La guida definitiva su come calcolare le macro

"Come si calcolano le macro?"

Questa è una delle domande più comuni che mi vengono poste sul piano di riduzione del peso, ed è alcune delle essenziali a cui rispondere se desideri costruire un fisico di cui potresti essere felice.

Per quelli di voi che non sono au fait, il periodo di tempo "macro" si riferisce a proteine, carboidrati e grassi, e "calcolare i macro" è il metodo per capire quanto di cui hai bisogno per mangiare per raggiungere il tuo benessere essere e obiettivi di salute.

Molte persone presumono che il calcolo delle macro richieda di svelare un nodo gordiano di numeri, ma non è così.

Utilizzando la semplice formulazione delineata in questo articolo, è possibile che ti vengano insegnati suggerimenti su come calcolare i macro per perdere peso, aumentare di peso o mantenere il peso in meno di 30 secondi (gravemente).

Entriamo.

Cosa sono le macro?

Un macronutriente ("macro") è un nutriente che il tuo fisico desidera in grandi quantità per sopravvivere, con i principali che sono proteine, carboidrati e grassi. Studiare suggerimenti su come calcolare i tuoi macronutrienti è essenziale in quanto, insieme al conteggio dell'energia, monitorare la quantità di ogni macronutriente che mangi è uno dei modi più semplici per regolare e migliorare la composizione fisica.

Per conoscere la posizione in cui proteine, carboidrati e grassi giocano nel servirti per raggiungere o mantenere muscoli, perdere grassi e mantenerti in salute, diamo un'occhiata a tutti.

Proteine

Il primo motivo per mangiare proteine ​​è fornire al tuo corpo amminoacidi importanti soddisfacenti in modo che possa costruire e ripristinare le cellule. Le proteine ​​contengono 4 calorie per grammo e le scoprirai in grandi quantità nei pasti che ricordano carne magra, pesce, yogurt greco o islandese, formaggio, uova e legumi.

Carboidrati

Esistono tre forme principali di carboidrati:zucchero, amido e fibre. Il corpo scompone lo zucchero e l'amido in glucosio, il principale apporto di vitalità per la mente, il sistema nervoso centrale e i globuli viola, mentre le fibre aiutano a mantenersi sazi e a mantenere un buon benessere digestivo.

Come le proteine, i carboidrati contengono 4 calorie per grammo e li scoprirai in enormi quantità nei pasti che ricordano verdure, frutta, cereali, tuberi e cereali.

Grassi

I grassi alimentari hanno una serie di caratteristiche essenziali all'interno del corpo, insieme all'ottimizzazione del sistema immunitario, alla costruzione di cellule (in particolare le cellule nervose) e all'offerta di vitalità. I grassi contengono essenzialmente la maggior parte dell'energia di qualsiasi macronutriente, offrendo 9 energia per grammo. I pasti ricchi di grassi comprendono oli, noci e burro di noci, semi e carne grassa, pesce e prodotti lattiero-caseari.

Suggerimenti su come calcolare le macro per la perdita di peso

Come vedrai rapidamente, studiare i suggerimenti su come calcolare i macro per la perdita di grasso non è così problematico come molte persone sostengono.

Detto questo, nel caso in cui desideri saltare la matematica, fai semplicemente il Quiz sul regime alimentare di Legion e in meno di un minuto saprai esattamente quanti macronutrienti devi mangiare per ottenere il fisico di cui hai bisogno . Clicca qui per provarlo.

In ogni altro caso, cominciamo.

Calcola la tua energia di taglio

Se desideri perdere peso, è d'obbligo mangiare costantemente meno energia di quella che bruci (energia in entrata contro energia in uscita).

Quando si "taglia" (piano di riduzione del peso per dimagrire), consumare da 8 a 12 energia per libbra di peso corporeo al giorno crea un deficit calorico dal 20 al 25% per la maggior parte delle persone, che è un obiettivo efficiente per l'intenzione per dimagrire velocemente e in modo sano.

