Quando stai cercando di apportare miglioramenti alla tua salute, alcune modifiche richiedono più tempo di altre per mostrare i risultati. Costruire rapidamente i muscoli è un obiettivo comune e può essere fatto. Se combini gli strumenti e i metodi di allenamento giusti, possiamo aiutarti a ottimizzare l'impatto sui tuoi allenamenti e vedere i guadagni il più rapidamente possibile. Anche quando non hai accesso a una palestra.
Non sai da dove cominciare? Dai un'occhiata alla Guida allo sviluppo muscolare.
Quanto velocemente riesci a costruire muscoli?
La risposta alla velocità con cui puoi costruire muscoli dipende da molti fattori, ma in media, nelle giuste condizioni, puoi costruire circa 1 kg o 2 libbre di muscoli al mese , o 0,25 kg a settimana. Questo presuppone che tu stia mangiando bene e seguendo un piano di esercizi coerente.
I maschi in genere possono costruire muscoli più velocemente delle femmine e anche l'età gioca un fattore determinante. Se sei nuovo in un regime di costruzione muscolare, il numero potrebbe essere più alto e se sei un atleta esperto al massimo della forma fisica, può essere più impegnativo.
Ogni volta che inizi una nuova routine di fitness o modifichi i tuoi allenamenti, il tuo corpo deve rispondere alla sfida, in modo da vedere i risultati più rapidamente all'inizio. Se ti sei preso una lunga pausa ma eri attivo con l'allenamento della forza, potresti vedere risultati rapidi. Nel tempo, la velocità di costruzione muscolare in genere rallenta man mano che il tuo corpo si adatta a un livello di forma fisica più elevato.
10 passaggi per aumentare i muscoli velocemente:
1. Solleva il peso giusto
Sappiamo che sollevare pesi è la chiave per costruire muscoli, ma non devi fare un PB ogni sessione. Trova pesi che ti sfidino a completare le ultime poche ripetizioni di ogni serie, ma non sono impossibili al punto in cui potresti ferirti o arrenderti prima di completare le ripetizioni.
2. Lavora abbastanza duro
Potresti chiederti "come fai a sapere che stai lavorando abbastanza duramente?".
Per costruire muscoli, dobbiamo forzare i nostri muscoli in uno stato di ipertrofia, ottenuto creando microlacerazioni nei muscoli che possono ricostruirsi più forti. Se hai mai sperimentato DOMS (dolore muscolare ad insorgenza ritardata), questo è un buon modo per sapere che i tuoi muscoli vanno in ipertrofia. Se sudori a malapena durante il sollevamento o non aumenti mai i pesi nel tempo, potresti voler riconsiderare quanto stai sollevando.
3. Mangia abbastanza calorie
Una volta raggiunta l'ipertrofia, che provoca danni muscolari, il passaggio chiave successivo è aiutare i muscoli a guarire e crescere. Ciò si ottiene avendo abbastanza "mattoni" e carburante nel tuo corpo per fornire i nutrienti necessari per il recupero.
Se stai cercando di ridurre il grasso mentre costruisci i muscoli, può essere difficile assumere abbastanza calorie per aumentare la massa senza ingrassare. Inizia con un surplus compreso tra 250 e 500 calorie al giorno, in base ai tuoi obiettivi e a quanto ti alleni.
4. Ottieni abbastanza proteine
Potresti averlo già intuito, ma la qualità delle calorie che stai consumando è importante tanto quanto ottenere abbastanza da mangiare. Le proteine sono il miglior carburante per i muscoli:forniscono gli aminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno per costruire e riparare i danni muscolari dopo un allenamento.
Sia che tu ottenga le tue proteine da ceci e pollo o includi integratori e frullati (o tutti e quattro), punta ad almeno 1,2-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Analizziamo qui le diverse fonti di proteine se hai bisogno di aiuto per scegliere quella giusta per te.
5. Bevi abbastanza acqua
Quando aumentiamo la massa muscolare, dipendiamo da quel tessuto per immagazzinare sia l'acqua che il glicogeno, che possiamo utilizzare per l'energia durante il nostro prossimo allenamento.
L'acqua non solo è importante per sostituire il sudore di un allenamento, ma può anche accelerare la rimozione dei rifiuti dal corpo e aiutare a ridurre il dolore, riportandoti in palestra più rapidamente.
6. Dormi abbastanza
Lavora sodo, poi recupera, recupera, recupera.
Il sonno è una componente del recupero spesso trascurata. Molti degli ormoni che il nostro corpo utilizza per il recupero e la costruzione muscolare (come l'ormone della crescita umano) vengono attivati mentre dormiamo. Un sonno profondo permette ai nostri muscoli di rilassarsi e ottenere i massimi benefici di recupero.
