Ti alleni duramente in palestra ma non vedi alcun cambiamento nel tuo corpo? Ti senti bloccato quando cerchi di perdere peso? Ci sono molti modi in cui puoi influenzare il tuo metabolismo e dargli una spinta per aiutare a vedere i risultati che stai cercando.
Cibi, bevande, esercizio fisico e le tue abitudini di vita possono influenzare il tuo tasso metabolico. Abbiamo analizzato tutti questi aspetti ed esattamente come possono influenzare il tuo metabolismo.
Cibi che stimolano il metabolismo
Calorie
Questo potrebbe sembrare controintuitivo, ma il tuo corpo ha bisogno di carburante (calorie) per bruciare carburante (anche calorie). Proprio come il motore della tua auto, il tuo corpo ha bisogno di avere carburante disponibile per andare avanti.
Se il tuo apporto calorico è troppo basso, il tuo corpo inizia a pensare di non avere abbastanza carburante in entrata e conserverà energia (sotto forma di grasso) e brucerà i muscoli. Il grasso extra e la perdita muscolare sono entrambi colpevoli del rallentamento del metabolismo, quindi assicurati di dare abbastanza cibo al tuo corpo. Scegliere calorie di alta qualità, da cibi densi di energia, è il modo migliore per gestire l'assunzione.
Proteine
La massa corporea magra (muscolo) brucia più calorie a riposo rispetto al grasso corporeo. Mantenere la massa muscolare sia con l'esercizio che con calorie adeguate è importante e assumere proteine sufficienti è una parte importante di questo.
I nostri muscoli sono costantemente in fase di disgregazione e ricostruzione, e assumere proteine nella dieta è il modo migliore per assicurarsi che ci siano abbastanza proteine da ricostruire e mantenere nel tempo.
Le proteine si trovano in alimenti come pollo, fagioli, uova e yogurt, oppure se stai lottando per soddisfare il tuo fabbisogno proteico, un frullato proteico è il modo perfetto per aumentare rapidamente i tuoi livelli.
Grassi
Non solo il grasso è soddisfacente, facendoti digerire il cibo più lentamente e sentirti più pieno dopo aver mangiato, ma specifici tipi di grassi sono in realtà fonti di energia preferite che possono aumentare il metabolismo.
È stato dimostrato che i trigliceridi a catena media (MCT), un tipo specifico di acidi grassi, aumentano il metabolismo in base al modo in cui vengono scomposti per produrre energia. I trigliceridi a catena media sono un tipo di grasso saturo e l'olio di cocco è un'ottima fonte.
I latticini contengono anche una quantità minore di MCT, ma sono un modo semplice per incorporare questi grassi nella tua dieta, con il vantaggio delle proteine. L'olio MCT è disponibile anche come supplemento.
Spezie
Le spezie sono un ottimo modo per aggiungere sapore al tuo pasto senza aggiungere calorie e molte offrono anche una spinta al metabolismo! È stato dimostrato che la capsaicina, presente nei peperoncini piccanti, aumenta il consumo calorico.
Se non riesci a gestire il cibo piccante tuttavia, benefici simili sono stati riscontrati con pepe nero, cannella, curcuma, cardamomo e zenzero. Combina queste spezie con cibi ad alto contenuto proteico per una doppia spinta al tuo metabolismo.
Fibra
La fibra ha tutti i tipi di benefici, dal miglioramento della digestione e della salute del cuore, all'aumento della pienezza e alla riduzione dell'eccesso di cibo, ma può anche favorire il metabolismo. La fibra, per definizione, è una forma di carboidrati a base vegetale che il nostro corpo non può digerire o assorbire per le calorie, rendendola priva di calorie.
Tuttavia, il nostro corpo cerca ancora di digerirlo e brucia calorie nel processo. Questa è l'idea alla base dei "carboidrati netti" e degli alimenti che le persone considerano avere "calorie negative".
Sebbene non sia un operatore miracoloso, la fibra è un ottimo modo per aumentare il consumo calorico del tuo corpo con molti benefici aggiuntivi per la tua salute generale.
