Il mito che la fibra sia universalmente sana e necessaria è uno dei più persistenti nell'alimentazione tradizionale.
Una comprensione più accurata della fibra può essere vista nel caso in cui a Ron Swanson di Parks e Rec è stato servito un piatto di verdure al posto del suo normale pasto a base di carne.
“Scusatemi,” disse al cameriere. “C'è stato un errore. Mi hai accidentalmente dato il cibo che mangia il mio cibo."
Anche se questa affermazione doveva essere divertente, e lo lo è — trasmette anche una verità biologica. Il cibo preferito di Ron Swanson, il manzo, digerisce quelle verdure molto meglio di quanto avrebbe mai potuto sperare. I ruminanti come le mucche sono in grado di fermentare tutta quella fibra vegetale in acidi grassi (in sostanza, stanno mangiando cheto).
Ma noi umani siamo privi di un diverso "sistema operativo" digestivo. I nostri corpi sono progettati per masticare, ingerire ed elaborare una dieta composta principalmente da prodotti animali:carne, organi, midollo, ecc.
In effetti, ricerche recenti suggeriscono che gli esseri umani si siano evoluti come predatori apicali iper-carnivori per quasi 2 milioni di anni!
Questa visione secondo cui noi umani non abbiamo il sistema fisiologico per digerire in modo sano molti cibi vegetali fibrosi è contraria a tutto ciò che il buon senso ci dice.
Ma come disse una volta Albert Einstein:"Il buon senso non è altro che un deposito di pregiudizi depositati nella mente prima di raggiungere i diciotto anni". Quando si tratta di fibra questo non potrebbe essere più vero.
Il mito della fibra
Per decenni ci è stato raccontato il mito della fibra secondo cui i nostri corpi non possono funzionare senza piante. Le piante, si pensa, contengono fibre. E la fibra è uno scovolino naturale che previene problemi al colon, costipazione, colesterolo alto, attacchi di cuore e altro ancora.
L'Istituto di Medicina raccomanda l'assunzione giornaliera di fibre di 38 grammi per gli uomini e 25 grammi di fibre al giorno per le donne.
Ma la fibra ci fa davvero bene? Ne abbiamo veramente bisogno? Non proprio.
Ricerche più recenti e più obiettive stanno dimostrando che le fibre alimentari spesso non sono necessarie. E potrebbe anche essere dannoso.
Cos'è la fibra?
Secondo l'Istituto di Medicina, la fibra alimentare è un carboidrato non digeribile che può provenire da fonti naturali o sintetiche. I tipi comuni di fibre alimentari includono:
- cellulosa
- buccia di psillio,
- chitina,
- fruttoligosaccaridi,
- destrina.
La fibra si trova comunemente in frutta e verdura.
Immagine da helpguide.org
La fibra è inserita in una delle due categorie a seconda di come il tuo corpo la elabora:
- solubile
- insolubile
Fibra insolubile
La fibra è per definizione per lo più indigeribile. La fibra insolubile è completamente indigeribile, il che significa che passa intatto attraverso l'intero tratto digestivo. Secondo la saggezza convenzionale, la fibra insolubile fa bene perché accelera la digestione.
Tuttavia, le proprietà fisiche della fibra insolubile raccontano una storia diversa. Non si dissolve in acqua o acido dello stomaco. È abrasivo per l'intestino crasso e praticamente incompatibile con l'intero tratto digestivo.
Fibra solubile
La fibra solubile si distingue dalla fibra insolubile per essere leggermente digeribile.
Secondo la saggezza convenzionale, questo tipo di fibra rallenta la digestione assorbendo acqua e mantenendo l'intero tratto gastrointestinale ben idratato. La fibra solubile conferisce all'intestino un rivestimento gelatinoso che alcuni esperti ritengono utile.
Ma c'è un problema:anche i batteri prosperano in questo rivestimento in gel. Una nuova ricerca ha dimostrato che le fibre solubili possono facilitare la proliferazione dei batteri nocivi, portando potenzialmente a condizioni come la crescita eccessiva batterica dell'intestino tenue (SIBO).
Hai bisogno di fibra?
A quanto pare, gli umani lo fanno non ha bisogno di fibre per sopravvivere o prosperare.