Devi selezionare la finitura bassa o eccessiva di quella variazione principalmente in base a quanto potresti essere fisicamente vivace:

• Se ti capita di essere sedentario (poco o nessun allenamento o esercizio fisico intenso), seleziona la quantità inferiore (8 energia per libbra di peso corporeo al giorno).
• Se ti capita di essere frivolamente vivace (da una a tre ore di allenamento o esercizio fisico intenso a settimana), seleziona il centro della variazione (da 9 a 10 energia per libbra di fisico peso al giorno).
• Se ti capita di essere abbastanza vivace (da quattro a sette ore di allenamento o esercizio fisico intenso a settimana), seleziona la quantità migliore (12 energia per libbra di peso corporeo al giorno).
• Se ti capita di essere molto vivace (otto o più ore di allenamento o esercizio fisico intenso a settimana), probabilmente avrai bisogno di mangiare più di 12 energia per chilo di peso corporeo al giorno quando tritare:14 e persino 16 a seconda di quanta vitalità bruci ogni giorno in comune. Dal momento che le gamme di esercizio possono variare abbastanza, usa il calcolatore di calorie Legion per comporre la giusta varietà di energia per te.

Calcola le tue macro di taglio

Per ricevere suggerimenti su come calcolare le macro per il taglio, segui questi semplici suggerimenti:

• Mangia da 1 a 1,2 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo al giorno e, nel caso in cui sei molto obeso, sono sufficienti da 0,6 a 0,8 grammi per libbra di peso corporeo al giorno. Questo spesso arriva a circa il 30-40% dell'energia quotidiana.
• Consumi dal 30 al 50% della tua energia quotidiana dai carboidrati, che corrisponde a circa 0,75-2 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo al giorno per la maggior parte delle persone.
• Mangia dal 20 al 30% dell'energia giornaliera dai grassi, che è da 0,2 a 0,4 grammi di grassi per chilo di peso corporeo al giorno per la maggior parte delle persone.

Diamo un'occhiata ai suggerimenti su come mettere tutto questo insieme. In primo luogo, ecco i suggerimenti su come fare la matematica per qualcuno che è frivolamente vivace:

1. Peso fisico in chili x 9-10 =energia intera al giorno
2. Peso fisico in chili x da 1 a 1,2 =grammi di proteine ​​al giorno
3. Grammo di proteine ​​al giorno x 4 =energia da proteine ​​al giorno
4. Energia completa al giorno x 0,3-0,5 =energia dai carboidrati al giorno
5. Energia dai carboidrati al giorno ÷ 4 =grammi di carboidrati al giorno
6. Energia completa al giorno – (energia da proteine ​​al giorno + energia da carboidrati al giorno) =energia da grassi al giorno
7. Energia da grassi al giorno ÷ 9 =grammi di grassi al giorno

E ora diamo un'occhiata a come funziona osservando l'utilizzo di un uomo frivolo di 180 libbre di nome Joe che ha bisogno di perdere grasso. In questo caso, Joe ha deciso di . . .

• Mangia 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo
• Ottieni il 40% della sua energia dai carboidrati
• Ottieni la sua energia residua dai grassi

Ecco come appare la matematica:

1. 180 x 10 =1.800 energia al giorno
2. 180 x 1 =180 grammi di proteine ​​al giorno
3. 180 x 4 =720 energia da proteine ​​al giorno
4. 1.800 x 0,4 =720 energia da carboidrati al giorno
5. 720 ÷ 4 =180 grammi di carboidrati al giorno
6. 1.800 – (720 + 720) =360 energia da grassi al giorno
7. 360 ÷ 9 =40 grammi di grassi al giorno

Quindi, Joe avrebbe bisogno di mangiare 1.800 energia, 180 grammi di proteine, 180 grammi di carboidrati e 40 grammi di grassi al giorno per perdere grassi.

Suggerimenti su come calcolare le macro per il raggiungimento dei muscoli

Come il calcolo delle macro di taglio, il calcolo delle macro per aumentare la massa muscolare non è scienza missilistica (è scienza della dieta, tecnicamente).

