9 pasti sani ad alto contenuto di fibre

Mangiare pasti più ricchi di fibre potrebbe aiutarti a perdere peso, ridurre i problemi di salute dell'apparato digerente, avere batteri intestinali più sani e ridurre il rischio di malattie cardiache. Molte persone associano le fibre alla funzione intestinale e alla buona salute dell'intestino. È vero che mangiare pasti ricchi di fibre aiuta con movimenti intestinali regolari e sani. Tuttavia, mangiare pasti sani e ricchi di fibre può fare molto di più per il tuo corpo oltre a tenere sotto controllo i movimenti intestinali e la digestione. Gli studi indicano che mangiare costantemente pasti ricchi di fibre potrebbe ridurre il rischio di diabete, cancro al colon, malattie cardiache e ictus.

Per quanto riguarda la perdita di peso, le fibre possono aiutarti a gestire il tuo peso aiutandoti a controllare l'appetito, poiché i pasti ricchi di fibre sono molto sazianti.

Alcune persone chiamano la fibra "crusca" perché è la parte ruvida di piante come frutta, cereali, verdure, noci e fagioli che il corpo non può scomporre in glicogeno. Questi alimenti ricchi di fibre sono carboidrati complessi che il corpo non può digerire o trasformare in semplici molecole di zucchero. La fibra non digerita quindi "irruvidisce" la membrana esterna delle cellule intestinali. Queste cellule rilasciano muco che muove il cibo lungo il tratto digestivo. Quindi, più crusca nella tua dieta, più sano e pulito il tuo tratto digestivo. La fibra facilita i movimenti intestinali, regola la glicemia ed elimina il colesterolo e le tossine.

Pasti ricchi di fibre

Esistono due varianti di fibre:fibra insolubile e fibra solubile. Come suggerisce il nome, la fibra insolubile non si dissolve in acqua e previene la stitichezza. Questo si trova comunemente nel grano, nei cereali integrali e nelle verdure. Nel frattempo, la fibra solubile si dissolve in acqua. È noto per ridurre il colesterolo e controllare la glicemia. Frutta, farina d'avena, orzo, fagioli e noci contengono fibre solubili.

In generale, gli alimenti non trasformati contengono fibre sia insolubili che solubili. Più il cibo è crudo o naturale, maggiore è il contenuto di fibre. Non puoi trovare fibre nei latticini, nella carne e nei cibi zuccherati. Alimenti raffinati come pane bianco, torte, pasticcini o tipi di pasta bianca sono stati lavorati per rimuovere le fibre naturali.

Se sei a corto di fibre o non ne mangi abbastanza, di seguito sono riportati 9 pasti ricchi di fibre che devi includere nella tua dieta.

1. Avena Integrale Tagliata Acciaio con Mirtilli e More

Inizia la giornata nel modo giusto con una confortevole ciotola di cereali ricchi di fibre con una spruzzata di latte di mandorla o invece di avena tagliata in acciaio. I cereali ricchi di fibre sono uno di quei pasti ricchi di fibre che sono perfetti per quando hai fretta di andare al lavoro, perché non è necessaria molta preparazione. Tuttavia, se hai tempo e stai cercando qualcosa di caldo, una ciotola di avena tagliata in acciaio cotta è una scelta ancora migliore che è comunque facile da preparare. I cereali integrali e l'avena tagliata in acciaio contengono molte fibre insolubili, che potrebbero ridurre il rischio di diabete di tipo 2. L'aggiunta di frutti come le bacche aumenta ancora di più il contenuto di fibre solubili. Rallenta l'assorbimento dello zucchero e migliora i livelli di zucchero nel sangue. Ancora più importante, le bacche sono ricche di antiossidanti che combattono lo stress ossidativo e supportano una buona immunità.

