È risaputo che le proteine sono essenziali per la costruzione muscolare, le prestazioni di forza, il recupero e per la salute generale, ma cosa sai della leucina? In questo articolo, ti guideremo attraverso tutto ciò che devi sapere sulla leucina e sui suoi benefici, cosa dice la ricerca, quanto dovresti assumerne e quando dovresti prenderla.
In questo articolo troverai:
- Cos'è la leucina?
- Leucina e composizione corporea
- Leucina e performance atletica
- Fonti alimentari di leucina
- Domande frequenti
La leucina apporta benefici al corpo in molti modi diversi ed è uno dei nove aminoacidi essenziali e uno dei tre aminoacidi a catena ramificata. Non può essere prodotto nel corpo e deve essere ottenuto attraverso fonti alimentari. Una volta ingerita, la leucina viene utilizzata principalmente nel muscolo scheletrico. Per questo motivo, la leucina è diventata di interesse per alcuni ricercatori, che hanno studiato le sue potenziali proprietà di miglioramento delle prestazioni. Considerando che ci sono differenti assunzioni dietetiche raccomandate di leucina (che vanno da 14 a più di 45 mg per kg di massa corporea al giorno in individui attivi), è abbastanza giusto concludere che è importante che ne abbiamo abbastanza. Scopriamo perché...
Vantaggi della leucina
1. Benefico per la composizione corporea
Costruzione muscolare
La leucina favorisce la costruzione muscolare stimolando una via di segnalazione che porta alla sintesi di nuove proteine muscolari. L'aumento della sintesi proteica muscolare ti mantiene in uno stato di bilancio azotato positivo, che è quello che vuoi essere se stai cercando di costruire massa muscolare.
Gli effetti di miglioramento delle prestazioni (ergogeni) della leucina sono stati studiati in una revisione con quasi 1000 partecipanti. È stato riferito che l'integrazione di leucina ha portato a maggiori guadagni di massa muscolare magra e massa corporea totale rispetto a coloro che non assumevano leucina.
In un altro studio, i partecipanti che hanno consumato 3 g di leucina due volte al giorno in combinazione con un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane, hanno riscontrato un aumento medio di 1,9 kg di massa muscolare magra. Erano principalmente le fibre muscolari di tipo II (a contrazione rapida) a sfruttare i benefici della leucina. Le fibre di tipo II vengono principalmente reclutate per esercizi di forza e potenza esplosiva, come lo sprint.
Inoltre, la risposta di costruzione muscolare dopo la sola integrazione di leucina era paragonabile a quella delle proteine complete, come il concentrato di proteine del siero di latte, l'idrolizzato di proteine del siero di latte e il concentrato di proteine di soia. Un altro vantaggio è che la leucina contiene meno calorie rispetto alle proteine del siero di latte, quindi è una buona opzione se stai controllando il tuo apporto energetico.
Riepilogo:la leucina è un aminoacido a catena ramificata che svolge ruoli chiave nella sintesi proteica muscolare.
Prevenire la disgregazione muscolare
La maggior parte delle persone non si allena 365 giorni all'anno. È naturale e necessario avere dei periodi lontani dall'allenamento, a causa di infortuni, malattie o semplicemente per far riposare il proprio corpo. Durante questi periodi di recupero, vogliamo evitare di perdere la massa muscolare che ha richiesto mesi di duro lavoro per essere costruita. E qui la leucina potrebbe essere di aiuto.
Perdi massa muscolare quando ti trovi in uno stato di bilancio di azoto negativo:questo è quando la disgregazione muscolare è maggiore della costruzione muscolare. La ricerca mostra che la leucina può aiutare a prevenire la disgregazione muscolare. I ricercatori non sono completamente sicuri di come la leucina ci aiuti a mantenere la massa muscolare, ma alcune ricerche hanno dimostrato che i livelli di leucina sono più bassi dopo un allenamento.
La disgregazione muscolare è comune durante periodi prolungati di inattività o immobilizzazione muscolare, come il riposo a letto. I ricercatori che hanno esaminato le strategie per contrastare gli effetti dell'inattività muscolare hanno evidenziato la leucina come la chiave per prevenire la perdita muscolare.
Siamo più suscettibili all'inattività e alla perdita muscolare con l'avanzare dell'età, quindi un gruppo di ricerca ha scelto di studiare l'effetto della leucina sugli adulti di mezza età. Durante una settimana di riposo a letto, il consumo di 13 g di leucina al giorno non solo ha ridotto la perdita di massa muscolare magra, ma ha anche impedito l'aumento del grasso corporeo, che di solito ci si aspetterebbe a seguito della riduzione del dispendio energetico.
Quindi, aggiungere un po' di leucina dopo l'allenamento o aggiungere più cibi ricchi di leucina alla tua dieta (carne, pesce e uova sono ottime opzioni) potrebbe aiutarti a massimizzare i guadagni muscolari quando vai in palestra, o impedirti di perderli se prendi un giorno libero.
