Potresti aver bevuto un bicchiere di latte prima di andare a letto da bambino per costruire ossa forti, ma hai mai pensato che un drink notturno potesse anche essere utile per migliorare i guadagni in palestra? Qui, diamo un'occhiata alle prove che circondano i frullati proteici prima di coricarsi, discutiamo dei potenziali benefici del consumo di proteine prima di coricarsi e forniamo alcune linee guida pratiche per evitare potenziali insidie.
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- Vantaggi delle proteine prima di coricarsi.
- Quali proteine assumere prima di coricarsi.
- Frullati proteici consigliati prima di coricarsi.
- Ricetta proteica della buonanotte.
- Domande frequenti
Vantaggi delle proteine prima di coricarsi
1. Perdita di peso
Le proteine sono il principale nutriente che stimola la crescita di nuovo tessuto muscolare; aiuta anche a proteggere la massa muscolare guadagnata duramente durante la perdita di peso. Tuttavia, il potere delle proteine non si ferma qui, poiché la ricerca mostra che l'assunzione di proteine prima di colpire il fieno può aumentare il metabolismo (il processo di conversione del cibo in energia) e aiuta a tenere a bada i morsi della fame.
L'assunzione di proteine ci fa sentire sazi e può aiutare a ridurre quelle voglie ipercaloriche notturne che possono essere dannose per il successo della perdita di peso.
Riepilogo:le proteine ci aiutano a sentirci sazi e soddisfatti, il che può aiutare a controllare l'apporto calorico per la perdita di peso.
2. Crescita muscolare
Mentre molte persone si allenano la sera e consumano proteine nel periodo post-allenamento, quante di noi considerano frullati proteici prima di coricarsi? Ciò è particolarmente importante dato che la stimolazione della crescita muscolare è generalmente bassa durante il sonno e quindi potresti essere a rischio di rottura delle proteine muscolari durante la notte.
Fortunatamente, i ricercatori hanno dimostrato che il tuo intestino è ancora in grado di funzionare normalmente durante la notte mentre dormi, il che significa che puoi ancora digerire e assorbire correttamente qualsiasi proteina consumata prima di andare a letto.
Questo ti dà una chiara opportunità di stimolare la crescita muscolare mentre dormi, bevendo frullati proteici prima di andare a letto. Quindi quanto ti serve? I ricercatori hanno dimostrato che 40 g di caseina prima di coricarsi stimolano la sintesi proteica muscolare (il processo di costruzione della massa muscolare) di circa il 20%.
Riepilogo:le proteine aiutano a sostenere i nostri muscoli fornendo aminoacidi per la riparazione e la crescita.
3. Dormi
Il sonno è generalmente riconosciuto come un importante strumento di recupero e una costante mancanza di sonno può comportare modifiche alle prestazioni, all'immunità e all'assorbimento delle proteine. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche in quest'area, attualmente sappiamo che il consumo di una dieta ricca di proteine può migliorare la qualità generale del sonno.
Inoltre, l'assunzione di proteine prima di dormire può aumentare la disponibilità dell'amminoacido L-triptofano. Se consumato con carboidrati, l'assorbimento del triptofano nel cervello aumenta e può migliorare il tempo impiegato per addormentarsi, nonché la qualità generale del sonno.
Riepilogo:la maggior parte delle fonti proteiche contiene l'aminoacido L-triptofano, che può aiutare a migliorare il nostro sonno.
Quali proteine consumare prima di coricarsi
Ci sono tre tipi principali di proteine che potresti usare prima di andare a letto:siero di latte, caseina o opzioni a base vegetale. Sia le proteine del siero di latte che le proteine della caseina sono prodotte dal latte, ma hanno profili di aminoacidi diversi.
Le proteine del siero di latte si digeriscono rapidamente e hanno dimostrato di essere le più efficaci nella costruzione muscolare, motivo per cui sono così comunemente utilizzate dopo un allenamento. Contiene anche aminoacidi a catena più ramificata (BCAA), essenziali per la costruzione e il recupero muscolare.
Le proteine della caseina sono costituite da solidi del latte. Ciò significa che il nostro corpo impiega più tempo per digerire e scomporsi, ma nel tempo rilascia proteine nel nostro sistema più lentamente. È particolarmente ricco di leucina.
Le polveri proteiche a base vegetale possono o non possono essere proteine complete, il che significa che non contengono tutti gli aminoacidi. La scelta di una miscela proteica a base vegetale può aiutare a massimizzare gli aminoacidi di cui puoi beneficiare.
La maggior parte della ricerca disponibile fino ad oggi supporta l'uso della proteina della caseina, sebbene le differenze tra caseina, siero di latte e soia siano molto piccole. La teoria alla base dell'uso della proteina caseina è che fornisce un rilascio più prolungato di aminoacidi (perché il corpo impiega più tempo a digerire) e quindi mantiene la disponibilità di aminoacidi per tutta la notte.
Se hai appena terminato l'allenamento la sera, il siero di latte potrebbe essere la scelta migliore per un rapido recupero; se è un giorno di riposo o vuoi solo una dose di proteine prima di coricarti, la caseina potrebbe adattarsi meglio a causa della sua lenta digestione.
Nonostante ciò, sono necessarie ulteriori ricerche per fornire linee guida chiare sulla migliore forma di proteine da assumere prima di coricarsi. Per ora, dovremmo tenere a mente che la maggior parte degli studi sopra elencati usa comunemente dosi comprese tra 40 e 50 g di proteine. Può darsi che il dosaggio sia una considerazione più importante del tipo di proteina consumata.
I frullati proteici consigliati per andare a dormire da Myprotein
Caseina a lento rilascio
Proteine per porzione:23 g
La caseina è una proteina che viene digerita lentamente, il che significa che gli aminoacidi entrano nel flusso sanguigno in modo lento e sostenuto. Ciò si traduce in un aumento dei tassi di sintesi proteica muscolare per un periodo più lungo, impedendo che i tassi di degradazione delle proteine muscolari superino i tassi di sintesi.
Questa lenta digestione lo rende una buona scelta prima di coricarsi in quanto può aiutare a prevenire una netta perdita di massa muscolare durante un digiuno notturno. Un altro vantaggio della caseina a rilascio lento è che è adatta anche ai vegetariani.
