Sono un RD, ed ecco perché tutti dovrebbero mangiare più tofu

Il tofu può sembrare un cibo croccante e muesli per gli hippy, ma questa proteina a base vegetale è un vero toccasana. Continua a leggere per scoprire perché tutti dovrebbero mangiare più tofu, anche i carnivori.

Se c'è una cosa che ho imparato nei miei quattro anni da vegano, è questa:ci sono due tipi di persone:gli amanti del tofu e gli odiatori del tofu. Puoi annoverarmi nel primo gruppo, ma più volte gli scettici mi hanno chiesto:"Il tofu fa bene?" Gli odiatori del tofu tendono ad avere qualche scrupolo con le proteine ​​vegetali. O lo evitano a causa della sua consistenza unica o hanno problemi di salute specifici. "Il tofu ha una cattiva reputazione perché è fatto di soia, che è un alimento altamente demonizzato nel mondo della nutrizione", spiega Amanda Holtzer, MS, RD, dietista presso Culina Health. Si scopre che molti dei miti su questo cibo non sono veri. Abbiamo parlato con i RD per conoscere la verità sul tofu e perché più persone dovrebbero incorporare questo alimento nella loro dieta. Continua a leggere per vedere cosa avevano da dire.

Cos'è il tofu?

Il tofu è una fonte proteica a base di semi di soia. "I semi di soia essiccati vengono messi a bagno in acqua, polverizzati e bolliti", afferma Holtzer. “Quella miscela viene quindi separata in latte di soia e polpa. Al latte di soia vengono quindi aggiunti coagulanti di sale per separare la cagliata dalle proteine ​​del siero di latte.

A seconda del metodo di produzione, il tofu può essere extra-morbido, morbido, sodo o extra-solido. Sebbene la consistenza non ne modifichi il valore nutritivo, può influire sul gusto dei piatti. Il tofu di seta, ad esempio, può rendere cremosi i tuoi frullati o dessert, mentre il tofu extra sodo può essere cotto in bocconcini di tofu croccanti per le insalate.

Il tofu fa bene?

Il tofu ottiene il marchio di approvazione da dietisti registrati come eccellente fonte di proteine ​​vegetali per vegani, vegetariani e carnivori. "A differenza della maggior parte delle proteine ​​vegetali, la soia è in realtà una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno", afferma Holtzer. "Mezza tazza di semi di soia cotti contiene circa 14 grammi di proteine". Il tofu contiene una varietà di vitamine e minerali essenziali, come calcio, manganese, rame, selenio e vitamina A.

Scopri alcuni altri benefici per la salute che fanno bene al tofu:

Vantaggi del tofu

• Può ridurre il rischio di malattie cardiache. I ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiavano regolarmente tofu e altri alimenti contenenti isoflavoni avevano un rischio inferiore di sviluppare malattie cardiache.
• Potrebbe aiutare a prevenire il declino cognitivo. Uno studio recente ha scoperto che mangiare più soia potrebbe ridurre il rischio di sviluppare la demenza, che a sua volta può aiutarti a vivere più a lungo.
• Può abbassare il colesterolo. Uno studio ha scoperto che sostituire la carne con il tofu può abbassare il colesterolo.
• È amichevole per i principianti mangiare a base vegetale. Grazie alla sua versatilità e al gusto insipido, il tofu può essere trasformato in qualsiasi cosa, da un cremoso frullato post-allenamento a una fonte proteica croccante sulle tue insalate. Inoltre, è facile da cucinare (non devi preoccuparti che sia poco cotta) e richiede poco tempo per riscaldarsi.
• Funziona in tantissime ricette. Proprio come gli alimenti proteici a base di carne come i petti di pollo, il tofu è estremamente versatile. "Il suo sapore insipido lo rende facile da lavorare:puoi aggiungere spezie, dolcezza o un tocco salato", afferma Gaby Vaca-Flores, RDN, CLE, specialista dell'istruzione presso HUM.
• Il tofu è un'ottima fonte di fibre. Una mezza tazza di tofu contiene 0,4 grammi di fibra alimentare. "Ricorda:le donne vogliono ottenere da 21 a 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini dovrebbero mirare a 30-38 grammi al giorno", afferma Holtzer.
• Il tofu è un'importante fonte di calcio . Una mezza tazza di tofu contiene circa 434 mg di calcio. "In totale, vogliamo puntare a circa 1.000 mg di calcio al giorno", afferma Holtzer.
• Il tofu è un'ottima fonte di acido folico. Il tofu contiene circa 27 mcg di acido folico per porzione da mezza tazza. Si tratta di circa il 14% della quantità giornaliera consigliata per gli adulti.
• Il tofu contiene ferro. Mezza tazza di tofu contiene circa 6,6 mg di ferro, che è superiore al 40 percento della quantità giornaliera raccomandata.
• Il tofu può attivare i recettori degli estrogeni nel corpo. "Questo perché il tofu contiene isoflavoni, un composto che funziona come un fitoestrogeno", afferma Vaca-Flores. I fitoestrogeni vantano alcuni benefici per la salute come la riduzione del rischio di osteoporosi, malattie cardiache, cancro al seno e sintomi della menopausa. Tuttavia, esistono ricerche contrastanti su come influiscono in altro modo sul corpo e sono necessarie ulteriori ricerche a lungo termine sull'argomento.