Allora da dove viene il mito della fibra?
Si scopre che le sue origini erano più una soluzione di catena di approvvigionamento che una svolta scientifica. Alla fine del 1800, i trasformatori di cereali impararono a separare in modo efficiente la crusca dal chicco, creando prodotti ultrafini e ultra raffinati nel processo.
I cereali e le farine senza fibre divennero rapidamente popolari in tutto l'Occidente. Le persone adoravano la loro sensazione morbida e gommosa.
Prima o poi, però, gli epidemiologi hanno iniziato a notare che i paesi con un consumo di grano raffinato più elevato tendevano ad essere più malati. D'altra parte, paesi o aree che non hanno avere accesso a questi nuovi cereali è rimasto relativamente libero dalle malattie moderne.
La gente presumeva che la nuova fibra mancante fosse responsabile di questa differenza. E i trasformatori di cereali erano felici di guadagnare qualche soldo in più dai loro prodotti di scarto recommercializzando le bucce come integratori di fibre.
In altre parole, questi primi epidemiologi hanno scambiato la correlazione con la causalità e hanno tratto la conclusione sbagliata. La mancanza di fibre non era affatto il fattore che rendeva dannose le diete moderne!
Il vero colpevole era la mancanza di vitamine liposolubili, come avrebbe poi dimostrato il dottor Weston A. Price.
Il rapporto tra fibra e colesterolo
L'apparente utilità della fibra può essere vista nella sua capacità di abbassare i livelli di colesterolo.
Una revisione ha rilevato che le diete a base vegetale e ricche di fibre riducono il colesterolo LDL (colesterolo "cattivo") fino a un terzo.
Questa qualità, tuttavia, non è così vantaggiosa come potrebbe sembrare. Molte sostanze note per essere tossiche riducono il colesterolo. Il colesterolo alto di solito non è un problema e, anche quando è un problema, di solito indica che è in corso un problema di fondo più profondo.
Leggi il nostro articolo su colesterolo e salute se desideri saperne di più su questo argomento sfumato.
Il rapporto tra fibra e zucchero nel sangue
La fibra può anche ridurre l'indice glicemico di alcuni alimenti e aiutare a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. Gli studi dimostrano che la capacità della fibra di rallentare la digestione può ridurre i picchi di zucchero nel sangue tra il 10 e il 20%.
Questo vantaggio, tuttavia, è limitato anche dal suo contesto — la maggior parte delle persone mangia comunque troppi cibi ad alto indice glicemico. La moderazione glicemica della fibra diventa completamente superflua quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati cheto/carnivoro.
E l'assunzione di fibre e la perdita di peso?
Anche la ricerca sul legame tra fibra alimentare e perdita di peso è stata insignificante. La maggior parte degli studi finora ha fornito risultati contrastanti e anche gli studi che sembrano mostrare vantaggi sono stati progettati in modo inadeguato.
Anche i ricercatori tradizionali pro-fibra scoprono che "il numero limitato di studi clinici che confrontano cibi ricchi di fibre con cibi a basso contenuto di fibre non ha fornito dati coerenti che indicano che queste diete sono più efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete di controllo a basso contenuto di fibre".
Lungi dal mito che le fibre siano benefiche, alcuni tipi di fibre possono causare abbastanza gonfiore e dolore da interferire con la perdita di peso. Un popolare integratore di fibre e additivo alimentare chiamato gomma di guar è stato collegato a dolore addominale, flatulenza, diarrea, crampi allo stomaco e altro.
Un'analisi del 2001 che ha esaminato la gomma di guar per la perdita di peso ha rilevato che "la gomma di guar non è efficace per ridurre il peso corporeo. Considerando gli eventi avversi associati al suo utilizzo, i rischi dell'assunzione di gomma di guar superano i suoi benefici per questa indicazione. Pertanto, la gomma di guar non può essere raccomandata come trattamento per ridurre il peso corporeo”. Ancora una volta vediamo il mito della fibra sfatato.
Cosa fa la fibra per il tuo corpo?
Mentre i nostri corpi stessi non possono digerire le fibre, i batteri nel nostro intestino crasso possono farlo. Questi batteri fermentano le fibre e creano gas come idrogeno e metano. La reazione esotermica (che produce calore) può anche danneggiare organi e tessuti locali.
