Una dieta dimagrante e alcuni allenamenti bruciagrassi possono aiutarti a raggiungere il fisico che desideri in pochissimo tempo.
La domanda è:quali piani funzionano davvero e quali sono solo mode (o peggio, truffe)?
Siamo qui per aiutarti a trovare il piano migliore per te!
Il tuo corpo immagazzina calorie extra come grasso e le brucia come carburante durante i periodi di restrizione energetica.
Il corpo umano è progettato per questo in modo che possa funzionare senza cibo per un po', se necessario.
Per bruciare il grasso corporeo in eccesso, consuma meno calorie di quelle che bruci ogni giorno mangiando di meno, aumentando il dispendio energetico, o meglio ancora entrambi!
Le donne spesso richiedono circa 1.200-1.500 calorie al giorno per perdere grasso, ma il tuo fabbisogno calorico individuale può variare se hai una corporatura grande o ti alleni molto.
Analizziamo alcuni programmi dietetici dimagranti popolari e separiamo i miti dai fatti!
Prima di poter perdere peso, devi capire perché le donne aumentano di peso. Ecco i 15 principali motivi!
Programmi dietetici dimagranti popolari
Numerosi piani dietetici dimagranti possono avere successo.
Il piano giusto per te si basa sulle tue preferenze e su cosa puoi mantenere a lungo termine.
Eccone alcuni da considerare:
Dieta MyPlate
ChooseMyPlate.gov del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti è un semplice programma alimentare che può aiutare a perdere grasso se utilizzato al posto di una dieta americana standard.
Riempi semplicemente il tuo piatto nel modo seguente:
- Riempi metà del tuo piatto con frutta e verdura
- Riempi metà del tuo piatto con cereali integrali più alimenti proteici
- Aggiungi latticini (o alternative a base di latte vegetale) e grassi sani a ogni pasto
Mangiare in questo modo aiuta a ridurre l'apporto calorico complessivo per la perdita di peso e grasso, soprattutto se sei abituato a mangiare dolci, bevande zuccherate, cibi fritti e altri cibi altamente trasformati.
Se il peso non si stacca come vorresti, usa piatti più piccoli all'ora dei pasti.
Programmi pasti USDA da 1.200-1.400 calorie
Le linee guida dietetiche per gli americani 2020 del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti raccomandano piani alimentari sani e ben bilanciati con diverse assegnazioni caloriche.
Un piano alimentare USDA in stile mediterraneo contenente 1.200-1.400 calorie al giorno, che è spesso sicuro ed efficace per la perdita di peso nelle donne, include le seguenti porzioni:
- 1 ½ tazza di verdure
- da 1 a 1 ½ tazza di frutta
- 4-5 once di cereali
- 2 ½ tazze di latticini o alternative a base di latte vegetale
- 3-4 once di alimenti proteici
- 4 cucchiaini di oli
- 100-110 calorie in più
Le porzioni utilizzate in questo piano alimentare includono:
1 tazza di frutta
- 1 piccolo frutto
- 1 tazza di frutta cruda o salsa di mele
- 1/2 tazza di frutta secca
- 1 tazza di succo di frutta 100%
1 tazza di verdure
- 1 tazza di verdure crude o cotte
- 1 tazza di succo di verdura
- 2 tazze di verdure a foglia cruda
1 oncia di cereali integrali
- ½ tazza di bulgur cotto, riso, pasta o farina d'avena
- 3 tazze di popcorn scoppiati
- 1 tazza di cereali integrali pronti da mangiare
- 1 fetta di pane integrale
1 tazza di latticini
- 1 tazza di latte
- 1 tazza di latte vegetale
- 1 tazza di yogurt o yogurt senza lattosio
- 2 tazze di ricotta
- 1 ½ oncia di formaggio
- 1/3 tazza di formaggio grattugiato
1 oncia di alimenti proteici
- 30 grammi di carne, pollo, tacchino, pesce o frutti di mare
- 1 uovo
- 1/2 oncia di noci o semi
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
- 1/4 di tazza di piselli o fagioli cotti
- 1/4 di tazza di tofu o semi di soia
- 1 oncia di tempeh
- 2 cucchiai di hummus
- 1/2 di un hamburger vegetariano
- 1/2 tazza di zuppa di piselli spezzati o di lenticchie
1 cucchiaino di oli
- 1 cucchiaino di olio vegetale
- 1 cucchiaino di maionese
- 1 cucchiaino di margarina soft tub
- 1 cucchiaio di condimento per insalata
- 1/2 cucchiaio di burro di noci
- 1/3 oncia di noci o semi
- 1/6 di avocado
- 8 olive grandi
Migliora il tuo stile di vita e la tua alimentazione incorporando pasti sani che puoi mangiare ogni giorno.
