Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi con vari benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache (1), la riduzione del rischio e la gravità della demenza (2) e l'alleviamento dell'infiammazione nei malati di artrite (3). Sono indicati come "grassi essenziali" in quanto non possono essere prodotti nel corpo, quindi devono essere ottenuti attraverso la dieta.
I 3 principali acidi grassi omega-3 sono:
- Acidi alfa linolenici (ALA) - presenti negli alimenti vegetali
- Acido eicosapentaenoico (EPA) - presente nel pesce e nei frutti di mare
- Acido docosaesaenoico (DHA) - presente nel pesce e nei frutti di mare
Gli alimenti ricchi di omega-3 includono semi di lino, semi di chia, pesce, noci, tofu, crostacei, olio di canola, fagioli blu, cavolini di Bruxelles e avocado. (4) L'assunzione adeguata (AI) di grassi omega 3 è di 1600 mg al giorno (5,6).
Di seguito sono riportati i primi 10 alimenti ricchi di acidi grassi omega 3. Per ulteriori informazioni, consulta l'elenco degli alimenti con un alto rapporto omega 3/omega 6 e l'elenco completo di oltre 200 alimenti ricchi di omega 3.
Elenco degli alimenti ad alto contenuto di Omega 3
1 semi di lino4mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3s per oncia | Omega 3s per 100 g | Omega 3s per 200 calorie |
|---|---|---|
| 6479 mg (405% AI) | 22813 mg (1426% AI) | 8544 mg (534% AI) |
2 semi di Chia3mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3s per oncia (~2 cucchiai) | Omega 3s per 100 g | Omega 3s per 200 calorie |
|---|---|---|
| 5064mg (316% AI) | 17830 mg (1114% AI) | 7337mg (459% AI) |
- 165% di IA in 1 oz di semi di canapa
3 Pesce (Salmone)4mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3s per filetto da 6 once | Omega 3s per 100 g | Omega 3s per 200 calorie |
|---|---|---|
| 4252mg (266% AI) | 2501 mg (156% AI) | 2428 mg (152% AI) |
Più pesce ricco di Omega 3
- 240% AI in un filetto di aringa da 5 once
- 182% di IA in un filetto di tonno da 6 once
- 84% di IA in 3 once di salmone in scatola
4 noci1 mg di Omega 3 per 4 mg di Omega 6 | Omega 3s per oncia | Omega 3s per 100 g | Omega 3s per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2579 mg (161% AI) | 9080 mg (568% AI) | 2777 mg (174% AI) |
Più noci ad alto contenuto di Omega 3
- 18% di IA in 1 oz di noci pecan
- 14% di IA in 1 oz di pinoli
- 5% AI in 1 oz di pistacchi
5 tofu compatto1 mg di Omega 3 per 7 mg di Omega 6 | Omega 3s per Coppa | Omega 3s per 100 g | Omega 3s per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1467mg (92% AI) | 582 mg (36% AI) | 808mg (51% AI) |
Altri prodotti a base di soia ad alto contenuto di Omega 3
- 64% di IA in 1 tazza di semi di soia bolliti (edamame)
- 30% di IA in 1 tazza di germogli di soia cotti
6 crostacei (ostriche)25 mg di Omega 3 per 1 mg di Omega 6 | Omega 3s per porzione da 3 once | Omega 3s per 100 g | Omega 3s per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1346 mg (84% AI) | 1584 mg (99% AI) | 1944 mg (121% AI) |
Più frutti di mare ad alto contenuto di Omega 3
- 48% di IA in 3 once di cozze
- 22% di IA in 3 once di granchio
- 10% di IA in 3 once di vongole
7 Olio di canola1mg Omega 3 per 2mg Omega 6 | Omega 3s per cucchiaio | Omega 3s per 100 g | Omega 3s per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1279 mg (80% AI) | 9137 mg (571% AI) | 2067 mg (129% AI) |
Altri oli vegetali ricchi di Omega 3
- 58% di IA in 1 cucchiaio di olio di soia
- 52% di IA in 1 cucchiaio di olio di senape
- 14% di IA in 1 cucchiaio di olio di crusca di riso
8 fagioli della marina (fagioli bianchi)1 mg di Omega 3 per 1 mg di Omega 6 | Omega 3s per Coppa | Omega 3s per 100 g | Omega 3s per 200 calorie |
|---|---|---|
| 322mg (20% AI) | 177 mg (11% AI) | 253 mg (16% AI) |
Più fagioli ricchi di Omega 3
- 19% di IA in 1 tazza di fagioli
- 15% di IA in 1 tazza di fagioli borlotti
- 11 IA in 1 tazza di fagioli neri
9 cavoletti di Bruxelles2mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3s per tazza cotta | Omega 3s per 100 g | Omega 3s per 200 calorie |
|---|---|---|
| 270 mg (17% AI) | 173 mg (11% AI) | 961 mg (60% AI) |
Più verdure ad alto contenuto di Omega 3
- 14% di IA in 1 tazza di broccoli cinesi
- 12% AI in 1 tazza di zucca invernale
- 12% di IA in 1 tazza di broccoli
- 11% AI in 1 tazza di zucchine
- 10% di IA in 1 tazza di spinaci
