Il digiuno intermittente e la dieta cheto, se combinati insieme, hanno prodotto risultati di perdita di peso molto efficaci per molte persone.
Individualmente, il digiuno intermittente e la dieta Keto sono oggi due dei metodi più popolari per la perdita di peso e la gestione del peso nel mondo. Entrambi hanno guadagnato un'attenzione incredibile grazie alla loro popolarità tra celebrità, influencer ed esperti di fitness. Inoltre, entrambe le opzioni possono aiutare le persone a sviluppare abitudini alimentari sane e sostenibili.
Quando combini il digiuno intermittente e la dieta chetogenica, potresti aumentare significativamente il potenziale di combustione dei grassi del tuo corpo.
Lavorando insieme, il digiuno intermittente e la dieta chetogenica potrebbero aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, ma è importante avere la giusta strategia in atto.
Digiuno intermittente e dieta cheto:come funzionano ciascuno
Iniziamo con un rapido promemoria di cosa sono il digiuno intermittente e la dieta cheto, e come funzionano.
La dieta cheto (chetogenica) è stata originariamente progettata dagli scienziati per aiutare a controllare le convulsioni nei bambini con epilessia. I ricercatori hanno quindi scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi potrebbe anche avere una serie di altri vantaggi, tra cui una rapida perdita di peso.
Con la dieta chetogenica, l'obiettivo è insegnare al tuo corpo a fare affidamento sui grassi anziché sul glucosio come fonte di energia centrale. Quando tagli i carboidrati, il tuo corpo deve bruciare i grassi per il carburante, poiché non c'è glucosio disponibile da utilizzare come carburante. Attraverso il processo metabolico della "chetosi", il tuo corpo scompone il grasso in eccesso e lo utilizza per produrre energia, aiutandoti a bruciare grasso e perdere peso. La dieta cheto può anche avere ulteriori benefici, come il miglioramento dei sintomi della salute mentale nelle persone con malattia di Alzheimer.
Il digiuno intermittente, d'altra parte, è un metodo di alimentazione che prevede il passaggio tra le fasi del digiuno (non mangiare) e il normale consumo di cibo. Esistono molte forme diverse di digiuno intermittente, ma il più comune è il metodo 16/8, che prevede di digiunare per 16 ore e mangiare per 8 ore.
Ciò significa che la tua "finestra alimentare" è una finestra predeterminata di 8 ore ogni giorno, quando stai seguendo un piano di digiuno intermittente.
Simile alla dieta cheto, il digiuno intermittente può essere l'ideale per la perdita di peso perché ti mette in modalità brucia grassi quando stai digiunando, ma ha anche una serie di altri potenziali benefici per la salute. Il digiuno intermittente può migliorare la funzione cerebrale e ridurre l'infiammazione, oltre a supportare il controllo della glicemia.
Perché il digiuno intermittente e la dieta cheto funzionano così bene insieme?
Il motivo per cui così tante persone credono nella combinazione della dieta chetogenica con il digiuno intermittente, è che può aiutare ad aumentare il tempo che trascorri in "chetosi". La dieta chetogenica aumenta naturalmente i livelli di chetoni nel corpo e anche i chetoni aumentano durante i periodi di digiuno.
La combinazione delle due strategie spinge il cervello e il corpo a fare meno affidamento sul glucosio per produrre energia e a utilizzare più risorse di grasso in un lasso di tempo più breve. È molto più probabile che tu bruci grasso come carburante quando segui questa strategia e potresti vedere risultati di perdita di peso in poche settimane.
Le persone tendono anche a sentirsi meno affamate con una dieta chetogenica, in particolare a causa della chetosi. Ciò significa che è meno probabile che tu interrompa il digiuno in anticipo. Per le persone che altrimenti lotterebbero con il concetto di ridurre il cibo per lunghi periodi di tempo, il digiuno intermittente e la dieta cheto insieme potrebbero essere la soluzione perfetta.
I ricercatori ritengono addirittura che il digiuno intermittente possa aiutare il corpo a raggiungere uno stato di chetosi più velocemente della sola dieta. Questo perché quando digiuni, il corpo mantiene l'equilibrio energetico cambiando la tua fonte primaria di carburante dai carboidrati ai grassi, che è esattamente ciò che fa il tuo corpo quando segui la dieta cheto.
Durante il digiuno, i livelli di insulina e le riserve di glicogeno diminuiscono, il che consente al corpo di iniziare a bruciare i grassi come fonte di carburante.
Alcuni esperti ritengono che la combinazione di cheto e digiuno intermittente aiuterà anche le persone a bruciare più grassi di quanto farebbero con la sola dieta cheto. Questo perché il digiuno intermittente aumenta la tua funzione metabolica favorendo la termogenesi.
In uno studio di otto settimane su uomini che utilizzano l'allenamento di resistenza, le persone che hanno praticato il metodo 16/8 del digiuno intermittente hanno perso circa il 14% in più di grasso corporeo rispetto alle loro controparti. Altri studi hanno anche mostrato che le persone che usano il digiuno intermittente hanno perso circa 3,3 kg di massa grassa in più rispetto a quelle che seguono semplicemente una dieta ipocalorica.
Il digiuno intermittente può anche aiutare a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, migliorando al contempo i livelli di energia, il che potrebbe essere l'ideale se stai lottando con gli effetti collaterali della dieta cheto.
