Forse uno degli argomenti più controversi nel settore della salute e del fitness è quello dei refeed. Alcuni li evitano come la peste, mentre altri pensano che Natale arrivi presto. In tutto Internet puoi vedere discussioni che imperversano avanti e indietro con quelli a favore e contro. Negli ultimi anni aggiungi i sostenitori di If It Fits Your Macros (IIFYM) vs "Clean" Eaters e rimani in un campo minato.
In questo articolo intendo sfatare alcuni miti e guardare i pro/contro dei refeed, perché vengono utilizzati, quando e come eseguirli correttamente.
Cos'è un Refeed?
Le ricariche sono molto personalizzate per l'individuo, possono essere un pasto o un pasto o anche una finestra temporale (ho visto periodi di 3-48 ore indicati) di cibi ricchi di carboidrati . Il termine ricarica è usato molto raramente quando si parla di un individuo che non sta seguendo una dieta o sta cercando di perdere grasso.
Perché vengono utilizzati i refeed?
Il tuo corpo è un'unità di sopravvivenza. Se cerchi di "farlo morire di fame" o perdere peso per un lungo periodo di tempo, il tuo corpo cercherà di "arrangiarsi" con il suo apporto di energia (la quantità che mangi) abbassando gli ormoni per rallentare il metabolismo e fermare questo peso perdita. Uno degli ormoni chiave che diminuisce durante la dieta per settimane e settimane è la leptina.
La leptina regola sia la tua fame che il tuo metabolismo. Quando i livelli di leptina scendono, anche gli ormoni tiroidei diminuiranno determinando una riduzione del metabolismo. La grelina è ciò che stimola la fame e i livelli di grelina aumenteranno al diminuire della leptina. Hai mai avuto morsi di fame estremi quando sei a dieta? È Grelin che ti dice di mangiare di più.
Il motivo di un refeed è aumentare i livelli di leptina, quindi rilanciando il metabolismo, diminuendo la fame, consentendo quindi di continuare a bruciare i grassi e perdere peso.
Quando vengono utilizzati i refeed?
I refeed sono usati da coloro che stanno "tagliando" o cercano di perdere grasso. In genere, sentirai parlare di persone che si rialimentano una volta alla settimana. Ciò è in gran parte dovuto al fatto che dopo 4-7 giorni i livelli di leptina di una dieta ipocalorica saranno diminuiti di circa il 35-45%. Tuttavia, la quantità di leptina nel tuo corpo dipende molto dai livelli di grasso corporeo. In parole povere, più grasso porti, più leptina avrai. Pertanto, minore sarà il bisogno di nutrirsi poiché avrai più che sufficiente leptina per continuare a dieta senza una riduzione del tuo metabolismo e il tuo corpo si abitua al tuo apporto calorico (quantità che mangi).
Questo funziona anche al contrario, quindi più sei magro e diventi meno leptina circolante nel tuo corpo e più spesso avrai "bisogno" o cercherai di rinutrirti . Quindi, come inizialmente affermato, un refeed sarà diverso per qualcuno a 4 settimane da una competizione di bodybuilding con livelli di grasso del 5% rispetto all'allenatore di palestra Joe medio che è stato a dieta per una settimana con il 20% di grasso corporeo.
Posso parlare per esperienza, poiché a 3 settimane dalla mia ultima competizione di bodybuilding stavo ricevendo rifornimenti ogni tre giorni rispetto all'inizio della mia dieta, dove era una volta alla settimana.
Come fare un refeed
I refeed sono prevalentemente molto ricchi di carboidrati. La ragione di ciò è che la leptina è altamente reattiva al metabolismo del glucosio, ovvero i carboidrati vengono convertiti in glucosio. Quindi, quando le ricariche sono più ricche di carboidrati, i livelli di leptina aumenteranno più che se avessi mangiato un eccesso di calorie da proteine, grassi o fruttosio.
Il tipo di carboidrati che vorrai consumare dipenderà in gran parte da quanto è grande il tuo pasto/finestra di rifornimento. Per l'individuo che ha un livello di grasso corporeo più alto, che sta semplicemente aggiungendo da 50 a 100 g di carboidrati negli ultimi pasti della giornata, potrebbe voler utilizzare carboidrati a digestione più lenta e più ricchi di fibre come riso, patate, pasta o anche il pane se riescono a digerirlo bene. La ragione di ciò è puramente psicologica:se la tua razione è piccola e mangi cibi densi di carboidrati che di solito non hai nella tua dieta, sarà più probabile che mangi troppo e ti abbandoni a questi carboidrati che generalmente danno meno sazietà.
Tuttavia, per coloro che hanno livelli di grasso corporeo estremamente bassi e cercano di raggiungere un obiettivo elevato di carboidrati, potrebbero voler utilizzare carboidrati che si digeriscono molto velocemente e molto ricchi di carboidrati in natura. In questo modo non ti sazi facilmente e devi mangiare di meno per raggiungere l'obiettivo richiesto.
Utilizzando me stesso come esempio, il mio allenatore mi ha ordinato di rifornirmi di 1000 g di carboidrati in una finestra di 6 ore quando avevo 4 settimane di riposo. La sola distensione dello stomaco mi scoraggia solo dal riso e dalle patate, quindi ho usato fonti come pancake con sciroppo d'acero, dolci a base di zucchero e cereali per bambini per aiutarmi a raggiungere il mio obiettivo.
Messaggio da portare a casa
Riassumendo, le ricariche sono un ottimo modo per aumentare il metabolismo e continuare a bruciare i grassi dopo lunghi periodi di restrizione calorica. Tuttavia, sono estremamente specifici per l'individuo:se la settimana dopo la rialimentazione scopri di non aver ridotto il grasso corporeo/dimagrito, è probabile che tu abbia mangiato troppo.
Più diventi magro, più beneficerai di refeed più lunghi e più pesanti per continuare a bruciare i grassi.
Quindi ascolta il tuo corpo e prendi in considerazione i suoi feedback:energia, forza negli allenamenti, umore; e ricaricare di conseguenza.
