L'appetito e la fame sono naturali, ma non tutti coloro che hanno la tendenza a mangiare troppo sanno come controllare l'appetito. Nella maggior parte dei casi, la fame ci dice quando abbiamo bisogno di energia e nutrienti aggiuntivi per mantenere il nostro corpo funzionante normalmente. L'appetito, d'altra parte, aiuta a regolare la quantità di cibo che consumiamo per soddisfare i nostri bisogni nutrizionali. Se tendi a mangiare un allarmante eccesso di calorie ogni giorno, potresti dover imparare a controllare l'appetito.
A volte, la sensazione di fame non è affatto correlata al tuo bisogno di nutrimento, ed è piuttosto basata sul desiderio di gusti, piacere o sul bisogno di ridurre i sentimenti di stress, vuoto emotivo o noia. Queste forme di “fame edonistica” possono spingerci a mangiare molto di più di quanto abbiamo realmente bisogno di mangiare.
Sapevi che potrebbe essere nel tuo DNA avere un basso controllo dell'appetito? Alcune persone sono geneticamente predisposte ad avere meno controllo sull'appetito rispetto ad altre, il che significa che trovano più difficile determinare quando sono sazi o trovano difficile smettere di mangiare una volta che iniziano. Se vuoi imparare a controllare l'appetito, potresti voler scoprire attraverso un test CircleDNA se hai o meno una probabilità genetica di un basso controllo dell'appetito. Questo ti aiuterà a capire se dovrai o meno lavorare sodo per controllare l'appetito. Questo test del DNA ti fornisce anche centinaia di altri rapporti su di te, comprese informazioni sui rischi genetici per la salute, i tratti della tua personalità, i bisogni nutrizionali e altro ancora.
Inoltre, la maggior parte di noi non è "consapevole" come dovrebbe essere sull'atto di mangiare e può finire per mangiare costantemente troppo, il che è un comportamento alimentare disordinato.
Fortunatamente, ci sono modi per controllare l'appetito e la fame in modo più efficace.
Controlla il tuo appetito costruendo la tua dieta attorno alla soppressione dell'appetito
Il primo passo per gestire la fame e l'appetito è assicurarsi di mangiare i cibi giusti. Alcuni alimenti hanno maggiori probabilità di farti sentire più pieno e soddisfatto più a lungo, mentre altri alimenti sono calorie vuote.
Inizia aggiungendo più proteine alla tua dieta, poiché ciò aiuta a ridurre i livelli di ormone della fame e aumenta la sensazione di sazietà. Una dieta ricca di proteine una volta al giorno potrebbe impedirti di mangiare cibo extra tra i pasti o la prossima volta che prepari un piatto. Uno studio ha scoperto che una colazione ricca di proteine riduce gli ormoni della fame per gli adulti durante il resto della giornata.
In particolare, la natura di soppressione dell'appetito delle proteine non si limita esclusivamente a fonti animali come carne e uova. Le proteine vegetali come fagioli e piselli sono altrettanto utili per moderare l'assunzione di cibo. Puntare a ottenere circa il 20-30% del tuo apporto calorico dalle proteine dovrebbe ridurre il tuo desiderio di cibo extra.
Vale anche la pena aumentare l'assunzione di fibre. Una dieta ricca di fibre rallenta la digestione e influenza il rilascio di ormoni per la regolazione dell'appetito. Le fibre possono anche produrre preziosi acidi grassi a catena corta nello stomaco, che promuovono una sensazione di pienezza. Le fibre viscose che si trovano in fagioli, piselli e lenticchie ricchi di fibre possono aumentare la sensazione di pienezza fino al 31%.
Potresti confondere la fame con la sete:bevi invece un bicchiere d'acqua
Quando inizi ad avere fame, o il tuo appetito sembra troppo grande da gestire, bevi invece un bicchiere d'acqua. Gli studi indicano che alcune persone hanno maggiori probabilità di confondere la sete con la fame, perché i segnali della sete possono essere più deboli di quelli del cibo.
Ci sono anche prove aneddotiche significative che indicano che l'acqua potrebbe sopprimere la fame creando una sensazione di pienezza. Bere un bicchiere d'acqua durante un pasto, o prima di uno, può aiutare a ridurre la quantità che si mangia. Uno studio ha rilevato che le persone che hanno bevuto 2 bicchieri d'acqua prima di un pasto hanno mangiato il 22% in meno rispetto ai loro colleghi.
