Vuoi curare il tuo intestino? La dieta del microbioma promette di apportare notevoli benefici alla tua pancia, ma funziona? L'ho provato per 21 giorni per scoprirlo.
Negli ultimi mesi, ho cercato modi per rinnovare la mia dieta per combattere la stanchezza, la nebbia del cervello e una sensazione generale di pesantezza. (Avviso TMI:mentre ero incline a poobris negli anni passati, cioè l'arroganza relativa alla qualità della mia cacca, in questi giorni, i miei BM non sono così impressionanti come una volta.) Detto questo, sono esigente riguardo ai piani dietetici. Quelli che ho provato sul serio in passato sono quelli che consentono un minimo di libertà, inclusi Weight Watchers e il digiuno intermittente, l'ultimo dei quali ho praticato negli ultimi 18 mesi.
Con questo in mente, quando ho sentito parlare della dieta del microbioma, ho pensato che fosse molto all'altezza della mia scelta data la sua relativa flessibilità, l'enfasi sul mangiare cibi più compatibili con l'intestino (rispetto alla limitazione dell'assunzione di cibo nel complesso) e la sua presunta capacità di guarisci i miei problemi di benessere attraverso il ripristino dell'intestino.
Di seguito, entrerò nelle basi di questo programma dietetico incentrato sull'intestino, inclusi quali alimenti sono consentiti e quali non sono consentiti, nonché la mia recensione sulla dieta del microbioma.
Perché provare la dieta del microbioma?
Dato il mio lavoro come scrittore di benessere, sono ben consapevole dei benefici di un microbioma intestinale equilibrato. L'equilibrio intestinale non solo può supportare una sana digestione, ma può anche produrre miglioramenti nella pelle, nell'umore, nella cognizione e molto altro ancora. Come recensione del 2019 sulla rivista medica Nutrients riassume:"Il microbioma intestinale svolge un ruolo importante nella salute umana e influenza lo sviluppo di malattie croniche che vanno dalle malattie metaboliche ai disturbi gastrointestinali". E questo graffia solo la superficie di quanto sia cruciale la salute dell'intestino per il benessere generale.
In sostanza, un intestino equilibrato è diverso, ricco di batteri buoni (amici) e povero di batteri cattivi (patogeni). Naturalmente, la dieta è un fattore importante per quanto sia equilibrato e resiliente il tuo microbioma intestinale. "La nutrizione ha effetti profondi sulla composizione microbica, che a sua volta colpisce processi metabolici, ormonali e neurologici ad ampio raggio", secondo una revisione medica del 2020. A questo proposito, le scelte nutrizionali possono aiutare o ostacolare la salute dell'intestino:mentre i probiotici e le fibre (tra molti altri nutrienti) sono noti per migliorare la salute dell'intestino, elementi come lo zucchero e gli alimenti trasformati, che sono fin troppo comuni nello Standard La dieta americana può causare problemi all'intestino e un maggiore benessere.
Con questo in mente, l'idea di un piano più strutturato che spiegasse esattamente come per ottenere benefici per la pancia mi piaceva, quindi ho provato la dieta del microbioma. Ecco cosa è successo.
Come funziona la dieta del microbioma
La dieta del microbioma è stata creata da Raphael Kellman, MD, internista e medico di medicina funzionale. Il suo libro del 2015 che condivide i dettagli di questo programma dietetico ha mantenuto un seguito costante negli anni dalla pubblicazione e vanta molte recensioni a cinque stelle, con elogi che vanno da "una gemma per la tua salute" e "scienza affascinante" a "niente di breve di miracoloso.”
La dieta del microbioma si basa su ciò che il dottor Kellman chiama "le quattro R":
- Rimuovi alimenti che interferiscono con il sano equilibrio microbico, oltre a consentire la proliferazione di parassiti e batteri cattivi
- Sostituisci l'acido dello stomaco e gli enzimi necessari per scomporre efficacemente il cibo
- Reinoculare con probiotici (batteri buoni) e prebiotici (che nutrono i probiotici)
- Riparazione la parete intestinale e il rivestimento intestinale tramite sostanze nutritive che riducono l'infiammazione, ripristinano l'integrità intestinale e ristabiliscono l'equilibrio intestinale
La dieta completa del microbioma prevede tre fasi:
- Una dieta di eliminazione di 21 giorni
- Un piano di potenziamento metabolico di quattro settimane con una compliance del 90% e alimenti più approvati
- Una messa a punto a vita con una conformità del 70% e una flessibilità ancora maggiore
Ho deciso di provare la prima fase della dieta, che è la più restrittiva. Continua a leggere per vedere cosa è successo.
