Come probabilmente ormai saprai, amiamo parlare di proteine. Quindi questo episodio di Il nutrizionista spiega con Richie ci ha molto eccitati, mentre parla di quando è il momento migliore per assumere proteine per ottimizzare la crescita muscolare. Avviso spoiler:se ti sei concentrato solo sull'assunzione di proteine dopo un allenamento, ti stai perdendo.
Si discute molto sulle proteine per la costruzione muscolare:quando prenderle, quanto prenderne e che tipo assumere. Richie separerà la realtà dalla finzione e ti guiderà su quando e come assumere le proteine per costruire dei muscoli seri.
Temporizzazione e distribuzione delle proteine
Una delle domande più frequenti che Richie sente dai suoi clienti è:"Prendo abbastanza proteine?". Ma mentre la quantità di proteine che consumiamo ogni giorno è incredibilmente importante, in particolare per la crescita muscolare, i tempi e la distribuzione sono altrettanto importanti.
Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, dovresti puntare a circa 1,6-2,4 g di proteine al giorno per chilogrammo di peso corporeo. Quindi se pesi 70 kg (circa 11 pietre) avrai bisogno di 112-168 g di proteine al giorno.
Ma c'è di più. È ora di guardare quando stai consumando proteine.
Richie dice che è comune per le persone avere una distribuzione proteica irregolare. Molte persone assumono una piccola quantità di proteine a colazione, leggermente di più a pranzo e la maggior parte la sera a cena, invece di distribuirne l'assunzione in modo uniforme durante il giorno.
Distribuire l'assunzione di proteine in modo uniforme durante la giornata ti consentirà di ottimizzare la crescita muscolare. Ma perché? Bene, Richie dice che si tratta di sintesi proteica muscolare (MPS).
Sintesi delle proteine muscolari
Stimolare il processo di MPS è la cosa più importante che puoi fare al di fuori della palestra per costruire muscoli. E per stimolarlo per una costruzione muscolare ottimale, devi assumere abbastanza proteine ad ogni pasto.
Questo corrisponde approssimativamente a 0,4-0,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, per pasto. Quindi, ad esempio, una persona di 70-80 kg dovrebbe puntare a 30-40 g di proteine in ogni pasto.
Qualsiasi più proteina di questa non aumenta ulteriormente l'MPS. Quindi consumare un pasto abbondante alla fine della giornata con 60-70 g di proteine non compenserà la mancanza di proteine (e quindi MPS) all'inizio della giornata.
Richie fornisce un esempio utile. Supponiamo di assumere 10 g di proteine a colazione, 20 g a pranzo e 60 g a cena. Potresti assumere 90 g di proteine in quel giorno, ma ottimizzerai la sintesi proteica muscolare solo una volta, a cena, quando potresti stimolarla durante il giorno.
Come posso aumentare il mio apporto proteico?
Ci sono molti modi per aumentare l'assunzione di proteine. E con bar e frullati in abbondanza, non è mai stato così conveniente. Ecco alcuni suggerimenti utili su come potenziare questa macro di costruzione muscolare.
Pianifica, pianifica, pianifica
Un consiglio chiave di Richie è quello di incorporare più pasti nella tua giornata per distribuire l'apporto proteico in modo più uniforme. Ma questo richiede pianificazione.
In primo luogo, Richie spiega che l'MPS ha bisogno di circa tre ore dopo la stimolazione prima di poter essere riavviato. Questo è chiamato periodo refrattario.
Una buona regola pratica è puntare a una dose di proteine ogni tre ore circa. (Ovviamente questo esclude le otto ore in cui dovresti dormire!) Sono circa sei dosi di proteine durante il giorno. Sembra un sacco di proteine, ma è stato dimostrato che è necessario per i bodybuilder massimizzare la crescita muscolare.
Tuttavia, mangiare così tanto non è per tutti in quanto contiene molte proteine e richiede una pianificazione seria. Quindi, se le proteine ogni tre ore non sono fattibili per te, prova a mirare a quattro pasti ad alto contenuto proteico durante il giorno.
Non limitarti a dosare le proteine dopo gli allenamenti
Abbiamo tutti sentito il consiglio che devi prendere un frullato proteico mezz'ora dopo l'allenamento. Ma gli effetti dell'allenamento con i pesi sull'MPS possono durare fino a 48 ore dopo una sessione.
Concentrati sull'assunzione di circa quattro pasti ad alto contenuto proteico durante il giorno, che vanno da 20 a 40 g di proteine a seconda del peso corporeo, o una dose di proteine ogni tre ore.
La maggior parte di questa proteina dovrebbe provenire da fonti alimentari poiché contengono altri nutrienti chiave di cui il tuo corpo ha bisogno. Tuttavia, l'aggiunta di frullati è un modo semplice e conveniente per raggiungere i tuoi obiettivi proteici, quindi considera di provare una miscela di entrambi.
Porta un messaggio a casa
Le macro possono essere un campo minato. Ma con questi semplici suggerimenti di Richie, è molto più facile navigare.
Per ottimizzare la crescita muscolare, distribuisci l'apporto proteico in modo uniforme durante la giornata. Ottenere una buona dose di proteine ad ogni pasto. Aggiungi un uovo sopra il tuo toast mattutino, un po' di burro di arachidi o sali a bordo con avena proteica. Farai curling bicipiti come Richie in pochissimo tempo.
