). Sfortunatamente, l'assunzione media di fibre per bambini e adulti negli Stati Uniti è circa la metà di quella raccomandata (3).

I carboidrati sono particolarmente importanti per le prestazioni atletiche a causa della loro capacità di essere utilizzati come carburante rapido e prontamente disponibile per il nostro corpo e il nostro cervello. Questa capacità è fondamentale per prestazioni e recupero ottimali nell'allenamento ad alta resistenza e esplosivo.

Vitamine e minerali indicati anche come micronutrienti sono essenziali per la tua salute e svolgono tutti un ruolo diverso nel mantenimento del funzionamento ottimale del corpo. Dove troviamo cibi ricchi di vitamine e minerali? La risposta è nel tema comune qui, cibi integrali, come frutta, verdura e cereali integrali che contengono tutti una certa quantità di carboidrati.

Vitamine e minerali nei carboidrati sani

Molti carboidrati sani contengono quantità abbondanti di importanti vitamine e minerali, alcuni di quelli chiave includono (4):

• Vitamina A :Supporta la vista, la funzione immunitaria e la formazione di pelle e ossa.
• Vitamine del gruppo B :Importante per convertire il cibo in energia, crescita e sviluppo e funzione del sistema nervoso.
• Vitamina C :Supporta la formazione di collagene e tessuto connettivo, la funzione immunitaria e la guarigione delle ferite
• Calcio :Importante per la salute delle ossa e dei denti, la coagulazione del sangue, la secrezione ormonale e la funzione muscolare e del sistema nervoso.
• Ferro:
• Magnesio :Aiuta con la pressione sanguigna e la regolazione della glicemia, la formazione delle ossa, la produzione di energia, la funzione del sistema immunitario e nervoso.
• Manganese :Supporta il metabolismo, la cartilagine e la formazione ossea e la guarigione delle ferite.
• Fosforo :Importante per la produzione e l'accumulo di energia, l'equilibrio acido-base e la formazione ossea.
• Potassio :Utilizzato per la regolazione della pressione sanguigna, il metabolismo dei carboidrati, l'equilibrio dei liquidi e la funzione cardiaca e muscolare.

Che cos'è una sana quantità di carboidrati al giorno

Tutti possono trarre vantaggio dal consumo di una certa quantità di carboidrati sani poiché la maggior parte degli alimenti integrali che provengono dalla terra contengono alcuni carboidrati oltre a importanti nutrienti come vitamine, minerali e fibre.

All'aumentare dell'intensità di un allenamento o di un'attività atletica, aumenta la velocità con cui si bruciano i carboidrati. Per questo motivo, gli individui e gli atleti altamente attivi possono beneficiare di un aumento dei carboidrati che circondano specificamente la resistenza, l'allenamento della forza e l'allenamento ad alta intensità.

Se non sei sicuro di quanti carboidrati hai bisogno, usa il nostro calcolatore di carboidrati per determinare le tue esigenze specifiche!

Perché i carboidrati sono stati demonizzati

Quante volte hai sentito quanto fanno male i carboidrati per te? O che per perdere peso devi seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati? I carboidrati sono diventati i cattivi in ​​molte saghe dietetiche e siamo qui per cambiare un po' il tono.

Spesso quando senti "i carboidrati fanno male" è perché le persone mangiano i tipi sbagliati o troppi. Ciò significa troppi alimenti trasformati, semplici amidi e cose che fanno aumentare la glicemia. Una dieta esclusivamente a base di pasta e pizza non farà molto per la tua salute, tuttavia, una dieta incentrata su frutta, verdura, cereali integrali, proteine ​​​​magre e, a volte, gustando pizza e pasta, sarà probabilmente benefica per la tua salute.

Un altro motivo per cui i carboidrati sono stati limitati in modo affascinante in passato è che non sono "essenziali", tuttavia, molte delle vitamine e dei minerali che aggiungono alla tua dieta sono essenziali. Detto questo, non hai bisogno del macronutriente "carboidrati" per alimentare il tuo corpo, tuttavia, questi alimenti sono abbondanti fonti di altri importanti nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno.

E le diete a basso contenuto di carboidrati?

Keto, South Beach, Atkins e Zone sono tutti esempi di diete a basso contenuto di carboidrati che sono state popolari in tempi diversi.

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere efficaci per due ragioni principali. Se perdi peso in acqua perché il glicogeno si lega all'acqua e quando le tue riserve di glicogeno diminuiscono, anche l'acqua attaccata. Durante questo processo, i nostri reni eliminano anche l'eccesso di sodio dal corpo. Questo è il motivo per cui potresti perdere peso più rapidamente all'inizio e poi vedere un calo più lento dopo le prime 1-2 settimane.

