Il digiuno intermittente è stata una delle tendenze sanitarie più popolari dell'ultimo decennio.
Alcune persone giurano sul modello alimentare, scoprendo che aiuta a gestire l'appetito e il peso e a sostenere una salute ottimale.
Tuttavia, il digiuno intermittente potrebbe non essere adatto a tutti, sia per motivi medici sia perché non corrisponde alla loro immagine di una dieta nutriente e sostenibile.
Questo articolo esamina più da vicino alcuni dei modi più popolari per fare il digiuno intermittente, oltre ad alcuni pro e contro.
Le informazioni possono aiutarti a decidere se il digiuno intermittente è qualcosa che vuoi provare per la tua salute e felicità.
AVVISO
Il digiuno intermittente è generalmente considerato sicuro. Tuttavia, è meglio usare cautela quando si inizia o si segue la routine alimentare.
Limitare l'apporto calorico per un periodo di tempo prolungato potrebbe essere pericoloso per:
- bambini e adolescenti
- persone in gravidanza o in allattamento
- persone che hanno il diabete
- persone che assumono determinati farmaci
- persone con una storia di disturbi alimentari
Prima di intraprendere il digiuno intermittente o apportare altre modifiche drastiche alla tua dieta, consulta un operatore sanitario di fiducia per aiutarti a iniziare in sicurezza.
Cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è un modello alimentare durante il quale ci si astiene dal consumare calorie per un lungo periodo di tempo. Di solito, questo periodo dura tra le 12 e le 40 ore .
Durante il digiuno sono ammessi acqua, caffè e altre bevande senza calorie, ma non sono ammessi cibi solidi o bevande contenenti calorie.
Ad esempio, se finisci la cena alle 19:00. lunedì e non mangiare più fino alle 19:00. Martedì, hai completato un digiuno di 24 ore. Alcune persone scelgono di digiunare da colazione a colazione o da pranzo a pranzo. Ma quale intervallo di tempo funziona meglio dipende dall'individuo.
Un digiuno completo di 24 ore a giorni alterni può sembrare estremo e può essere difficile da mantenere per molte persone, quindi di solito non è raccomandato per i principianti. Tuttavia, non devi andare subito all-in e molte routine di digiuno intermittente iniziano con periodi di digiuno più brevi.
Ecco 5 dei modelli alimentari più popolari per aggiungere il digiuno intermittente alla tua dieta:
- Mangiare a tempo limitato. Implica il digiuno ogni giorno per 12 ore o più e il mangiare nelle ore rimanenti. Un esempio popolare è il metodo 16/8. È dotato di un digiuno giornaliero di 16 ore e di una finestra alimentare di 8 ore in cui puoi inserire 2, 3 o più pasti.
- La dieta 5:2. La dieta 5:2 prevede di mangiare come fai normalmente 5 giorni alla settimana e di limitare l'apporto calorico a 500–600 nei restanti 2 giorni.
- Mangia, smetti di mangiare. Eat Stop Eat prevede un digiuno di 24 ore una o due volte alla settimana.
- Digiuno a giorni alterni. Con il digiuno a giorni alterni, l'obiettivo è digiunare a giorni alterni.
- La dieta del guerriero. La dieta del guerriero è stata tra le prime diete popolari a includere una forma di digiuno intermittente. Implica il consumo di piccole quantità di frutta e verdura cruda durante il giorno e un pasto abbondante la sera.
3 vantaggi del digiuno intermittente
I ricercatori hanno già collegato numerosi benefici per la salute al digiuno intermittente e continuano a esaminarli.
Inoltre, per alcune persone, il digiuno intermittente si adatta bene al loro modello di dieta sana e sostenibile a lungo termine.
Se ti stai chiedendo se il digiuno intermittente potrebbe fare al caso tuo, ecco alcuni vantaggi che potrebbero suscitare il tuo interesse.
