Il digiuno intermittente è di gran moda in questi giorni perché molti fit-fluencer attestano che funziona, ed è anche supportato dalla scienza. Tuttavia, il digiuno intermittente a volte è controverso, perché va contro il vecchio adagio: la colazione è il pasto più importante della giornata. Come può funzionare una dieta che va contro la tradizione e ti chiede di saltare la colazione? Quando lo stomaco è vuoto, non hai carburante per iniziare la giornata, o almeno così potrebbe sembrare.
Il digiuno intermittente è un tipo di programma dietetico che passa da una "finestra alimentare" a una "modalità di digiuno" su base programmata, da cui il nome. Mentre altri piani alimentari sono incentrati sui cibi che mangi, il digiuno intermittente è progettato per concentrarsi su quando mangi e quanto spesso tu mangi. Il digiuno ti consente di consumare tutte le tue riserve di zucchero, portando infine il tuo corpo ad accedere alle tue riserve di grasso per produrre energia, spesso con conseguente perdita di peso e migliore salute.
Ti starai chiedendo se il digiuno intermittente (IF) sia sicuro da fare, poiché la parola "digiuno" non ha sempre una connotazione positiva. Non preoccuparti, perché IF è supportato dalla scienza. Il neuroscienziato Mark Mattson della Johns Hopkins, un ricercatore sul digiuno intermittente, ha condiviso che il corpo umano si è evoluto per essere in grado di sostenersi senza cibo per molte ore, diversi giorni o anche di più. In effetti, i nostri antenati cacciatori e raccoglitori preistorici hanno dovuto trascorrere lunghi periodi senza mangiare e gli esseri umani si sono evoluti con la capacità di trascorrere lunghi periodi senza cibo. È acqua non possiamo stare lunghi periodi senza, non cibo.
Oggi, a differenza dei nostri antenati attivi e nomadi, trascorriamo più tempo seduti al lavoro, guardando la tv e intrattenendoci sui social media. Inoltre, con le innovazioni nell'agricoltura e nello sviluppo alimentare, ci siamo abituati a fast food ricchi di calorie ma poveri dal punto di vista nutrizionale con porzioni enormi. Ciò ha reso molto più facile per gli esseri umani aumentare di peso e, in alcuni casi, diventare obesi, portando a una miriade di altri problemi di salute. Il digiuno intermittente è un modo sicuro per garantire che il tuo corpo rimanga sano e ti aiuta a evitare di mangiare calorie eccessive. Di seguito sono riportati 10 suggerimenti per il digiuno intermittente per coloro che non conoscono questo programma di dieta:
1. Decidi quale tipo di digiuno ti si addice meglio
Quando il tuo corpo è in uno stato di digiuno, significa che il corpo ha esaurito lo zucchero che ottiene dal cibo, quindi procede ad abbattere il grasso e rilasciare chetoni nel corpo che stimolano la perdita di peso. Quando è a digiuno, invece di trarre energia dal glucosio, il corpo può diventare una macchina bruciagrassi. Esistono diversi approcci a IF in cui la finestra di digiuno varia da 10 ore a 18 ore, giorni alterni di digiuno o anche una pulizia di 24 ore. Le finestre di digiuno funzionano in modo diverso per ogni individuo. Si consiglia ai principianti di provare i digiuni più brevi poiché il loro corpo si abitua a un nuovo schema alimentare. E da lì, possono aumentare i tempi di digiuno.
Se stai cercando di far ripartire il tuo viaggio IF, puoi provare il più popolare 16 ore veloce. In sostanza, digiuni per 16 ore e la tua finestra per mangiare è di circa 6-8 ore. La tua finestra per mangiare potrebbe quindi essere dalle 9:00 alle 17:00 o dalle 12:00 alle 20:00 se non sei mattiniero. Se questo è troppo estremo per te, puoi ridurre le ore di digiuno ad almeno 10 ore per darti una finestra di 14 ore per mangiare. Dieci ore è il digiuno minimo che stimola l'utilizzo dei grassi.
Ancora una volta, puoi aumentare gradualmente le tue ore di digiuno una volta che ti sei abituato al digiuno intermittente. Puoi anche andare oltre le 16 ore di digiuno se lo desideri e sei capace. Altri scelgono di iniziare con giorni alterni di digiuno per introdurre il proprio corpo al ritmo del digiuno. C'è anche la possibilità di fare il digiuno di 24 ore, dove mangi un giorno e ti fermi il successivo.
Il tipo di digiuno che sembra avere le recensioni più positive in termini di risultati di perdita di peso è il digiuno di 16-18 ore al giorno, con una finestra di alimentazione di 6-8 ore al giorno.
2. Adatta il tuo programma di digiuno alle tue esigenze
Anche se la maggior parte delle persone tende ad iniziare la propria finestra per mangiare prima e si interrompe dal mangiare dopo le 18:00, se questo non funziona per te perché sei un nottambulo, fallo a modo tuo. Personalizza il tuo fast in base alle tue esigenze e preferenze. Dopotutto, conosci meglio il tuo programma, quindi anche le tue abitudini alimentari devono essere adattate al tuo stile di vita.