Un altro motivo principale per cui le diete a basso contenuto di carboidrati sono state popolari è che semplicemente eliminando i cibi comuni che mangi creerai un deficit calorico che è il modo in cui qualsiasi dieta trova successo con la perdita di peso.

Possono esserci rischi associati a molte diete, ma i rischi di una dieta a basso contenuto di carboidrati possono essere significativi a causa della quantità di nutrimento fornita da molti alimenti ricchi di carboidrati. Sebbene sia possibile soddisfare le tue esigenze energetiche e di micronutrienti da fonti di grassi e proteine, la rimozione di un gruppo alimentare rende più difficile soddisfare queste esigenze (1).

Se non stai pianificando la tua dieta in modo efficace o non mangi una varietà di cibi, potresti sviluppare carenze vitaminiche o minerali che possono comportare effetti negativi sulla salute a lungo termine se non vengono trattate.

I carboidrati sono buoni per dimagrire?

Qualsiasi macronutriente in eccesso può influenzare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Potrebbe trattarsi di troppi grassi, troppe proteine ​​e sì, potrebbero anche essere troppi carboidrati. Molti si chiedono quanti carboidrati dovresti mangiare per perdere peso? La cosa da ricordare di solito non è solo il macronutriente o i carboidrati che potrebbero interferire con i tuoi obiettivi, ma piuttosto il tipo e la quantità di quegli alimenti che stai consumando.

Molte diete a basso contenuto di carboidrati tengono traccia dei carboidrati netti rispetto ai carboidrati totali. I carboidrati netti vengono utilizzati per tenere traccia del numero di carboidrati effettivamente utilizzati dal tuo corpo. Questo calcolo sottrae la fibra dai carboidrati totali per lasciare il tuo valore di "carboidrati netti". Le fibre vengono sottratte perché il tuo corpo non assorbe queste calorie.

La perdita di peso si verifica quando mangi meno calorie di quelle che il tuo corpo sta bruciando. La vera chiave è capire di quante calorie ha bisogno il tuo corpo per perdere peso se questo è il tuo obiettivo. Se rimani entro le calorie per la perdita di peso, i carboidrati non ostacoleranno i tuoi obiettivi di salute.

Per capire quante calorie hai bisogno, dai un'occhiata a questo calcolatore TDEE gratuito.

Scegliere i migliori carboidrati sani

Ecco la nostra lista di 15 cibi integrali semplici che contengono alcuni dei carboidrati migliori e più nutrienti per alimentare il tuo corpo e sostenere la tua salute.

Avena

L'avena è un cereale integrale che viene spesso consumato in varietà arrotolate, schiacciate o tagliate in acciaio per la colazione. L'avena può anche essere un ottimo spuntino e viene spesso utilizzata nella cottura e, recentemente, nel latte d'avena alla moda.

Questo contiene fosforo, potassio, magnesio, manganese, calcio, ferro e zinco. L'avena contiene anche una generosa quantità di fibre, più specificamente fibre solubili, che studi hanno dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di diabete. L'avena contiene anche fibre insolubili che aiutano con la salute dell'intestino fornendo volume e regolarità alle feci (5).

A seconda del fabbisogno energetico giornaliero, si raccomanda che le donne adulte assumano 28 g/giorno e gli uomini 36 g/giorno di fibre. Se inizi la giornata con una ciotola di farina d'avena, sarai sulla buona strada per questo obiettivo con 4 g di fibre, aggiungi ½ tazza di frutti di bosco e sarai più vicino a 8 g.

Patate

Le patate sono in cima alla lista quando le persone pensano ai carboidrati che devono evitare, ma in qualche modo le patate dolci di solito sfuggono a quello stigma.

Tutte le varietà di patate possono svolgere un ruolo in una dieta sana ed equilibrata. Le varietà di patate contengono diverse quantità di potassio, fibre, vitamina b6, vitamina c e ferro. Le patate bianche contengono leggermente più proteine, potassio e vitamina c mentre le patate dolci contengono leggermente più zucchero, vitamina a e fibre.

È stato dimostrato che il potassio aiuta a ridurre il rischio di eventi cardiaci come infarto e ictus(7). Vedi questo articolo per altri *cibi che abbassano la pressione sanguigna* (link)

Quinoa

La quinoa è considerata un cereale intero, anche se tecnicamente è un seme disponibile in più varietà. Molte regioni del Sud America mangiano questo seme da migliaia di anni e il cibo sta guadagnando popolarità negli Stati Uniti.