Coloro che sono privati del sonno hanno molto più difficoltà a costruire e mantenere i muscoli. Punta a tra 7 e 9 ore a notte.
7. Varia la tua formazione
Se non provi quella sensazione di dolore dopo un allenamento, anche se stai sollevando pesi e sfidando te stesso, è probabile che il tuo corpo si adatti alle stesse sfide più e più volte.
Se di solito usi i manubri per l'allenamento, colpisci la panca e carica un po' di peso su un bilanciere. Se la tua palestra ha delle macchine, provale un paio di volte a settimana. Mantenendo il tuo corpo indovinato e sfidato in nuovi modi otterrai maggiori risultati nella costruzione muscolare.
8. Incorpora HIIT
HIIT, o allenamento ad intervalli ad alta intensità, è un ottimo modo per bruciare grassi e aumentare il metabolismo. A differenza delle lunghe sessioni cardio, questi allenamenti spesso contribuiscono alla costruzione muscolare e non sono abbastanza lunghi da fare affidamento sul tessuto muscolare come fonte di carburante.
HIIT è un'ottima scelta cardio per quando hai poco tempo per allenarti, con rapide esplosioni di intensità e periodi di recupero.
Prova a correre, andare in bicicletta o nuotare al massimo sforzo, per intervalli di lavoro 1:1 per riposare, per 20 minuti. Oppure, prova la nostra Guida gratuita all'allenamento HIIT a casa qui.
9. Ottimizza il tuo stack di integratori
Quindi, sai che i frullati proteici sono fondamentali per la costruzione muscolare, ma cos'altro dovresti consumare? Ci sono diverse opzioni in base al resto della tua dieta:gli integratori hanno lo scopo di compensare ciò che manca alle tue abitudini alimentari tipiche.
La creatina è un integratore che ha dimostrato di avere un effetto anabolico ed è semplice da aggiungere al tuo frullato proteico post allenamento.
Se stai facendo un pre-allenamento, assicurati che contenga BCAA per aiutare i tuoi muscoli a essere preparati per la crescita.
10. Stabilisci sempre obiettivi più alti
Quando vuoi davvero costruire muscoli velocemente, devi sfidare il tuo corpo e spingere i tuoi limiti (in sicurezza, ovviamente).
Se hai sempre usato gli stessi pesi o eseguito lo stesso numero di serie o ripetizioni, cambialo. Anche se stai solo aumentando il tuo peso di pochi chili, può fare una grande differenza nel tempo.
D'altra parte, puoi provare ripetizioni più elevate con pesi più leggeri e vedere se il tuo corpo risponde in modo diverso.
Come aumentare la massa muscolare durante il blocco
Quando siamo limitati ad allenarci a casa durante il lock down, devi diventare un po' più creativo rispetto a quando hai un'intera palestra a tua disposizione. Ma possiamo aiutarti in questo. Ecco alcuni modi per ottenere una grande ustione anche a casa.
1. Allenamento a corpo libero.
È possibile costruire muscoli utilizzando solo il proprio peso corporeo. Con poca o nessuna attrezzatura, puoi utilizzare il tuo stesso peso corporeo per migliorare la tua forza e costruire muscoli. Ecco alcune mosse da provare.
Concentrati sul rallentamento dei movimenti e sull'aumento delle ripetizioni.
2. Bande di resistenza.
Le fasce di resistenza sottili e leggere occupano poco spazio e possono essere utilizzate in un'ampia varietà di movimenti per aggiungere resistenza. Sono ottimi da usare a casa o quando sei in viaggio e non hai accesso a una palestra. Ti faranno sicuramente sentire il bruciore.
3. Manubri regolabili.
Se hai abbastanza spazio per riporre un set di manubri, scegli un paio che puoi regolare per essere più pesante o più leggero secondo necessità.
Questi consentono di risparmiare un'enorme quantità di spazio e ti consentono di cambiare i tuoi pesi per adattarli a qualsiasi allenamento tu stia facendo.
4. Diventa creativo!
Quali oggetti pesanti hai in casa? Prova ad allenarti con uno zaino (sul petto o sulla schiena) pieno di qualsiasi cosa pesante tu possa trovare. Solleva alcune brocche d'acqua piene o prendi una sedia da studio o una panca per cambiare la pendenza durante i sollevamenti.
Porta un messaggio a casa
Ora che conosci le chiavi per costruire rapidamente i muscoli, fai un piano e stabilisci obiettivi a cui puoi attenerti. I tuoi risultati potrebbero essere meno drammatici nel tempo, ma seguire queste linee guida aumenterà il tuo body building, anche se sei bloccato a casa.
