Anche se potrebbe non essere l'argomento più sexy da discutere, il gonfiore è sicuramente uno dei più riconoscibili. Come mai? Perché questo comune problema digestivo può capitare al meglio di noi ed essere causato da qualsiasi cosa, dalla scarsa attività fisica al consumo di determinati cibi alla dimenticanza di masticare accuratamente ogni boccone.
Che cos'è esattamente il gonfiore?
Secondo Linda Lee, MD, MBA, vicepresidente delle operazioni ambulatoriali per il Dipartimento di Medicina e direttrice di gastroenterologia presso il Maimonides Medical Center di Brooklyn, New York, il gonfiore è definito come una condizione in cui lo stomaco si sente pieno e teso, spesso a causa di gas, e colpisce circa il 24% delle donne.
Essere gonfi è scomodo, irritante, scomodo e talvolta addirittura doloroso. Quindi non sorprende che così tante persone cerchino soluzioni sane e quotidiane per un sollievo duraturo.
L'eccellente notizia:ci sono una serie di semplici cambiamenti nello stile di vita e nella dieta che possiamo apportare per sbarazzarci del gonfiore (e aiutare a prevenirlo in futuro). Qui, gli esperti di nutrizione aiutano a spiegare perché potresti essere gonfio, cinque cibi che consigliano per sbarazzarsi del gonfiore e abitudini sane per evitare che si ripresenti.
Perché sei così gonfio?
È importante notare che l'eccessivo gonfiore, gas o altri disturbi addominali potrebbero essere potenzialmente dovuti a un'intolleranza alimentare o ad altri problemi di salute di base. "Come per qualsiasi disagio gastrointestinale, consiglierei di iniziare parlando con un operatore sanitario qualificato per determinare la causa principale del gonfiore, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) o la crescita eccessiva batterica dell'intestino tenue (SIBO)", afferma l'esperta di nutrizione Maya Feller , MS, RD, CDN di Maya Feller Nutrition con sede a Brooklyn e autore di The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook:oltre 100 ricette per una vita sana .
Tuttavia, è anche probabile che tu stia riscontrando alcuni sintomi di gonfiore ordinari causati da uno (o da una combinazione) di fattori scatenanti comuni.
3 fattori scatenanti quotidiani del gonfiore
Sei molto stressato.
C'è un'autostrada, che significa un sistema di comunicazione consolidato, tra l'intestino e il cervello. In periodi di stress acuto o cronico, il corpo può rispondere tendendosi, il che può ridurre la motilità gastrica e causare stitichezza, afferma Feller. "In alternativa, alcune persone hanno la diarrea quando soffrono di stress. Il corpo può anche causare spasmi all'esofago e aumentare la secrezione di acido dello stomaco, causando ancora più gonfiore."
Sei un po' troppo sedentario.
Sfortunatamente, molte persone non muovono i loro corpi tanto o spesso quanto dovrebbero:più di un adulto su cinque è inattivo in tutti gli stati tranne quattro, secondo il CDC's Updated Maps of America's High Levels of Inactivity. Tra le miriadi di insidie di uno stile di vita sedentario c'è il disagio digestivo. Inoltre, sedersi curvo mentre si lavora comprime gli organi digestivi e rallenta la digestione (uno dei tanti motivi per cui è così importante fare delle pause!).
Feller consiglia il movimento per aiutare a stimolare il tratto digestivo e spostare il cibo attraverso il tuo sistema in modo più efficiente. "Anche qualcosa di semplice come camminare dopo un pasto può aiutare a stimolare i muscoli gastrici a spostare il cibo attraverso lo stomaco", dice. "Quando il cibo impiega molto tempo a muoversi attraverso lo stomaco, c'è una maggiore possibilità di formazione di gas, ma quando lo stomaco viene svuotato rapidamente, la fermentazione del cibo e la produzione di gas diminuiscono entrambi. I muscoli dello stomaco possono aiutare a spostare il gas attraverso il tratto gastrointestinale , quindi un allenamento di forza regolare può rafforzare i muscoli dello stomaco per ridurre gas e gonfiore."