L'assunzione di fibre può anche compromettere la fertilità. Uno studio ha scoperto che le donne che consumavano grandi quantità di fibre erano meno fertili. E può causare un'enorme flatulenza, per l'avvio.
Con l'aumento del consumo di fibre, aumenta anche il rischio di sviluppare malattie diverticolari. Uno studio ha scoperto che le persone che mangiavano più fibre e avevano più movimenti intestinali avevano anche una maggiore probabilità di malattie del colon.
Infatti, quando diamo un'occhiata più da vicino al mito salute=fibra, vediamo che la fibra potrebbe essere in realtà un cibo spazzatura. Un editoriale del 2007 sulle fibre e una malattia del colon-retto ha definito la fibra insolubile "il cibo spazzatura per eccellenza", in quanto "né digeribile né assorbibile e quindi priva di nutrimento".
Un altro studio del 2007 non ha riscontrato sollievo dai polipi intestinali quando i partecipanti allo studio sono stati sottoposti a una dieta ricca di fibre e povera di grassi.
Cosa dice la nuova scienza sulle fibre alimentari
Studi più recenti hanno ulteriormente affermato che molti tipi di fibre sono spazzatura.
Uno studio del 2012 pubblicato sul World Journal of Gastroenterology ha esaminato gli effetti delle fibre sulla stitichezza e ha concluso che "la precedente convinzione fortemente radicata secondo cui l'applicazione di fibre alimentari per aiutare la stitichezza non è che un mito . Il nostro studio mostra una correlazione molto forte tra il miglioramento della stitichezza e i sintomi associati dopo l'interruzione dell'assunzione di fibre alimentari".
La ricerca ha anche rivelato che la fibra insolubile in eccesso può legarsi a minerali come ferro, zinco, magnesio e calcio e impedire l'assorbimento di questi nutrienti. L'eccesso di fibre insolubili può anche inibire l'attività enzimatica abbastanza da compromettere l'assorbimento delle proteine, agendo essenzialmente come un antinutriente.
L'ultimo baluardo dei benefici per la salute delle fibre risiede nella sua capacità di aumentare la produzione di alcuni tipi di acidi grassi. Una percentuale di fibra solubile viene fermentata dai batteri intestinali in acidi grassi a catena corta come il butirrato e proporzionato . Questi acidi grassi, a loro volta, possono combattere la neurodegenerazione, il cancro e l'obesità.
I roditori alimentati con butirrato sembrano resistenti all'aumento di peso. Immagine da Pubmed.ncbi
Il percorso fibra-butirrato ha portato alcuni esperti di salute dell'intestino a continuare a raccomandare diete ricche di fibre.
Ciò che manca a questi esperti, tuttavia, è che il butirrato e altri acidi grassi compatibili con l'intestino possono essere ottenuti in modi molto più semplici e sicuri. Burro, yogurt, latte, panna e altri latticini sono tutti ricchi di butirrato antinfiammatorio e, a differenza delle fibre, non causano irritazioni intestinali.
Perché la fibra viene aggiunta al cibo
Se la fibra è così inutile, perché viene comunque aggiunta al cibo?
In gran parte perché le linee guida ufficiali che perpetuano il mito della fibra sono in ritardo rispetto alle ultime ricerche.
La fibra funzionale continua ad essere aggiunta agli alimenti trasformati come un modo per aumentare il contenuto di fibre e soddisfare i consumatori che desiderano rispettare queste linee guida ufficiali.
Secondo NPR, la domanda di cibi fortificati è ancora lì. Molti consumatori attenti alla salute acquistano ancora prodotti che contengono fibre sintetiche aggiunte. I prodotti alimentari a base di cereali e ricchi di fibre continuano ad essere molto popolari.
Gli svantaggi di andare senza fibre
Se sei pronto per provare una dieta povera di fibre, ci sono alcune cose che dovresti sapere.
Effettuare il cambiamento può comportare modifiche temporanee alle abitudini intestinali. Molte persone che iniziano una dieta carnivora scoprono che la loro digestione rallenta. Questo è normale e naturale, ma potrebbe essere necessario ancora un po' per abituarsi. Se inizi a soffrire di stitichezza da dieta carnivora, assicurarti un'adeguata assunzione di acqua ed elettroliti può aiutare.
