Solo perché sei vegano, non significa che non assumi abbastanza ferro (o proteine del resto). Queste 25 fonti di ferro vegane di origine vegetale lo dimostrano!
Molte persone sono preoccupate di non ricevere abbastanza ferro quando iniziano a mangiare una dieta a base vegetale. La verità è che il ferro è prevalente in un'ampia varietà di alimenti vegetali. In effetti, un individuo che consuma correttamente una dieta a base vegetale ottiene tanto ferro quanto gli individui che non mangiano a base vegetale!
Il ferro è un oligoelemento necessario all'organismo per la formazione del sangue. Più della metà del ferro presente nel nostro sangue è sotto forma di emoglobina (il pigmento rosso nel sangue). L'emoglobina aiuta a trasportare l'ossigeno dai polmoni ai nostri tessuti, svolge un ruolo nell'attivazione delle reazioni enzimatiche ed è necessaria per la sintesi del collagene. È anche necessario per la regolazione della crescita cellulare ed è richiesto per una buona cognizione e comportamento.
E il ferro eme e non eme?
Trovo che molte persone siano confuse sulla differenza tra ferro eme e ferro non eme. Il ferro eme è il ferro che si trova nelle proteine animali (carne, pesce, pollame, uova, latticini) ed è più facilmente assorbito dall'organismo rispetto al ferro non eme (una forma di ferro che si trova negli alimenti vegetali). È anche importante riconoscere che il corpo umano nessun meccanismo per liberarsi del ferro in eccesso, e quindi i nostri corpi si sono evoluti per regolare strettamente l'assorbimento del ferro (1).
Quando le nostre scorte di ferro sono basse , l'assorbimento del ferro viene potenziato nell'intestino e quando le nostre riserve di ferro sono alte , l'assorbimento del ferro è bloccato nell'intestino. Questo meccanismo funziona solo con ferro non eme ! Quando consumiamo prodotti animali e riceviamo ferro eme come principale fonte di ferro, il nostro corpo non può più regolare questa assunzione di ferro (2). Quando consumiamo troppo ferro eme (ricordate, il ferro eme proviene da proteine animali), il nostro intestino non può regolare l'afflusso di ferro e, quindi, passa proprio attraverso la barriera intestinale, portando a un corpo che è tecnicamente considerato "tossico di ferro". ."
La tossicità del ferro porta a un ridotto assorbimento e utilizzo della vitamina E, diabete, disturbi intestinali, caduta dei capelli, aumento della produzione di radicali liberi (il ferro è un pro-ossidante (3), che porta a stress ossidativo e danni al DNA, che possono provocare il cancro, infiammazione e peggioramento dei sintomi dell'artrite), malattie del fegato e malattie cardiache.
Ferro non eme e vitamina C
Il ferro eme nella carne, come descritto sopra, viene assorbito molto facilmente nel flusso sanguigno. Il ferro non eme richiede il rilascio dei suoi componenti alimentari dall'acido cloridrico e dall'enzima digestivo pepsina nello stomaco. Il ferro non eme deve anche essere trasportato dal tratto digestivo nel flusso sanguigno da una proteina chiamata transferrina.
I tannini presenti nel caffè e nelle tisane verdi, nere e in alcune tisane possono inibire l'assorbimento di questo ferro vegetale, mentre la vitamina C è un forte potenziatore del ferro vegetale e può superare gli inibitori negli alimenti vegetali (inibitori come i tannini nel tè e i fitati presenti nei legumi e cereali). Dovresti evitare gli alimenti che inibiscono l'assorbimento del ferro (caffè, cacao, nero, verde e tisane) e concentrarti sugli alimenti che promuovono l'assorbimento del ferro (alimenti ad alto contenuto di vitamina C) quando consumi un pasto a base vegetale.
La vitamina C si trova nella maggior parte dei frutti, con la più alta negli agrumi. Si trova anche in verdure a foglia verde come broccoli, cavoli, cavolini, bietole e cavolini di Bruxelles, nonché cavolfiori e peperoni (tutti i colori).
Le scorte di ferro a basso contenuto di ferro non sono necessariamente malsane!
Poche riserve di ferro sono associate a una maggiore tolleranza al glucosio e potrebbero aiutare a prevenire il diabete (4). Anche le riserve di ferro elevate sono state collegate al cancro e alle malattie cardiache (5).
Quanto ferro hai bisogno?
Le donne hanno bisogno di circa 8-18 mg di ferro (a seconda del ciclo mestruale:se ciclano attraverso le mestruazioni, le donne dovrebbero consumare nella fascia più alta dello spettro) e gli uomini hanno bisogno di circa 8-11 mg di ferro, al giorno. Le donne in gravidanza dovrebbero consumare fino a 30 mg di ferro al giorno.
Cibi a base vegetale ricchi di ferro non eme
Ecco un breve elenco (compreso ma non limitato a) di alimenti vegetali ricchi di ferro! Assicurati di combinare questi alimenti con un alimento vegetale contenente vitamina C a tua scelta per aumentare l'assorbimento!
1. Semi di zucca:2 cucchiai. =8,6 mg
2. Spinaci:1 tazza =6,4 mg
3. Pinoli:2 cucchiai. =5,2 mg
4. Semi di canapa:4,7 mg per 100 grammi
5. Bietola:1 tazza =4 mg
6. Fichi:10 fichi =4 mg
7. Semi di girasole:2 cucchiai. =3,8 mg
8. Prezzemolo:1 tazza =3,7 mg
9. Pomodori:1 tazza =3,4 mg
10. Cocco:3,4 mg per 100 grammi
11. Patate:1 grande =3,2 mg
12. Barbabietole e bietole:1 tazza =2,7 mg
13. Piselli dolci:1 tazza =2,5 mg
14. Semi di chia:1 oncia. =2,2 mg
15. Mandorle:2 cucchiai. =2 mg
16. Germogli:1 tazza =2 mg
17. Albicocche:10 albicocche =2 mg
18. Cavolo cinese:1 tazza =1,8 mg
19. Cavoli:1 tazza =1,5 mg
20. Cavolo:1 tazza =1,2 mg
21. Uva:1 tazza =1,2 mg
22. Broccoli:1 tazza =1,1 mg
23. Avocado:1 avocado =1 mg
24. Cavolini di Bruxelles:1 tazza =0,9 mg
25. Banane:1 banana =0,5 mg
Fonti:
(1) Steele, T., Frazer, D. e Anderson, G. (2005). Regolazione sistemica dell'assorbimento intestinale del ferro. Vita IUBMB , 57, 499-503.
(2) Ovest, A., &Oates, P. (2008). Meccanismi di assorbimento del ferro eme:domande e controversie attuali. World Journal of Gastroenterology , 14, 4101-4110.
(3) Kabat, G. &Rohan, T. (2007). L'eccesso di ferro ha un ruolo nella cancerogenesi del seno? Un'ipotesi irrisolta. Il cancro provoca il controllo , 18, 1047-1053.
(4) Hua NW, Stoohs RA, Facchini FS. Basso livello di ferro e maggiore sensibilità all'insulina nei latto-ovo vegetariani. Fr. J. Nutr. 2001 ottobre;86(4):515-9.
(5) Legno RJ. Il legame tra la malattia del cuore di ferro:è morto o si sta solo nascondendo? Aging Res Rev. 2004 Jul;3(3):355-67.
