Jacob Wilson “The Muscle Professor:”, Ph.D, CSCS*D 
Quante proteine ho bisogno per raggiungere un fisico ottimale?
Questa è l'annosa domanda per gli atleti! È risaputo infatti che gli atleti integrano proteine alimentari per riparare e ricostruire la muscolatura a seguito di allenamenti intensi o eventi sportivi. Inoltre, una recente ampia analisi di tutti gli studi condotti fino al presente ha rilevato che l'integrazione proteica collettivamente aumenta notevolmente la massa muscolare e la forza rispetto a coloro che non integrano (Cermak et al. 2012). È noto anche dagli anni '80 da diversi scienziati (Wilson e Wilson 2006) che il fabbisogno proteico totale per gli atleti allenati alla resistenza e alla resistenza è dal 50 al 175% maggiore di quelli che si siedono sul divano tutto il giorno (sedentario)! Ciò equivale a un enorme 1,2-2,0 grammi di proteine per kg di peso corporeo per l'atleta che lavora sodo!
Molte persone diranno che una volta raggiunta una soglia da 1,2 a 1,7 grammi di proteine, qualsiasi consumo aggiuntivo oltre a questo viene semplicemente sprecato o utilizzato come carburante. Tuttavia, il problema principale con queste affermazioni è che assume che l'unico ruolo delle proteine sia quello di stimolare la sintesi proteica e quindi costruire muscoli. Se assumiamo che questo sia l'unico ruolo, questi valori per il fabbisogno giornaliero totale potrebbero essere corretti. Infatti sembra che 20-40 grammi di proteine per pasto massimizzino la sintesi proteica (Moore et al. 2009). Pertanto, se un individuo di 80 kg mangia 30 grammi di proteine a pasto per 5 pasti, avrà consumato 150 grammi di proteine o quasi 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Teoricamente questo dovrebbe ottimizzare il loro fabbisogno proteico.
Tuttavia due recenti studi rivoluzionari del Dr. Jose Antonio mettono in discussione questa affermazione. Nel primo studio il Dr. Antonio e il suo laboratorio (2014) hanno diviso i soggetti in due gruppi. Il primo ha ricevuto una vera dieta molto ricca di proteine (4,4 g/kg/giorno) e/o la quantità raccomandata per gli atleti (1,8 grammi per kg/giorno). I soggetti sono stati inseriti in un programma di formazione di mantenimento. Ciò significa che l'allenamento di resistenza in sé non è stato abbastanza difficile da causare un aumento della massa muscolare o della forza. In queste condizioni il consumo eccessivo di proteine non ha portato ad alcun aumento di grasso o massa muscolare rispetto al normale gruppo proteico.
Nel secondo studio il gruppo del Dr. Antonio (2015) ha dato ai soggetti un programma di allenamento di resistenza pesante volto ad aumentare la massa muscolare. Ha diviso i soggetti in un gruppo ad alto contenuto proteico (3,4 grammi di proteine per kg di peso corporeo) e un gruppo normale (2,0 grammi per kg di peso corporeo).
Ha scoperto che mentre entrambi i gruppi hanno guadagnato la stessa quantità media di muscoli (1,5 kg) dopo 8 settimane, il gruppo ad alto contenuto proteico ha perso quasi due kg di massa grassa, mentre il gruppo normale non ha perso grasso! Ciò significa che mentre i 2,0 grammi raccomandati di proteine per kg di peso corporeo possono ottimizzare la massa muscolare. Tuttavia, sembra che potrebbe essere necessaria una quantità maggiore per massimizzare gli effetti delle proteine sulla perdita di grasso.
In conclusione, ricerche passate hanno dimostrato che l'integrazione con proteine è molto benefica per aumentare la massa muscolare (Cermak et al. 2012). Mentre io raccomando un minimo di 1,2-2,0 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, ora ci sono prove che dimostrano che a volte una quantità maggiore può portare un beneficio. Innanzitutto, se stai cercando di aggiungere calorie aggiuntive ma non di aumentare il grasso, allora renditi conto che le proteine possono essere utili in questo scenario poiché è molto difficile ingrassare consumando proteine extra.
Questo è stato supportato dal Dr. Antonio et als. (2014) studio iniziale. La seconda condizione è quando il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare e allo stesso tempo perdere grasso durante un intenso protocollo di allenamento (Antonio et al. 2015). In particolare, durante le fasi di allenamento intense di 4-8 settimane, può essere utile aumentare le proteine al di sopra del limite superiore generale raccomandato di 2,0 grammi per kg di peso corporeo.
