Di quanti grammi di carboidrati al giorno abbiamo bisogno per funzionare?

Il rapporto che la maggior parte delle persone ha con i carboidrati è complicato. Ci sono molte opinioni diverse là fuori su quanti grammi di carboidrati dovremmo consumare ogni giorno.

I carboidrati sono uno dei macronutrienti più importanti che possiamo consumare come esseri umani. I carboidrati ci forniscono l'energia di cui abbiamo bisogno per prosperare.

Tuttavia, anche i carboidrati possono essere problematici. Alcuni tipi di carboidrati come alcuni carboidrati semplici come le tagliatelle di pasta bianca sono spesso responsabili dell'aumento di peso. Il consumo di questi carboidrati "cattivi" può causare una serie di altri problemi ad essi associati, come picchi di zucchero e incidenti che portano a letargia. Anche i carboidrati complessi più ricchi di nutrienti vengono spesso evitati dalle persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati progettate per una perdita di peso rapida e sostenibile.

A peggiorare le cose, le informazioni che abbiamo sui carboidrati come consumatori possono essere difficili da capire. Mentre la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che abbiamo bisogno di alcuni carboidrati nella nostra dieta per funzionare, le linee guida su quanto esattamente hai bisogno di mangiare sono oscure.

La dieta Keto, ad esempio, suggerisce di limitare il consumo di carboidrati a soli 40 g di carboidrati al giorno, mentre l'USDA indica che circa il 45-65% della nostra assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe provenire dai carboidrati.

Allora, dove sta la verità? Di quanti grammi di carboidrati al giorno abbiamo davvero bisogno per funzionare in modo ottimale?

Perché abbiamo bisogno di carboidrati per funzionare?

Sebbene le linee guida sull'assunzione di carboidrati possano variare, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che i carboidrati siano una parte centrale di una dieta sana. I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti presenti nei nostri pasti quotidiani, insieme a grassi e proteine.

I carboidrati che mangiamo vengono scomposti in zuccheri, come glucosio, fruttosio e galattosio. Questi zuccheri alimentano i muscoli, il sistema nervoso centrale e altre aree critiche del corpo. Secondo gli studi, il cervello dei mammiferi (compreso il cervello umano) utilizza il glucosio come principale fonte di energia. Abbiamo bisogno almeno di un po' di glucosio nella nostra dieta per supportare la fisiologia cerebrale.

Dal momento che il nostro corpo non può funzionare senza il nostro cervello, è sicuro dire che i carboidrati sono necessari.

Il glucosio creato quando i carboidrati vengono digeriti viene anche immagazzinato nei muscoli come "glicogeno", che ci assicura l'energia di cui abbiamo bisogno per rimanere attivi.

Anche la fibra, la parte del carboidrato in un carboidrato complesso non scomposta dall'organismo durante la digestione, ha una varietà di funzioni. La fibra nella nostra dieta aiuta con la gestione del peso e il senso di sazietà. Allo stesso tempo, la fibra insolubile aiuta a promuovere una sana digestione, mentre la fibra solubile riduce il colesterolo e aiuta la regolazione della glicemia.

Di quanti grammi di carboidrati al giorno ha bisogno un adulto medio?

L'assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati tra uomini e donne è di circa il 45-65% dell'apporto calorico. Ad esempio, se segui una dieta da 2.000 calorie, ciò significa che mireresti a consumare da 225 a 325 grammi di carboidrati al giorno.

Sebbene questo sia il numero raccomandato di carboidrati per la maggior parte delle persone, ci sono circostanze in cui potresti voler ridurre l'assunzione di carboidrati. Le persone con diabete spesso hanno bisogno di ridurre l'assunzione di carboidrati per controllare i livelli di zucchero nel sangue, ad esempio. Allo stesso modo, quelli che seguono una dieta Keto o un piano alimentare simile a basso contenuto calorico ridurranno anche il loro consumo di carboidrati.