Quelli con un cronotipo tardivo probabilmente hanno bisogno che la loro finestra per mangiare inizi nel pomeriggio e finisca la sera. Sai quando il tuo corpo tende a "aver bisogno" di cibo, quindi adatta il tuo programma di digiuno al tuo corpo.
3. Scopri cosa spezza il digiuno e cosa no
Uno dei consigli più importanti sul digiuno intermittente da ricordare è che cose che potresti non aspettarti, come le bibite dietetiche, possono interrompere il digiuno. Quando fai IF, il tuo obiettivo è digiunare da tutti i cibi e dai dolcificanti artificiali, comprese le bevande con contenuto calorico o che inducono ormoni. Questi cibi e bevande devono essere evitati per consentire al tuo corpo di accedere alle tue riserve di grasso. Quando sai cosa puoi o non puoi mangiare e bere, puoi fare scelte informate e assicurarti di vedere i risultati di IF.
La maggior parte dei principianti commette un errore nel credere che le bevande a zero calorie e aromatizzate artificialmente non contino. Tuttavia, il picco di ormoni dei dolcificanti artificiali indurrà il tuo corpo a pensare che non stai più digiunando. Durante la modalità di digiuno, puoi consumare solo acqua, tisane semplici, acqua al limone o caffè nero. In altre parole, non puoi avere zucchero, dolcificante artificiale o latticini nelle tue bevande. Le bibite dietetiche devono essere evitate poiché aumentano un ormone che induce il tuo corpo a pensare che il digiuno si sia interrotto.
4. Evita di pensare al cibo rimanendo occupato
Scorrere i menu dei dessert o guardare video di mangiare mukbang mentre sei a digiuno non ti aiuterà, specialmente quando sei appena agli inizi. Parte di IF sta reinventando la tua percezione del cibo. Scegli cibo sano che alimenta il tuo corpo. Dal momento che mangi solo durante una determinata finestra, dai la priorità al cibo delizioso e nutriente che ti piace.
Mentre digiuni, dovresti evitare di pensare al cibo uscendo fuori, andando a fare una passeggiata, chiamando un amico, facendo un lavoro o mettendo in ordine la tua casa. Uno dei migliori consigli sul digiuno intermittente è imparare le migliori distrazioni dal cibo durante il periodo in cui non ti è permesso mangiare. Se sei seduto sul divano annoiato o stai guardando la TV, sarai tentato di mangiare per noia.
Trova dei modi per distrarti dal pensare al cibo, che sia attraverso il lavoro o vari hobby. Prima che tu te ne accorga, non sarai più ossessionato dal cibo. Aggiungici sarebbe molto più facile adottare il classico mantra:mangi per vivere, non vivi per mangiare. Gli studi dimostrano che avere una sana percezione del cibo e praticare un comportamento alimentare sano sono determinanti essenziali per la tua salute generale.
5. Imposta promemoria per avvisarti quando la tua finestra per mangiare inizia e finisce
È facile perdersi nel tempo, soprattutto quando si ha un programma fitto di impegni con il lavoro, la famiglia, le faccende domestiche e gli obblighi della comunità. Naturalmente, questo deve includere anche un po' di riposo e relax tanto necessari in modo da non esaurirsi. Le persone impegnate potrebbero aver bisogno di ulteriore aiuto per tenere traccia del loro digiuno.
Calcola il tempo del tuo pasto utilizzando un orologio a tempo, un timer del telefono o un promemoria scritto. In questo modo ti assicurerai di rimanere nel tuo programma e di non interrompere il tuo digiuno. Altrimenti, il tuo corpo tornerà a bruciare glucosio anziché grasso. Se vuoi avere successo con IF, la coerenza è fondamentale.
6. Rimani idratato:ricorda di bere acqua durante il digiuno
Bevi quanta acqua vuoi mentre digiuni. Devi solo evitare bevande con calorie o componenti che aumentano gli ormoni come bibite dietetiche o gatorade. Puoi ancora bere acqua, acqua di limone, tè e caffè nero.
In effetti, è altamente incoraggiato assumere queste bevande senza calorie durante il giorno per mantenere il tuo corpo idratato. Dopotutto, quando hai sete, ti sentirai più affamato.
7. Tempera il tuo ambiente
Provare qualcosa di nuovo è difficile la prima volta, ma, con l'ambiente giusto, diventa un po' più facile. Se hai appena iniziato a utilizzare IF, tempera il tuo ambiente. Evita di avere spuntini a portata di mano. Suggerimenti per il digiuno intermittente da ricordare implicano rendere difficile l'accesso al cibo. Evita di riempire il frigorifero e la dispensa con le tentazioni.