La quinoa viene spesso utilizzata per aggiungere sostanza e proteine ​​a zuppe e insalate. La quinoa può anche servire come sostituto della pasta in un'insalata di pasta o condita e consumata da sola come contorno. Meno comune ma anche delizioso è usare la quinoa come cereale per la colazione proprio come faresti con l'avena.

La quinoa fornisce molti nutrienti tra cui proteine, fosforo, magnesio, manganese, acido folico, tiamina e fibre. Per chi è intollerante o allergico al glutine, la quinoa è naturalmente priva di glutine, quindi un'ottima opzione per sostituire altri cereali.

Fagioli

I fagioli sono un concentrato di nutrienti e versatili nel modo in cui puoi usarli. Molte culture diverse usano i fagioli come alimento base nella loro dieta e con quanti benefici per la salute offrono non c'è da meravigliarsi perché.

I fagioli possono essere usati in zuppe, hamburger, tacos, insalate, salse, salse e l'elenco potrebbe continuare. I fagioli sono talvolta usati anche in cottura e trasformati in farine come la farina di ceci per aumentare le proteine ​​e rendere i prodotti da forno più sani.

I fagioli sono ricchi di buoni nutrienti come fibre, proteine, ferro, acido folico, calcio e zinco, solo per citarne alcuni.

Probabilmente uno dei migliori vantaggi dei fagioli è quanto siano economici, puoi acquistare una lattina di fagioli per meno di un dollaro e i fagioli secchi sono ancora meno per porzione. Se stai guardando la nutrizione per dollaro, i fagioli saranno difficili da battere.

Banane

Le banane sono il carboidrato perfetto per sostenere la tua salute perché vengono fornite con il loro involucro biodegradabile. Le banane funzionano bene nei cereali per la colazione, nei prodotti da forno e anche come spuntino facile e senza fronzoli.

Oltre ai carboidrati, le banane contengono fibre, potassio, vitamina C e vitamina B6. La vitamina B6 è utilizzata dal tuo corpo per produrre globuli rossi e neurotrasmettitori ed è stata collegata a un rischio ridotto di molte malattie tra cui malattie cardiache, cancro e morbo di Alzheimer (11, 12, 13).

Lenticchie

Le lenticchie sono un legume ricco di nutrienti che è anche economico come i fagioli. Puoi acquistarli nella versione essiccata o pronti da mangiare in lattina o in confezione. Le lenticchie sono usate in zuppe, contorni e spesso come sostituto della carne in piatti vegetariani come polpettone o hamburger.

Le lenticchie sono piene di sostanze nutritive che fanno bene a te come folati, fosforo, potassio e fibre. Simile ai fagioli, le lenticchie sono alimenti ricchi di carboidrati e proteine.

Bacche

Le bacche sono spesso propagandate come "supercibi" o cibi che dovresti mangiare ogni giorno. Hanno molti tipi che forniscono tutti sapori e consistenze unici.

Le bacche sono utilizzate in frullati, snack, semifreddi, insalate, prodotti da forno e dessert. Le bacche sono senza dubbio una delle migliori opzioni di frutta perché puoi mangiarne quantità maggiori con meno calorie e più fibre rispetto a molti altri frutti!

Contengono vitamina C, manganese, vitamina K, rame e acido folico.

Yogurt

Lo yogurt è un alimento base per la colazione e lo spuntino di molti e può essere utilizzato anche per fare salse, creme spalmabili e prodotti da forno più sani.

Esistono molti tipi diversi di yogurt e tutti contengono carboidrati e proteine ​​ma possono variare drasticamente in quantità a seconda del tipo di yogurt. Lo yogurt greco ha una consistenza più densa, meno lattosio e più ricco di proteine. Lo yogurt tradizionale è leggermente più ricco di carboidrati e calcio.

Lo yogurt contiene carboidrati, proteine, calcio, vitamina b12 e probiotici. I carboidrati nello yogurt provengono dal lattosio, che è lo zucchero naturale del latte. Tuttavia, gli yogurt aromatizzati o zuccherati possono essere caricati con zuccheri aggiunti, quindi tieni d'occhio gli zuccheri aggiunti al momento dell'acquisto.

Un'ottima opzione è quella di acquistare yogurt bianco o non zuccherato e poi addolcirlo con miele e frutta fresca per controllare lo zucchero che stai aggiungendo.

Carote

Le carote sono un ortaggio a radice croccante che puoi gustare crudo o cotto. Sono ricchi di sostanze nutritive, a basso contenuto calorico e offrono un sapore più dolce di molte verdure.

Le carote sono un ottimo spuntino da sole o abbinate a una salsa e vengono utilizzate spesso in zuppe, insalate e una varietà di ricette.