Diete a basso contenuto di carboidrati
Le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano a ridurre l'apporto calorico complessivo per la perdita di peso e grasso.
Gli studi dimostrano che le diete povere di carboidrati migliorano la perdita di peso, la perdita di grasso e riducono il colesterolo e i trigliceridi dopo un periodo di 12 mesi.
Tali diete spesso contengono solo 20-60 grammi di carboidrati al giorno limitando (o eliminando) pane, pasta, riso, patate, cereali, dolci, bevande zuccherate, frutta, mais, piselli, fagioli e altri legumi.
Le diete contenenti un apporto di carboidrati molto basso possono essere difficili da mantenere a lungo termine o causare affaticamento durante la perdita di peso.
Se questo è il tuo caso, cerca di consumare almeno la dose dietetica raccomandata (RDA) di 130 grammi di carboidrati al giorno da frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi.
Elimina pane bianco, riso bianco, pasta normale, bevande zuccherate e dolci, concentrandoti sui carboidrati buoni.
Diete chetogeniche
Le diete chetogeniche, o diete cheto, sono diete a basso contenuto di carboidrati, povere di proteine e molto ricche di grassi alimentari.
Esistono variazioni delle diete chetologiche e includono:
Diete cheto classiche
- 90% di grassi
- 4% di carboidrati
- 6% di proteine
Diete chetologiche modificate
- 82% di grassi
- 6% di carboidrati
- 12% di proteine
Diete con trigliceridi a catena media (MCT)
- 73% di grassi
- 17% di carboidrati
- 10% di proteine
Diete Atkins modificate
- 65% di grassi
- 5% di carboidrati
- 30% di proteine
Diete a basso indice glicemico (IG)
- 60% di grassi
- 10% di carboidrati
- 30% di proteine
Tutte le versioni delle diete chetologiche sono molto più ricche di grassi e meno di carboidrati rispetto a quanto raccomandato dall'Istituto di Medicina, che è una composizione di macronutrienti di:
- 45-65% di carboidrati
- 20-35% di grassi
- 10-35% di proteine
Sebbene non sia necessario attenersi a una rigida dieta chetogenica per perdere peso e grasso corporeo in eccesso, ridurre i carboidrati e aumentare le proteine e i grassi alimentari può aumentare la sazietà per aiutare a ridurre l'apporto calorico complessivo.
Questi 7 principi dell'alimentazione sono sempre veritieri, non importa in cosa consista la tua dieta.
Diete a base vegetale
Le diete a base vegetale sono prive di alimenti animali come carne, pollame, pesce, frutti di mare, uova e latticini.
Gli studi dimostrano che l'eliminazione degli alimenti di origine animale aiuta a ridurre significativamente il peso corporeo, il grasso corporeo e a migliorare la resistenza all'insulina.
Passare a una dieta vegana a base vegetale significa consumare i seguenti cibi integrali:
- Verdure
- Piselli, fagioli e altri legumi
- Frutta
- Cereali integrali
- Latti vegetali
- Altre alternative al latte vegetale
- Oli, avocado e olive
- Noci, semi e burri di noci
- Tofu, seitan, hamburger di fagioli neri e altri sostituti della carne vegani
Scegli un buon mix di alimenti proteici, grassi sani e amidi ricchi di fibre ad ogni pasto per guardare l'eccesso di peso e grasso sciogliersi!
Programma pasto dimagrante FM30X
FM30X è un piano di perdita di peso e grasso per donne di tutte le età supportato da ricerche di comprovato successo.
Quando ti iscrivi al programma, riceverai un piano alimentare personalizzato per la perdita di grasso per le donne, ricette, allenamenti bruciagrassi, supporto motivazionale da esperti di salute e fitness e molto altro!