1. Potrebbe favorire la perdita di peso e migliorare la salute metabolica
Due ragioni principali per cui le persone provano il digiuno intermittente sono la gestione del proprio peso e della salute metabolica. La salute metabolica è un indicatore di quanto bene il corpo elabora o metabolizza l'energia. Viene spesso misurato in base alla pressione sanguigna, alla glicemia e ai livelli di grasso nel sangue.
Digiunare o astenersi dal cibo può creare un deficit calorico, il che significa che il tuo corpo ha meno calorie di quelle di cui ha bisogno per mantenere il suo peso attuale. Ecco perché le diete basate sulla restrizione calorica, come il digiuno, sono il segno distintivo della maggior parte delle diete dimagranti.
La ricerca mostra che alcuni tipi di digiuno intermittente possono essere efficaci per la perdita di peso, anche se non necessariamente più efficaci, di altre diete che si basano anche sulla limitazione dell'apporto calorico giornaliero.
Le routine alimentari limitate nel tempo simili al metodo 16/8 sono un tipo di digiuno intermittente che è stato direttamente collegato alla perdita di peso. Anche il digiuno a giorni alterni e la dieta 5:2 possono essere efficaci.
Oltre a eliminare naturalmente l'apporto calorico durante il periodo di digiuno, il digiuno intermittente può favorire la perdita di peso regolando l'appetito per aumentare la sensazione di sazietà e sopprimere la sensazione di fame.
Il modello alimentare è stato anche collegato ad altri miglioramenti della salute, come:
- abbassamento della pressione sanguigna
- migliorare la glicemia
- riparare le cellule danneggiate
- proteggere la salute del cervello
2. Può essere un cambiamento sostenibile dello stile di vita
Il digiuno intermittente può sembrare complicato e intimidatorio, ma a volte può essere semplice. In effetti, potresti persino scoprire che il digiuno aiuta a semplificare la tua giornata poiché devi pianificare meno pasti.
Inoltre, in genere non richiede il conteggio delle calorie, il controllo dei tuoi macronutrienti, il consumo di determinati alimenti a cui potresti non essere abituato o l'eliminazione di determinati alimenti che altrimenti ti piacciono.
Ad esempio, avere una cena presto seguita da una colazione tardiva il giorno successivo è un modo per digiunare a intermittenza. Se finisci il tuo ultimo pasto alle 20:00 e non mangiare fino a mezzogiorno del giorno successivo, hai tecnicamente digiunato per 16 ore.
Per le persone che hanno fame al mattino e amano fare colazione, o per coloro che non possono mangiare fino a tarda sera a causa di orari di lavoro e altri obblighi, potrebbe essere difficile abituarsi a questo metodo.
Tuttavia, altre persone istintivamente mangiano già in questo modo. Potrebbero essere più inclini a provare uno schema alimentare a digiuno intermittente.
3. Funziona bene con una dieta nutriente e di cibi integrali
Poiché il digiuno intermittente si concentra maggiormente su quando piuttosto che su ciò che mangi, è generalmente facile da implementare in combinazione con la tua dieta attuale.
Non dovrai necessariamente acquistare cibi speciali o deviare molto da quello che mangi di solito.
Se sei già soddisfatto dello stato della tua dieta attuale ma stai cercando altri modi per continuare a migliorare la tua salute generale, il digiuno potrebbe essere qualcosa che vorresti esplorare.
Ad esempio, il digiuno intermittente potrebbe funzionare particolarmente bene per chi vuole abbinarlo a un programma di allenamento di resistenza e a una dieta ricca di proteine.
Tuttavia, questo non significa che ciò che mangi non abbia importanza. Non c'è dubbio che trarrai i maggiori benefici dal digiuno intermittente mangiando una varietà di cibi nutrienti e limitando i cibi ultra-elaborati durante la tua finestra di mangiare.
3 contro del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un modo per regolare l'apporto calorico e lavorare per migliorare la salute metabolica.
