vitamina C | Che cos'è? Benefici? Sintomi di carenza? Fonti?

Revisionato nutrizionalmente da Claire Muszalski

Se hai recentemente sofferto di un raffreddore, probabilmente qualcuno ti ha detto di fare scorta di vitamina C. Questa vitamina è universalmente nota per la sua influenza su un sistema immunitario sano, ma c'è molto di più di questo, quindi fai scorta di alcune arance e leggi i potenziali vantaggi di seguito.

In questo articolo troverai:

• Cos'è la vitamina C?

• Carenza di vitamina C

• Vantaggi della vitamina C

• Effetti collaterali

• Fonti alimentari

• Integratori di vitamina C

Cos'è la vitamina C?

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile che offre una moltitudine di benefici per la salute. Non può essere prodotto dal nostro corpo, quindi è necessario consumarlo attraverso la nostra dieta ogni giorno.

La maggior parte delle persone conosce la vitamina C come potenziatore del sistema immunitario, ma è anche coinvolta in molti altri processi nel corpo. Aiuta a produrre collagene per mantenere i tessuti connettivi e curare le ferite. Migliora anche l'assorbimento del ferro da fonti vegetali, che è fondamentale per vegani e vegetariani. Mostra forti proprietà antiossidanti e la ricerca in corso sta studiando il suo ruolo nell'anti-invecchiamento e nella prevenzione delle malattie. Inoltre, è coinvolto nel metabolismo delle proteine, rendendolo interessante per coloro che si esercitano.

Carenza di vitamina C

L'assunzione insufficiente di vitamina C a lungo termine provoca lo scorbuto, che alcune persone conoscono come una malattia che i marinai contraerebbero quando restavano in mare per lunghi periodi di tempo senza frutta fresca (o altre fonti alimentari). Ci sono diversi segni di carenza di vitamina C:

1. La mancanza prolungata di vitamina C significa che il collagene non può essere formato, il che può causare la rottura di vari tessuti del corpo.

2. I primi sintomi di carenza di vitamina C tendono ad essere:

• Fatica e debolezza
• Infiammazione alle gengive
• Facile lividi e scarsa guarigione delle ferite
• Macchie/lividi rosso-blu sulla pelle1

3. Una carenza a lungo termine può portare a depressione, perdita dei denti, aumento del sanguinamento e malattie ossee (nei bambini). Sebbene la carenza a lungo termine sia molto rara nei paesi sviluppati, può persino portare alla morte in casi estremi.

Vantaggi della vitamina C

La vitamina C ha una vasta gamma di benefici e funzioni per mantenere il tuo corpo sano. Eccone alcuni:

1. Riduci la gravità del comune raffreddore

Sebbene sia ampiamente accettato, la ricerca è ancora mista sull'impatto diretto della vitamina C sul comune raffreddore. Tuttavia, sembra ridurre costantemente la durata del raffreddore e mantenere i sintomi meno gravi. Negli anziani e in coloro che fumano, oltre alle popolazioni che sono maggiormente sotto stress, come chi fa esercizio fisico estremo e coloro che vivono in ambienti difficili, ci sono prove che la vitamina C può effettivamente ridurre l'incidenza del comune raffreddore.

2. Potente antiossidante

La vitamina C è stata usata per anni per trattare molti problemi legati alla pelle grazie alla sua capacità di combattere i radicali liberi come antiossidante. Per questo motivo, si trova comunemente in molte creme idratanti, impacchi e maschere che pretendono di lasciare la pelle con un bagliore radioso. Si trova anche nei prodotti antirughe, poiché è pensato per migliorare l'elasticità della pelle.

3. Aiuta a curare le ferite

Poiché la vitamina C svolge un ruolo fondamentale nella produzione di collagene, può essere estremamente utile nella guarigione di ferite e lesioni di diverso tipo, dai tagli minori alle ossa rotte.

4. Potenti azioni antiossidanti

Assunzioni costantemente elevate di vitamina C sono state collegate a un minor rischio di formazione di cataratta nel processo di invecchiamento, nonché di cecità legata all'età. Tuttavia, la vitamina C viene solitamente sperimentata in aggiunta ad altri antiossidanti, il che rende difficile dimostrare una relazione diretta in questo momento.

Potenziali effetti collaterali della vitamina C

Sebbene la vitamina C abbia un basso livello di tossicità, può comunque causare alcuni effetti minori con assunzioni elevate, come problemi digestivi. Assunzioni elevate possono essere collegate all'aumento della formazione di calcoli renali in persone che sono già predisposte. Può anche interferire con altre vitamine e minerali in quantità eccessive. Tuttavia, il limite superiore tollerabile (quantità che può essere consumata quotidianamente senza alcun impatto negativo) è di 2000 mg, una quantità molto elevata che potresti consumare solo con gli integratori.

Vitamina C | Fonti alimentari

Esistono molte fonti naturali di vitamina C, in particolare da frutta e verdura, che possono aiutarti ad aumentare l'assunzione.

Il DV medio raccomandato per un adulto è 75 mg per le femmine e 90 mg per i maschi. Sorprendentemente, alcune verdure sono più in alto nell'elenco del contenuto di vitamina C rispetto ad alcuni frutti. Ecco alcuni dei tanti alimenti che contengono vitamina C:

• Peperoni rossi – 95 mg per porzione
• Succo d'arancia – 93 mg per porzione
• Kiwi – 64 mg per frutto
• Broccoli – 51 mg per porzione
• Fragole – 49 mg per porzione
• Succo di pomodoro – 33 mg per porzione
• Cavolfiore – 26 mg per porzione

Integratori di vitamina C

La vitamina C può essere consumata anche sotto forma di integratore. Per molti, questo è molto più conveniente in quanto può essere difficile, oltre che costoso, assicurarsi di mangiare quotidianamente quantità sufficienti di frutta e verdura fresca incluse nell'elenco sopra. Esistono diversi tipi di integratori di vitamina C, adatti a persone diverse.

Le compresse di vitamina C sono eccellenti compresse da un giorno che possono essere assunte da chiunque per aumentare l'assunzione di vitamina C. Queste compresse sono progettate per aiutare a rafforzare il sistema immunitario, oltre a mantenere il tessuto connettivo. Contengono 1 g di vitamina C per compressa (1250% DV), quindi sono eccellenti per le persone che vogliono davvero aumentare notevolmente i loro livelli di vitamina C.

Ci sono anche multivitaminici, come il Multivitaminico Giornaliero, che aiutano ad aumentare l'assunzione di vitamina C, così come le vitamine A, B, D ed E. Questi sono i migliori per le persone che vogliono aumentare l'assunzione complessiva di vitamine. Sono anche convenienti, dal momento che ottieni tutte le vitamine in una compressa facile da deglutire.

Porta un messaggio a casa

La vitamina C è una vitamina molto potente, con grandi impatti sulla nostra salute e benessere. Fortunatamente, è ampiamente disponibile in frutta e verdura fresca, oltre che sotto forma di integratore.

Ci sono molti benefici della vitamina C, e ogni giorno ne vengono studiati di più. Una dieta ben bilanciata dovrebbe prevenire la carenza di vitamina C, ma sono comunemente usati anche integratori. Si rivolga al medico se ha dubbi sull'assunzione di vitamina C.