Gli scienziati ritengono che l'impatto dell'acqua sulla fame abbia qualcosa a che fare con il liquido che allunga lo stomaco e successivamente invia segnali di pienezza al cervello. Al di fuori dell'acqua potabile, potresti anche iniziare il pasto con una zuppa a base di brodo. Uno studio ha scoperto che mangiare una ciotola di zuppa prima di un pasto aiuta a ridurre l'appetito e l'apporto calorico di circa 100 calorie.
Mangia cibi densi più lentamente
Quando la fame o l'appetito ti sembrano troppo da controllare, i cibi densi potrebbero essere la strada da percorrere. Una revisione della ricerca ha rilevato che gli alimenti solidi con un'elevata viscosità portavano a una sensazione di fame ridotta rispetto ai cibi magri o liquidi. Mangiare riso bianco o verdure crude può aiutarti a sentirti più pieno più a lungo. È particolarmente utile mangiare cibi con molte consistenze complesse.
Uno studio ha scoperto che gli alimenti con consistenze più complesse portano le persone a mangiare significativamente meno cibo durante il pasto. Gli scienziati ritengono che ciò abbia qualcosa a che fare con strutture complesse che ci fanno masticare più a fondo, il che dà allo stomaco più tempo per inviare segnali di pienezza al cervello. Gli alimenti più morbidi sono anche più facili da consumare rapidamente e facilitano l'eccesso di cibo.
Cerca di ottenere una varietà di consistenze e sapori nel tuo pasto per evitare che i livelli di fame e appetito sfuggano al controllo. Mentre mangi, è anche importante rallentare il ritmo del consumo. Per quanto sia facile correre e mangiare più del previsto, gli studi hanno scoperto che le persone che prendono spuntini più grandi e veloci generalmente mangiano più calorie in generale.
Se stai lottando per rallentare il ritmo, prova a contare il numero di volte che mastichi ogni boccone di cibo e datti un numero a cui mirare. Anche se hai finito di masticare per il momento, sei a metà del conteggio, aspetta di aver finito per iniziare il boccone successivo.
Esercitati a mangiare in modo consapevole
In condizioni tipiche, il tuo cervello aiuta il tuo corpo a capire quando sei pieno o affamato. Tuttavia, mangiare velocemente quando sei distratto, ad esempio quando stai correndo a cena al lavoro o quando sei al telefono, rende più difficile riconoscere i segnali critici.
Praticare l'abitudine di mangiare in modo consapevole è uno dei modi migliori per risolvere questo problema. Spegni tutte le distrazioni intorno a te quando mangi e concentrati sull'esperienza del cibo. Un'alimentazione consapevole è un modo per conoscere meglio i segnali di fame e sazietà e consentire loro di guidare l'assunzione.
La ricerca indica che la consapevolezza durante i pasti può aiutare a ridurre le voglie legate all'umore, rendendola particolarmente utile per le persone che sono suscettibili ad abitudini alimentari emotive, guidate dalla ricompensa o impulsive. Ogni volta che mangi qualcosa, cerca di concentrarti sull'atto del mangiare, ponendoti domande come:
- Mi piace questo cibo?
- Cosa sto assaggiando?
- Cosa provo?
- Che tipo di consistenza ha questo alimento?
- Ho ancora fame?
Scopri come controllare il cibo mentre guardi la TV
Per le persone che hanno problemi di appetito o di controllo della fame, capire come evitare di mangiare quando si è seduti davanti a uno schermo televisivo può essere particolarmente difficile. Poiché non presti attenzione al cibo quando sei davanti a un computer o allo schermo della TV, sarai meno consapevole di ciò che ti stai mettendo in bocca.
Vale anche la pena notare che molti programmi televisivi sono progettati per farci desiderare determinati cibi, motivo per cui è così comune avere voglia di fare uno spuntino quando si guarda uno spettacolo. In genetica, è difficile controllare l'appetito quando mangi senza pensare senza prestare attenzione durante una sessione di abbuffata di Netflix.
Uno dei modi migliori per evitare di mangiare mentre guardi qualcosa è tenere le mani occupate. Riprendi un'attività che puoi svolgere mentre guardi la televisione, come il ricamo, la decorazione delle unghie, i libri da colorare o mischiare le carte. In alternativa, puoi provare ad allenarti mentre guardi la TV o a scarabocchiare su un pezzo di carta.
Tenere le mani occupate e rimuovere il cibo dalle vicinanze quando guardi qualcosa ti impedirà di mangiare senza pensare solo perché puoi. Dovrai prendere attivamente la decisione di smettere di fare quello che stai facendo con le mani per mangiare.