Secondo la National Academy of Medicine, quanti grammi di carboidrati al giorno sono necessari per mantenere il corretto funzionamento del cervello è molto inferiore al valore giornaliero raccomandato. Questi ricercatori affermano che gli adulti hanno bisogno oggi di circa 130 grammi di carboidrati per produrre abbastanza glucosio per il funzionamento del cervello e globuli rossi per comportarsi normalmente.

Quindi, come possono le persone sopravvivere con la dieta Keto?

La dieta Keto suggerisce quanti grammi di carboidrati al giorno sono necessari non sono affatto molti e che 40 g al giorno sono sufficienti. Ci sono alcune persone che credono che non abbiamo affatto bisogno di mangiare carboidrati, a condizione che stiamo ottenendo i giusti macronutrienti e micronutrienti alternativi.

Questo perché i carboidrati non sono l'unica sostanza in grado di produrre glucosio.

Il grasso può anche produrre glucosio se scomposto in glicerolo o acidi grassi della catena del carbonio. Questo è il motivo per cui quando l'assunzione di carboidrati diminuisce all'interno della dieta cheto, l'assunzione di grassi sani aumenterà. Puoi quindi continuare a supportare il funzionamento del tuo cervello, senza gli effetti collaterali associati ai carboidrati, come l'aumento di peso.

Possiamo vivere una vita sana senza mangiare carboidrati?

Quando limitiamo l'assunzione di carboidrati, il ciclo "TCA", che prevede la metabolizzazione dei carboidrati in zuccheri ed energia, viene interrotto. Il corpo inizia a fare affidamento sugli aminoacidi chetogenici, che possono continuare a fornire energia, consentendo la perdita di peso.

Il successo della dieta Keto, che sostiene la funzione chetogenica, ci mostra che è possibile sopravvivere con meno carboidrati di quanto avremmo potuto supporre inizialmente.

In effetti, molte diete a base di carboidrati sono state collegate a numerosi benefici nel corso degli anni. Gli studi dimostrano che mangiare meno carboidrati può aiutare le persone a perdere peso più velocemente rispetto a qualsiasi altra dieta e ridurre l'apporto calorico.

In effetti, le diete povere di carboidrati spesso richiedono una maggiore perdita di peso e migliori benefici per la salute rispetto alla maggior parte delle diete povere di grassi e ipocaloriche. Ridurre l'assunzione di carboidrati può anche aiutare ad abbassare la glicemia, la pressione sanguigna e i trigliceridi.

Tuttavia, potremmo non essere in grado di vivere completamente senza carboidrati.

Anche gli aspetti apparentemente benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati, come la chetosi, possono iniziare ad avere effetti collaterali negativi con il tempo. Alti livelli di chetosi possono anche portare a disidratazione, equilibri chimici alterati nel sangue e livelli di zucchero nel sangue problematici.

Poiché le diete a basso contenuto di carboidrati faticano a fornirci il livello di supporto energetico di cui abbiamo bisogno, in genere non sono consigliate per determinate situazioni e persone. Attenersi a una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati per lunghi periodi di tempo può portare a possibili effetti collaterali come:

· Perdita muscolare: Uno studio pubblicato a marzo 2017 ha rilevato che le persone che seguono la dieta chetogenica per tre mesi hanno perso più muscoli delle gambe rispetto alle persone che seguono una dieta a basso contenuto di grassi.

· Problemi ai reni: Nella chetosi, il corpo fa affidamento sul rene per elaborare molti nutrienti. Un'ulteriore pressione sui reni, combinata con alcuni cibi comunemente consumati nella dieta cheto, come le carni rosse, può aumentare le probabilità di problemi ai reni.

· Basso livello di zucchero nel sangue: Gli studi dimostrano che mentre le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a controllare alcuni livelli di zucchero nel sangue, possono anche portare a problemi come l'ipoglicemia. Le persone con diabete possono soffrire più della maggior parte quando seguono un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati.

