Proprio come abbiamo tutti personalità diverse, nasciamo tutti chiaramente con attributi fisici diversi che ci danno un aspetto unico. Ma lo sapevi che alcune persone nascono con tipi di corpo specifici che rendono più facile bruciare i grassi o immagazzinare muscoli? Alcune persone fanno tonnellate di cardio senza vedere la perdita di grasso, mentre altre devono lavorare di più per costruire muscoli. Dopo aver appreso il tuo tipo di corpo, puoi adattare il tuo allenamento per massimizzare i risultati.
In questo articolo troverai:
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Tipi corporei somatotonici
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Mesomorfi
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Addestramento mesomorfo
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Dieta mesomorfa
Qual è il tuo tipo di corpo somatotonico?
Esistono tre classificazioni principali dei tipi di corpo:ectomorfi, endomorfi e mesomorfi. Questi si basano sull'aspetto fisico del tuo corpo e sulla naturale inclinazione a costruire muscoli o bruciare calorie facilmente. Sebbene i nostri tipi di corpo possano essere controllati dalla genetica (tramandata dai nostri genitori), il modo in cui scegliamo di interagire con il nostro ambiente, attraverso la dieta e l'esercizio, può influire sul modo in cui il nostro corpo risponde e cambia.
Gli ectomorfi, in generale, sono naturalmente alti e magri e lottano per aumentare di peso o costruire muscoli. Hanno un metabolismo superiore alla media e bruciano calorie facilmente. Devono lavorare di più per aumentare la massa corporea perché i loro corpi sono così efficienti. Questo può essere frustrante per qualcuno che solleva pesi spesso senza vedere risultati e può causare lesioni a causa di un allenamento eccessivo. Gli ectomorfi possono beneficiare di integratori proteici ad alto contenuto calorico per aumentare la massa.
Gli endomorfi sono il tipo di corpo opposto. Sono naturalmente più grandi di statura, sia in altezza che in larghezza, e spesso hanno vita e fianchi più larghi. Gli individui con questo tipo di corpo trattengono naturalmente più grasso corporeo. Anche se sono muscolosi o costruiscono muscoli, spesso è più difficile vedere la definizione a causa dell'inclinazione del loro corpo ad immagazzinare grasso. Lavorano di più per bruciare i grassi e possono anche avere difficoltà a vedere i risultati desiderati. Gli endomorfi possono essere tentati di seguire diete ipocaloriche e continuare a lavorare ancora di più quando non vedono i risultati desiderati.
Mesomorfo
I mesomorfi sono la via di mezzo tra i due tipi di corpo precedenti e spesso hanno spalle larghe e vita naturalmente sottile. Il termine somatotonico significa aggressivo ed energico, come spesso riflettono i loro livelli di energia. I loro corpi hanno spesso un'elevata massa muscolare e un basso grasso corporeo, il che rende facile per loro utilizzare la dieta e l'esercizio fisico per raggiungere i risultati fisici desiderati. Tuttavia, i mesomorfi hanno un metabolismo medio, il che significa che l'eccesso di cibo può causare un aumento di peso e l'alimentazione insufficiente può portare a lottare per costruire muscoli, anche una combinazione di sfide. Spesso, i mesomorfi sono naturalmente atletici ed eccellono nel bodybuilding grazie al loro patrimonio genetico.
In breve, i mesomorfi sono l'esempio diretto che mostra cosa puoi fare al tuo corpo attraverso la dieta e l'esercizio fisico. Allenandosi e mangiando correttamente, possono costruire muscoli, bruciare grasso e migliorare la loro forza e resistenza in base al loro tipo di corpo. Tuttavia, ci sono alcune linee guida generali che i mesomorfi dovrebbero seguire per allenarsi correttamente per il loro tipo di corpo.
Allenamento per un tipo di corporatura mesomorfo
La chiave per una persona naturalmente magra con la capacità di costruire muscoli è bilanciare il proprio allenamento per mantenersi in forma senza bruciare troppe calorie e perdere massa muscolare.
- Pesi da moderati a pesanti
Durante l'allenamento di resistenza, i mesomorfi devono sfidarsi con pesi moderati o pesanti poiché sono naturalmente muscolosi all'inizio. L'uso di pesi leggeri non sarebbe sufficiente per far lavorare i muscoli fino all'ipertrofia, cosa necessaria per le persone con questo tipo di corpo per vedere i veri progressi.