Cibi da evitare nella dieta del microbioma
Gli alimenti da rimuovere per la prima fase della dieta del microbioma includono:
- Alimenti trasformati e confezionati
- Tutti gli zuccheri, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e i dolcificanti artificiali (tranne Lakanto)
- Frutta secca, sciroppata e succhi
- Grassi trans e grassi idrogenati
- Glutine
- Tutti i cereali
- Latticini (tranne burro e burro chiarificato)
- Soia (tranne lecitina di soia)
- Uova
- Carne lavorata
- Arachidi e burro di arachidi
- Olio di canola e olio di semi di cotone
- Patate, patate dolci e patate dolci
- Tutti i legumi (tranne ceci e lenticchie)
- Lattuga iceberg
Nel libro, il Dr. Kellman approfondisce il motivo per cui ciascuno di questi elementi viene escluso, ma i motivi comuni includono la possibilità di guidare l'infiammazione, nutrire i batteri cattivi e innescare sensibilità alimentari e reattività avversa. Niente panico:alcuni alimenti come le uova possono essere reintrodotti nelle fasi successive della dieta.
Alimenti a cui dare la priorità nella dieta del microbioma
Il dottor Kellman consiglia di acquistare prodotti biologici quando possibile per evitare l'esposizione ai pesticidi e i suoi potenziali effetti negativi sull'intestino e una maggiore salute. Una delle cose che rende unica la dieta del microbioma è l'enfasi sul consumo di ciò che il dottor Kellman chiama "supercibi del microbioma", che includono:
- Probiotici naturali attraverso cibi fermentati come crauti e kimchi (e poi kefir e yogurt di latte di pecora o capra)
- Prebiotici naturali come asparagi, carote, aglio, topinambur, jicama, porri, cipolle, ravanelli e pomodori
- Spezie nutrienti , tra cui cannella per il riequilibrio della glicemia e curcuma antinfiammatoria
Inoltre, gli alimenti che ottengono il via libera sulla dieta del microbioma includono:
- Proteine: manzo nutrito con erba, pollo, pesce a basso contenuto di mercurio, crostacei e agnello
- Verdure: compresi quelli dell'elenco sopra e molti altri come barbabietole, cavolfiori, sedano, cetriolo, verdure a foglia scura e melanzane
- Seleziona frutta: mele (una sola al giorno), avocado, frutti di bosco, ciliegie, cocco, pompelmo, kiwi, nettarine, arancia e rabarbaro
- Seleziona noci e semi: mandorle, noci del Brasile, farine di noci e noci
- Seleziona i grassi: Burro, burro chiarificato, latte di cocco non zuccherato e olio di cocco
- Seleziona legumi: Ceci e lenticchie
Un punto di forza unico di questa dieta è che non ci sono porzioni designate. "Questa dieta non consiste nel contare le calorie o nel misurare le porzioni, ma nel curare il tuo intestino, riequilibrare il tuo microbioma e ripristinare il tuo naturale senso di fame e sazietà... Concentrati sul piacere, non sulla misurazione", scrive il dottor Kellman. Questa è stata un'istruzione che sono stato felice di seguire.
Ultimo ma non meno importante, il caffè è consentito con questa dieta - che in verità sarà sempre non negoziabile per me - così come il vino e la birra (evviva!) poiché sono fermentati. Tuttavia, il dottor Kellman raccomanda di evitare l'alcol durante la prima fase per ridurre l'infiammazione e migliorare l'equilibrio intestinale fin dall'inizio.
Cosa ho mangiato con la dieta del microbioma
Uno dei maggiori punti di forza per me di provare la dieta del microbioma è stata la sua enfasi sui cibi fermentati, che mi è capitato di amare. Ho allegramente rifornito il mio frigorifero con bottiglie di kimchi, crauti e verdure in salamoia in abbondanza, che ho fatto spuntini durante il giorno e abbinato spesso ai pasti.