Le basi del piano pasti sono che riempirai:
- Metà di ogni piatto con verdure non amidacee
- Un quarto di ogni piatto con cibi proteici
- Un quarto del tuo piatto con amidi ricchi di fibre
- Una piccola porzione del tuo piatto con oli o altri grassi sani
Consumerai anche 2-3 porzioni di latticini o alternative vegetali prive di latticini ogni giorno, ridurrai l'apporto calorico complessivo e completerai gli allenamenti per bruciare i grassi quando segui il piano alimentare FM30X.
Ecco perché è così efficace nello sciogliere il grasso!
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Esempio di menu per la perdita di grasso per le donne
Usa il piano alimentare Fit Mother per creare i tuoi menu per la perdita di grasso. Gli esempi includono:
Giorno 1
Colazione
- Omelette ripiene di verdure a base di funghi, cipolle, spinaci, peperoni, olio di canola, formaggio magro e condimenti
- Farina d'avena cotta
- Caffè o tè
Spuntino
- Ricotta
- Pistacchi
- Fragole
Pranzo
- Hamburger vegetariano su panino integrale guarnito con lattuga, pomodori e sottaceti
- Fette di avocado
Spuntino
- Frullato proteico dimagrante
Cena
- Salmone alla griglia
- Broccoli al vapore
- Riso selvatico
- Olio d'oliva
Giorno 2
Colazione
- Frullato proteico dimagrante
- Caffè o tè
Spuntino
- Carote, gambi di sedano o pomodorini
- Hummus
Pranzo
- Pollo o tofu alla griglia
- Un letto di verdure a foglia più cetrioli, pomodori, funghi e peperoni
- Condimento per insalata italiano
Spuntino
- Una piccola banana
- Formaggio magro
Cena
- Salti di gamberi fatti con gamberi, cipolle, peperoni, broccoli, altre verdure saltate in padella, olio d'oliva, arachidi e condimenti
3° giorno
Colazione
- Toast integrale
- Fette di avocado
- Pancetta di tacchino non stagionata
- Caffè o tè
Spuntino
- Yogurt greco scremato
- Mirtilli
- Noci
Pranzo
- Insalata di tonno a base di sedano e maionese all'olio di avocado
- Verdure più fette di pomodoro e cetriolo
Spuntino
- Frullato proteico dimagrante
Cena
- Ricetta del peperoncino di tacchino a base di tacchino macinato molto magro, pomodori, cipolla, fagioli e condimenti più fette di avocado
4° giorno
Colazione
- Ciotola per la colazione con quinoa e uova fatta con avocado e verdure al vapore
- Caffè o tè
Spuntino
- Frullato proteico dimagrante
Pranzo
- Insalata vegetariana di ceci OPPURE insalata di fagioli neri e patate dolci
Spuntino
- Ricotta a basso contenuto di grassi
- Ciliege o lamponi freschi
- Mandorle a fette
Cena
- Insalata di taco di tacchino a base di tacchino macinato molto magro, verdure, peperoni, fagioli, cipolle, salsa, condimenti e formaggio magro o fette di avocado
Suggerimenti per rendere sostenibile la perdita di peso
Per assicurarti che la perdita di peso sia sostenibile a lungo termine, segui i semplici suggerimenti per uno stile di vita sano di seguito:
Bevi acqua quando ti svegli
Bere acqua quando ti svegli al mattino aiuta a prevenire la disidratazione, ti dà energia e può aumentare il tuo metabolismo.
In questo modo è più facile evitare l'eccesso di cibo durante la colazione.
Cerca di bere 2-4 tazze d'acqua ogni mattina al risveglio e consuma almeno 12 tazze di acqua o altri liquidi durante il giorno (comprese 2 tazze d'acqua prima dei pasti) per massimizzare la combustione dei grassi.
Scopri qual è il modo più semplice per bere più acqua ogni giorno!
Allenarsi ogni giorno
Va bene prendersi un giorno libero qua e là dall'allenamento, ma mirare a fare esercizio quasi tutti i giorni della settimana per ottenere i migliori risultati per bruciare i grassi.