2. Frittata Vegetale con Pane Multicereali

Prepara una deliziosa colazione calda ricca di fibre e proteine ​​preparando una frittata di uova ripiena di spinaci saltati, cavolo, pomodori, cipolle e funghi. Puoi dare un tocco in più al gusto con il formaggio vegano. Tutti i ripieni sono ricchi di fibre e ricchi di antiossidanti. Abbinalo al pane multicereali tostato, che è molto più salutare del normale pane bianco. Contiene più cereali nutrienti che amplificano il contenuto di fibre del pane.

3. French Toast integrale con fragole e miele

Se i tuoi golosi hanno voglia di una sorpresa, prepara dei french toast integrali. Basta immergere il pane in una miscela di uova e latte con la vaniglia, quindi saltare in padella in una padella antiaderente. Il pane integrale è ricco di fibre, vitamine e minerali. Poiché i cereali non vengono lavorati, contengono anche importanti sostanze fitochimiche che migliorano la salute.

Le fragole sono anche un'ottima fonte di fibre, vitamina C, magnesio e fosforo. Funziona bene come una sana colazione deliziosa o uno spuntino. Puoi anche pensare a questo come un dessert innocente o un dolce finale del pasto principale.

4. Riso integrale con funghi e verdure

Il riso integrale è la scelta più salutare perché i due strati esterni del riso chiamati crusca e germe non vengono rimossi. Di solito vengono tolti per fare il riso bianco. Questi due strati esterni contengono minerali e vitamine del chicco di riso. Per rendere questo alimento ricco di fibre ancora più gustoso, saltalo con funghi e verdure come spinaci o cavoli. Aggiungi alcuni aminoacidi liquidi, olio di sesamo e pepe per livellare il sapore.

5. La tua scelta di proteine ​​con contorno di purè di cavolfiore

Quando vuoi concederti carboidrati ma non vuoi tutto lo zucchero raffinato e indesiderato, il purè di cavolfiore è un'ottima alternativa. Funziona come un delizioso contorno poiché contiene la metà delle calorie del normale purè di patate e un terzo del contenuto di carboidrati. Ancora più importante, questi carboidrati provengono dalla fibra. Basta far bollire o cuocere a vapore alcune cimette di cavolfiore fino a renderle morbide e tenere. Puoi usare un robot da cucina o una forchetta per schiacciarlo. Quindi mescolarlo con un po' di aglio, una noce di burro e l'erba cipollina. Aggiungere sale e pepe a piacere. Goditi il ​​tuo purè salutare con le proteine ​​che hai scelto come bistecca, salmone, pollo o tofu.

6. Patata dolce ripiena di fagioli neri

Se desideri un alimento a basso indice glicemico che non aumenti i livelli di zucchero nel sangue, la patata dolce è la centrale elettrica di cui hai bisogno. Questo alimento "lento" contiene tonnellate di fibre, quindi ci vuole più tempo per digerire rispetto alla patata normale. I fagioli neri sono anche noti per il loro contenuto di fibre. Questi due mantengono il livello di zucchero nel sangue e prevengono l'insorgenza di voglie. Se stai cercando una cena vegetariana ripiena, la patata dolce ripiena di fagioli neri è una buona scelta perché si unisce a ingredienti e passaggi semplici. Puoi anche personalizzarlo in base alle tue papille gustative. Basta cuocere la patata dolce fino a quando la forchetta è tenera. In una padella a parte, soffriggere cipolle, fagioli neri e condimenti a scelta. Quando la patata sarà cotta, eliminate la polpa e schiacciatela. Rimettilo nella patata e ricoprilo con il tuo composto di fagioli neri. Puoi condire questo con panna acida, oltre a aggiungere avocado a cubetti e coriandolo.

7. Pasta Integrale Vegetale

La pasta ha avuto un sacco di brutte colpi in questi giorni per avere molti carboidrati raffinati. Ma puoi fare una versione più sana della pasta usando la pasta integrale o facendo gli spaghetti agli spaghetti. Rispetto alla tradizionale pasta bianca, entrambi sono ricchi di fibre, riducendo l'impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Completa il tuo piatto aggiungendo condimenti salutari come una salsa vegetariana con marinara. Basta soffriggere spinaci, olive, melanzane e carciofi. Aggiungi la salsa di pomodoro e i condimenti italiani, quindi guarnisci con parmigiano vegetariano. Puoi soddisfare le tue voglie di pasta con questa versione genuina e mangiare senza sensi di colpa.