Non ho molto appetito mentre lavoro durante il giorno, quindi verso l'ora di pranzo, in genere mangerei mandorle e scaglie di cocco non zuccherate con frutta. Quando volevo qualcosa di più ricco, preparavo un frullato con latte di cocco non zuccherato, polvere di barbabietola (elaborata tecnicamente, ma le barbabietole erano ancora approvate), spinaci, frutti di bosco congelati, prezzemolo, semi di chia (che non sembrano ufficialmente approvati o disapprovato) e cannella. Ho anche preparato il budino di chia durante la notte con latte di cocco non zuccherato, mirtilli e cannella.
Alcune delle ricette dietetiche del microbioma che ho preparato includevano:
- Peperoncino di manzo nutrito con erba e spinaci
- Tacos di pollo su involtini di jicama
- Riso al cavolfiore alla curcuma con gamberi all'aglio
- Zuppa di pollo a cottura lenta con cipolle, carote, sedano, aglio e zenzero
- Petto di pollo saltato con burro chiarificato e aglio
- Insalata grassa (senza patatine fritte)
- Zuppa di ceci piccante al pomodoro con cavolo nero
Risultati della mia dieta per il microbioma
Tutto sommato, sono soddisfatto di come è andata la dieta. Il più grande professionista? Era abbastanza facile attenersi fintanto che mangiavo a casa, e sono rimasto scioccato dal fatto che non desiderassi ardentemente alcuni snack che in genere mangio spesso (come le tortilla chips da abbinare alla salsa).
Ero felice di mangiare certi pasticci dei miei cibi preferiti, anche se ho fatto dei compromessi se necessario. Ad esempio, mi sono piaciuti i miei tacos di pollo biologici su involtini di jicama, ma poiché non riuscivo a trovare involucri organici, ho pensato che lo stato di jicama come "superfood del microbioma" fosse più importante. Anche se in genere opto per cibi biologici, questo non è sempre stato possibile e immagino che non sarà fattibile per tutti in termini di accessibilità e budget. Tuttavia, mi è mancato mangiare alcuni piatti, molti dei quali asiatici come lo stufato di pasta di soia coreana, il ramen e il sushi, poiché contengono soia, riso e altri oggetti da non perdere. Questa esperienza mi ha incuriosito di quanto possa essere accessibile la dieta del microbioma per coloro le cui culture sono ricche di questi ingredienti e di altri nell'elenco "da evitare".
Il vantaggio più grande è stato quello di sentirmi un po' meno pesante nella mente e nel corpo, cosa che presumo sia attribuita al consumo di carboidrati e zuccheri meno raffinati e cibi più ricchi di nutrienti preparati al momento. Non cucino troppo spesso, ma poiché era necessario farlo con questa dieta, penso sicuramente di aver beneficiato di preparare pasti più freschi e sani del solito. I miei BM erano un po' più solidi, anche se non ho notato grandi differenze nella fatica o nella nebbia del cervello. (La dieta del microbioma è anche commercializzata come una soluzione salutare per la perdita di peso permanente. Mentre il mio peso oscillava di una libbra o due in momenti diversi, ho finito per raggiungere il mio peso iniziale il giorno 21.)
Mi chiedo se i miei risultati medi non fossero dovuti al fatto di non aver seguito la dieta del microbioma fino a un T. Ho cercato di andare senza alcol... che è durato fino alle 22:00 circa. il primo giorno. Mi sono limitato a una birra al giorno "secondo necessità" durante le tre settimane, il che potrebbe aver influenzato anche i miei risultati finali.
Il dottor Kellman consiglia anche di assumere un sacco di integratori di cui non avevo mai sentito parlare per integrare il programma dietetico, ma sono stato sopraffatto dal tentativo di indagare sulle prove dietro queste raccomandazioni, nonché dai prezzi elevati per loro del tutto. Dal momento che lo stress può rovinare seriamente anche il tuo intestino, l'ho chiamato un giorno dopo aver acquistato olio di origano da inserire in un tonico quotidiano e mi sono attenuto a una formazione HUM di Skin Squad (probiotici) e Flatter Me (enzimi digestivi), entrambi adatti nel protocollo di integrazione più ampio di questa dieta.
Tutto sommato, mi è piaciuto provare la dieta del microbioma poiché non mi sentivo troppo limitato nelle mie scelte alimentari e mi costringeva a cucinare più spesso del solito, il che è un miglioramento in sé e per sé. Mi ha cambiato la vita? No. Mi ha incoraggiato a fare scelte alimentari più sane ea ridurre l'assunzione di intestino-un cibi amichevoli in futuro? Assolutamente. Sono felice dell'esperienza e anche il mio istinto lo è.
