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Gli acidi grassi Omega-3 hanno molti benefici per la salute.
Il modo migliore per raccoglierli è mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana, ma se non mangi pesce grasso spesso, dovresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore.
Tuttavia, è importante assicurarsi che il proprio integratore contenga una quantità sufficiente di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Questi sono i tipi più utili di grassi omega-3 e si trovano nei pesci grassi e nelle alghe.
Puoi anche ottenere omega-3 da semi e noci, come semi di lino e noci. Questi alimenti contengono acido alfa-linolenico (ALA), una piccola parte del quale può essere convertita in EPA e DHA nel tuo corpo.
Questo articolo esamina la quantità di omega-3 necessaria per una salute ottimale.
Linee guida ufficiali sul dosaggio degli omega-3
Diverse organizzazioni sanitarie tradizionali hanno rilasciato le proprie opinioni di esperti, ma variano notevolmente.
Complessivamente, la maggior parte di queste organizzazioni raccomanda un minimo di 250-500 mg di EPA e DHA combinati ogni giorno per adulti sani.
Tuttavia, quantità maggiori sono spesso consigliate per determinate condizioni di salute.
La dose dietetica raccomandata (RDA) per l'acido alfa-linolenico è di 1,6 grammi al giorno per gli uomini e di 1,1 grammi al giorno per le donne (5).
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Omega-3 per condizioni di salute specifiche
È stato dimostrato che le seguenti condizioni di salute rispondono agli integratori di omega-3.
Malattie cardiache
Uno studio ha seguito 11.000 persone che hanno assunto una dose di 850 mg di EPA e DHA combinati ogni giorno per 3,5 anni. Hanno registrato una riduzione del 25% degli attacchi di cuore e del 45% della morte improvvisa.
L'American Heart Association, tra le altre organizzazioni, raccomanda che le persone con malattia coronarica assumano 1.000 mg di EPA e DHA combinati al giorno, mentre quelli con trigliceridi alti ne assumano 2.000-4.000 mg al giorno.
Depressione e ansia
Gli studi suggeriscono che alte dosi di omega-3, comprese tra 200 e 2.200 mg al giorno, possono ridurre i sintomi di depressione e ansia.
In caso di disturbi dell'umore e mentali, può essere ottimale un integratore con quantità di EPA superiori al DHA.
Cancro
Un'elevata assunzione di pesce e acidi grassi omega-3 è stata collegata a un ridotto rischio di cancro al seno, alla prostata e al colon.
Tuttavia, la correlazione non è uguale alla causalità. Studi controllati devono confermare se l'assunzione di acidi grassi omega-3 influisce sul rischio di cancro.
Omega-3 per bambini e donne in gravidanza
La ricerca mostra che gli acidi grassi omega-3, in particolare il DHA, sono vitali prima, durante e dopo la gravidanza.
Quasi tutte le linee guida ufficiali raccomandano di aggiungere 200 mg di DHA durante la gravidanza e l'allattamento, oltre al dosaggio regolare.
Diverse organizzazioni globali e nazionali hanno pubblicato linee guida per neonati e bambini, che vanno da 50 a 100 mg al giorno di EPA e DHA combinati (9).
L'assunzione di omega-6 può influire sulle tue esigenze di omega-3
La tipica dieta occidentale contiene circa 10 volte più omega-6 rispetto agli omega-3. Questi acidi grassi omega-6 provengono principalmente da oli vegetali raffinati che vengono aggiunti agli alimenti trasformati.
Molti esperti ritengono che il rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3 sia più vicino a 2:1 (29).
Omega-6 e omega-3 competono per gli stessi enzimi, che convertono gli acidi grassi nelle loro forme biologicamente attive.
Pertanto, se desideri migliorare il tuo stato di omega-3, non solo dovresti assicurarti di assumere abbastanza omega-3 dalla tua dieta e integratori, ma anche considerare di ridurre l'assunzione di oli vegetali ricchi di omega-6.
Troppi omega-3 possono essere dannosi
La Food and Drug Administration (FDA) afferma che gli integratori di omega-3 contenenti EPA e DHA sono sicuri se le dosi non superano i 3.000 mg al giorno.
D'altra parte, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) osserva che fino a 5.000 mg al giorno di integratori sono sicuri.
Queste precauzioni sono in atto per diversi motivi. Per uno, gli omega-3 possono causare fluidificazione del sangue o sanguinamento eccessivo in alcune persone.
Per questo motivo, molte organizzazioni incoraggiano le persone che stanno pianificando un intervento chirurgico a interrompere l'assunzione di integratori di omega-3 1–2 settimane prima.
Il secondo motivo è dovuto alla vitamina A. Questa vitamina può essere tossica in quantità elevate e alcuni integratori di omega-3, come l'olio di fegato di merluzzo, ne sono ricchi.
Infine, l'assunzione di più di 5.000 mg di omega-3 non ha mai dimostrato di apportare benefici aggiuntivi, quindi non vale la pena correre il rischio.
Dosi di integratori di Omega-3
Gli integratori di Omega-3, compreso l'olio di pesce, contengono gli acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA.
È importante leggere l'etichetta del tuo integratore di omega-3 per capire quanto EPA e DHA contiene.
Questi importi variano e le etichette possono creare confusione. Ad esempio, un prodotto può fornire 1.000 mg di olio di pesce, ma i suoi livelli di questi due grassi potrebbero essere molto più bassi.
A seconda della concentrazione di EPA e DHA in una dose, potrebbe essere necessario assumere fino a otto capsule per raggiungere la quantità consigliata.
Per ulteriori informazioni, puoi consultare questa guida dettagliata agli integratori di omega-3.
La linea di fondo
Quando si assumono integratori di omega-3, seguire sempre le istruzioni sull'etichetta.
Tuttavia, tieni presente che le esigenze di omega-3 variano da individuo a individuo. Alcune persone potrebbero aver bisogno di prenderne più di altre.
L'assunzione raccomandata di acido alfa-linolenico è di 1,6 grammi al giorno per gli uomini e 1 grammo al giorno per le donne.
Al contrario, non esistono linee guida ufficiali per l'assunzione di omega-3 a catena lunga. Tuttavia, le organizzazioni sanitarie generalmente raccomandano un minimo di 250 mg e un massimo di 3.000 mg di EPA e DHA combinati al giorno, se non diversamente indicato da un operatore sanitario.
