La niacina, nota anche come vitamina B3, è un micronutriente che il tuo corpo utilizza per il corretto metabolismo, la funzione del sistema nervoso e la protezione antiossidante.
È un nutriente essenziale, il che significa che devi ottenerlo dal cibo, poiché il tuo corpo non può produrlo da solo.
Poiché la niacina è solubile in acqua, l'eventuale eccedenza viene escreta attraverso l'urina anziché immagazzinata nel corpo. Pertanto, è importante consumare regolarmente cibi ricchi di niacina.
L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per questo nutriente è di 16 mg al giorno per gli uomini e 14 mg al giorno per le donne, sufficienti a soddisfare il fabbisogno di circa il 98% degli adulti.
Ecco 16 alimenti ricchi di niacina.
1. Fegato
Il fegato è una delle migliori fonti naturali di niacina.
Una tipica porzione da 3 once (85 grammi) di fegato di manzo cotto fornisce 14,7 mg di niacina, ovvero il 91% della RDA per gli uomini e oltre il 100% della RDA per le donne (3).
Anche il fegato di pollo è una buona fonte, poiché fornisce rispettivamente il 73% e l'83% della RDA per uomini e donne per porzione cotta da 3 once (85 grammi) (4).
Inoltre, il fegato è incredibilmente nutriente, ricco di proteine, ferro, colina, vitamina A e altre vitamine del gruppo B.
2. Petto di pollo
Il pollo, in particolare la carne del petto, è una buona fonte sia di niacina che di proteine magre.
3 once (85 grammi) di petto di pollo cotto, disossato e senza pelle contengono 11,4 mg di niacina, che è rispettivamente il 71% e l'81% della RDA per uomini e donne (5).
In confronto, la stessa quantità di cosce di pollo disossate e senza pelle ne contiene solo la metà (6).
I petti di pollo sono anche ricchi di proteine, contenenti 8,7 grammi per oncia cotta (28 grammi), il che li rende una scelta eccellente per diete ipocaloriche e ricche di proteine progettate per la perdita di peso.
3. Tonno
Il tonno è una buona fonte di niacina e un'ottima opzione per le persone che mangiano pesce ma non carne.
Una lattina da 5,8 once (165 grammi) di tonno leggero fornisce 21,9 mg di niacina, oltre il 100% della RDA sia per gli uomini che per le donne (9).
È anche ricco di proteine, vitamina B6, vitamina B12, selenio e acidi grassi omega-3.
C'è qualche preoccupazione sulla tossicità del mercurio poiché questo metallo può accumularsi nella carne di tonno. Tuttavia, mangiare una lattina a settimana è considerato sicuro per la maggior parte delle persone.
4. Turchia
Sebbene il tacchino contenga meno niacina del pollo, fornisce triptofano, che il tuo corpo può trasformare in niacina.
3 once (85 grammi) di petto di tacchino cotto 6,3 mg di niacina e abbastanza triptofano per produrre circa 1 milligrammo aggiuntivo di niacina (11,
In combinazione, questo è circa il 46% della RDA per gli uomini e il 52% per le donne.
Tuttavia, poiché l'assunzione mediana di niacina negli Stati Uniti è di 28 mg al giorno per gli uomini e di 18 mg al giorno per le donne, è improbabile che il tuo corpo debba convertire molto triptofano in niacina.
Il triptofano è anche usato per produrre il neurotrasmettitore serotonina e l'ormone melatonina, entrambi importanti per l'umore e il sonno.
5. Salmone
Anche il salmone, soprattutto catturato in natura, è una buona fonte di niacina.
Un filetto cotto da 3 once (85 grammi) di salmone selvatico dell'Atlantico racchiude il 53% della RDA per gli uomini e il 61% della RDA per le donne (14).
La stessa porzione di salmone atlantico d'allevamento ne contiene leggermente meno:solo il 42% circa della RDA per gli uomini e il 49% per le donne (15).
Il salmone è anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a combattere l'infiammazione e ridurre il rischio di malattie cardiache e malattie autoimmuni.
Il salmone selvatico contiene un po' più di omega-3 rispetto al salmone d'allevamento, ma entrambi sono buone fonti (14, 15).
6. Acciughe
Mangiare le acciughe in scatola è un modo economico per soddisfare le tue esigenze di niacina.
Solo un'acciuga fornisce circa il 5% della RDA per uomini e donne adulti. Pertanto, fare uno spuntino con 10 acciughe ti dà metà della niacina di cui hai bisogno ogni giorno (17).
Questi piccoli pesci sono anche un'ottima fonte di selenio, poiché contengono circa il 4% della RDI per acciuga (17).
Mangiare cibi ricchi di selenio è associato a un rischio di cancro inferiore del 22%, in particolare quelli della mammella, dei polmoni, dell'esofago, dello stomaco e della prostata.
7. Carne di maiale
Anche i tagli magri di maiale, come il filetto di maiale o le braciole di maiale magre, sono buone fonti di niacina.
3 once (85 grammi) di filetto di maiale arrosto confezionano 6,3 mg di niacina, o rispettivamente il 39% e il 45% della RDA per uomini e donne (19).
In confronto, la stessa porzione di un taglio più grasso come la spalla di maiale arrosto contiene solo il 20% della RDA per gli uomini e il 24% della RDA per le donne (20).
Il maiale è anche una delle migliori fonti alimentari di tiamina, nota anche come vitamina B1, che è una vitamina chiave per il metabolismo del tuo corpo.
8. Carne macinata
La carne macinata è una buona fonte di niacina e ricca di proteine, ferro, vitamina B12, selenio e zinco (22).
Le varietà più magre di carne macinata contengono più niacina per oncia rispetto ai prodotti più grassi.
