Per la prima volta, un esperimento controllato randomizzato dimostra come l'ora del giorno influenzi l'efficacia dell'esercizio fisico. A seconda dell'esercizio e degli obiettivi di allenamento, nonché delle differenze tra uomini e donne, l'esercizio mattutino o serale può essere più vantaggioso. La nuova routine di esercizi settimanali multimodali qui descritta, tuttavia, migliora comunque la salute e le prestazioni di entrambi i sessi, indipendentemente dall'ora del giorno.
Per la prima volta, gli scienziati dimostrano che il momento migliore della giornata per fare esercizio varia in base al sesso e agli obiettivi di allenamento.
Quando dovrei inserirmi nella mia routine di allenamento regolare? La maggior parte delle volte, la risposta è influenzata dall'orario della nostra famiglia, dai nostri orari di lavoro e forse anche se siamo "allodole" o "nottaci". Tuttavia, negli ultimi dieci anni, i ricercatori hanno scoperto che questa domanda è considerevolmente più importante di queste limitazioni. Questo perché una nuova ricerca indica che l'ora del giorno (Exercise Time Of Day, ETOD) potrebbe influire sui benefici dell'esercizio.
Ora, una ricerca controllata randomizzata indica che l'ETOD influisce sull'efficacia dell'esercizio e dimostra anche che questi effetti variano tra i tipi di esercizio e tra donne e uomini. I risultati sono stati recentemente pubblicati sulla rivista Frontiers in Physiology.
Il ricercatore principale, il dottor Paul J Arciero, professore presso il Dipartimento di scienze della salute e fisiologiche umane dello Skidmore College di Saratoga Springs, NY, USA, ha dichiarato:"Qui mostriamo per la prima volta che per le donne l'esercizio fisico durante la mattina riduce il grasso della pancia e pressione sanguigna, mentre l'esercizio serale nelle donne aumenta la forza muscolare, la potenza e la resistenza della parte superiore del corpo e migliora l'umore generale e la sazietà nutrizionale."
"Dimostriamo anche che per gli uomini l'esercizio serale abbassa la pressione sanguigna, il rischio di malattie cardiache e la sensazione di affaticamento e brucia più grassi rispetto all'esercizio mattutino".
Nuovo programma di formazione "multimodale" di 12 settimane
I ricercatori hanno chiesto l'aiuto di 30 donne e 26 uomini. Erano tutti di età compresa tra i 25 ei 55 anni, sani, fisicamente attivi, non fumatori e di peso normale. Sono stati allenati da allenatori per 12 settimane, utilizzando il programma RISE originariamente progettato da Arciero et al.:60 minuti di allenamento di resistenza (R), allenamento a intervalli di sprint (I), allenamento di stretching (S) o allenamento di resistenza (E), a seconda del giorno della settimana. I giorni di riposo erano il mercoledì, il sabato e la domenica. I partecipanti hanno seguito un programma dietetico attentamente sviluppato che includeva 1,1-1,8 g di proteine per kg di peso corporeo ogni giorno.
È importante sottolineare che i partecipanti di sesso femminile e maschile sono stati assegnati in modo casuale a uno dei due regimi:solo esercizio mattutino (60 minuti tra le 06:30 e le 08:30) o allenamento serale (tra le 18:00 e le 20:00). Quelli assegnati all'esercizio mattutino facevano colazione subito dopo l'esercizio e altri tre pasti a intervalli di quattro ore. Quelli assegnati all'esercizio notturno hanno consumato tre pasti a intervalli di quattro ore prima dell'allenamento, seguiti da un altro dopo.
All'inizio e alla fine della prova, i partecipanti sono stati valutati in modo completo per la loro potenza aerobica, resistenza muscolare, flessibilità, equilibrio, forza e potenza della parte superiore e inferiore del corpo e capacità di salto. Solo il 16% dei 56 partecipanti arruolati ha abbandonato nel corso della prova di 12 settimane, esclusivamente perché non era in grado di aderire a questo programma di alimentazione ed esercizio fisico.