8. Salsa di lenticchie e patate dolci

Se stai cercando un pasto economico, ricco di fibre e ricco di proteine ​​con una buona conservabilità, non cercare oltre le lenticchie. Mezza tazza di lenticchie cotte contiene 10 grammi di fibre che supportano la salute digestiva e cardiaca. Le lenticchie bollite sono un ingrediente versatile perché si possono aggiungere a insalate, sughi per pasta, stufati e zuppe. Mescolare due patate dolci cotte con 1 tazza e ½ di lenticchie. Frullare in un robot da cucina nella consistenza desiderata o tritare grossolanamente con un coltello. Aggiungi due cucchiai ciascuno di aglio schiacciato, tahini, senape, succo di lime e sciroppo d'acero. Puoi mangiarlo da solo o con un letto di verdure. Puoi anche usarlo come ripieno per impacchi di chia a basso contenuto di carboidrati o pane integrale tostato. Le lenticchie sono ricche di buccia di psyllium, un tipo di semi di piante che possono eliminare le tossine e migliorare la salute generale.

9. Zuppa di piselli

I piselli sono un altro ortaggio ricco di buccia di psillio. È anche una buona fonte di altri ingredienti sani come la vitamina A, B, C ed E. I piselli contengono anche antiossidanti, zinco e cumestrolo che aiuta a combattere l'ossidazione, riduce l'infiammazione e l'immunità sportiva. Per godere di tutti questi benefici dei piselli, prepara una comoda ciotola di zuppa di piselli.

Far bollire 16 once di piselli surgelati con due tazze d'acqua finché sono teneri. Quando inizia a mescolare bene, rendilo più liscio in un frullatore o un robot da cucina. Aggiungere un filo di olio d'oliva o panna con sale e pepe a piacere. Guarnire con microgreen, prezzemolo o cipollotti.

Pasti ricchi di fibre:il risultato finale

Questi sono solo alcuni esempi di pasti sani ricchi di fibre. C'è una vasta gamma di ingredienti ricchi di fibre con cui puoi giocare in cucina, come cuori di carciofo, edamame, orzo, ceci, mele, pere, cavolini di Bruxelles, semi di chia e altro ancora. Puoi usarli per preparare frullati nutrienti, insalate, piatti principali, contorni e persino dessert. Puoi pensare alla fibra come a un ingrediente dietetico versatile e magico. Non solo contrasta la stitichezza e incoraggia i movimenti intestinali sani, ma potrebbe abbassare il colesterolo e la glicemia. Di conseguenza, mangiare più pasti ricchi di fibre aiuta a mitigare il rischio di malattie cardiache, diabete e persino cancro del colon-retto.

Mangiare pasti ricchi di fibre previene anche i picchi di zucchero che stimolano le voglie. I cibi ricchi di fibre ti mantengono sazio e pieno più a lungo, aiutandoti a perdere o mantenere il peso. Se ti stai chiedendo quali alimenti sono giusti per il tuo corpo, considera di fare un test CircleDNA. Oltre a mostrare le informazioni sui tuoi antenati e i rischi di malattie ereditarie, raccomanda un piano alimentare adatto al tuo corredo genetico. Quando alimenti il ​​tuo corpo con i cibi giusti, sei molto più vicino al raggiungimento di un benessere ottimale. Ricorda, fare scelte sane è importante e rimanere coerenti con le tue sane abitudini alimentari fa una differenza significativa nella tua salute generale.

Riferimenti

1. Benefici per la salute delle fibre alimentari (James W Anderson, Pat Baird, Richard H Davis Jr, Stefanie Ferreri, Mary Knudtson, Ashraf Koraym, Valerie Waters, Christine L Williams) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /19335713/
2. Una guida per principianti alla dieta a basso indice glicemico (Daisy Coyle, APD) https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet