I nostri corpi dipendono da carboidrati, proteine e grassi per funzionare. Quando le persone parlano della differenza tra grassi saturi e insaturi, è spesso accompagnata da un dibattito sul fatto che i grassi siano "grassi sani". Di recente, è diventato più ampiamente noto che mangiare determinati tipi di grasso fa molto bene a te. In passato, tuttavia, il grasso ha avuto una cattiva reputazione come uno dei principali fattori che contribuiscono all'aumento di peso e ai problemi di salute, il che ha innescato un aumento delle diete alla moda incentrate sull'eliminazione del grasso. Si scopre che non era del tutto vero.
Per fortuna, la ricerca ha fatto molta strada e ora sappiamo meglio.
I grassi sono un macronutriente di cui abbiamo assolutamente bisogno nella nostra dieta. Alcune vitamine, come la vitamina A, la vitamina E e la vitamina D, sono liposolubili. Ciò significa che non possiamo assorbire queste vitamine senza un adeguato apporto di grassi nella nostra dieta. Gli acidi grassi sono molecole che si uniscono in gruppi di tre (carbonio, idrogeno e ossigeno) per formare trigliceridi. Alcuni acidi grassi, come gli omega-3 e gli omega 6, i nostri corpi non possono produrli da soli.
Il grasso è anche una grande fonte di energia. In effetti, il grasso può immagazzinare più energia del glicogeno. Rispetto ai carboidrati o alle proteine, che possono immagazzinare 17 kJ di energia, un grammo di grasso può contenere 37 kJ di energia. Questa è la teoria alla base della popolare dieta Keto, che limita rigorosamente la quantità di carboidrati che una persona può mangiare e invece ottiene la sua energia sotto forma di chetoni, un acido grasso.
La dieta Keto dimostra che il grasso è una fonte di energia molto efficace.
Tuttavia, alcuni grassi sono molto più sani di altri. Diamo un'occhiata e confrontiamo i due diversi tipi di grassi che provengono naturalmente dagli alimenti:grassi saturi e grassi insaturi.
Cosa sono i grassi saturi?
I grassi saturi sono così chiamati perché sono saturi di molecole di idrogeno. Contengono solo molecole di carbonio a legame singolo e solidificano a temperatura ambiente. Secondo Lisa Richards, nutrizionista e autrice di The Candida Diet, "poiché il grasso saturo è solido a temperatura ambiente, espone il consumatore a un rischio maggiore di malattie cardiache e altre malattie croniche, aumentando i livelli di colesterolo e, infine, con conseguente blocco delle arterie o aterosclerosi. "
Molti provengono da animali, come tagli di carne stagionati o grassi, o sottoprodotti di origine animale, come burro, gelato, latte e formaggio. Tuttavia, i grassi saturi si possono trovare anche in alcune piante, in particolare quelle che crescono nelle regioni tropicali, come gli oli di palma o di cocco. Alcune altre fonti includono pasticcini e prodotti da forno come torte, torte e biscotti.
I grassi saturi possono essere ulteriormente scomposti in base alla lunghezza della catena, ovvero al numero di molecole di carbonio da cui sono costituiti. Ogni tipo (catena corta, media, lunga e molto lunga) influenzerà la tua salute in modi diversi. Gli acidi grassi di breve durata, ad esempio, migliorano la salute dell'intestino.
Grassi saturi:buoni o cattivi?
C'è un certo dibattito sull'argomento degli acidi grassi saturi e su come influenzano negativamente la tua salute. Per molto tempo, sono stati demonizzati come il tipo di grasso "cattivo" e hanno assorbito gran parte della colpa di malattie cardiache e condizioni come l'aterosclerosi.
Questo perché i grassi saturi, infatti, contribuiscono a livelli più elevati di colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL), il tipo "cattivo" di colesterolo e apolipoproteina (Apo-B).
L'Apo-B è la principale proteina che compone le LDL. Aiuta l'LDL ad attaccarsi alla superficie di una cellula, specialmente nel fegato, dove viene poi scomposto e disperso in tutto il corpo attraverso il flusso sanguigno sotto forma di colesterolo. Quindi, mentre i grassi saturi contribuiscono effettivamente a fattori che aumentano la probabilità di sviluppo di malattie cardiache, non ci sono prove concrete che colleghino direttamente i grassi saturi alle malattie cardiache.