Oltre ai cambiamenti nei parametri fisici e metabolici dei partecipanti come la pressione sanguigna, la rigidità arteriosa, il rapporto di scambio respiratorio e la distribuzione corporea e la percentuale di grasso durante lo studio, i ricercatori hanno anche misurato i cambiamenti nei biomarcatori del sangue rilevanti, ad esempio insulina, e colesterolo HDL "buono", proteina C-reattiva e IL-6. Hanno anche somministrato questionari ai partecipanti, per quantificare i cambiamenti di umore e le sensazioni di sazietà alimentare.
Cancella i vantaggi generali del programma
I ricercatori mostrano che tutti i partecipanti sono migliorati in termini di salute e prestazioni complessive nel corso dello studio, indipendentemente dalla loro assegnazione all'esercizio mattutino o serale.
"Il nostro studio dimostra chiaramente i benefici dell'esercizio multimodale (RISE) sia mattutino che serale per migliorare la salute cardiometabolica e dell'umore, nonché i risultati delle prestazioni fisiche nelle donne e negli uomini", ha affermato Arciero.
Ma soprattutto, mostrano anche che ETOD determina la forza dei miglioramenti nelle prestazioni fisiche, nella composizione corporea, nella salute cardiometabolica e nell'umore.
Ad esempio, tutte le partecipanti hanno ridotto il grasso corporeo totale, il grasso addominale e dell'anca e la pressione sanguigna durante lo studio, ma questi miglioramenti sono stati maggiori nelle donne che si allenavano al mattino. Solo gli uomini che praticavano attività fisica serale hanno mostrato una diminuzione del loro rapporto tra colesterolo totale e HDL, pressione sanguigna, rapporto di scambio respiratorio e ossidazione dei carboidrati, poiché i grassi sono diventati la fonte di carburante preferita.
Diverse raccomandazioni ETOD per donne e uomini
“Sulla base dei nostri risultati, le donne interessate a ridurre il grasso della pancia e la pressione sanguigna, aumentando allo stesso tempo la forza muscolare delle gambe, dovrebbero prendere in considerazione l'esercizio al mattino. Tuttavia, le donne interessate ad aumentare la forza, la potenza e la resistenza dei muscoli della parte superiore del corpo, oltre a migliorare lo stato d'animo generale e l'assunzione di cibo, l'esercizio serale è la scelta preferita", ha affermato Arciero.
"Al contrario, l'esercizio serale è l'ideale per gli uomini interessati a migliorare la salute del cuore e del metabolismo, nonché il benessere emotivo."
Il secondo autore Stephen J Ives, professore associato allo Skidmore College ha concluso:“Abbiamo dimostrato che l'ETOD dovrebbe essere una considerazione importante per chiunque, donne e uomini, dati i suoi effetti sulla forza dei risultati fisiologici dell'esercizio. Ma indipendentemente dall'ETOD, l'esercizio fisico regolare è essenziale per la nostra salute."
Riferimento:"L'esercizio mattutino riduce il grasso addominale e la pressione sanguigna nelle donne; L'esercizio serale aumenta le prestazioni muscolari nelle donne e abbassa la pressione sanguigna negli uomini" di Paul J. Arciero1, Stephen J. Ives, Alex E. Mohr, Nathaniel Robinson, Daniela Escudero, Jake Robinson, Kayla Rose, Olivia Minicucci, Gabriel O'Brien, Kathryn Curran, Vincent J. Miller, Feng He, Chelsea Norton, Maia Paul, Caitlin Sheridan, Sheriden Beard, Jessica Centore, Monique Dudar, Katy Ehnstrom, Dakembay Hoyte, Heather Mak e Aaliyah Yarde, 31 maggio 2022, Frontiere a Fisiologia.
DOI:10.3389/fphys.2022.893783
Lo studio è stato finanziato da Isagenix International, LLC.
