Imparare a praticare la gratitudine ha effetti positivi a lungo termine sulle nostre vite. È stato dimostrato che aiuta i nostri corpi a rimanere sani, equilibrare le nostre menti e migliorare le nostre relazioni. Dopo una pratica costante della gratitudine, molti di questi benefici si riflettono nei cambiamenti nella struttura del cervello.
La gratitudine è uno stato di gratitudine e apprezzamento che tutte le persone sono capaci di provare.
Ma la gratitudine non fa solo sentire bene. Ti fa bene.
Imparare a praticare la gratitudine:
- aumenta le emozioni positive.
- rafforza il tuo sistema immunitario.
- migliora il tuo sonno.
- aumenta la tua autostima.
- porta a relazioni più numerose e migliori.
- ti aiuta a rispettare le routine di cura di te stesso come lo yoga e un'alimentazione sana.
- aumenta la produttività e la soddisfazione sul posto di lavoro.
Per iniziare
Per molte persone che non conoscono la gratitudine, può sembrare innaturale e stimolante. Questo perché le parti negative della nostra vita – le paure, i risentimenti e le delusioni – possono richiedere più della nostra attenzione rispetto alle parti positive.
La vita moderna è ipercompetitiva e ci viene detto che non possiamo essere felici finché non raggiungiamo cose esterne come ricchezza, status e oggetti materiali. Questo porta alla vergogna e alla bassa autostima, che possono farti sentire come se non valessi lo sforzo.
Per fortuna, abbiamo pratiche di gratitudine che rifocalizzano la nostra attenzione lontano da ciò che pensiamo ci manchi e verso un apprezzamento di ciò che già abbiamo.
Concedi un po' di tempo alla gratitudine
Per molte persone praticare la gratitudine può sentirsi davvero bene nel momento in cui inizi. Tuttavia, i benefici positivi a lungo termine si accumulano nel tempo. Da qui la parola “pratica”.
E ne vale la pena. Quando si pratica la gratitudine, è stato dimostrato che i benefici per la salute mentale aumentano a lungo termine, piuttosto che stabilizzarsi e diminuire, come nel caso di molte altre attività positive.
Quindi concedi un po' di tempo alla gratitudine e può restituirti un modo completamente diverso di relazionarti con la vita.
Come esercitarsi nel diario della gratitudine
Una pratica standard in centinaia di studi sulla gratitudine, tutto ciò di cui hai bisogno è un diario, qualcosa con cui scrivere o un file dedicato sul tuo computer o smartphone.
Approccio 3×3
Puoi iniziare con quello che viene chiamato approccio 3×3. Ciò significa che 3 giorni alla settimana scrivi tre cose per cui sei grato nella tua vita.
Iniziare in questo modo può proteggerti dal cadere in te stesso se dimentichi un giorno o quando la vita diventa troppo occupata.
Quando inizi a sentire lo slancio della gratitudine crescere, puoi aumentare la frequenza del tuo diario di un giorno o due. Se ti ritrovi a scrivere un diario ogni giorno mentre trovi ancora più cose per cui essere grato ogni giorno, bravo! In caso contrario, va benissimo anche questo.
Proprio come non esiste una frequenza giusta o sbagliata per l'inserimento nel diario della gratitudine, nessuno può dirti per cosa dovresti o non dovresti essere grato. Le cose per cui ci sentiamo grati sono uniche per ognuno di noi e cambiano di giorno in giorno.
Un altro vantaggio aggiuntivo del diario della gratitudine è che funge anche da diario quotidiano a cui puoi guardare indietro per ottenere informazioni più profonde sui temi e sui modelli che appaiono nella tua vita. Il tutto attraverso la lente nutriente e stimolante della gratitudine.
Prompt di journaling
Hai problemi a iniziare? Questi suggerimenti possono aiutarti a imparare a praticare la gratitudine. Ma ricorda che va bene se non hai risposte a nessuna di queste domande, sono qui solo per aiutare a far scorrere i succhi.
- Cosa c'è in una sfida che stai vivendo in questo momento di cui puoi essere grato?
- Chi ha fatto qualcosa per aiutarti questa settimana per cui sei grato? Come puoi ringraziarli?
- Qual è stata l'ultima grande esperienza che hai avuto nella natura?
- Qual è stato il pasto chetogenico più delizioso che hai mangiato la scorsa settimana?
- In che modo la tua vita oggi è diversa da quella di un anno fa, e per cosa sei grato di questi cambiamenti?
- Elenca tre persone nella tua vita con cui hai difficoltà ad andare d'accordo e scrivi una qualità positiva che vedi in ognuna di loro e di cui sei grato.
- Qual è qualcosa di nuovo che hai imparato questa settimana di cui sei grato?
- Quale musica hai ascoltato questa settimana che sei grato di aver ascoltato?
- Qualcosa che ti ha fatto sorridere oggi?
- Qualcosa di divertente che ti ha fatto ridere?
- Un posto preferito che hai visitato?
- Un'invenzione moderna su cui fai affidamento e di cui sei grato?
Come praticare le meditazioni guidate della gratitudine
Le meditazioni di gratitudine guidate sono un altro modo collaudato per attivare il potere della gratitudine. Ma prima di tuffarti nella pratica, puoi assicurarti di trarne il massimo impostando il "contenitore":un tempo, uno spazio e una mentalità coerenti e intenzionali.
Impostazione del contenitore
Quando le persone chiedono quanta meditazione hanno bisogno per sentire veramente i suoi effetti, i ricercatori la paragonano ad altre attività che usiamo per mantenere il nostro corpo sano. Il tuo corpo risponde in modo ottimale a poche ore di attività intenzionale ogni settimana.
