Questo è forse l'atto di bilanciamento più complicato che dovrai affrontare quando si tratta di dieta:cercare di perdere grasso mentre costruisci quei guadagni muscolari. Perdere peso può essere ottimo per molti di noi che cercano di diventare più sani, ma chi vuole perdere massa muscolare dopo tutto il duro lavoro fatto per guadagnarla? Il problema è che quando crei un deficit calorico (consumando meno calorie di quelle che bruci ogni giorno), il tuo corpo tende a bruciare una certa quantità di grasso prima che si trasformi in muscoli in fiamme, lasciandoti più magro, ma anche un diavolo di molto più debole. Quindi, come puoi mantenere (e costruire) i muscoli mentre rimuovi il grasso?
Ecco alcuni dei nostri suggerimenti per trovare un buon equilibrio nel tuo viaggio dimagrante:
Mangia grassi sani
Aspetta quell'enorme pallina di gelato intero:vuoi grassi sani solo qui. I grassi alimentari sono davvero utili per aumentare la massa muscolare in quanto possono aiutarti ad aumentare l'apporto energetico e fornire carburante extra per quegli allenamenti più duri. Aiutano anche a promuovere la produzione di ormoni nel nostro corpo, incluso il testosterone che può aiutare ad aumentare la massa muscolare.
Prima di prendere la crema spalmabile al cioccolato o aggiungere altro burro al tuo toast al mattino, opta invece per alcuni Omega-3. In questo modo, manterrai i livelli di grasso corporeo al minimo e continuerai a costruire muscoli. Ricorda solo che avrai bisogno di un allenamento solido per consumare l'energia di questi cibi ipercalorici.
Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi presenti in alcuni pesci, olio d'oliva e noci. Hanno molti scopi tra cui il miglioramento della salute del cuore e il guadagno muscolare. In effetti, è stato scoperto che l'integrazione di acidi grassi omega-3 per sei settimane ha comportato un aumento di 0,5 kg di massa muscolare e una riduzione di 0,5 kg di massa grassa.
Le ricche fonti alimentari di omega-3 includono:
- Salmone
- Tonno
- Sgombro
- Sarde
- Semi di chia
- Semi di lino
- Olio di canola
Segui una dieta ricca di proteine
È fin troppo ovvio:se vuoi costruire proteine muscolari, devi ovviamente mangiare di più... proteine. Certo. I muscoli richiedono proteine per la loro crescita e riparazione. Quindi, riempi il tuo piatto con pesce, carne magra, uova, tofu, fagioli e legumi e latticini a basso contenuto di grassi. Molte diete ipocaloriche comportano un basso apporto di proteine che può portare a una scarsa crescita e perdita di massa muscolare, anche se stai spostando il grasso.
Aumentare l'assunzione di proteine può essere utile per ridurre al minimo la perdita di massa corporea magra o muscoli e tende anche a farti sentire più pieno più a lungo, il che significa che hai meno probabilità di fare uno spuntino, mantenendo il conto calorico. Di un gruppo di atleti giovani, sani e d'élite, quelli che seguono una dieta ricca di proteine hanno perso più peso pur mantenendo la massa muscolare rispetto a quelli con una normale quantità di proteine nella loro dieta.
Buone fonti di proteine includono:
- Yogurt greco e altri prodotti caseari
- Petto di pollo
- Petto di tacchino
- Ricotta
- Quinoa
- Ceci
- Latte
- Mandorle
Non esagerare con il tuo deficit calorico
Vuoi un modo infallibile per l'infelicità e una grande abbuffata di gelato che annulli tutto il duro lavoro? Prova a mangiare praticamente niente. Limitare estremamente l'apporto calorico per la perdita di peso potrebbe non essere così vantaggioso come pensi. È più probabile che la drastica perdita di peso che si verifica sia dovuta alla perdita di acqua e muscoli piuttosto che di grasso.
È chiaro che le diete ipocaloriche portano a un forte calo iniziale della perdita di peso totale, in particolare della massa corporea magra (muscolo), poiché il tuo corpo utilizzerà tutto il possibile per produrre energia, compresi i succosi bicipiti. Le diete ipocaloriche generalmente non sono sostenibili a lungo termine, quindi abbi un po' di pazienza con la tua perdita di peso e riduci gradualmente le calorie in modo da poter mantenere i muscoli.
Inizia togliendo tra le 200 e le 300 calorie da ciò che sei stimato per il mantenimento giornaliero e regola gradualmente in base alla velocità con cui stai perdendo peso.
Prendi una dose di vitamina D
Trascorrere tutto il tuo tempo tra l'ufficio e la palestra significa che probabilmente non stai prendendo troppi raggi di sole e nemmeno molta vitamina D. La vitamina D è responsabile dell'assorbimento di vari minerali tra cui calcio, magnesio, fosfato e altri effetti biologici importanti nel nostro corpo. Più specificamente per la costruzione dei muscoli, questa è una vitamina importante di cui vuoi essere sicuro di assumerne in abbondanza.
Una carenza di vitamina D è stata associata a una ridotta riparazione muscolare e a una maggiore perdita di massa corporea magra. Sono necessarie ancora ulteriori ricerche per indagare ulteriormente sull'efficacia dell'integrazione di vitamina D come potente stimolatore per la crescita muscolare, ma i risultati sembrano promettenti. Quindi, a meno che non ti alleni in un luogo soleggiato ogni giorno, prendi un po' più di vitamina D nel tuo sistema.
La vitamina D si trova negli alimenti tra cui:
- Tonno
- Sgombro
- Salmone
- Tuorli d'uovo
- Formaggio
- Cibi fortificati es. latte di soia e cereali
Se vivi nel Regno Unito, è probabile che tu non riceva abbastanza luce solare (piove troppo qui per quello). Poiché il sole è la nostra principale fonte di vitamina D, potresti voler assumere un integratore per aumentare l'assunzione. Alcuni di noi hanno bisogno di più di altri, quindi consulta il tuo medico per i migliori consigli.
Fai allenamento per la forza
Ovviamente per costruire quelle pistole, dovrai sollevare dei pesi. Il modo migliore per bruciare calorie, oltre a costruire muscoli, è aggiungere un buon programma di allenamento per la forza alla tua routine.
Vuoi concentrarti sul lavoro di tutto il tuo corpo almeno due volte a settimana — abbastanza facile, giusto? Mira a esercizi che funzionino per più di un gruppo muscolare alla volta. Ad esempio, squat, distensioni su panca, stacchi da terra, presse dall'alto e file con bilanciere sono ottimi. In questo modo sarà più facile sollevare pesi, diventare più forti o mantenere i muscoli mentre perdi peso.
Cerca di mirare a due o tre sessioni in palestra con una varietà di esercizi composti come squat e stacchi da terra. Non dimenticare di fare almeno un riposo al giorno alla settimana per dare abbastanza tempo al tuo corpo per riprendersi e prevenire possibili lesioni.
Porta un messaggio a casa
Per perdere peso e costruire muscoli, devi concentrarti sull'avere un deficit calorico fornendo allo stesso tempo una nutrizione sufficiente per aiutare a promuovere i guadagni muscolari. Pensa ai livelli di proteine, grassi e vitamina D nella tua dieta e combinalo con un buon programma di allenamento per la forza con alcuni giorni di riposo incorporati anche lì. Ciò ti assicurerà di mantenere il maggior numero di muscoli possibile mentre prosegui nel tuo percorso di perdita di grasso.
