Perché è importante mangiare cibi sani per il cuore? Per cominciare, la salute del cuore può aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana. Le malattie cardiovascolari sono condizioni di salute che colpiscono il cuore e i vasi sanguigni che lo circondano. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, le malattie cardiache sono la prima causa di morte degli adulti a livello globale , con una stima di 17,9 milioni di persone che muoiono di malattie cardiovascolari nel solo 2019. Se non vuoi far parte di quella statistica straziante, devi prestare attenzione alla tua salute cardiovascolare facendo scelte di vita più intelligenti, come mangiare cibi più salutari per il cuore.
Il cuore è l'organo più importante del corpo perché fornisce ossigeno e sostanze nutritive ad altre parti vitali del tuo corpo, come cervello, fegato, reni, ecc. Inoltre, il cuore svolge anche un ruolo importante nell'escrezione dei rifiuti e tossine nel corpo. Quindi, se il tuo cuore fallisce, è solo questione di tempo prima che tutti gli altri tuoi organi falliscano. Inoltre, una cattiva salute del cuore significa che puoi soffrire di pressione alta, infarto, insufficienza cardiaca o ictus.
Fortunatamente, puoi proteggere il tuo cuore mangiando una dieta sana ed equilibrata che includa molti cibi sani per il cuore. Gli studi dimostrano che puoi mitigare le malattie cardiache e l'ictus fino all'80% con cambiamenti nello stile di vita come un'alimentazione sana e l'esercizio fisico. Man mano che le persone invecchiano, è ancora più importante essere consapevoli di ciò che mangi. Un'alimentazione pulita può prevenire l'insorgenza di condizioni gravi come malattie cardiache, ipertensione o diabete. Esaminiamo alcuni alimenti salutari per il cuore che dovresti incorporare nella tua dieta per salvaguardare la tua salute e il tuo benessere:
Mangia più verdure a foglia verde
Se vuoi alimentare il tuo corpo con cibi salutari per il cuore, inizia caricandoti di verdure a foglia verde. Sono pieni zeppi di antiossidanti che mitigano lo stress ossidativo e il danno cellulare. Sono anche ricchi di vitamine nutrienti come vitamina C, A e ferro che rafforzano il tuo sistema immunitario.
Inoltre, gli studi dicono che sono un'ottima fonte di vitamina K, che protegge le arterie dalla calcificazione e favorisce una coagulazione del sangue ottimale. Inoltre, i verdi hanno nitrati elevati, che hanno dimostrato di ridurre la rigidità delle arterie, migliorare i rivestimenti cellulari dei vasi sanguigni e ridurre la pressione sanguigna.
Goditi le verdure a pranzo e a cena per raggiungere il tuo obiettivo nutrizionale quotidiano. Puoi anche incorporarlo nei frullati per la colazione. Prova ad aggiungere queste verdure alla tua dieta:
- Cavolo
- Spinaci
- Lattuga
- Broccoli
- germogli
- Cavolo
- Verdure a collare
- bietole svizzere
- Senape
Fai spazio ai cereali integrali
Le diete povere di carboidrati come Atkins o Keto hanno molte persone che pensano che i carboidrati siano dannosi per te. Tuttavia, non è così per la popolazione generale. Gli esseri umani hanno effettivamente bisogno di una buona quantità di carboidrati sani per sostenere le funzioni corporee e mantenere i livelli di energia. L'importo varia a seconda del peso e dell'attività fisica della persona.
La chiave è fare spazio ai carboidrati giusti. Evita i carboidrati trasformati ad alto contenuto di zuccheri come biscotti, torte, pasticcini e torte. Invece, cerca i carboidrati integrali che contengono tonnellate di fibre. Rilasciano glucosio o zucchero semplice nel sangue a un ritmo più lento rispetto ai carboidrati raffinati. Ciò significa che mantieni livelli ottimali di zucchero nel sangue e riduci le tue voglie.
I cereali integrali contengono anche il germe, l'endosperma e la crusca, che sono tutti fibrosi. E la fibra gioca un ruolo enorme nel ridurre i livelli di colesterolo LDL o cattivo. Inoltre, numerosi studi confermano che l'inclusione di cereali integrali nella tua dieta può migliorare significativamente la salute del tuo cuore. Ad esempio, includere tre o più porzioni di cereali integrali al giorno può ridurre la pressione sanguigna, riducendo il rischio di malattie cardiache del 22% e il rischio di ictus del 25%.
Quando acquisti cereali integrali, assicurati di leggere attentamente le etichette. Assicurati che i prodotti che acquisti siano veramente grezzi con parole come "grano intero" o "grano integrale" perché la farina multicereali o di frumento non è la stessa cosa. Carica il tuo carrello della spesa con quanto segue:
- Frumento integrale
- Riso integrale
- Avena tagliata in acciaio
- Segale
- Orzo
- Quinoa
- Grano saraceno
Sii allegro con la famiglia Berry
Fin dall'infanzia, ti è stato insegnato a mangiare la tua porzione di cibi luminosi. Oltre alle verdure, questo include la frutta. Tra i diversi frutti, bacche come fragola, mirtillo, lampone e mora svolgono un ruolo enorme nel migliorare la salute del cuore. Le bacche sono super ricche di antociani, che sono antiossidanti che ti difendono dallo stress ossidativo e dalle infiammazioni. Sfortunatamente, entrambi contribuiscono all'insorgenza di malattie cardiache.
