La vitamina K è un nutriente liposolubile con ruoli cruciali a sostegno della salute delle ossa e della coagulazione del sangue. Si consiglia agli adulti di consumare tra 90-120 mcg di vitamina K al giorno. Ma da dove dovresti prenderlo? Abbiamo messo insieme un elenco di 15 alimenti ricchi di vitamina K, quindi assumere abbastanza nella tua dieta non dovrebbe mai più essere un problema.
È risaputo che molte vitamine e minerali sono fondamentali per la nostra salute, ma la vitamina K è unica in quanto la sua assunzione deve essere monitorata in coloro che assumono farmaci per fluidificare il sangue, quindi dovresti parlare con il tuo medico prima di apportare modifiche significative alla dieta.
15 alimenti ricchi di vitamina K
Verdure del cavolo cappuccio
Le verdure scure e a foglia sono in genere associate ad alti livelli di vitamina K e il cavolo cappuccio contiene 105 mcg in soli due cucchiai di verdure cotte. Sebbene densi in molti altri nutrienti, questi ortaggi sono particolarmente ricchi di vitamina K.
Cime di rapa
Le cime di rapa, sebbene meno comunemente consumate del cavolo cappuccio, contengono la stessa quantità (105 mcg) di vitamina K in soli due cucchiai cotti. Questi possono essere utilizzati in qualsiasi piatto di verdure brasate o aggiunti a un assortimento di foglie di lattuga.
Spinaci
Gli spinaci sono una fonte comunemente consumata di vitamina K, contenente 145 mcg in una tazza di spinaci crudi. Ricchi di sostanze nutritive, gli spinaci possono essere aggiunti ai frullati senza alterarne troppo il sapore, strapazzati con uova o serviti come insalata. Gli spinaci sono anche una buona fonte vegetale di ferro.
Cavolo
Il cavolo cappuccio è un altro popolare verde ricco di vitamina K, contenente più di 140 mcg in due cucchiai cotti o una tazza cruda. Il cavolo cappuccio è anche ricco di vitamina A, calcio e potassio, il che lo rende molto denso di nutrienti per così poche calorie (circa 35 kcal in una tazza).
Lattuga romana
Sebbene non sia di colore scuro come il cavolo cappuccio o gli spinaci, la lattuga romana è un altro verde ricco di vitamina K, con circa 60 mcg in una tazza di lattuga cruda. Popolare nelle insalate caesar, la romana contiene anche alti livelli di vitamine C, K e acido folico (B9).
Lattuga a foglia verde
La lattuga a foglia verde è più ricca di vitamina K rispetto alla lattuga romana, contenente circa 100 mcg in una tazza. Popolare nelle insalate, la lattuga in foglia ha un colore verde intenso ma un sapore più delicato rispetto al cavolo cappuccio o agli spinaci. Una tazza contiene solo cinque calorie.
Broccoli
I broccoli sono ricchi di vitamina K, con 90 mcg in una tazza di broccoli crudi e circa 110 mcg in una tazza di broccoli cotti. Una buona fonte di calcio, ferro e altri minerali, i broccoli aggiungono anche fibre e sapore a molti piatti.
Cavolo
Popolare come alimento dietetico da solo, il cavolo cappuccio può essere cucinato nelle zuppe, mangiato grattugiato in insalata o persino messo in patatine fritte. Questo ortaggio versatile è povero di calorie (circa 6 calorie per foglia), ma ha una moderata quantità di vitamina K (58 mcg per tazza) e rappresenta circa il 15% del fabbisogno giornaliero di vitamina C.
Cavoli di Bruxelles
Popolari in tutto il mondo, i cavolini di Bruxelles sembrano mini cavoli e contengono sostanze nutritive simili, con cavoletti che contengono circa 120 mcg di vitamina K per mezza tazza. Molto densi di nutrienti, contengono anche più del fabbisogno giornaliero di vitamina C per tazza, oltre a circa 13 g di fibra alimentare.
Cipollotti
Sebbene i cipollotti non siano un tradizionale ortaggio a foglia verde scuro, contengono comunque molta vitamina K, con circa 207 mcg per tazza. Spesso utilizzati per guarnire o cucinati nei piatti, sono anche ricchi di vitamine A e C.
Asparagi
Gli asparagi contengono circa 70 mcg di vitamina K per tazza. È povero di calorie e apporta anche fibre e folati alla tua dieta, oltre ad alcune proteine (circa 4 g per tazza).
Fagioli di soia
I semi di soia sono un'ottima fonte proteica vegana, con 33 mcg di vitamina K per porzione. Sono anche buone fonti di fibre, fosforo e potassio.
Olio di semi di soia
Come i semi di soia, l'olio di semi di soia può contribuire all'assunzione giornaliera di vitamina K. Spesso presente nei condimenti per insalate o usato come olio da cucina, l'olio di semi di soia contiene 3,4 mcg di vitamina K in un solo cucchiaio.
Edamame
Ricco di fibre e proteine, l'edamame è un'altra forma di semi di soia popolare per il suo sapore e la sua nutrizione. È anche una buona fonte vegana di ferro, contenente circa 45 mcg per tazza.
Avocado
L'avocado è un frutto ricco di vitamina K, con una tazza contenente fino a 50 mcg. È anche una fonte di grassi sani e contiene 3 g di proteine per tazza.
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Fegato di manzo
Il fegato di manzo è tutt'altro che il cibo più popolare, ma è incredibilmente denso di nutrienti, con 100 g di fegato di manzo che contengono 92 mcg di vitamina K, oltre a vitamina A, acido folico e ferro.
Porta un messaggio a casa
La vitamina K è fondamentale per la nostra salute generale, quindi è importante cercare di consumare cibi ricchi di vitamina. Vale la pena tenerli a mente per supportare l'assunzione giornaliera raccomandata. E se hai ancora difficoltà ad assumerne abbastanza nella tua dieta, potresti prendere in considerazione l'assunzione di vitamina K da un integratore se il tuo medico pensa che sarebbe utile.