Storia vera:una recensione pubblicata su Exercise and Sports Science Reviews ha rilevato che l'esercizio è in grado di alterare il microbiota intestinale, che è un regolatore chiave della digestione e della formazione di gas.
Stai bevendo più alcol del solito.
"L'alcol è una tossina e il corpo lo riconosce come tale", dice Feller. "È una sostanza infiammatoria che provoca gonfiore e ritenzione idrica nel corpo". L'alcol, se consumato in eccesso e in modo coerente nel tempo, può anche spazzare via i batteri benefici nell'intestino, creando disturbi digestivi, gas e gonfiore. Se stai davvero lottando con i sentimenti di gonfiore, limita l'assunzione di alcol. Potresti anche voler evitare altre bevande gassate e bevande con dolcificanti artificiali che possono contribuire al disagio intestinale.
Alimenti che possono aiutare con il gonfiore
Mirtilli
Sono una buona combinazione di acqua e fibre, entrambe coinvolte nella salute dell'intestino. "I mirtilli contengono circa l'85-95% di acqua e contengono circa 4 grammi di fibra solubile per porzione da 1 tazza", spiega Feller. "La fibra solubile attira l'acqua e aiuta ad alleviare i movimenti intestinali rimuovendo l'acqua in eccesso". Ottieni la ricetta per un frullato di matcha ai mirtilli.
Sedano
Secondo Feller, il sedano è un enorme 95 per cento di acqua e ricco di potassio, un micronutriente chiave per mantenere l'equilibrio dei liquidi nel corpo. "È anche una buona fonte di fibra insolubile, che aiuta ad aggiungere volume alle feci e a spostarle attraverso il tratto digestivo, diminuendo sia il gonfiore di acqua che di gas", afferma. Ottieni la ricetta per il condimento di sedano e scalogno.
Zenzero
Lo zenzero ha un effetto carminativo, il che significa che aiuta a migliorare la digestione e a ridurre la formazione di gas che causano gonfiore, afferma Feller. "Inoltre, è stato dimostrato che lo zenzero accelera la digestione, aiutando a muovere gli alimenti attraverso il tratto digestivo in modo che non abbiano la stessa probabilità di fermentare nell'intestino e produrre gas".
Finocchio
Secondo Feller, questo ortaggio erbaceo aiuta ad accelerare la digestione e migliora la secrezione di enzimi coinvolti nella scomposizione del cibo. "L'aumento del tasso di digestione ha la possibilità di ridurre il gonfiore". Gli studi dimostrano anche che il finocchio ha il potenziale per agire come un probiotico, che aiuta la digestione alleviando gas e gonfiore. Ottieni la ricetta del salmone con insalata di cetrioli e finocchi.
Prezzemolo
Il prezzemolo è un diuretico naturale che aiuta a espellere l'acqua in eccesso dal corpo, diminuendo il gonfiore dovuto all'acqua, afferma Feller. È anche considerata un'erba carminativa, che aiuta a ridurre la formazione di gas. Ottieni la ricetta della zucca estiva con scalogno, peperoncino e prezzemolo.
Cambiamenti nello stile di vita per prevenire il gonfiore
Se noti sintomi gravi di gonfiore, Feller consiglia di apportare le seguenti modifiche:
- Limita gli alimenti molto acidi e piccanti, nonché gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP (oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili, alcuni zuccheri che possono causare disturbi digestivi in alcuni). Questi possono esacerbare il gonfiore e il disagio per alcune persone.
- Tenere un registro dei trigger alimentari può essere utile per identificare la fonte del gonfiore.
- Evita di sdraiarti per almeno tre ore dopo aver mangiato.
- Anche fare una passeggiata dopo i pasti può aiutare a sostenere la digestione.
- Limita la quantità di alcol, bevande gassate e bevande con dolcificanti artificiali.
- Mangia lentamente e mastica bene il cibo prima di deglutire (dovrebbe essere pura poltiglia quando inghiotti!).