Un'altra cosa da tenere a mente:alcuni esperti ritengono che seguire una dieta VLC (very low carb) possa danneggiare i batteri intestinali sia "buoni" che "cattivi". Quindi, sebbene sia utile a breve termine come un modo per ridurre la crescita eccessiva di batteri intestinali malsani, a lungo termine, una dieta VLC priva di fibre potrebbe essere malsana.
La teoria segue che una dieta VLC per lunghi periodi di tempo potrebbe danneggiare il normale rivestimento di gel dell'intestino. Gli studi che esaminano le "diete ottimali" a basso contenuto di carboidrati della Polonia hanno tassi insolitamente alti di cancro al colon. (Nota che la ricerca non supporta l'idea che questo collegamento sia tutt'altro che correlativo.)
Se sei giovane, attivo e soddisfatto della tua composizione corporea, potresti provare ad aggiungere piccole porzioni di miele crudo o frutta alla tua dieta. È necessaria solo una piccola quantità di carboidrati per mantenere il tratto digestivo ben "lubrificato". Se stai cercando di perdere peso in eccesso o massimizzare la tua fertilità naturale, sentiti libero di abbandonare completamente i carboidrati / le fibre per almeno alcuni mesi.
La fibra nelle bacche a basso contenuto di carboidrati può anche aumentare la produzione del tuo corpo di acidi grassi a catena corta. Il butirrato, a sua volta, può aiutare a mantenere l'integrità del rivestimento intestinale e mantenere alto il tasso metabolico.
Ridurre la fibra:cosa aspettarsi
Una ricerca migliore ci porta a una soluzione migliore per avere una digestione sana rispetto al consumo di mazzi di materia vegetale fibrosa:concentrarsi sulla salute generale e lasciare che la frequenza intestinale si occupi di se stessa.
Molte persone sperimentano una migliore digestione quando riducono l'assunzione di fibre, con loro grande sorpresa iniziale. Potresti sperimentare movimenti intestinali più facili e gonfiore/gas ridotti mentre fai il passaggio.
Uno studio randomizzato controllato che ha esaminato il mito della fibra ha seguito 60 persone con costipazione cronica e IBS. Ha scoperto che l'assenza di fibre per sole due settimane riduce notevolmente i sintomi. Sei mesi dopo la fine della dieta, 41 dei partecipanti allo studio avevano scelto di rimanere privi di fibre e stavano ancora bene. I circa 20 partecipanti che erano tornati a mangiare fibre hanno riacquistato i sintomi dell'IBS .
Immagine del dottor Paul Mason
Quindi cosa significa per il nostro consumo di fibra?
Guardando indietro alla somma della ricerca, è chiaro che la fibra alimentare è stata molto sopravvalutata. La fibra di solito non è benefica e grandi quantità di fibra possono diventare rapidamente dannose.
Per questi motivi, il Dr. Kiltz raccomanda un approccio senza fibre o con poche fibre. Riduci al minimo l'assunzione di fibre insolubili. E se mangi fibre, assicurati che sia una fibra solubile proveniente da fonti integrali:
- Patate
- Patate dolci
- Frutta (soprattutto bacche a basso contenuto di carboidrati)
- Funghi
Piccole quantità dei suddetti alimenti possono mantenere il tratto digestivo ben "lubrificato" e aumentare la produzione del corpo di grassi benefici a catena corta. Soprattutto se li spalmiamo in abbondante sego o burro ricco di butirrato.
Se non ti piacciono frutta e verdura, d'altra parte, non sentirti obbligato a mangiarle. La ricerca è chiara sul fatto che gli esseri umani si sono evoluti per fare meglio con un dieta per ipercarnivori incentrato sui prodotti animali. Puoi fare un tuffo più profondo nel qui la domanda uomo-carnivoro .
Gli animali, dopo tutto, hanno un apparato digerente specificamente progettato per elaborare le fibre vegetali e convertirle in energia più utilizzabile. Si scopre che Ron Swanson era sia divertente che giusto.