E tieni presente che se sgranocchiare i numeri non fa per te, fai semplicemente il Quiz sul regime alimentare di Legion e in meno di un minuto saprai quale quantità di energia, quanta quantità di ogni macronutriente e quali pasti hai bisogno mangiare per raggiungere i tuoi obiettivi. Clicca qui per provarlo.

Se ti capita di voler entrare nel nocciolo della questione, però, ecco alcuni suggerimenti su come calcolare i macro per i muscoli per raggiungere i vecchi mezzi.

Calcola la tua energia magra guadagnando

L'analisi mostra che il punto debole per massimizzare la massa muscolare mentre ridurre al minimo i grassi è intorno al 110% dell'intero dispendio energetico giornaliero.

Pertanto, il mio suggerimento per calibrare l'energia quando si aumenta la massa magra è di mantenere un surplus calorico di circa il 10%. Per la maggior parte delle persone, questo corrisponde a 16-18 energia per libbra di peso corporeo al giorno.

Come per il taglio, devi selezionare la quantità principalmente in base a quanto potresti essere fisicamente vivace.

• Se ti capita di essere sedentario (nessun allenamento o esercizio vigoroso), non dovresti essere magro, guadagnare a causa di ulteriore energia senza che il coaching di resistenza ti faccia semplicemente ingrassare.
• Se ti capita di essere frivolamente vivace (da una a tre ore di allenamento o esercizio fisico intenso a settimana), inizia con 16 (e prova a fare non meno di tre esercizi di coaching energetico a settimana) .
• Se ti capita di essere ragionevolmente vivace (5 o più ore di allenamento o esercizio fisico intenso a settimana), vai insieme a 17, dopodiché nel caso in cui non aumenti costantemente di peso ed energia, trasferisci fino a 18.
• Se ti capita di essere molto vivace (otto o più ore di allenamento o esercizio fisico intenso a settimana), usa il calcolatore di calorie della legione per scoprire quanta energia hai bisogno di mangiare quando dimagrisci .

Calcola le tue macro di guadagno snello

Per massimizzare la costruzione muscolare mentre ti distendi, segui questi suggerimenti:

• Mangia da 0,8 a 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno.
• Consumi dal 30 al 50% della tua energia quotidiana dai carboidrati, che corrisponde a circa 0,75-2 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo al giorno per la maggior parte delle persone.
• Mangia dal 20 al 30% dell'energia giornaliera dai grassi, che è da 0,2 a 0,4 grammi di grassi per chilo di peso corporeo al giorno per la maggior parte delle persone.

Ecco alcuni suggerimenti su come fare la matematica per qualcuno che è ragionevolmente vivace:

1. Peso fisico in chili x 17-18 =energia intera al giorno
2. Peso fisico in chili x 0,8-a-1 =grammi di proteine ​​al giorno
3. Grammo di proteine ​​al giorno x 4 =energia da proteine ​​al giorno
4. Energia completa al giorno x 0,3-0,5 =energia dai carboidrati al giorno
5. Energia dai carboidrati ÷ 4 =grammi di carboidrati al giorno
6. Energia completa al giorno – (energia da proteine ​​al giorno + energia da carboidrati al giorno) =energia da grassi al giorno
7. Energia da grassi al giorno ÷ 9 =grammi di grassi al giorno

E ora diamo un'occhiata a come funziona mentre si utilizza una ragazza di 120 libbre abbastanza vivace di nome Jane che ha bisogno di costruire muscoli. In questo caso, Jane ha deciso di . . .

• Mangia 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo
• Ottieni il 50% della sua energia dai carboidrati
• Ottieni la sua energia residua dai grassi

Ecco come appare la matematica:

1. 120 x 17 =2.040 energia al giorno
2. 120 x 1 =120 grammi di proteine ​​al giorno
3. 120 x 4 =480 energia da proteine ​​al giorno
4. 2.040 x 0,5 =1.020 energia da carboidrati al giorno
5. 1.020 ÷ 4 =255 grammi di carboidrati al giorno
6. 2.040 – (480 + 1.020) =540 energia da grassi al giorno
7. 540 ÷ 9 =60 grammi di grassi al giorno

Pertanto, Jane avrebbe bisogno di mangiare 2.040 energia, 120 grammi di proteine, 255 grammi di carboidrati e 60 grammi di grassi al giorno per costruire muscoli.

Suggerimenti su come Calcola le macro per il mantenimento

Le informazioni successive semplificano il calcolo delle macro per il mantenimento del peso, tuttavia nel caso in cui non fai numeri, potresti ricevere consigli particolari su quale quantità di energia, quanta quantità di ogni macronutriente e quali pasti devi mangiare per raggiungere i tuoi obiettivi di benessere e salute facendo il Quiz sul regime alimentare di Legion.

Se desideri che ti venga insegnata la logica utilizzata dal quiz per calcolare i tuoi risultati, tuttavia, continua a studiare.

Calcola la tua energia di mantenimento

Da dodici a sedici energia per chilo di peso corporeo al giorno è il punto debole per la maggior parte delle persone durante il sostentamento. In particolare:

• Se sei sedentario, mangia 12 energia per chilo di peso corporeo al giorno (e inizia ad allenarti!).
• Se ti capita di essere frivolamente vivace, mangia da 13 a 14 energia per chilo di peso corporeo al giorno.
• Se ti capita di essere abbastanza vivace, mangia da 15 a 16 energia per libbra di peso corporeo al giorno.
• Se sei molto vivace, usa il Legion Calorie Calculator per scoprire quanta energia hai bisogno di mangiare quando ti mantieni.

Calcola le tue macro di manutenzione

Ecco i suggerimenti su come calcolare i tuoi macro mentre sostieni:

• Mangia da 0,8 a 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno.
• Consumi dal 30 al 50% della tua energia quotidiana dai carboidrati, che corrisponde a circa 0,75-2 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo al giorno per la maggior parte delle persone.
• Mangia dal 20 al 30% dell'energia giornaliera dai grassi, che è da 0,2 a 0,4 grammi di grassi per chilo di peso corporeo al giorno per la maggior parte delle persone.

Ecco alcuni suggerimenti su come fare matematica per qualcuno che è frivolo e vivace:

1. Peso fisico in chili x 13-14 =energia intera al giorno
2. Peso fisico in chili x 0,8-a-1 =grammi di proteine ​​al giorno
3. Grammo di proteine ​​al giorno x 4 =energia da proteine ​​al giorno
4. Energia completa al giorno x 0,3-0,5 =energia dai carboidrati al giorno
5. Energia dai carboidrati al giorno ÷ 4 =grammi di carboidrati al giorno
6. Energia completa al giorno – (energia da proteine ​​al giorno + energia da carboidrati al giorno) =energia da grassi al giorno
7. Energia da grassi al giorno ÷ 9 =grammi di grassi al giorno

E ora diamo un'occhiata a come funziona osservando l'utilizzo di un uomo frivolo di 170 libbre di nome Jon che ha bisogno di mantenere il suo peso. In questo caso, Jon ha deciso di . . .

• Mangia 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo
• Ottieni il 40% della sua energia dai carboidrati
• Ottieni la sua energia residua dai grassi

Ecco come capire:

1. 170 x 13 =2.210 energia al giorno
2. 170 x 1 =170 grammi di proteine ​​al giorno
3. 170 x 4 =680 energia da proteine ​​al giorno
4. 2.210 x 0,4 =884 arrotondato fino a 880 energia da carboidrati al giorno
5. 880 ÷ 4 =220 grammi di carboidrati al giorno
6. 2.210 – (680 + 880) =650 energia da grassi al giorno
7. 650 ÷ 9 =72 arrotondato fino a 70 grammi di grassi al giorno

Quindi, Jon avrebbe bisogno di mangiare 2.210 calorie, 170 grammi di proteine, 220 grammi di carboidrati e 70 grammi di grassi al giorno per mantenere il suo peso.