Anche se il modello alimentare può certamente far parte di una dieta sana, è probabile che all'inizio ci vorrà un po' di adattamento. Inoltre, in poche parole, il digiuno intermittente non è adatto a tutti.
Ecco alcuni aspetti negativi che potresti riscontrare quando provi per la prima volta il digiuno intermittente.
1. Potrebbe andare contro il tuo intuito
Il digiuno intermittente richiede disciplina, moderazione e pianificazione per il futuro.
Per alcune persone, usare queste tattiche per mantenere l'apporto calorico entro un determinato lasso di tempo non è un problema, ma per altri potrebbe sembrare innaturale all'inizio. Questo può essere particolarmente vero se sei abituato a fare affidamento sul tuo intuito per decidere quando mangiare.
Inoltre, se preferisci non seguire un programma rigoroso, potresti trovare frustrante il digiuno intermittente.
Inoltre, se il tuo programma tende a variare di giorno in giorno a causa del lavoro, della famiglia o di altri obblighi, mantenere l'apporto calorico entro un periodo di tempo prestabilito potrebbe essere difficile.
2. Probabilmente ti sentirai affamato
Anche un digiuno di 8 o 12 ore potrebbe sembrare molto tempo quando non sei abituato a digiunare.
Potresti andare a letto affamato più volte alla settimana. Ciò può naturalmente sembrare sgradevole e insostenibile a lungo termine.
Inoltre, a volte, potrebbe essere necessario ignorare i tuoi segnali naturali di fame e sazietà per non interrompere il digiuno prima del previsto.
Questo non significa che il digiuno non sia un programma a cui puoi abituarti. Una volta che ti sei adattato al digiuno intermittente, potresti persino scoprire che ti fa sentire meno affamato.
Molte persone si adattano alla routine e alcuni scoprono persino di apprezzarla dopo pochi mesi. Eppure, la fame e la frustrazione sono certamente qualcosa da aspettarsi e di cui essere consapevoli inizialmente.
3. Gli effetti collaterali potrebbero influenzare il tuo umore
Quando provi per la prima volta il digiuno intermittente, una delle prime cose che potresti notare, oltre a sentirti più affamato, sono alti e bassi nel tuo umore.
Questo è comprensibile. Oltre all'aumento iniziale dei livelli di fame, il digiuno può avere effetti collaterali, tra cui mal di testa, costipazione, affaticamento, disturbi del sonno e altro ancora.
Inoltre, irritabilità e ansia sono i classici sintomi di bassi livelli di zucchero nel sangue. Questa è una risposta corporea comune al digiuno o alla limitazione delle calorie.
Tuttavia, come la fame, il tuo benessere emotivo potrebbe essere un altro effetto collaterale del digiuno intermittente che migliorerà con il tempo e la pratica.
Una volta che hai avuto il tempo di adattarti, il digiuno intermittente può persino darti un senso di realizzazione o orgoglio.
La linea di fondo
Il digiuno intermittente è uno strumento dimagrante che funziona per alcune persone, ma non per tutti.
Non è raccomandato per le persone che hanno avuto o hanno attualmente un disturbo alimentare. Potrebbe anche non essere adatto a bambini, persone con patologie pregresse e persone in gravidanza o allattamento.
Se decidi di provare il digiuno intermittente, ricorda che, proprio come con qualsiasi schema alimentare, la qualità della dieta è fondamentale.
Per ottenere il massimo dal digiuno intermittente, assicurati di mangiare una varietà di cibi integrali ricchi di nutrienti durante la tua finestra di mangiare e limita i cibi ultra-elaborati.
Inoltre, prima di intraprendere un digiuno intermittente, assicurati di consultare un operatore sanitario qualificato per assicurarti che sia sicuro farlo.
Solo una cosa
Prova oggi: Se pensi che il digiuno intermittente possa funzionare per te, dai un'occhiata ai nostri consigli pratici preferiti per mangiare nei tempi previsti e inizia oggi stesso la tua routine.