Mangiare molte bacche può anche ridurre il colesterolo cattivo e aiutare a ridurre al minimo la pressione sanguigna. Fortunatamente, è molto facile incorporarlo nella tua dieta. Puoi incorporarlo in molte ricette come:
- Miscelare con le insalate
- Aggiungere alla farina d'avena o ai cereali integrali
- Trasformarlo in un frullato
- Incorporandolo nei mix di tracce
- Condimenti per il tuo pancake sano
Soprattutto, sono abbastanza piccoli da poter essere afferrati e andare. Puoi mettere le bacche in una cerniera lampo e mangiare senza ulteriori preparazioni perché sono abbastanza gustose da sole. Sono snack salutari per frenare la tua fame tra i pasti mentre soddisfi i tuoi golosi.
Curiosità: Il pomodoro è classificato botanicamente come un frutto e una bacca. Per coincidenza, puoi aggiungere più di questo anche nella tua dieta perché è ricco di licopene, che è un altro potente antiossidante che protegge il cuore.
Saluta l'avocado
Quando stai cercando un'eccellente fonte di grasso, l'avocado è la soluzione migliore. Questo è un grasso monoinsaturo salutare per il cuore, che studi dimostrano che riduce il colesterolo cattivo, abbassa la pressione sanguigna e riduce il rischio di malattie cardiache.
Inoltre, gli avocado sono ricchi di potassio, che è un nutriente essenziale per il cuore in quanto regola il battito e l'attività elettrica del cuore. Se hai bisogno di ispirazione, puoi usare l'avocado per fare:
- Frullati
- Mousse
- Gelato
- Salsa
- Insalate
- Condimenti per zuppe
Consuma più pesce grasso
Hai bisogno di grassi buoni come gli acidi grassi omega 3 per proteggere la salute del tuo cuore. Gli studi dimostrano che un consumo moderato di pesce grasso può ridurre la pressione sanguigna, abbassare il colesterolo cattivo, promuovere trigliceridi sani, aumentare la funzione arteriosa e migliorare la glicemia a digiuno. Ciò significa incorporare da due a tre porzioni dei seguenti pesci grassi a settimana:
- Salmone
- Sgombro
- Tonno
- Sarde
Ricorda, opta per il pesce al forno, alla griglia o al vapore. Stai alla larga dal pesce fritto perché assorbe molto olio da cucina, il che è dannoso per la salute generale. Se non riesci a tollerare il sapore del pesce, chiedi al tuo medico di incorporare invece un integratore di olio di pesce.
Indulgere di tanto in tanto con noci e semi
Frutta a guscio e semi sono ricchi di grassi insaturi e acidi grassi omega 3. La ricerca dice che prenderli, in particolare noci, semi di chia, semi di lino e mandorle, con moderazione farà quanto segue per il tuo cuore:
- Migliora il rivestimento arterioso
- Ridurre l'infiammazione legata alle malattie cardiache
- Prevenire la formazione di coaguli di sangue
- Ridurre il colesterolo cattivo
- Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna
Tuttavia, la chiave è consumarli con moderazione perché contengono l'80% di grassi. Una manciata di noci e semi contiene tonnellate di calorie. Assicurati di scegliere varianti non salate e arrostite e usale con parsimonia. Puoi mangiarli come spuntino ripieno o usarli come condimenti per insalate, frullati e yogurt.
Ricorda che mangiare cibi sani per il cuore può fare una grande differenza
Ricorda, non devi ridurre drasticamente la quantità di cibo che mangi per promuovere la salute del cuore. Puoi ancora avere un pasto ripieno, nutriente e delizioso che stuzzica le tue papille gustative. La chiave è fare scelte più intelligenti e più sane perché ciò che metti in bocca ha un impatto significativo sulla tua salute e benessere. L'assunzione di cibo è una componente molto critica nella malattia coronarica.
Non pensare a questo come a una soluzione dietetica, ma a una scelta di stile di vita sostenibile a lungo termine. Per proteggere il tuo cuore e altri organi, mangia meno cibi spazzatura ricchi di grassi saturi, sodio e calorie vuote. Questo non significa dire loro addio per sempre perché un cheat treat (NON cheat day) ogni tanto aggiungerà un po' di pepe alla tua vita. Inoltre, prendere parte al tuo comfort food ti assicura di continuare a divertirti.
Ciò di cui hai bisogno è praticare l'arte dell'equilibrio e della moderazione. Se sei preoccupato per la salute del tuo cuore, specialmente se la malattia cardiovascolare è presente nella tua famiglia, parla con il tuo medico di come svolgere il lavoro di laboratorio per confermare la tua salute. Sarebbe anche utile sottoporsi a test genetici per determinare il piano dietetico ottimale in base al tuo DNA. Puoi ottenerlo ora con un kit per la casa come CircleDNA. I risultati dei test riveleranno i tuoi fattori di rischio per la salute, insieme al miglior piano nutrizionale e routine di esercizi adatti al tuo profilo genetico unico.
