Al giorno d'oggi potresti non sentire molto parlare di lectine. C'è una ricerca limitata su come queste proteine vegetali influenzino le persone, ma quelli con problemi digestivi potrebbero voler prestare molta attenzione. (Per saperne di più sulla dieta priva di lectina, consulta la nostra spiegazione completa qui.)
Le lectine, come potrebbero dirti le persone con sensibilità, possono essere difficili da digerire, il che può diventare problematico, poiché si trovano in così tanti alimenti.
Cosa sono le lectine?
Le lectine sono proteine specializzate che si trovano in tutte le piante e nei semi delle piante. Le lectine agiscono come deterrente contro le creature che consumano piante o semi legandosi alle molecole di carboidrati presenti nelle membrane cellulari all'interno dell'intestino. Questa azione distrugge le membrane cellulari, irritando il rivestimento dell'intestino e inducendo la creatura a pensarci due volte prima di mangiare di nuovo quelle piante o semi.
Naturalmente, gli esseri umani mangiano piante dall'alba dei tempi (meno con i semi, tuttavia). Di conseguenza, gli esseri umani hanno sviluppato una protezione naturale contro le lectine. Il rivestimento dell'intestino è ricoperto da una barriera protettiva di molecole di carboidrati o muco. Queste molecole agiscono come esche che neutralizzano le lectine vegetali. Anche così, alte concentrazioni di lectine possono comunque causare molti danni alle persone con intolleranze alimentari
Le lectine problematiche possono essere trovate in queste fonti primarie:
- Cereali (soprattutto grano e mais)
- Fagioli/legumi, in particolare soia, fagioli, fagioli neri e arachidi
- Frutta a guscio, come mandorle, noci pecan, noci, anacardi e pistacchi
- Verdure Nightshade, inclusi pomodori, patate, melanzane e peperoni
- Latticini di mucche allevate con mais e soia
In altre parole, le lectine si trovano negli alimenti che molti americani mangiano ogni giorno! Per ulteriori alimenti contenenti lectina, consulta il nostro elenco completo qui.
Le lectine sono uguali al glutine?
Sia le proteine della lectina che le proteine del glutine hanno il potenziale di danneggiare il rivestimento dell'intestino, ma non sono la stessa cosa. Le proteine della lectina si trovano nella copertura protettiva esterna del seme, chiamata crusca. I prodotti integrali sono in realtà ricchi di lectine.
Il glutine è una proteina di immagazzinamento vegetale che si trova nell'endosperma del seme; immagazzina gli aminoacidi necessari per la germinazione del seme. Poiché le proteine di stoccaggio delle piante sono strutturate in modo diverso dalle proteine animali, possono essere difficili da digerire e irritare il tratto intestinale degli animali. Mentre tutti i semi contengono proteine di stoccaggio, le proteine del glutine possono essere le più irritanti.
Sebbene le lectine e il glutine siano distinti, il nostro approccio ad essi è in qualche modo simile. Proprio come eviteresti il glutine se sei intollerante al glutine, potresti voler evitare le lectine se pensi di avere una sensibilità. D'altra parte, se riesci a tollerare bene le lectine, non c'è motivo di stare alla larga, proprio come qualcuno che non è intollerante al glutine potrebbe incorporare il glutine nel proprio stile di vita.
E sia con le lectine che con il glutine, lo stress può peggiorare la situazione. Lo stress può rallentare il movimento all'interno del tratto intestinale, il che può intensificare i danni causati dalle lectine e dalle proteine del glutine.
Cosa dovresti mangiare se sei sensibile alle lectine?
Le lectine vegetali non sono un problema tanto quanto le lectine dei semi, dal momento che gli esseri umani sono più adattati a mangiare le piante rispetto ai semi. Per questo e molti altri motivi, tieni presente quanto segue:
Verdure
Almeno la metà del tuo cibo dovrebbe provenire da verdure. Inoltre, potresti voler cucinare la maggior parte del cibo, dal momento che cucinare può aiutare ad abbattere le lectine (cuocere al vapore le verdure è un ottimo modo per abbattere le lectine pur conservando i nutrienti!).
Proteine
Pesce, uova e pollame non contengono lectine, quindi sono la migliore fonte di proteine per uno stile di vita privo di lectine (la carne rossa è un po' più difficile da digerire).
Sebbene i semi siano ricchi di proteine, a causa del contenuto di lectina, non dovrebbero costituire una parte significativa della tua dieta se stai cercando di andare senza lectina.
Cereali, fagioli e legumi
Le lectine possono essere ridotte (ma non eliminate) nei grani mediante la germinazione e l'ebollizione. La cottura al forno, tuttavia, non riduce significativamente la quantità di lectine o glutine nei prodotti a base di grano.
Le lectine possono essere ridotte nei fagioli mediante ammollo prolungato, fermentazione o bollitura prolungata (i fagioli crudi e/o germogliati sono in realtà velenosi a causa del loro alto contenuto di lectina). I prodotti a base di soia fermentata, come il tempeh, hanno meno lectine rispetto ad altri prodotti a base di soia.
Per fortuna c'è un'eccezione a ogni regola:il riso bianco. Le lectine e le proteine di deposito nel riso bianco hanno un potenziale di danno inferiore. I carboidrati nel riso vengono scomposti completamente e in genere non contribuiscono alla crescita eccessiva di batteri nell'intestino.
Come sempre, è meglio consultare un medico o un dietista prima di iniziare qualsiasi dieta restrittiva. Sebbene ci siano pochi studi clinici per dire se le lectine sono "buone" o "cattive", se ti senti sensibile agli alimenti contenenti lectina, sperimentare una dieta priva di lectina può essere utile. Conosci meglio il tuo corpo, quindi sentiti libero di mangiare o evitare ciò che ti sembra giusto, che siano le lectine o meno.