Un giorno di esempio nella vita dopo il cheto e il digiuno intermittente
Per avere un'idea di cosa potrebbe comportare il digiuno intermittente e la dieta cheto insieme, esaminiamo il tipo di strategia alimentare che potresti seguire. Questo "giorno di esempio nella vita" si basa su una semplice finestra di alimentazione di 10 ore seguita da un digiuno di 14 ore con la dieta cheto:
- 8:30:colazione a base di bocconcini di uova ripieni di formaggio e pepe
- 10:mezza tazza di frutti di bosco e un po' di yogurt greco bianco
- 12:Metà di avocado ripiene di tonno a pranzo, con peperoni verdi e sedano
- 15:carote crude e gambi di sedano
- 18:Cena a base di bistecca con verdure arrosto e riso al cavolfiore
- 18:30:Manciata di noci assortite
Puoi gradualmente rendere il tuo programma più impegnativo e migliorare i risultati ampliando il periodo di digiuno. Ad esempio, potresti decidere di mangiare solo tra le 10:00 e le 18:00, che è una finestra di 8 ore per mangiare e aumenta il tempo trascorso a digiunare.
Combinare la dieta chetogenica con il digiuno intermittente è una buona idea?
Mentre la ricerca sui vantaggi della combinazione del digiuno intermittente e della dieta cheto è ancora in corso, potrebbero esserci vantaggi significativi nel provare questa strategia. Sia la dieta chetogenica che il digiuno intermittente sono strategie eccellenti per la perdita di peso, con il potere di promuovere la perdita di grasso attraverso la chetosi.
Tuttavia, questo metodo di alimentazione potrebbe non essere adatto a tutti. Ad esempio, le donne in gravidanza o che allattano, o quelle con una storia di alimentazione disordinata, dovrebbero parlare con un medico prima di cambiare dieta. Vale anche la pena notare che la combinazione del digiuno intermittente e della dieta cheto può avere i suoi aspetti negativi, come ad esempio:
- Difficoltà: Sia rimuovere i carboidrati dalla tua dieta che aggiungere il digiuno alla tua routine sono processi impegnativi. Non tutti si sentiranno a proprio agio nel limitare l'assunzione di cibo e molti lottano con il digiuno intermittente per cominciare. Alcune persone soffrono di irritabilità e affaticamento. La dieta cheto è altrettanto impegnativa, dal momento che ci sono carboidrati in molti degli alimenti e delle bevande che sei abituato a consumare. Combinare queste due strategie contemporaneamente può essere estremamente difficile e potrebbe richiedere molto tempo e pazienza per perfezionarle.
- Prestazioni atletiche: Il digiuno intermittente è un ottimo modo per ridurre le riserve di grasso preservando la massa muscolare. Tuttavia, il basso livello di carboidrati della dieta chetogenica a volte può essere problematico per le prestazioni atletiche. Anche se non tutti avranno difficoltà a combinare i due metodi dietetici, alcuni atleti lo faranno. Vale la pena pensare attentamente se hai bisogno di carboidrati per alimentare i tuoi hobby o le tue attività atletiche.
- Esigenze uniche: Ognuno è diverso e alcune persone rispondono meglio a determinati tipi di diete rispetto ad altri. Molte persone scopriranno che possono facilmente seguire una dieta cheto, ma non si sentono a proprio agio con il digiuno intermittente o viceversa. Vale la pena conoscere i tuoi requisiti unici e comprendere le tue restrizioni.
Ricorda, il digiuno intermittente non è necessario per raggiungere la chetosi, ma può aiutarti a raggiungere questo obiettivo molto più velocemente. Una dieta cheto a tutto tondo può migliorare la tua salute da sola e il digiuno intermittente può offrire molti vantaggi anche come strategia autonoma.
Sebbene la combinazione di queste due strategie possa accelerare i tuoi obiettivi di perdita di peso, come strategie autonome potrebbero comunque produrre risultati.
Qual è il modo migliore per iniziare il digiuno intermittente e il cheto insieme?
Se, dopo aver parlato con il tuo medico, decidi di combinare il digiuno intermittente e la dieta cheto è un'opzione adatta a te, è importante avere un piano in atto prima di iniziare. Per la maggior parte delle persone, generalmente non è una buona idea iniziare il cheto e il digiuno intermittente per la prima volta, allo stesso tempo. Questo di solito è un enorme shock per il sistema e può causare alcuni effetti collaterali, come affaticamento e una sensazione generale di disagio.
È meglio iniziare prima uno di questi, come la dieta cheto, prima di introdurre il digiuno intermittente.
Potresti anche scoprire che è molto più facile iniziare lentamente con il digiuno intermittente. Puoi iniziare con qualcosa di semplice, come un digiuno di 10 ore al giorno, che potrebbe semplicemente significare che fai colazione un po' più tardi del solito, o evitare di fare spuntini a tarda notte dopo cena.
Una volta che ti sei adattato al tuo nuovo schema alimentare, puoi iniziare a metterti alla prova un po' di più, rimandando la colazione a più tardi nel corso della giornata o consumando il tuo ultimo pasto la sera molto prima del solito.
Quando introduci la dieta cheto, metti prima in atto un piano, scrivendo il tuo piano alimentare di dieta cheto. Pensa a colazioni, snack, pranzi e cene a basso contenuto di carboidrati o zero carboidrati. Sbarazzati di patatine o cracker in casa o succhi di frutta che contengono carboidrati nel tuo frigorifero.
Combinare il digiuno intermittente e la dieta cheto
L'uso simultaneo del digiuno intermittente e della dieta chetogenica può essere uno strumento eccellente per aiutarti a rimanere in chetosi e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Tuttavia, è importante ricordare che questa strategia non funzionerà per tutti.
Ad esempio, potrebbe essere nel tuo DNA essere meno adatto a una dieta ricca di grassi. Ricorda che la dieta cheto è ricca di grassi e povera di carboidrati. Se la tua genetica non si adatta a una dieta ricca di grassi, questo piano potrebbe non funzionare per te.
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