Dalle insalate ai frullati e tutto il resto, il cavolo cappuccio è un alimento base in molte ricette salutari (#kaleyeah!), ma quanto è buono per te?
Continua a leggere per scoprire tutto sulla nutrizione dei cavoli, su come si sovrappone ad altre verdure a foglia e quando utilizzare quali tipi di cavoli sono i migliori per le tue ricette!
Dati nutrizionali del cavolo cappuccio
Il cavolo cappuccio è una verdura a foglia verde che ha un sapore leggermente terroso. È pieno zeppo di vitamine e sostanze nutritive e pesa solo 13 calorie per porzione da 1 ½ tazza.
In particolare, secondo l'USDA, il cavolo riccio è ricco di vitamina K, vitamina C, vitamina A, acido folico, calcio e magnesio.
Infatti, in circa 1 tazza di cavolo crudo, otterrai una quantità elevata (o più!) del valore giornaliero raccomandato di vitamine K, C e A.
Quindi quanto dovresti mangiare?
Secondo le Linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani, il tuo obiettivo dovrebbe essere circa 1 ½ tazza di verdure verde scuro, come il cavolo riccio, a settimana.
Brit Giles, R.D.N., consiglia di consumare circa 1 o 2 tazze di cavolo nero al giorno, o almeno settimanalmente, a seconda delle tue preferenze di gusto.
"Puoi ottenere molti nutrienti in sole 1-2 tazze di cavolo crudo", dice. “Non c'è davvero un limite. Tuttavia, è meglio assumere una varietà di verdure durante il giorno."
Se stai assumendo anticoagulanti o farmaci anticoagulanti, puoi comunque goderti il cavolo riccio, ma fallo in modo coerente.
Il cavolo cappuccio è ricco di vitamina K, che ha proteine che aiutano a coagulare il sangue.
Come sempre, consulta il tuo medico o il tuo medico quando modifichi qualsiasi parte della tua routine di salute.
Cavo crudo (circa 1 ½ tazza)
| Calorie | 13 |
| Azoto | .14 grammi |
| Proteine | .9 grammi |
| Carboidrati | 1,4 grammi |
| Fibra | 1,3 grammi |
| Zucchero | .25 grammi |
| Calcio | 78,5 mg |
| Ferro | 0,5 mg |
| Magnesio | 10,11 mg |
| Fosforo | 17 mg |
| Potassio | 108 mg |
| Zinco | 0,12 mg |
| Vitamina C | 29 mg |
| Vitamina A | 74,4 µg |
Vantaggi per la salute del cavolo riccio
Sappiamo che il cavolo riccio fa bene, ma cosa fanno davvero tutte queste vitamine e minerali specifici per il tuo corpo?
Come dice Giles, cavolo nero "contiene potenti antiossidanti, oltre a fibre per prevenire le malattie e mantenere l'intestino felice."
1. Antiossidanti
Il cavolo cappuccio è una rockstar quando si tratta di antiossidanti, ma secondo gli studi, alcuni di questi antiossidanti diminuiscono quando la verdura è cotta, in particolare vitamina C e vitamina K.
Puoi goderti il cavolo crudo o cotto come in questa insalata di cavolo nero tostato.
Allo stesso modo, anche altre verdure a foglia contengono molti antiossidanti, come gli spinaci, quindi punta a una varietà di verdure nelle tue verdure quotidiane.
2. Può favorire la salute degli occhi
La vitamina A è essenziale per mantenere la vista in perfetta forma, oltre a supportare il sistema immunitario.
3. Può aiutare nella salute delle ossa
La ricerca ha dimostrato che la vitamina K può aiutare con la salute generale delle ossa.
Tipi di cavolo cappuccio
Non scoraggiarti se un tipo di cavolo riccio non fa per te.
Ci sono almeno tre tipi principali di cavoli che troverai al supermercato e tanti modi gustosi per prepararli!
"Le verdure a foglia scura più sane sono quelle che mangerai davvero", afferma Quyen Vu, specialista in nutrizione culinaria di Beachbody.
"Il cavolo riccio ha un sapore meno amaro di quello completamente cresciuto, e rimuovere i gambi e mangiare solo le foglie di cavolo renderebbe il sapore più delicato", spiega.
Se hai intenzione di mangiare il cavolo cappuccio crudo, Vu consiglia una semplice insalata con una vinaigrette al limone e una spolverata di parmigiano.
Puoi aggiungere alcune proteine magre, come il pollo alla griglia, per renderlo un pasto facile e leggero.
Se opti per il cavolo cappuccio, Vu consiglia patatine di cavolo nero per uno spuntino salato, croccante (e salutare!) o per saltare il cavolo con un po' di sciroppo d'acero, sale, pepe e cipolle tagliate a dadini in una padella a fuoco medio.
Cuocere il tutto finché non si ammorbidisce.
1. Cavolo riccio
Il cavolo riccio è il cavolo riccio più comune che troverai ed è ottimo per la maggior parte delle ricette, come i nachos di cavolo riccio vegano o una pizza con cavolo bianco all'uovo.
Se hai una borsa grande e sta per andare a male, congelala per prenderne una manciata o due per un frullato mattutino.
2. Cavolo Lacinato o Dinosauro
Questo tipo di cavolo riccio è un po' più sodo del tuo cavolo riccio, con foglie che sembrano quasi squamose e hanno un colore verde-blu scuro.
Ogni gambo è un po' più lungo e più sottile del tuo normale cavolo riccio ed è spesso una buona opzione per le patatine.
2. Cavolo rosso russo
Red Russian ha foglie di forma molto diversa rispetto alle altre varietà, in quanto sembrano quasi foglie di quercia ma hanno steli leggermente viola e foglie rossastre.
Usa questo cavolo in insalata, per guarnire o per aggiungere ai panini poiché il gusto è nel complesso più dolce rispetto agli altri tipi di cavolo.