- Ripetizioni medio-basse
Mentre qualcuno che solleva pesi più leggeri potrebbe eseguire 10-15 ripetizioni, l'utilizzo di pesi più pesanti potrebbe richiedere solo 6-8 ripetizioni per allenare i muscoli fino all'affaticamento. Il modo migliore per sapere che hai scelto la giusta quantità di peso è notare che non puoi eseguire in media più di 10 ripetizioni.
- Cambiare la routine
A causa della naturale capacità atletica di un mesomorfo, i loro corpi si adattano facilmente alle routine di allenamento e non saranno così sfidati seguendo gli stessi schemi 4 o 5 volte di seguito. Cambiare pesi, serie e tipi di lavoro può far indovinare i muscoli e sfidarli a crescere e adattarsi nel tempo. Incorporare l'attività a corpo libero o il cardio HIIT può essere un ottimo modo per mettere alla prova i tuoi muscoli.
- Riposo e recupero adeguati
Anche se pensi di essere un mesomorfo e vedi facilmente i risultati desiderati dall'allenamento, non dimenticare che anche tu devi prenderti cura del tuo corpo e ascoltarlo quando ha bisogno di riposo. Trovare la giusta routine di integratori e la giusta quantità di recupero per massimizzare le tue prestazioni durante i tuoi giorni di allenamento porterà ai migliori risultati a lungo termine. Almeno 2 giorni di riposo a settimana e seguire una routine che non fa lavorare gli stessi gruppi muscolari per giorni consecutivi, può essere sufficiente per il corretto recupero del tuo corpo.
Dieta mesomorfa
Gli ectomorfi e gli endomorfi devono prestare particolare attenzione alle loro diete in base al loro tipo di corpo e i mesomorfi non sono diversi. Quando bruci calorie facilmente e costruisci muscoli, ci sono diverse strategie dietetiche specifiche da seguire per supportare e sfruttare al meglio il lavoro che stai facendo in palestra
- Pasti intelligenti e frequenti
Mangiare spesso senza ingrassare sembra un sogno, ma anche i mesomorfi devono fare le scelte giuste. Poiché i mesomorfi hanno un metabolismo naturalmente veloce, privare il tuo corpo di abbastanza calorie o proteine può portare alla rottura dei muscoli quando non è disponibile altro carburante. Un equilibrio di proteine, grassi e carboidrati che supporti il tuo allenamento dovrebbe essere considerato ad ogni pasto e spuntino, combinando i carboidrati (come un pezzo di frutta o un toast integrale) con una fonte di grassi e proteine (burro di arachidi, formaggio, yogurt).
- Abbastanza calorie
La capacità del mesomorfo di bruciare calorie facilmente può essere una benedizione e una maledizione, perché può rendere più difficile entrare in un surplus calorico, necessario per aggiungere muscoli. Se stai lottando per ottenere abbastanza calorie attraverso i tuoi pasti e spuntini frequenti, concentrati su cibi ricchi di calorie che forniscono calorie extra senza porzioni abbondanti. Pensa al mix di tracce (frutta secca e noci), frullati ipercalorici e grassi sani per aumentare le calorie. Non abbuffarti di ciambelle e biscotti solo perché hai un metabolismo veloce. Il tuo corpo risponderà meglio alle calorie di qualità dei carboidrati di cereali integrali, frutta e verdura e vedrai prestazioni migliori e ti sentirai meglio durante i tuoi allenamenti.
- Proteine di qualità sufficiente
Sebbene la costruzione muscolare possa venire naturalmente a qualcuno con un tipo di corpo mesomorfo, devi comunque consumare proteine extra quando lavori regolarmente i muscoli per affaticarti. Per vedere i risultati desiderati, potresti aver bisogno di più di 1-1,5 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Raggiungi questo obiettivo incorporando le proteine in ogni pasto e spuntino (opzioni a basso contenuto di grassi e di colesterolo come carne magra di manzo, pollame, pesce e proteine vegetali) e utilizzando integratori proteici quando necessario per recuperare bene dagli allenamenti e alimentare i muscoli per la loro prossima sfida.
Porta un messaggio a casa
Sebbene i mesomorfi possano sembrare che ottengano il miglior affare dei tre tipi di corpo in allenamento - naturalmente atletici, magri e muscolosi - hanno comunque bisogno di alimentare e sfidare i loro corpi nei modi giusti per vedere i risultati che stanno cercando. È importante mantenere il loro metabolismo efficiente e fornire i nutrienti di cui i muscoli hanno bisogno per continuare a funzionare e crescere come desiderato. Come per tutti i tipi di corporatura, è importante allenarsi in modo intelligente ed evitare sovrallenamento e lesioni.