I pericoli di mangiare pochi carboidrati

Sebbene in alcune circostanze ci siano chiari vantaggi nelle diete a basso contenuto di carboidrati, è probabile che tagliare completamente i carboidrati non sia un'opzione per la maggior parte. Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati (come Atkins) sono state oggetto di controversie significative nel corso degli anni a causa dei loro pericolosi effetti collaterali.

In particolare, vale anche la pena ricordare che i carboidrati non sono solo una fonte di energia o glucosio per il corpo. Consumare i carboidrati giusti ti assicura anche di poter fornire al tuo corpo altre sostanze essenziali.

Buone fonti di carboidrati, come cereali integrali, legumi, frutta e verdura, ospitano anche vari altri "micronutrienti" essenziali, come vitamine del gruppo B e sostanze fitochimiche per combattere le malattie. I carboidrati sono anche una fonte di fibre. La mancanza di fibre nelle nostre diete può portare a costipazione, problemi di digestione e carenze nutrizionali.

Anche la ricerca sui potenziali pericoli delle diete a basso contenuto di carboidrati è motivo di dibattito.

Il Rush University Medical Center suggerisce che ridurre l'assunzione di carboidrati può portare a una serie di problemi, di solito dopo alcuni mesi. Questo potrebbe essere il motivo per cui le diete estremamente povere di carboidrati sono spesso consigliate solo come strategia di perdita di peso a breve termine.

Ridurre l'assunzione di carboidrati potrebbe causare una serie di effetti collaterali, dall'aumento della fatica a problemi con l'equilibrio della glicemia e persino uno scarso funzionamento cognitivo. Se stai lottando per mantenere abbastanza energia, potresti anche trovare più difficile fare esercizio e rimanere attivo, il che è fondamentale per una buona salute.

Secondo uno studio, è stato riscontrato che le diete estremamente povere di carboidrati aumentano il rischio di morte prematura dei partecipanti. Lo studio ha rilevato che le persone che consumano la minor quantità di carboidrati avevano il 32% di probabilità in più di morire prematuramente per qualsiasi causa.

Inoltre, i consumatori a basso contenuto di carboidrati avevano il 51% in più di probabilità di morire per malattia coronarica, il 50% in più di probabilità di morire per malattia cerebrovascolare e il 35% in più di probabilità di morire per cancro.

Uno studio pubblicato sul Journal of Cardiology ha anche scoperto che una bassa assunzione di carboidrati aumenta il rischio di fibrillazione atriale, un problema comune del ritmo cardiaco. Questa condizione può manifestarsi come vertigini, affaticamento e palpitazioni cardiache.

Come calcolare il fabbisogno di carboidrati

Il grado di contrasto delle informazioni disponibili oggi sull'assunzione raccomandata di carboidrati rende difficile determinare un numero valido per tutti i grammi che dovremmo consumare. Quanti grammi di carboidrati al giorno possono variare da persona a persona.

I requisiti di carboidrati variano a seconda della persona e dei suoi obiettivi, nonché delle sensibilità alimentari genetiche. Puoi scoprire se hai una sensibilità genetica ai carboidrati, nonché informazioni sul programma dietetico ottimale per il tuo corredo genetico, eseguendo un test del DNA.

Sebbene sembri del tutto possibile ridurre l'assunzione di carboidrati al di sotto della dose giornaliera raccomandata suggerita dall'USDA, è importante essere cauti nel ridurla troppo.

Coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati dovranno essere consapevoli di come il loro corpo risponde ai cambiamenti dei nutrienti e stare attenti a qualsiasi effetto collaterale significativo.

Se hai problemi medici specifici, rischio di perdita muscolare o diabete, potresti anche dover discutere le tue esigenze specifiche di carboidrati con il tuo medico, nutrizionista o dietologo.

Riferimenti

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