Il controverso passato del tofu

La confusione sul fatto che il tofu sia sano o meno deriva dalla ricerca che è stata dissipata. "C'è un malinteso sul fatto che mangiare cibi a base di soia possa aumentare il rischio di problemi alla tiroide e alcuni tipi di cancro", afferma Vaca-Flores. "Fortunatamente, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare segnala che la soia e gli isoflavoni di soia come quelli che si trovano nel tofu sono sicuri da consumare senza rischi per seri problemi di salute".

Ma cosa sono questi isoflavoni? "Gli isoflavoni sono una classe di fitoestrogeni (pensate:composti che si comportano come l'ormone estrogeno) e possono legarsi ai recettori degli estrogeni nel corpo e alterare le loro funzioni", spiega Holtzer. "Ecco il punto:studi sull'uomo che si sono concentrati su alimenti che contengono naturalmente soia, come tofu, edamame, tempeh e miso, hanno trovato poche correlazioni tra l'assunzione di soia e il cancro. Non hanno analizzato gli effetti dei prodotti a base di soia altamente trasformati, che contengono quantità molto più elevate di isolati proteici di soia". Infatti, i semi di soia contengono diversi composti che hanno dimostrato di esibire attività antitumorale, inclusi fitosteroli, fitati, saponine e vari acidi fenolici.

Fondamentalmente, vuoi attenersi a fonti di soia minimamente elaborate, come il tofu. Questo perché queste fonti includeranno quantità inferiori di isoflavoni, afferma Holtzer. Alcune altre fonti includono:

• Edamame
• Tempio
• Miso
• Latte di soia
• Noci di soia

E gli alimenti a base di soia altamente trasformati che vuoi limitare includono:

• Sostituti vegetali trasformati della carne
• Barrette proteiche
• Un po' di cereali e muesli

Un altro malinteso diffuso? Il consumo di prodotti a base di soia può aumentare i livelli di estrogeni e diminuire i livelli di testosterone nei maschi. "Non è stata derivata alcuna prova correlazionale a sostegno del fatto che il consumo di soia abbasserà i livelli di testosterone negli uomini", afferma Holtzer. In effetti, una meta-analisi del 2021 ha rilevato che la soia e gli isoflavoni di soia non hanno effetti negativi sull'equilibrio ormonale maschile. Non sono stati osservati effetti indipendentemente dalla durata del consumo di soia o dalla quantità di soia consumata.

Chi non dovrebbe mangiare il tofu?

Nonostante tutti i benefici per la salute offerti dal tofu, Vaca-Flores afferma che alcune popolazioni potrebbero trarre vantaggio dal monitoraggio dell'assunzione di soia. "Questo include le persone che sono già a rischio di cancro al seno, cancro dell'utero e quelle con scarsa funzionalità tiroidea", dice. "Vale la pena notare che ci sono pochissimi studi sugli effetti a lungo termine del consumo di soia, quindi se hai dubbi, è meglio consultare il tuo medico."

Quanto tofu dovresti avere?

Quindi, c'è un limite alla quantità di tofu che dovresti cuocere, friggere all'aria o frullare? Non proprio, dice Vaca-Flores. "Da ciò che la scienza ha scoperto, è perfettamente sicuro consumare il tofu su base giornaliera (ad eccezione delle popolazioni sopra menzionate)", afferma. "Come con qualsiasi cibo, è meglio praticare la moderazione". Tuttavia, se stai cercando una linea guida più concreta, Holtzer ti copre. "La FDA raccomanda che il consumo di circa 25 grammi di proteine ​​di soia al giorno avrà effetti benefici, incluso l'abbassamento dei livelli di colesterolo".

Se sei preoccupato per l'assunzione di soia o la tua dieta, parla con il tuo medico o un dietista registrato per assicurarti di mangiare i cibi migliori per le tue esigenze. E se stai passando a una dieta a base vegetale, assicurati di integrare la tua dieta con un integratore di vitamina B12, come B12 Turbo di HUM Nutrition.