Riepilogo:è stato dimostrato che la leucina aiuta a prevenire la disgregazione muscolare anche quando non ci stiamo allenando.
2. Può migliorare le prestazioni
Forza
Sia che tu non abbia mai preso un manubrio prima o ti sembri un quinto arto, la leucina potrebbe aiutarti a portare le tue prestazioni di forza a nuovi livelli. Come accennato in precedenza, la leucina stimola la crescita muscolare e generalmente l'aumento della massa muscolare va di pari passo con l'aumento della forza.
Prendi uno studio come esempio:un gruppo di uomini non addestrati ha intrapreso un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane; la metà ha assunto 4 g di leucina ogni giorno e l'altra metà ha assunto un placebo. Il massimo di cinque ripetizioni (il peso massimo che potevano sollevare per cinque ripetizioni) di entrambi i gruppi è stato misurato in otto esercizi. Mentre entrambi i gruppi hanno visto un miglioramento, il gruppo che ha integrato la leucina è diventato significativamente più forte, vedendo un aumento del 41% dall'inizio dello studio, rispetto a un aumento della forza del 31% nel gruppo placebo.
Riepilogo:la leucina può aiutare ad aumentare la forza e le prestazioni.
3. Resistenza
Durante un intenso esercizio di resistenza, come correre una maratona o gareggiare in un torneo di tennis, i livelli di leucina nel sangue diminuiscono notevolmente, suggerendo un aumento della domanda e dell'assorbimento da parte del muscolo scheletrico. È ragionevole pensare che l'aumento dei livelli di leucina nel sangue attraverso l'integrazione possa favorire le prestazioni di resistenza.
In uno studio randomizzato in doppio cieco sui canoisti, sei settimane di integrazione giornaliera di leucina hanno aumentato il tempo di voga ad alta intensità fino all'esaurimento e la potenza della parte superiore del corpo. I canoisti hanno anche riferito che l'esercizio si sente più facile durante l'assunzione di leucina.
Forza, velocità o resistenza:qualunque sia la tua esigenza, la leucina potrebbe aiutarti ad alzare il livello.
Riepilogo:i muscoli fanno affidamento sulla leucina durante gli allenamenti faticosi, il che la rende un nutriente fondamentale per la resistenza e l'intensità.
Dosaggio di leucina e quando assumere
La maggior parte delle ricerche sostiene che tra 20-40 mg/kg di peso corporeo al giorno è adeguato per supportare i livelli ideali di leucina nel corpo. Uno studio ha mostrato che la tempistica dell'integrazione di leucina non ha fatto la differenza (a differenza dei BCAA, che sono raccomandati prima o durante un allenamento). Mantenere un apporto costante di leucina è fondamentale, soprattutto per gli effetti che può avere per prevenire la disgregazione muscolare nei giorni di riposo.
Fonti alimentari di leucina
| Cibo | Contenuto di leucina (g per 100 g) |
| Manzo | 2.9 |
| Petto di pollo | 2.7 |
| Tonno | 2.4 |
| Semi | 2.4 |
| Maiale | 2.2 |
| Noci | 1.5 |
| Tofu | 1.4 |
| Uova | 1.1 |
| Latte | 0.3 |
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La leucina ci avvantaggia in molti modi ed è una componente essenziale del fabbisogno proteico giornaliero per la salute generale e può offrire varie proprietà di miglioramento delle prestazioni se integrata. Consumare solo 4 g al giorno in aggiunta a una dieta equilibrata può aiutare a costruire massa muscolare magra, aumentare la forza, estendere le prestazioni di resistenza e prevenire la rottura del tessuto muscolare.
Domande frequenti
Quali sono i benefici della leucina?
I principali vantaggi della leucina includono il miglioramento della composizione corporea e un aumento delle prestazioni.
Cos'è la leucina?
La leucina è uno dei nove aminoacidi essenziali e uno dei tre aminoacidi a catena ramificata. Non può essere prodotto nel corpo e deve provenire dalla tua dieta.
Quali alimenti contengono leucina?
La leucina si trova nelle carni come manzo e pollo, nel pesce come il tonno e in fonti vegetali come noci, semi e tofu.
In che modo la leucina migliora la composizione corporea?
La leucina può favorire la composizione corporea stimolando una via di segnalazione che porta alla sintesi proteica muscolare. Può anche prevenire la disgregazione muscolare durante i periodi di inattività.
Come può la leucina migliorare le prestazioni?
La leucina stimola la crescita muscolare e aiuta anche a costruire la forza se abbinata all'allenamento di resistenza. L'integrazione di leucina può anche migliorare la resistenza, poiché reintegra i livelli di leucina che si esauriscono durante l'esercizio.
