Un deficit calorico si verifica quando si consumano meno calorie di quelle che si bruciano, il che spesso porta alla perdita di peso. Creare un deficit calorico in modo sicuro è fondamentale, poiché consumare troppe poche calorie è molto pericoloso. Se fatto in sicurezza, creare un deficit calorico è molto efficace per perdere peso lentamente e costantemente. Questo perché un deficit calorico costringerà il tuo corpo a iniziare a bruciare più energia immagazzinata sotto forma di grasso in eccesso. Quando si trova in un deficit calorico, il tuo corpo brucerà grasso per il carburante, perché non stai consumando un eccesso di calorie che il tuo corpo potrebbe altrimenti utilizzare come carburante.
Creare un deficit calorico in modo sicuro ed efficace è più facile a dirsi che a farsi. Ognuno ha requisiti calorici, livelli di attività e tassi metabolici diversi. È meglio calcolare la tua spesa energetica giornaliera totale (TDEE) che utilizza il tuo peso, età, altezza e altre informazioni per dirti all'incirca quante calorie devi consumare al giorno per mantenere il tuo peso attuale. Creare in sicurezza un deficit calorico comporta il taglio di circa 500 calorie al giorno da quel numero.
Ciò significa che se hai bisogno di 2.000 calorie al giorno per funzionare e mantenere il tuo peso, potresti perdere peso in sicurezza consumando invece 1.500 calorie al giorno. Consumando solo 1.500 calorie al giorno, crei un deficit calorico in modo sicuro. Non è sicuro consumare meno di 1.200 calorie al giorno.
Comprendere la tua spesa energetica giornaliera totale ti aiuterà a capire quante calorie dovresti mangiare per creare un deficit.
Per saperne di più su ciò che richiede questa strategia di perdita di peso, leggi questo articolo che illustra il concetto di deficit calorico.
Per ridurre le calorie in modo sicuro, dovrai assicurarti di consumare ancora abbastanza calorie per funzionare, creando un rapporto tra più energia consumata rispetto all'energia (calorie) consumata. Il modo migliore per iniziare è migliorare la tua conoscenza del tuo apporto calorico. Ciò significa contare regolarmente le calorie consumate e tenere traccia dell'esatto deficit che stai creando.
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per creare un deficit calorico in modo sicuro ed efficace:
Tieni un diario alimentare
Molte persone trovano utile tenere un diario alimentare, in modo da poter comprendere meglio le proprie abitudini alimentari, i fattori scatenanti negativi e quali alimenti possono aiutarli a sentirsi più sazi più a lungo.
Un diario alimentare non solo ti aiuta a contare le calorie, ma ti aiuta anche a capire quali alimenti ti riempiono di meno calorie. Ad esempio, probabilmente ti renderai conto che i cibi ricchi di fibre ti mantengono sazio più a lungo.
Bere meno calorie:creare un deficit calorico riducendo le calorie liquide
Le calorie liquide sono spesso una fonte dimenticata di calorie extra nella tua dieta. Uno dei consigli più semplici per creare un deficit calorico, quasi senza notare il cambiamento, è ridurre il numero di bevande zuccherate e di bevande ricche di calorie che consumi.
Una singola bottiglia di Coca-Cola da 475 ml, ad esempio, contiene quasi 200 calorie e 44 grammi di zucchero. Ridurre il consumo di queste bevande può ridurre il rischio di diabete e obesità. Inoltre, alcuni esperti ritengono che le bevande zuccherate possano anche aumentare gli ormoni della fame nel tuo sistema. Bere di meno potrebbe significare che sei meno tentato di mangiare di più in seguito.
Conteggio delle calorie
Come accennato in precedenza, contare le calorie sarà una parte importante per creare efficacemente un deficit calorico. Tuttavia, è facile per molte persone ignorare determinate fonti di calorie. Sai che le tue bevande e il tuo cibo contengono calorie, ma per quanto riguarda i condimenti usi tutti i giorni? Il conteggio delle calorie riguarda il monitoraggio delle calorie in tutto tu consumi – anche i condimenti.
Quel cucchiaio in più di ketchup o maionese può aggiungere diverse calorie in più al tuo pasto. Allo stesso modo, l'aggiunta di dolcificanti e zuccheri alle tue bevande può aumentare il consumo calorico.
Tieni traccia di tutte le tue calorie registrandole in un'app per il conteggio delle calorie come MyFitnessPal. Creare un deficit calorico è molto più semplice con queste app per il conteggio delle calorie.
Scambia i tuoi cibi preferiti per alternative più sane
Creare un deficit calorico non deve significare soffrire la fame. Invece, può comportare semplicemente la modifica del tipo di calorie che consumi, così ti sentirai più pieno e soddisfatto più a lungo. Ad esempio, sbarazzarsi del cibo spazzatura che è spesso ricco di calorie, come patatine malsane, torte, biscotti e snack simili, è un ottimo modo per ridurre rapidamente le calorie.