Lo stesso vale per la tua mente. Questo si traduce in circa 20 minuti ogni giorno. Ma puoi mantenerlo fresco sperimentando il focus della tua meditazione:non tutte le meditazioni devono essere esplicitamente sulla gratitudine.
È anche utile esercitarsi per almeno 20 minuti alla volta. Ciò si basa sul fatto che il nostro cervello impiega circa 20 minuti per concentrarsi completamente.
Stessa ora, stesso posto
Gli esseri umani sono creature abitudinarie. Quando si tratta di praticare la meditazione, possiamo usarlo a nostro vantaggio. Scegliendo lo stesso momento e luogo per meditare ogni giorno, stiamo preparando il nostro corpo e il nostro cervello a concentrarsi più rapidamente e profondamente.
Trova un posto che sia naturalmente confortevole, ma a volte l'unico spazio che abbiamo è la nostra auto. A volte devi solo prendere lo spazio ovunque tu possa ottenerlo.
Giudizio zero
Non esiste un modo giusto o sbagliato di meditare. Non ci sono gradi. Ti stai presentando e stai facendo del tuo meglio? Questo è tutto ciò che conta.
6 fasi di meditazione della gratitudine
- Accetta una postura rilassata. Puoi chiudere gli occhi se vuoi, ma non devi. Inspira per 5 secondi, trattieni per 5 secondi, rilascia lentamente il respiro per 10 secondi. Ripeti questa sequenza di respirazione 3 volte.
- Pensa a qualcosa della tua vita per cui sei molto grato. Nota tutte le sensazioni che sorgono nel tuo corpo. Inspira per 5 secondi, trattieni per 5 secondi, rilascia lentamente il respiro per 10 secondi.
- Nota qualsiasi sensazione nelle tue immediate vicinanze. Cosa annusi, gusti, tocchi, vedi, senti? Dì a te stesso:"Per questo, ti sono grato". Inspira per 5 secondi, trattieni per 5 secondi, rilascia lentamente il respiro per 10 secondi.
- Poi, richiama nella tua mente l'immagine di qualcuno per cui provi amore senza sforzo:un caro amico, un familiare, il tuo partner. Dì a te stesso:"Per questo, ti sono grato". Inspira per 5 secondi, trattieni per 5 secondi, rilascia lentamente il respiro per 10 secondi.
- Poi, rivolgi la tua attenzione a te stesso:sei un essere unico. Sei in grado di provare una ricca gamma di emozioni; puoi comunicare con gli altri, hai un'immaginazione che ti permette di imparare dal passato e prepararti per il futuro. Hai la determinazione di concentrarti qui e ora sul dono di essere te stesso in questo preciso momento. Forse hai superato le difficoltà che ti hanno aiutato a crescere e dato la tua forza. Dì a te stesso:"Per questo, ti sono grato". Inspira per 5 secondi, trattieni per 5 secondi, rilascia lentamente il respiro per 10 secondi.
- Infine, riposa nella consapevolezza che la tua vita è un dono. Sei resiliente di fronte alla sfida e gentile di fronte al successo. Dì a te stesso:"Per questo, ti sono grato". Inspira per 5 secondi, trattieni per 5 secondi, rilascia lentamente il respiro per 10 secondi.
Come esercitarsi a esprimere gratitudine
Esprimere gratitudine è più che cortesia o buone maniere. Quando facciamo dell'esprimere gratitudine una pratica, dimostriamo il nostro autentico apprezzamento. Questo attiva il processo in due fasi della vera gratitudine:notare qualcosa di buono nella tua vita e apprezzare sinceramente le persone e le circostanze al di fuori di te stesso che hanno aiutato questa cosa buona ad accadere a te.
Mostra il tuo apprezzamento a qualcuno che ha fatto qualcosa che ti ha fatto sentire bene.
Puoi esprimere gratitudine dicendo:
- "È stato davvero gentile da parte tua..."
- "Mi è stato davvero di grande aiuto quando tu..."
- "Mi hai fatto un grande favore quella volta in cui..."
- "Grazie per aver dedicato del tempo ad ascoltare quando..."
- "Ho apprezzato molto che mi hai insegnato..."
- "Grazie per essere presenti quando..."
Puoi persino trasformarlo in una pratica di scrittura di lettere. In uno studio, i principali ricercatori sulla gratitudine hanno chiesto a 411 partecipanti di scrivere una lettera a qualcuno per cui hanno sentito apprezzamento e di consegnargliela personalmente e leggerla.
Quasi tutti i partecipanti hanno riportato grandi aumenti di felicità. E meglio ancora, la loro felicità è aumentata con il passare del tempo.
La prospettiva
Queste tecniche possono aiutarti a stabilire un atteggiamento di gratitudine che ha dimostrato di avvantaggiare la mente, il corpo, le carriere e le relazioni.
Quando si impara a praticare la gratitudine, ci vuole tempo per raccogliere tutti i frutti, quindi la coerenza è la chiave.
Tuttavia, sentire ed esprimere autentica gratitudine non dipende da queste pratiche. Durante la tua giornata, guarda quante volte puoi notare che qualcuno fa qualcosa di gentile per te e ringrazialo per questo!
Forse è il tuo partner che ti ha preparato la cena. Un semplice "wow, grazie per avermi preparato la cena, è davvero gentile da parte tua", può creare sentimenti positivi che si propagano in ogni altra parte della vita, rafforzando al contempo i periodi di pratica focalizzata.