Alimenti come fagioli e lenticchie sono ricchi di fibre e vale sicuramente la pena implementarli nella tua dieta. Se fai fatica a soddisfare il tuo fabbisogno di fibre con la tua dieta quotidiana, sono disponibili integratori per ricaricarti!
Vitamine e minerali
Il metabolismo, o la scomposizione del cibo per l'energia e la rimozione dei rifiuti, avviene attraverso molte reazioni chimiche diverse in tutto il corpo. Carboidrati, grassi e proteine sono tutti scomposti attraverso percorsi diversi, che richiedono tutti determinate vitamine e minerali.
La vitamina D, ad esempio, è cronicamente bassa in molte persone in sovrappeso con sindrome metabolica.
Come otteniamo livelli adeguati di tutte le vitamine e i minerali di cui abbiamo bisogno nella nostra dieta?
Mangiando una dieta variata di cibi sani.
Frutta e verdura contengono molte vitamine e minerali diversi, così come gli alimenti di origine animale. Un modo semplice per ottenerne abbastanza è "mangiare l'arcobaleno":frutta e verdura di diversi colori sono più ricche di vitamine e minerali diversi. Per fare il pieno di vitamine, un multivitaminico quotidiano può essere davvero utile.
Bevande che stimolano il metabolismo
Acqua
Una corretta idratazione è la chiave di tutti i processi del nostro corpo e il metabolismo non è diverso. Le cellule sane hanno i nutrienti e l'acqua di cui hanno bisogno per svolgere il loro lavoro. Bere molta acqua non solo ti mantiene idratato senza apportare calorie, ma può ridurre l'eccesso di cibo poiché a volte la sete può presentarsi come fame.
La ricerca mostra anche un aumento della lipolisi (bruciare i grassi) con una maggiore assunzione di acqua. Scegli l'acqua naturale rispetto alle bevande zuccherate la maggior parte del tempo per il massimo beneficio.
Caffè
Il caffè non è solo il modo migliore per svegliarsi al mattino, ma può anche essere usato per aumentare il consumo di calorie. Viene spesso usato come nootropico (integratori che migliorano la funzione cognitiva) per aumentare la concentrazione e la concentrazione. Gli studi hanno dimostrato che ha un effetto di potenziamento metabolico da solo, ma la caffeina è anche usata come aiuto ergogenico per aumentare la velocità e la potenza.
Essere in grado di schiacciare un duro allenamento e sfidare i muscoli può portare a un aumento della massa muscolare nel tempo, il che ovviamente significa un aumento del metabolismo; raddoppiando l'impatto della caffeina. Potrebbe essere una combinazione di altri composti che si trovano naturalmente anche nel caffè.
Tè
Il tè verde è un altro nootropico che viene utilizzato anche per aumentare il metabolismo. Molti tipi di tè hanno vari composti a base vegetale che agiscono in modi diversi per influenzare il metabolismo, con qualcosa di più della semplice caffeina.
Le catechine e l'EGCG sono altri potenti composti vegetali che si trovano nel tè e possono aiutarti a stimolare il cervello e il metabolismo.
Esercizio che stimola il metabolismo
HIIT
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, è un ottimo modo per cambiare la tua routine cardio incorporando periodi alternati di lavoro molto duro a periodi di recupero. Puoi utilizzare HIIT in molti modi diversi: esercizi a corpo libero come jumping jack o alpinisti, o qualsiasi cardio tradizionale come jogging, ciclismo, canottaggio o nuoto.
L'alternanza di sessioni di cardio allo stato stazionario e HIIT durante l'allenamento fa lavorare i muscoli più duramente e bruciare più calorie anche dopo aver finito di allenarsi. Numerosi studi di ricerca hanno dimostrato i benefici di questo tipo di allenamento per l'aumento del metabolismo e la perdita di peso.
Ecco uno dei nostri allenamenti HIIT preferiti e puoi farlo da casa!
Addestramento per la forza
Probabilmente hai sentito dire che il tessuto muscolare brucia più calorie del tessuto adiposo, ed è vero. I nostri muscoli richiedono più calorie (e proteine) anche a riposo, che è il nostro “tasso metabolico a riposo”.