Se hai bambini, potrebbe essere difficile mantenere la dispensa libera dagli spuntini. Quindi, invece di conservare le solite patatine e biscotti, concentrati su snack di qualità come cracker integrali con burro di noci, mais saltato all'aria, yogurt e simili. Puoi anche creare versioni più sane delle tue prelibatezze preferite. Sarebbe anche utile informare i membri maturi della tua famiglia in modo che possano sostenere il tuo viaggio, renderti responsabile e incoraggiarti a rispettare il tuo piano alimentare IF.
8. Non limitarti a mangiare quello che vuoi durante la tua finestra per mangiare
Se speri di perdere peso facendo IF, o semplicemente vuoi vivere uno stile di vita complessivamente più sano, inizia abbandonando la spazzatura. Mangia cibi ricchi di nutrienti, poiché non solo ti manterranno più sazio più a lungo, ma forniranno anche al tuo corpo i nutrienti per la ricrescita cellulare e il ripristino dell'energia.
Se vuoi perdere peso, non puoi semplicemente mangiare quello che vuoi durante la tua finestra di mangiare. Hai bisogno di mangiare cibo sano e nutriente durante la tua finestra di mangiare. Potrebbe aiutare a combinare il digiuno intermittente con una dieta sana, come la dieta Keto.
Se stai combattendo con l'idea sbagliata che i cibi sani e integrali non siano gustosi, ricorda che è tutto nella preparazione. Condisci il tuo cibo con pepe, aglio, cipolla e altre spezie e verdure per creare feste gustative che soddisfano il tuo stomaco. Inoltre, gli esperti di salute consigliano di mangiare molta verdura, proteine, grassi sani e alcuni carboidrati durante la finestra di alimentazione.
9. Prenditi del tempo per allenarti
In modalità di digiuno, il tuo corpo è in grado di utilizzare il grasso immagazzinato nelle tue cellule come carburante, quindi stai bruciando grasso invece di immagazzinarlo, il che porta alla perdita di peso. Bruci ancora grasso su IF anche se sei sedentario? Sì, in una certa misura, perché il corpo avrà bisogno di energia per i processi metabolici di base come la digestione.
Indipendentemente dal fatto che ti alleni, se ti attieni al digiuno, il tuo corpo utilizzerà comunque le sue riserve di grasso mentre digiuni. Tuttavia, vedrai rapidamente risultati migliori quando aggiungi esercizio alla tua routine quotidiana, poiché l'esercizio accelera il processo di combustione dei grassi.
Detto questo, come ti alleni a stomaco vuoto o mentre stai digiunando? È sicuro allenarsi a stomaco vuoto? Sì, ma ascolta il tuo corpo. In generale, si consiglia di allenarsi prima del primo pasto, tradizionalmente la colazione, mentre il corpo è a digiuno. Quindi, è sicuro allenarsi mentre si è su IF. La teoria è che il tuo corpo utilizza il grasso e i carboidrati immagazzinati per produrre energia invece del cibo, mentre l'esercizio dopo aver mangiato farebbe sì che il tuo corpo utilizzi il cibo che hai mangiato come carburante. Soprattutto, fare un allenamento precoce può distogliere la mente dallo stomaco perché sei impegnato.
Se vai in palestra prima di mangiare, mentre sei ancora a digiuno, assicurati di portare con te una barretta di cereali o della gatorade, nel caso in cui ti sentissi debole. Smetti di allenarti se hai le vertigini. Alla maggior parte delle persone dovrebbe stare bene allenarsi a stomaco vuoto, ma ascolta il tuo corpo.
Allenarsi prima di mangiare, sebbene sia ottimale per la perdita di peso, potrebbe non funzionare per tutti. In questo caso, allenarsi dopo aver mangiato va bene. Nota, inoltre, che l'esercizio a stomaco vuoto può abbassare la resistenza e i livelli di zucchero nel sangue, soprattutto all'inizio. Ma, col passare del tempo, il tuo corpo si adatterà all'utilizzo delle riserve di grasso per produrre energia quando sei in IF.
Alcuni suggerimenti per il digiuno intermittente da ricordare includono l'esercizio quando ti senti in grado di farlo, non quando ti senti debole e ascolta sempre il tuo corpo.
10. Consulta un medico o un nutrizionista professionista
Uno dei consigli più intelligenti sul digiuno intermittente è consultare un dietologo professionista o un nutrizionista prima di iniziare. Istruttori di fitness, dietisti, medici e nutrizionisti potrebbero aiutarti a progettare un programma di digiuno intermittente che si adatti al tuo stile di vita e potrebbe anche aiutarti con la pianificazione dei pasti per ottenere risultati ottimali.
Prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o regime alimentare, consultare sempre un professionista. Ciò è particolarmente importante se si hanno condizioni di salute preesistenti come diabete o ipertensione.
Quando si tratta di un nuovo programma dietetico, puoi anche prendere una decisione più informata con intuizioni genetiche di CircleDNA sulla dieta ottimale per te , in base alla tua genetica.