Ad esempio, una porzione cotta da 3 once (85 grammi) di carne macinata magra al 95% fornisce 6,2 mg di niacina, mentre la stessa quantità di carne macinata magra al 70% contiene solo 4,1 mg (22, 23).
Alcune ricerche hanno scoperto che la carne di manzo nutrita con erba offre acidi grassi omega-3 e antiossidanti più salutari per il cuore rispetto alla carne di manzo nutrita con cereali convenzionale, rendendola un'opzione altamente nutriente.
9. Arachidi
Le arachidi sono una delle migliori fonti vegetariane di niacina.
Due cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi contengono 4,3 mg di niacina, circa il 25% della RDA per gli uomini e il 30% per le donne (25).
Le arachidi sono anche ricche di proteine, grassi monoinsaturi, vitamina E, vitamina B6, magnesio, fosforo e manganese (26).
Sebbene le arachidi siano relativamente ricche di calorie, la ricerca mostra che mangiarle ogni giorno è associato a benefici per la salute come un ridotto rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, il consumo quotidiano di arachidi non porta ad un aumento di peso.
10. Avocado
Un avocado medio contiene 3,5 mg di niacina, o rispettivamente il 21% e il 25% della RDA per uomini e donne (29).
Sono anche ricchi di fibre, grassi sani e molte vitamine e minerali.
Infatti, un avocado contiene più del doppio del potassio di una banana (29, 30).
Gli avocado sono anche ottime fonti di grassi monoinsaturi, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache se consumati regolarmente.
11. Riso integrale
Una tazza (195 grammi) di riso integrale cotto contiene il 18% della RDA per la niacina per gli uomini e il 21% per le donne (32).
Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che solo il 30% della niacina nei cereali è disponibile per l'assorbimento, il che la rende una fonte meno ottimale rispetto ad altri alimenti.
Oltre al contenuto di niacina, il riso integrale è ricco di fibre, tiamina, vitamina B6, magnesio, fosforo, manganese e selenio (32).
È stato dimostrato che sostituire il riso bianco con quello integrale riduce l'infiammazione e migliora i marcatori della salute del cuore nelle donne in sovrappeso e obese.
12. Integrale
Anche i prodotti integrali, come il pane e la pasta integrali, sono ricchi di niacina (35, 36).
Questo perché lo strato esterno dei chicchi di grano, ricco di niacina, noto come crusca, è incluso nella farina integrale ma rimosso dalla farina bianca raffinata (37, 38).
Ad esempio, un muffin inglese integrale contiene circa il 15% della RDA per uomini e donne, ma un muffin inglese a base di farina bianca non arricchita fornisce solo il 5% circa (35, 39).
Tuttavia, come il riso integrale, solo il 30% circa della niacina nei prodotti integrali viene digerito e assorbito.
13. Funghi
I funghi sono una delle migliori fonti vegetali di niacina, fornendo 2,5 mg per tazza (70 grammi), ovvero rispettivamente il 15% e il 18% della RDA per uomini e donne (40).
Questo rende questi gustosi funghi una buona opzione per vegetariani o vegani che cercano fonti naturali di niacina.
I funghi coltivati sotto le lampade solari producono anche vitamina D e sono una delle migliori fonti alimentari di origine vegetale di questa vitamina.
È interessante notare che gli studi hanno scoperto che il consumo di vitamina D attraverso i funghi è efficace quanto gli integratori per aumentare i livelli di vitamina D negli adulti carenti.
14. Piselli
I piselli sono una buona fonte vegetariana di niacina altamente assorbibile, con 3 mg per tazza (145 grammi), circa il 20% della RDA sia per gli uomini che per le donne.
Gli studi dimostrano che i piselli sono anche ricchi di antiossidanti e altri composti che possono ridurre il rischio di cancro, abbassare i livelli di colesterolo e promuovere la crescita di batteri intestinali sani.
15. Patate
Le patate bianche sono una buona fonte di niacina, con o senza la buccia (46, 47).
Una grossa patata al forno fornisce 4,2 mg di niacina, che rappresenta circa il 25% della RDA per gli uomini e il 30% per le donne (47).
Secondo una recensione, le patate marroni confezionano la più alta quantità di niacina di qualsiasi tipo di patata, con 2 mg per 100 grammi (48).
Anche le patate dolci sono una buona fonte, poiché forniscono all'incirca la stessa quantità di niacina della patata bianca media (47, 49).
16. Alimenti fortificati e arricchiti
Molti alimenti vengono fortificati o arricchiti con niacina, trasformandoli da fonti povere di questo nutriente a buone.
Gli alimenti fortificati sono integrati con sostanze nutritive extra, mentre gli alimenti arricchiti contengono nutrienti che erano stati persi durante la lavorazione.
Molti cereali per la colazione e prodotti a base di cereali raffinati come il pane bianco e la pasta sono arricchiti o fortificati con niacina per migliorarne il contenuto di nutrienti.
Uno studio ha rilevato che l'americano medio assume più niacina nella propria dieta da prodotti fortificati e arricchiti che da fonti alimentari naturali.
Il risultato finale
La niacina, o vitamina B3, è un nutriente essenziale, che devi consumare attraverso la tua dieta poiché il tuo corpo non può sintetizzarlo o immagazzinarlo. Tra le altre cose, la niacina aiuta il metabolismo e il sistema nervoso.
Molti alimenti sono ricchi di niacina, in particolare prodotti animali come carne, pesce e pollame.
Le fonti vegetariane includono avocado, arachidi, cereali integrali, funghi, piselli e patate.
I cereali per la colazione pronti e i prodotti a base di cereali raffinati sono in genere fortificati o arricchiti con niacina, il che li rende una delle principali fonti di niacina nella dieta americana media.