Questo non vuol dire che non dovresti limitarlo nella tua dieta, ma una dieta sana può lasciare spazio ai grassi saturi. "L'American Heart Association (AHA) raccomanda di mantenere il consumo di grassi saturi a circa il 5 o 6% dell'apporto calorico giornaliero per ridurre il rischio di malattie cardiache", afferma Richards.
Che cos'è il grasso insaturo?
I grassi insaturi differiscono dai grassi saturi perché i grassi insaturi contengono meno atomi di idrogeno, quindi i grassi insaturi mantengono la loro consistenza liquida anche a temperatura ambiente. Secondo Richards, "il grasso insaturo [anche] ha almeno un [doppio legame] tra i singoli atomi di carbonio che contengono. Sotto l'ombrello dei grassi insaturi si trovano i grassi monoinsaturi e polinsaturi.
I grassi monoinsaturi contengono un doppio legame carbonio-carbonio e sono fondamentali nel controllo dei livelli di insulina e zucchero nel sangue. I grassi polinsaturi, invece, contengono 2 o più doppi legami e svolgono un ruolo importante nelle funzioni essenziali del corpo come la costruzione delle membrane cellulari, aiutando il sangue a coagulare e i muscoli a muoversi.
I grassi insaturi aiutano anche nella formazione e nel mantenimento della guaina mielinica, un rivestimento esterno isolante delle cellule nervose. Quando la guaina mielinica è ben supportata, la comunicazione tra i neuroni è più rapida ed efficace, migliorando la memoria e altre capacità cognitive.
Come i grassi insaturi contribuiscono alla tua salute
"In poche parole, i grassi insaturi sono considerati grassi buoni perché il loro contributo alle malattie e alle malattie è significativamente basso e i loro benefici per la salute sono impressionanti", afferma Richards. "Entrambi (grassi mono e polinsaturi) forniscono anche vitamina E al consumatore, che è una vitamina di tipo antiossidante che manca alla maggior parte [di noi] ma svolge un ruolo vitale per la salute a livello cellulare".
I professionisti medici considerano il grasso insaturo un grasso "buono" a causa del ruolo che svolge nel ridurre la quantità di colesterolo LDL nel corpo. La lipoproteina ad alta densità (HDL), un sottoprodotto dei grassi sani, assorbe il colesterolo e lo riporta al fegato, dove viene filtrato dal flusso sanguigno ed eliminato dal corpo.
Altri sottoprodotti dei grassi insaturi sono gli omega-3 e gli omega 6, acidi grassi che contribuiscono notevolmente alle funzioni corporee a livello cellulare. Richards spiega:"Svolgono un ruolo chiave nella regolazione dell'infiammazione del corpo e quando sono sbilanciati o carenti, il corpo può infiammarsi cronicamente e provocare una vasta gamma di malattie croniche e malattie comuni in Occidente". Alcuni esempi includono l'asma, l'artrite reumatoide, l'eczema e l'ulcera peptica cronica. I nostri corpi non possono produrre acidi grassi omega 3 o 6 da soli, quindi dobbiamo integrarli nella nostra dieta. Alcune eccellenti fonti di questi acidi grassi includono pesce, noci, lino, verdure a foglia verde e oli.
Il risultato finale
Mentre una dieta troppo ricca di grassi saturi o insaturi non è l'ideale, i grassi insaturi sono chiaramente l'opzione migliore e più sana. Questo non vuol dire che i grassi saturi dovrebbero essere evitati del tutto poiché gli studi non sono stati in grado di collegare direttamente il consumo di grassi saturi direttamente a malattie cardiache o ictus. Un macronutriente da solo non è direttamente responsabile. Mentre altri fattori entrano sicuramente in gioco, una dieta equilibrata che includa verdura, frutta, carboidrati e grassi sani insieme a un regolare esercizio fisico, oltre a molta acqua e sonno è il modo migliore per mantenere il tuo corpo sano e forte e il tuo cuore resistente ai danni.
Tuttavia, alcune persone sono geneticamente predisposte alle malattie cardiache e possono sicuramente metabolizzare i macronutrienti meglio di altre. I tuoi rapporti su dieta e nutrizione basati sul tuo test del DNA di CircleDNA possono aiutarti a creare un piano alimentare più ottimale per te basato sul tuo trucco genetico unico.
