La vitamina C è un nutriente molto importante che è abbondante in molti frutti e verdure.
Assumere abbastanza di questa vitamina è particolarmente importante per mantenere un sistema immunitario sano. Svolge anche un ruolo importante nella guarigione delle ferite, nel mantenere le ossa forti e nel migliorare la funzione cerebrale.
È interessante notare che alcuni affermano che gli integratori di vitamina C forniscono benefici oltre a quelli che possono essere ottenuti dalla vitamina C presente negli alimenti.
Uno dei motivi più comuni per cui le persone assumono integratori di vitamina C è l'idea che aiutano a prevenire il comune raffreddore.
Tuttavia, molti integratori contengono quantità estremamente elevate di vitamina, che in alcuni casi possono causare effetti collaterali indesiderati.
Questo articolo esplora la sicurezza generale della vitamina C, se è possibile consumarne troppa e i potenziali effetti negativi dell'assunzione di grandi dosi.
La vitamina C è solubile in acqua e non viene immagazzinata nel tuo corpo
La vitamina C è una vitamina idrosolubile, il che significa che si dissolve in acqua.
A differenza delle vitamine liposolubili, le vitamine idrosolubili non vengono immagazzinate nel corpo.
Invece, la vitamina C che consumi viene trasportata ai tuoi tessuti attraverso i fluidi corporei e l'eventuale eccesso viene escreto nelle urine.
Poiché il tuo corpo non immagazzina vitamina C né la produce da solo, è importante consumare quotidianamente cibi ricchi di vitamina C.
Tuttavia, l'integrazione con elevate quantità di vitamina C può portare a effetti negativi, come disturbi digestivi e calcoli renali.
Questo perché se sovraccarichi il tuo corpo con dosi maggiori del normale di questa vitamina, inizierà ad accumularsi, portando potenzialmente a sintomi di sovradosaggio.
È importante notare che non è necessario per la maggior parte delle persone assumere integratori di vitamina C, poiché puoi facilmente ottenerne abbastanza mangiando cibi freschi, in particolare frutta e verdura.
Troppa vitamina C può causare sintomi digestivi
L'effetto collaterale più comune di un'elevata assunzione di vitamina C è il disturbo digestivo.
In generale, questi effetti collaterali non si verificano mangiando cibi che contengono vitamina C, ma piuttosto prendendo la vitamina sotto forma di integratore.
È molto probabile che si verifichino sintomi digestivi se si consumano più di 2.000 mg in una volta. Pertanto, è stato stabilito un limite superiore tollerabile (TUL) di 2.000 mg al giorno.
I sintomi digestivi più comuni dovuti all'assunzione eccessiva di vitamina C sono diarrea e nausea.
È stato anche segnalato che un'assunzione eccessiva porta al reflusso acido, sebbene ciò non sia supportato da prove.
Se riscontri problemi digestivi a causa dell'assunzione di troppa vitamina C, riduci semplicemente la dose di integratori o evita del tutto gli integratori di vitamina C.
La vitamina C può causare un sovraccarico di ferro
La vitamina C è nota per migliorare l'assorbimento del ferro.
Può legarsi al ferro non eme, che si trova negli alimenti vegetali. Il ferro non eme non viene assorbito dal tuo corpo in modo efficiente come il ferro eme, il tipo di ferro che si trova nei prodotti animali.
La vitamina C si lega al ferro non eme, rendendo molto più facile l'assorbimento da parte del tuo corpo. Questa è una funzione importante, soprattutto per le persone che ottengono la maggior parte del loro ferro da alimenti di origine vegetale.
Uno studio sugli adulti ha rilevato che l'assorbimento del ferro aumentava del 67% quando assumevano 100 mg di vitamina C con un pasto.
Tuttavia, gli individui con condizioni che aumentano il rischio di accumulo di ferro nel corpo, come l'emocromatosi, dovrebbero essere cauti con gli integratori di vitamina C.
In queste circostanze, un'assunzione eccessiva di vitamina C può portare a un sovraccarico di ferro, che può causare gravi danni al cuore, al fegato, al pancreas, alla tiroide e al sistema nervoso centrale.
Detto questo, il sovraccarico di ferro è altamente improbabile se non si dispone di una condizione che aumenta l'assorbimento del ferro. Inoltre, è più probabile che si verifichi un sovraccarico di ferro quando il ferro in eccesso viene consumato sotto forma di integratore.
L'assunzione di integratori ad alte dosi può causare calcoli renali
La vitamina C in eccesso viene escreta dal corpo come ossalato, un prodotto di scarto del corpo.
L'ossalato esce tipicamente dal corpo attraverso l'urina. Tuttavia, in alcune circostanze, l'ossalato può legarsi ai minerali e formare cristalli che possono portare alla formazione di calcoli renali.
Consumare troppa vitamina C ha il potenziale per aumentare la quantità di ossalato nelle urine, aumentando così il rischio di sviluppare calcoli renali.
In uno studio in cui gli adulti assumevano un integratore di vitamina C da 1.000 mg due volte al giorno per 6 giorni, la quantità di ossalato che espellevano è aumentata del 20%.
Un elevato apporto di vitamina C non è solo associato a maggiori quantità di ossalato urinario, ma è anche legato allo sviluppo di calcoli renali, soprattutto se si consumano quantità superiori a 2.000 mg.
Quanta vitamina C è troppa?
Poiché la vitamina C è solubile in acqua e il tuo corpo ne espelle le quantità in eccesso entro poche ore dal consumo, è abbastanza difficile consumarne troppa.
In effetti, è quasi impossibile per te assumere troppa vitamina C dalla sola dieta. Nelle persone sane, qualsiasi vitamina C in più consumata al di sopra della quantità giornaliera raccomandata viene semplicemente eliminata dal corpo.
Per metterlo in prospettiva, dovresti consumare 29 arance o 13 peperoni prima che l'assunzione raggiunga il limite superiore tollerabile.
Tuttavia, i rischi di sovradosaggio di vitamina C sono maggiori quando le persone assumono integratori ed è possibile consumare troppa vitamina in alcune circostanze.
Ad esempio, quelli con condizioni che aumentano il rischio di sovraccarico di ferro o sono inclini a calcoli renali dovrebbero essere cauti con l'assunzione di vitamina C.
Tutti gli effetti negativi della vitamina C, inclusi disturbi digestivi e calcoli renali, sembrano verificarsi quando le persone la assumono in mega dosi superiori a 2.000 mg.
Se scegli di assumere un integratore di vitamina C, è meglio sceglierne uno che contenga non più del 100% del tuo fabbisogno giornaliero. Sono 90 mg al giorno per gli uomini e 75 mg al giorno per le donne.
La linea di fondo
La vitamina C è generalmente sicura per la maggior parte delle persone.
Ciò è particolarmente vero se lo prendi dagli alimenti, piuttosto che dagli integratori.
Gli individui che assumono vitamina C sotto forma di integratore corrono un rischio maggiore di consumarne troppa e di manifestare effetti collaterali, i più comuni dei quali sono i sintomi digestivi.
Tuttavia, conseguenze più gravi, come sovraccarico di ferro e calcoli renali, possono anche derivare dall'assunzione di quantità estreme di vitamina C.
Fortunatamente, è facile prevenire questi potenziali effetti collaterali:evita semplicemente gli integratori di vitamina C.
A meno che tu non abbia una carenza di vitamina C, che si verifica raramente nelle persone sane, probabilmente non è necessario assumere grandi dosi di questa vitamina.
