Ti chiedi se il pre-allenamento sia salutare o meno? Il complemento dell'esercizio sarà protetto se utilizzato in modo appropriato, spiega Gaby Vaca-Flores, RDN, specialista didattico di HUM. Tuttavia ci sono anche molte scelte di cibo reale per darti vitalità. Impara per un dietista.
Molti frequentatori di palestra ti informeranno che il pre-allenamento è una parte non negoziabile della loro routine di salute. Credici, lo abbiamo capito:un rapido aumento di vitalità sarà la distinzione tra arrivare veramente al centro benessere o saltare un esercizio. Tuttavia, cos'è il pre-allenamento e il pre-allenamento è salutare?
Continua a studiare per studiare quanto sia effettivamente protetto il pre-allenamento, i suoi potenziali effetti negativi e le opzioni pure.
Cos'è il pre-esercizio?
Il pre-allenamento è un complemento alimentare che aiuta a migliorare l'efficienza dell'allenamento aumentando la vitalità. Alcune formulazioni dichiarano inoltre di avere ulteriori vantaggi come sostenere la resistenza muscolare, il ripristino e il progresso.
Utilizzando un impatto sinergico, il pre-allenamento combina una serie di componenti totalmente diversi che lavorano insieme per migliorare l'efficienza del treno. Per questo motivo, i ricercatori non molto tempo fa hanno classificato il pre-allenamento come MIPS, che è breve per integratori alimentari pre-allenamento multi-ingrediente.
La maggior parte dei pre-allenamento può essere trovata sotto forma di polvere aromatizzata o bevanda pronta da bere. Tuttavia, i componenti e i loro risultati possono variare in base al sistema.
Cosa fa il pre-esercizio?
Inizialmente, il pre-allenamento aiuta a elevare i livelli di vitalità prima di un intenso esercizio fisico. Fornisce vitalità abbastanza rapidamente, normalmente entro la prima mezz'ora dall'assunzione.
Insieme alla vitalità, alcune formulazioni pre-allenamento potrebbero aiutare con:
Concentrati
La caffeina è un ingrediente principale nella maggior parte degli integratori alimentari pre-allenamento. La verità è che una porzione di pre-allenamento normalmente contiene l'equivalente di 1 o 2 tazze di caffè espresso. La caffeina è uno stimolante, quindi potrebbe permetterti di rimanere vigile e centrato durante l'allenamento, insieme ai suoi vantaggi per la vitalità.
Numerose ricerche hanno dimostrato l'importanza dell'attenzione all'interno durante il treno. Un esempio di concentrazione interna consiste nel dare la priorità a un movimento o esercizio muscolare selezionato (ad esempio, occuparsi di non lasciare che le ginocchia vadano prima delle dita dei piedi mentre si è accovacciati).
Ad esempio, una ricerca ha scoperto che le persone che si concentravano sull'utilizzo dei glutei per trasportare la gamba durante un treno di estensione dell'anca hanno notato il doppio dell'attivazione muscolare dei glutei.
Sviluppo e potere
La creatina è un composto scoperto all'interno delle cellule muscolari. All'interno del corpo, la creatina fornisce vitalità al tessuto muscolare per assistere le azioni corporee quotidiane. In pre-allenamento, aiuta ad aumentare l'apporto di creatina muscolare.
L'integrazione di creatina può aiutare il tessuto muscolare a tollerare le masse pesanti del treno, vendendo così progresso e potenza.
Molte persone si divertono anche a prendere la creatina perché attira l'acqua nel tessuto muscolare che fornisce l'aspetto di un tessuto muscolare più pieno. In quanto tale, è di moda tra i bodybuilder.
Flusso sanguigno
Alcuni integratori alimentari pre-allenamento potrebbero aiutare a migliorare il flusso sanguigno. Il tessuto muscolare dipende da una sana circolazione del sangue durante il treno. L-arginina e l-citrullina sono amminoacidi che aiutano a produrre ossido nitrico. L'ossido nitrico è un vasodilatatore, il che significa che aiuta a sciogliere i vasi sanguigni per migliorare il flusso sanguigno.
Resistenza
Dopo l'allenamento, l'accumulo di acido lattico può causare affaticamento muscolare e lesioni. Di conseguenza, capire per intervalli di tempo più lunghi può diventare più difficile.
Per questo motivo, molte formulazioni pre-allenamento contengono beta-alanina. Questo aminoacido potrebbe aiutare ad aumentare la resistenza mantenendo i tessuti muscolari liberi dall'accumulo di acido lattico, in risposta a una meta-analisi.
Restauro
Alcuni pre-allenamento possono aiutarti dopo anche fare esercizio. I pre-allenamento a base di BCAA, o aminoacidi a catena ramificata, possono accelerare il ripristino riducendo il dolore muscolare. Inoltre, una valutazione scientifica ha scoperto che i BCAA sono particolarmente efficaci se assunti prima di un intenso esercizio fisico.
Il pre-esercizio è pericoloso per te?
Il pre-allenamento è solitamente protetto per il consumo dalla maggior parte degli adulti sani, in risposta all'analisi che esamina il loro utilizzo per meno di otto settimane. Tuttavia, è problematico fornire un timbro di approvazione a livello di prodotto poiché ci sono così tanti produttori disponibili sul mercato che forniscono formulazioni di ingredienti completamente diverse. Tuttavia, cosa c'è nel pre-allenamento? Sotto, ho esaminato una serie di componenti più comuni e la loro particolare sicurezza personale. Sii consapevole, è meglio cercare continuamente integratori alimentari caratterizzati da componenti chiari e studiati clinicamente.