Esercitati con il controllo delle porzioni
Se il tuo problema principale con il tuo rapporto con il cibo è che non puoi sempre dire quanto dovresti mangiare, considera di misurare le tue porzioni con più attenzione. Invece di mangiare quanto vuoi, scopri la quantità consigliata di ogni ingrediente che dovresti avere nel piatto e segui queste istruzioni.
Se trovi difficile attenersi alle tue porzioni con le attuali stoviglie che hai, considera di passare a piatti e bicchieri più piccoli. Potrebbe sembrare strano, ma quando hai del cibo su un piatto più grande, è più probabile che riempi quel piatto e mangi di più senza accorgertene.
Alcuni studi indicano addirittura che mangiare con una forchetta o un cucchiaio più piccoli potrebbe aiutarti a mangiare di meno, riducendo il tuo tasso di cibo e spingendoti a prendere bocconi più piccoli.
Se hai intenzione di portare uno spuntino con te in soggiorno mentre guardi un film o la TV, puoi anche utilizzare questa strategia per ridurre la quantità di cibo che mangi. Concentrati sulla definizione dell'obiettivo di mangiare solo la quantità che porti per te stesso e nient'altro.
Prova ad aggiungere cibi che sopprimono l'appetito naturale
Alcuni alimenti aggiunti ai tuoi pasti, o integrati per le tue attuali scelte di spuntino, potrebbero aiutare a tenere sotto controllo l'appetito. Lo zenzero è legato a una serie di benefici per la salute, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Ha anche la reputazione di ridurre la fame.
In alternativa, puoi provare alcuni latticini a basso contenuto di grassi. I latticini sono ricchi di caseina e siero di latte, due proteine eccellenti anche per sopprimere l'appetito. Il siero di latte (la parte liquida del latte) è particolarmente prezioso per ridurre l'appetito. Altre opzioni che puoi provare a mangiare includono:
- Piccole quantità di grasso: Introdurre piccole quantità di grasso nella dieta è una parte importante di un'alimentazione equilibrata. Gli studi dimostrano anche che la mancanza di grasso provoca la mancanza di leptina (la sostanza responsabile della regolazione dell'appetito). Con meno leptina, è più probabile che tu abbia fame, motivo per cui le persone che seguono diete povere di grassi hanno un appetito maggiore.
- Noci: Le noci aiutano a stimolare la soppressione dell'appetito a causa del loro alto contenuto di fibre e proteine. Hanno anche una notevole quantità di grasso, motivo per cui è importante mangiare le noci a piccole dosi.
- Insalata: Mangiare un'insalata con o prima dei pasti può essere un ottimo modo per reidratare il tuo corpo e ridurre il numero di calorie che assumi.
Fai mangiare meno conveniente
Spesso, quando mangiamo più cibo del necessario, lo facciamo perché è facilmente accessibile. Quando sai di avere degli snack in giro per la cucina, è facile prenderli quando ti senti annoiato o svogliato. Tuttavia, più lavoro devi dedicare a mangiare, meno è probabile che continui a fare spuntini.
In uno studio, ai partecipanti sono state fornite ciotole di caramelle chiare, collocate in 3 punti separati dell'ufficio, anche su una scrivania, in un cassetto della scrivania ea 6 piedi dalla scrivania.
I partecipanti hanno mangiato 9 caramelle al giorno quando la ciotola era sulla scrivania, 6 quando era nel cassetto e 4 quando dovevano camminare verso la ciotola.
Sforzarti di lavorare di più per ottenere uno spuntino significa che sarai più propenso a pensare davvero se vuoi il cibo che stai cercando. Ciò potrebbe significare ridurre l'assunzione di calorie non necessarie. Puoi anche considerare di rinchiudere da qualche parte cibi particolarmente grassi.
Controlla il tuo appetito:il risultato finale
La fame e l'appetito a volte possono sembrare mostri indomabili sui quali non abbiamo alcun controllo. Tuttavia, la realtà è che ci sono vari modi in cui puoi controllare la tua fame. Oltre a seguire i suggerimenti di cui sopra, è sempre utile sapere qualcosa in più sulla risposta del tuo corpo agli alimenti.
Se il mangiare stressante o emotivo è un grosso problema per te, prendi in considerazione un gruppo di supporto o un terapeuta specializzato in comportamenti alimentari disordinati. Esistono molti modi per affrontare le emozioni senza mangiare troppo, ad esempio facendo una passeggiata nella natura, cantando al karaoke nel tuo salotto o chiamando un amico.