Scegli gli allenamenti per bruciare i grassi per le donne, come l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), l'allenamento in circuito, l'allenamento della forza e l'esercizio cardiovascolare continuo.
Prova anche lo yoga o il pilates e cambia spesso la tua routine di allenamento per rafforzare e tonificare l'estate.
Allenati almeno 30 minuti (fino a 60 minuti se puoi) quasi tutti i giorni.
Fai delle pause quando necessario per consentire al tuo corpo di guarire correttamente.
L'allenamento di forza per le donne sopra i 40 anni è importante per combattere la perdita muscolare e promuovere la longevità!
Mangia una dieta equilibrata
Una dieta bruciagrassi per le donne sostenibile a lungo termine è ben bilanciata, come FM30X.
Aiuta a prevenire le carenze nutrizionali e ti dà l'energia necessaria per completare gli allenamenti per bruciare i grassi e rimanere attivo per tutto il giorno.
Mangia molta frutta, verdura, cereali integrali, alimenti proteici, latticini (o sostituti del latte vegani) e grassi salutari per il cuore.
Imposta un programma di sonno regolare
Vai a letto alla stessa ora ogni notte e consenti al tuo corpo di dormire almeno 7-9 ore per riprendersi dagli allenamenti brucia grassi, mantenere alti i livelli di energia e prevenire aumenti di grasso corporeo indesiderati.
L'aumento di peso è associato alla privazione del sonno a causa delle fluttuazioni ormonali che possono aumentare l'appetito.
Prova questa semplice tecnica per addormentarti e rilassare la mente prima di andare a letto!
Vedi regolarmente un medico
Vedere un medico per controlli sanitari regolari rende la perdita di peso più sostenibile a lungo termine.
Se soffri di una condizione di salute che può ostacolare la perdita di peso, come uno squilibrio ormonale associato all'invecchiamento, all'ipotiroidismo o alla depressione, il tuo medico collabora con te per stabilire un trattamento appropriato.
Il medico può anche essere in grado di trattare l'ipertensione cronica, l'alto livello di zucchero nel sangue o il colesterolo alto nel sangue per ridurre il rischio di sviluppare una malattia cronica.
Pesati ogni giorno
Gli studi dimostrano che pesate giornaliere regolari sono associate a una perdita di peso significativa e sono più efficaci di pesate meno frequenti.
Sali su una bilancia ogni giorno alla stessa ora e registra i tuoi risultati per rimanere in linea con la perdita di peso e grasso a lungo termine.
Dì di no a determinati alimenti
Ridurre, o meglio eliminare del tutto, determinati cibi e bevande è la chiave del successo a lungo termine della perdita di peso.
Gli alimenti da evitare includono bevande alcoliche, bevande zuccherate come bibite gassate, cibi fritti, sughi bianchi, carni ad alto contenuto di grassi, carni lavorate, prodotti da forno, dolci e cereali raffinati (pane bianco e riso bianco).
Definisci obiettivi e premiati
Secondo numerosi studi, la definizione degli obiettivi è associata al successo a lungo termine della perdita di peso.
Stabilisci obiettivi per abitudini di vita sane, peso corporeo e composizione corporea.
Cerca di perdere 1-2 libbre alla settimana e inizialmente il 10% del tuo peso corporeo.
Registra anche le circonferenze di vita, fianchi e cosce per monitorare i progressi nel tempo.
Premiati per aver raggiunto gli obiettivi di peso e grasso corporeo lungo il percorso o per aver mantenuto il peso perso.
Scegli premi non alimentari, come vestiti nuovi in una taglia più piccola, giorni di vacanza, un massaggio, pedicure o qualsiasi altra attività che ti piace!
Scopri come rimanere in linea con gli obiettivi di perdita di peso utilizzando i cicli di feedback!
Iniziare con la perdita di grasso
Gli studi dimostrano che l'adesione a un programma organizzato di perdita di peso, come Fit Mother Project 30X (FM30X), è associato al raggiungimento e al mantenimento della perdita di peso a lungo termine.
Avrai il supporto motivazionale e la responsabilità necessari per rimanere in carreggiata con un peso sano per tutta la vita.
Quando sei pronto per provarlo, iscriviti a Fit Mom Jumpstart gratuito.
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