Domande frequenti n. 1: Come faccio a calcolare i macro per la riduzione del peso e il raggiungimento muscolare?

Costruire muscoli e perdere grasso contemporaneamente è chiamato "ricomposizione fisica" ed è esclusivamente una tecnica praticabile per le persone che seguono un programma di sollevamento pesi da meno di 12 mesi.

Per "ricostituire" in modo efficiente, devi mantenere un piccolo deficit calorico compreso tra il 10 e il 15% al ​​giorno.

Questa variazione si basa su una serie di ricerche apparse sulla relazione tra restrizione calorica, perdita di grasso e sviluppo muscolare, che hanno scoperto che nel caso in cui si limiti la propria energia molto di più, è molto fastidioso costruire una notevole quantità di muscoli .

Più snello potresti essere, minore deve essere il tuo deficit calorico. È perché il tuo pericolo di perdita muscolare aumenterà (e il tuo potenziale per costruire muscoli diminuisce), man mano che i livelli di grasso corporeo diminuiscono.

Se hai o meno del 10% di grasso corporeo come persona o del 20% come donna, l'intenzione di ridurre la fine di questo varia (un deficit calorico del 10%). Se ti capita di avere più del 10/20% di grasso corporeo, l'intenzione per la finitura più alta di questo varia (un deficit calorico del 15%).

Per la maggior parte delle persone, ciò implica il consumo di circa 10-14 energia per chilo di peso corporeo al giorno.

Poiché un "ricompilazione" efficiente richiede una gestione esatta del consumo calorico, è meglio calcolare il TDEE dopo di che sottrarre dal 10 al 15% da questa quantità invece di utilizzare i moltiplicatori del peso corporeo come definito nei passaggi precedenti.

Non appena capisci quanta energia mangiare, scomponi proteine, carboidrati e grassi in base alle regole per tagliare come definito nella parte precedente sul calcolo dei macro di taglio.

Domande frequenti n. 2: Come faccio a calcolare i miei macro con un calcolatore di macro?

Per calcolare i macro utilizzando un calcolatore di macro, inserisci il tuo rapporto sessuale, peso, picco, età e fase di esercizio nei campi offerti e il calcolatore eseguirà tutto il calcolo della quantità per te.

Prova il calcolatore dei macronutrienti Legion proprio qui.

Domande frequenti n. 3: Come faccio a calcolare le macro per keto ?

La maggior parte delle diete cheto richiedono di mangiare 50 grammi di carboidrati al giorno o meno. Dal momento che i carboidrati contengono 4 calorie per grammo, ciò significa che puoi consumare non più di 200 energia dai carboidrati al giorno.

Con questo in mente, puoi eventualmente calcolare i tuoi macro cheto per tagliare, guadagnare magra o sostenere utilizzando i passaggi precedenti. Tieni semplicemente a mente che devi contenere i carboidrati a 50 grammi (o 200 energia) al giorno o molto meno.

Domande frequenti n. 4: Come calcoli il numero di macro da mangiare?

I tre passaggi principali interessati nel calcolo delle macro sono:

1. Decidi se devi o meno perdere grasso, costruire muscoli o mantenere il tuo peso.
2. Decidi quale quantità di energia potresti voler divorare per raggiungere il tuo obiettivo (un mezzo veloce per farlo è utilizzare il calcolatore di calorie della legione proprio qui).
3. Riduci l'energia che puoi divorare in macro (quantità di proteine, carboidrati e grassi) che ti consentono di raggiungere il tuo obiettivo. Puoi farlo utilizzando i dati in questo articolo, oppure puoi fare il Quiz sul regime alimentare di Legion, che calcola ogni parte per te.

Domande frequenti n. 5: Come si calcolano i macro nei pasti?

I pasti confezionati dovrebbero avere una ripartizione del numero di energia e di quante proteine, carboidrati e grassi i pasti contengono sull'etichetta.

Se i pasti non sono preconfezionati (frutta e verdure recenti, ad esempio), potresti ottenere informazioni su calorie e macronutrienti da risorse che ricordano . . .

+ Riferimenti scientifici

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