Sostituisci un sacchetto di patatine per un'alternativa più sana, come i bignè al formaggio probiotici di Uplift Food.
Dovresti anche prendere l'abitudine di cambiare lato del purè di patate con un lato vegetale più sano. Puoi quindi aumentare i tuoi pasti con le verdure, il che aumenta l'assunzione di fibre e ti fa sentire più pieno più a lungo. Per non parlare del fatto che hai più vitamine e minerali nella tua routine. Circa l'87% dei cittadini statunitensi non assume il giusto numero di verdure nei propri pasti.
Abbandona le tue abitudini da asporto:mangia più pasti cucinati in casa
Oltre a eliminare il cibo spazzatura, vale anche la pena prendere l'abitudine di cucinare più spesso. Preparare i pasti a casa significa avere il controllo completo sulla dimensione della porzione, sulla quantità di olio utilizzata e sulla quantità di burro utilizzata, il che riduce notevolmente l'apporto calorico.
Uno studio ha rilevato che le persone che cucinavano la cena a casa 6-7 volte a settimana mangiavano circa 137 calorie in meno al giorno rispetto alle persone che mangiavano spesso fuori. Con i tuoi pasti fatti in casa, potrai anche sperimentare sapori e cibi diversi che potresti non trovare altrove, risparmiando denaro.
Mangia porzioni più piccole e mangia lentamente
Attualmente, i nostri piatti con cui mangiamo sono circa il 44% più grandi rispetto agli anni '80, il che significa che è più probabile che li riempiamo di cibo. Secondo gli studi, le persone con piatti più grandi mangiano ovunque fino al 45% in più di cibo rispetto a quelle con un piatto più piccolo. Mettere porzioni più piccole di cibo su piatti più piccoli potrebbe aiutarti a mangiare di meno senza accorgertene.
Vale anche la pena prendersi il proprio tempo con il cibo. Mangiare lentamente i pasti può aiutarti a determinare meglio quando sei sazio e non hai più bisogno di mangiare. Se stai lottando per rallentare, prova a fermare ogni pochi morsi per bere un sorso d'acqua. Bere acqua può aiutarti a sentirti più pieno e farti mangiare meno calorie.
Mangia consapevolmente, senza distrazioni
Parlando di essere in grado di riconoscere quando sei pieno, spesso facciamo fatica a farlo quando siamo costantemente distratti dai nostri telefoni o da ciò che sta accadendo in TV. Gli studi indicano che se sei distratto mentre mangi, avrai maggiori probabilità di mangiare troppo.
Spegnere la televisione per un po' ti darà la possibilità di concentrarti sul cibo e su come ti fa sentire. Potresti anche notare reazioni insolite nel tuo corpo a determinati tipi di cibo. Questo potrebbe darti qualcosa su cui indagare ulteriormente con il tuo test del DNA e aiutarti a identificare potenziali intolleranze alimentari.
Prova il digiuno intermittente
Le persone che hanno provato il digiuno intermittente spesso scoprono che stanno creando un deficit calorico più facilmente. Durante il digiuno intermittente, potresti consumare meno calorie al giorno perché puoi mangiare solo durante una specifica finestra di tempo. Se stai lottando per ridurre le calorie durante il giorno, il digiuno intermittente potrebbe essere un ottimo modo per raggiungere il tuo deficit calorico. L'approccio funziona ciclicamente i tuoi schemi alimentari in modo da avere periodi di alimentazione e digiuno.
La strategia si è dimostrata molto efficace per la perdita di peso e, se segui il modello giusto con la tua strategia di digiuno intermittente, puoi mantenere i risultati a lungo termine.
Creazione di un deficit calorico:assicurati che la tua salute sia la tua priorità assoluta
Ricorda, creare un deficit calorico può essere un processo scomodo o pericoloso se non lo fai bene. Se consumi meno di 1.500 calorie al giorno, potresti sentirti letargico, stordito, debole o lunatico. Se consumi meno di 1.200 calorie al giorno, questo potrebbe essere molto dannoso per la tua salute.
Una cosa particolarmente importante che puoi fare per tenere sotto controllo la tua salute è dormire molto. Le persone che non dormono bene hanno generalmente maggiori probabilità di lottare con il loro peso rispetto a quelle che sono ben riposate.
L'esaurimento spesso ti farà sentire più affamato, più emotivo e più sopraffatto, il che significa che potresti finire per mangiare di più.
Creare un deficit calorico a modo tuo
Un deficit calorico è una componente essenziale di una strategia di perdita di peso di successo. Tuttavia, all'inizio può essere un concetto complicato da padroneggiare. Dovrai assicurarti di comprendere il tuo corpo, la quantità di energia che spendi regolarmente e il tuo fabbisogno calorico.
La buona notizia è che una volta che hai un controllo sul tuo deficit calorico, dovresti iniziare a notare i risultati della perdita di peso.