Profili di sicurezza dei componenti più tipici presenti nel pre-allenamento:
Oltre l'85% degli integratori alimentari pre-allenamento contiene caffeina. Ha un lungo passato storico di uso protetto nella maggior parte degli adulti sani. Tuttavia, le persone con determinate situazioni cardiovascolari o sensibilità agli stimolanti dovrebbero evitare di assumere prodotti contenenti caffeina.
La creatina è un ingrediente in praticamente la metà di tutti gli integratori alimentari pre-allenamento. La Worldwide Society of Sports Activities Vitamin (ISSN) ritiene la creatina protetta per l'uso a breve e lungo termine in dosi fino a 30 grammi al giorno.
Questo aminoacido è protetto e ben tollerato dalla maggior parte delle popolazioni, in risposta a una serie di ricerche.
Il 71% degli integratori alimentari pre-allenamento è a base di L-citrullina. Per fortuna, sembra essere protetto e ben tollerato, anche a dosi eccessive.
La formulazione a base di beta-alanina rappresenta l'87% degli integratori alimentari pre-allenamento. Inoltre, l'ISSN afferma che la beta-alanina sembra essere protetta negli adulti sani dai 4-6 grammi davvero utili al giorno.
Il 63% della formulazione pre-allenamento contiene l-tirosina. La tirosina è un BCAA popolare che è protetto per il consumo dalla maggior parte degli adulti sani. Tuttavia, le persone con problemi di salute legati alle proteine dovrebbero verificare con i loro documenti prima di assumere BCAA.
Percentuali sono in risposta a una ricerca stampata dal Molecular Variety Preservation Worldwide (MPDI) .
Esercizio preliminare di scavo a secco
Come accennato, il pre-allenamento è protetto se consumato in modo appropriato. Questo consiste nel prendere non più del dosaggio veramente utile e consumare come inteso dal produttore. Con la maggior parte dei pre-allenamento, ciò comporta la miscelazione di un misurino di polvere in acqua e il consumo. (Verifica l'etichetta nel tuo complemento pre-allenamento e segui con precisione le indicazioni.)
Tuttavia, negli ultimi tempi, il pre-allenamento con scooping a secco è diventato sempre più alla moda. Il dry-scooping è un modello dannoso dei social media che comporta l'assunzione di polvere pre-allenamento senza mescolarla con un liquido. Questa osservazione può causare gravi problemi cardiaci, polmonari e digestivi. Da non sottolineare, l'eccessivo pericolo di soffocamento. Analisi introdotta sulla American Academy of Pediatrics Nationwide Convention &Exhibition del 2021 scoperto che la raccolta a secco può comportare un "pericolo straordinariamente eccessivo di consumo eccessivo o inalazione involontaria di polvere pre-allenamento".
Effetti negativi pre-allenamento
È improbabile che la maggior parte delle persone sperimenti importanti effetti collaterali dall'assunzione prima dell'allenamento. Tuttavia, come con tutti i complementi dietetici, possono verificarsi alcune reazioni.
Il formicolio è l'impatto dell'aspetto più tipico che le persone potrebbero provare durante l'assunzione pre-allenamento. I formicolio sono principalmente innocenti, anche se è vero che sono a disagio. Normalmente sono il risultato dei componenti della caffeina e della beta-alanina.
Inoltre, le persone con sensibilità agli stimolanti potrebbero sperimentare reazioni delicate come disturbi digestivi e complicazioni durante l'assunzione di pre-allenamento a base di caffeina. Per fortuna, alcuni integratori alimentari pre-allenamento possono essere trovati senza stimolanti. (Psst:queste sono alcune delle nostre opzioni preferite per la caffeina.)
Nel caso in cui tu sia coinvolto nel tentativo di un complemento pre-allenamento, verifica prima insieme al tuo medico.
Pure opzioni pre-allenamento
Se il pre-allenamento non fa per te, altrimenti hai solo bisogno di vedere come ti svolgi senza l'assistenza aggiuntiva, prova queste opzioni per i pasti per costare naturalmente la tua routine di allenamento.
I pasti che comprendono carboidrati facili e sofisticati sono tra i pasti migliori da mangiare prima di un esercizio. Il corpo scompone semplicemente i carboidrati semplici in glucosio che interpreta immediatamente la vitalità. D'altra parte, i carboidrati complessi presentano una vitalità più duratura perché impiegano più tempo a digerire. Per ottenere i migliori risultati, prova a fare spuntini con ogni varietà di carboidrati prima dell'esercizio.
Esempi di carboidrati semplici e sofisticati che possono dare energia al tuo esercizio:
- Avena
- Pane integrale ai cereali
- Patate caramellate
- Frutta corrispondente a banane, mele, arance, kiwi e frutti di bosco
Inoltre, il sale potrebbe aiutare ad allenare il tuo fisico prima dell'allenamento. Il sale aiuta vendendo idratazione, circolazione sanguigna e può proteggere dai crampi muscolari. Se hai intenzione di fare un esercizio ad alta intensità o di allenarti in una giornata torrida, sforzati di consumare prima uno spuntino salato.
Verso finale
Il pre-allenamento farà parte di una sana routine di allenamento. Può aiutare a stimolare il tuo esercizio e presentare ulteriori vantaggi come la resistenza e il ripristino muscolare. Come con tutti gli integratori alimentari dietetici, è essenziale assumere come indicato per ottenere i risultati più efficaci e più sicuri.