Sollevare pesi e costruire muscoli è probabilmente il modo più semplice per aumentare il metabolismo, richiedendo al tuo corpo di bruciare più calorie anche quando dormi. Gli altri fattori che abbiamo menzionato in precedenza entrano tutti in gioco qui: per allenarti adeguatamente la forza per ottenere i benefici, devi mangiare bene, rimanere idratato e allenarti in modo efficiente.
Varietà
Modificare i tuoi allenamenti quando hai una routine che funziona potrebbe sembrare sciocco, ma la chiave per continuare a fare progressi è continuare a sfidare il tuo corpo. Se sei abituato agli stessi pesi e alle stesse ripetizioni ad ogni allenamento, nel tempo diventa più facile man mano che il tuo corpo si adatta, quindi è importante progredire.
Far indovinare il tuo corpo, modificando la resistenza, le ripetizioni o anche la forma di esercizio - pensa al nuoto invece di correre o alle fasce di resistenza invece dei pesi liberi - è un ottimo modo per mantenere i tuoi allenamenti interessanti e adattare il tuo corpo, il che porta ad un aumento del metabolismo.
Abitudini che stimolano il metabolismo
In piedi
Può sembrare semplice, ma stare in piedi invece di stare seduti quando possibile farà bruciare più calorie al tuo corpo. Quando ci alziamo in piedi, impegniamo tutti i muscoli più grandi del nostro corpo (nelle gambe) e il core per rimanere in piedi.
L'uso di questi muscoli nel tempo richiede uno sforzo maggiore e può portare a un cambiamento significativo nel consumo di calorie rispetto allo stare seduti per lunghi periodi di tempo. Se stai cercando un semplice cambiamento nella tua vita quotidiana, potrebbe essere questo. Soprattutto se lavori da casa, stare in piedi alla scrivania per un po' potrebbe essere un buon modo per mantenere i muscoli impegnati mentre vai al lavoro.
Dormire bene
Potrebbe essere difficile da ricordare, ma un adeguato recupero può essere importante tanto quanto un adeguato esercizio per i muscoli. Senza un riposo adeguato, un recupero e un sonno di qualità, i nostri muscoli non si riprendono così rapidamente e non possono esprimere il loro pieno potenziale durante il nostro prossimo allenamento.
Puntare a 8 ore di sonno è lo standard, quindi calcola quando devi andare a letto e costruisci una routine di sonno sana. Riduci il tempo trascorso davanti allo schermo per almeno un'ora prima di andare a letto, crea un ambiente tranquillo e buio e rendi la tua camera da letto un luogo rilassante per stimolare un sonno di qualità.
Dormire correttamente significa migliorare il mantenimento muscolare e, a sua volta, aumentare il metabolismo favorendo il metabolismo.
Gestire lo stress
Avere meccanismi di coping sani per gestire lo stress è un'altra chiave per un metabolismo sano. Quando sei sotto stress cronico per lunghi periodi di tempo e non hai un modo per gestirlo, può avere un impatto sui tuoi ormoni e portare a rallentamento del metabolismo e potenziale aumento di peso.
Dormire, fare esercizio e abitudini alimentari sane sono un ottimo punto di partenza, ma considera altri modi per gestire lo stress. Sia attraverso la consapevolezza, la meditazione o la confidenza con un amico o un familiare, essere in grado di far fronte a situazioni difficili ed essere mentalmente resilienti può essere importante tanto quanto essere fisicamente forti.
Se hai bisogno di un aiuto professionale per gestire lo stress e l'ansia, abbiamo alcune risorse qui.
Porta un messaggio a casa
Mentre costruire muscoli è un modo semplice per bruciare più calorie, ottenere una spinta al tuo metabolismo può essere ottenuto in molti modi diversi. Dalla tua dieta alle tue abitudini di vita, prova alcuni dei suggerimenti che abbiamo condiviso e guarda come il tuo corpo brucia calorie in modo diverso nel tempo.