Le carote contengono beta-carotene, un precursore della vitamina a che conferisce alle carote il loro colore arancione. Forniscono anche altri nutrienti importanti per la tua salute come potassio, vitamina K, potassio, biotina e acido folico. Gli studi hanno dimostrato che le carote possono giovare alla salute degli occhi e del cuore e ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro (18, 19, 20).

Zucca invernale

La zucca invernale è talvolta messa in ombra dalla zucca durante le festività natalizie, che fa anche parte della famiglia delle zucche invernali o delle zucche.

A differenza della zucca estiva (zucchine e zucca gialla), la zucca invernale ha spesso un esterno e una consistenza più densi. Le varietà comuni includono delicata, spaghetti, kabocha, ghianda e zucca zuccherata.

Queste zucchine sostanziose sono deliziose in zuppe, pasta, casseruole e persino dessert.

Simile alle carote, la zucca invernale contiene carotenoidi e molti nutrienti per sostenere la tua salute come vitamina C, potassio e fibre.

Orzo

L'orzo è un cereale intero che viene utilizzato in stufati, pane, bevande e altri piatti a base di cereali. L'orzo viene solitamente venduto come mondato o perlato. Lo scafo è meno lavorato e ha la maggior parte del chicco (crusca e germe) intatto, mentre l'orzo perlato rimuove il guscio e la crusca. Per questo motivo, l'orzo decorticato offre un nutrimento leggermente maggiore in termini di proteine, fibre e altri nutrienti.

L'orzo fornisce proteine, fibre, ferro, magnesio, fosforo e potassio. I cereali integrali hanno dimostrato di sostenere la tua salute riducendo il rischio di malattie croniche e migliorando il controllo della glicemia e l'orzo è uno dei migliori (22).

Grano saraceno

Il grano saraceno è un cereale senza glutine della stessa famiglia della quinoa. Il grano saraceno è usato in tè, semole (simili all'avena), farine e noodles che sono indicati come soba noodles spesso usati nei piatti asiatici.

Il grano saraceno contiene ferro, potassio, fosforo, manganese e fibre. È stato dimostrato che il grano saraceno fa bene alla salute promuovendo la regolarità intestinale e la regolazione della glicemia (24).

Mele

Le mele sono un'altra ottima opzione da asporto per una fonte di carboidrati facile e veloce. Le mele vengono spesso celebrate in autunno con la raccolta delle mele, il sidro di mele e, naturalmente, la torta di mele. Le mele possono essere consumate da sole o aggiunte a insalate, colazioni, piatti a base di cereali e dessert.

Le mele contengono vitamina C, potassio, manganese, molte vitamine del gruppo B e fibre. La citazione “una mela al giorno toglierà il medico di torno”, non è priva di pregio. Il consumo di mele è stato collegato a un minor rischio di diabete, morbo di Alzheimer, cancro, salute delle ossa e altre condizioni croniche (26).

Farro

Il farro è un cereale integrale ricco di nutrienti benefici per la salute. Il farro può essere utilizzato in insalate, zuppe, piadine e contorni. Simile alla quinoa, il farro può essere una buona opzione usata al posto dell'avena per le ciotole per la colazione.

Farro contiene fibre, proteine, zinco, ferro e magnesio. Il farro è un altro cereale ricco di proteine ​​che lo rendono un'opzione facile per creare un pasto equilibrato.

Arance

Le arance sono ben note come stimolatori dell'immunità a causa della loro forte dose di vitamina C, ma offrono molti benefici per la salute aggiuntivi.

Le arance sono ottimi spuntini in movimento perché la loro buccia funge da trasporto protettivo, tutto ciò che devi fare è sbucciare e mangiare. Le arance possono essere gustate anche in insalata, colazione, prodotti da forno e altro ancora.

Oltre alla vitamina C, fibra di arance, calcio, acido folico e potassio.

Come aggiungere carboidrati alla tua dieta

Forse hai limitato i carboidrati per molto tempo nel tentativo di perdere o mantenere il peso, oppure potresti includere i carboidrati nella tua dieta ma vuoi iniziare a fare scelte più sane. Se stai leggendo questo elenco e non sai da dove iniziare o come incorporare questi alimenti, ti abbiamo coperto.

Ci sono buone probabilità che tu mangi già almeno alcuni di questi o altri cibi sani a base di carboidrati. Un modo semplice per aggiungere o aumentare la qualità dell'assunzione di carboidrati è provare a includere un nuovo carboidrato sano con un pasto al giorno, quindi lavorare gradualmente in due, poi tre, poi spuntini, ecc.

Se vuoi eliminare le congetture, prova un servizio di consegna del piano alimentare che includa carboidrati sani in tutti i piani pasto tranne il piano cheto (carboidrati più bassi).