Le patate sono un alimento molto comune nelle diete della maggior parte degli europei, ma forse a volte il contributo nutrizionale di questa coltura di base viene trascurato. Per cominciare, ci sono notevoli differenze nutrizionali tra i piatti a base di patate a seconda di come vengono cucinati e questo può avere un impatto sul modo in cui le patate come alimento sono percepite dai consumatori. Ciò che rende speciali le patate è che uniscono le caratteristiche dei cibi amidacei a quelle delle verdure.
Importate per la prima volta dal Sud America nel XVI secolo, le patate impiegarono altri 150 anni prima di diventare effettivamente una delle colture alimentari di base più importanti in Europa. Al giorno d'oggi, i consumatori dell'Europa centrale e orientale sono i maggiori consumatori, ma le patate svolgono un ruolo nelle diete di tutto il continente, con un consumo medio pro capite di 94 kg nel 2005. Di seguito sono elencati aspetti nutrizionali importanti e interessanti che vale la pena considerare nella discussione sul contributo delle patate verso una dieta sana ed equilibrata.
Quando vengono bollite o al forno, le patate sono un alimento praticamente privo di grassi. Il principale nutriente energetico delle patate è il carboidrato, sotto forma di amido. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo e dovrebbero fornire almeno la metà delle calorie giornaliere. Il vantaggio di ottenere carboidrati dalle patate è che otterrai anche una notevole quantità di alcuni micronutrienti. Le patate contengono una piccola quantità di proteine:circa 3 g in una porzione media bollita di 180 g (vedi Tabella 1). Sebbene questo sia meno del 10% del fabbisogno giornaliero degli adulti, le patate sono una buona fonte di aminoacidi lisina e triptofano e combinate con latte o uova costituiscono un alimento proteico di alta qualità.
Le patate sono una fonte di fibre, che contribuiscono alla sensazione di pienezza e supportano le sane funzioni digestive. Una porzione di 180 g di patate lesse fornisce circa 3 grammi di fibre, che equivalgono a oltre il 10% dell'assunzione giornaliera raccomandata di fibre, ovvero 25 grammi. Ad alcune persone piace il gusto più forte di mangiare patate cotte con la buccia, e in questa forma contengono ancora più fibre. Tuttavia bisogna fare attenzione a non mangiare pelli scolorite o segnate. Le macchie verdi indicano livelli più elevati di glicoalcaloidi come la solanina, che possono portare a problemi di salute se consumati in grandi quantità. Una piccola parte dell'amido delle patate resiste alla digestione (questo viene chiamato "amido resistente"):ciò si verifica in particolare quando le patate vengono mangiate fredde dopo essere state cotte, come in un'insalata di patate. L'amido resistente agisce nel corpo in modo simile alle fibre e può aiutare a controllare la glicemia e i livelli di lipidi nel sangue.
Le patate sono una fonte affidabile e costante di vitamina C:una patata bollita media (180 g) contiene circa 10 mg, che è circa un ottavo del fabbisogno di un adulto. Le patate novelle contengono circa il doppio di questo livello, quindi una porzione tipica contiene circa un quarto del fabbisogno adulto di vitamina C. Sebbene ci siano molti frutti e succhi che contengono vitamina C, nessuno degli altri alimenti ricchi di amido che vengono generalmente consumati è fonte significativa in come sono le patate. Sebbene la vitamina C sia sensibile al calore e si decomponga in una certa misura durante la cottura, ne viene ancora trattenuta una quantità sufficiente per rendere le patate cotte un'utile fonte di questo nutriente. La vitamina C è necessaria per la salute della pelle, dei denti, delle gengive, dei muscoli e delle ossa e aiuta anche con l'assorbimento del ferro dai cibi vegetali, che altrimenti sarebbe scarsamente disponibile per il corpo. Inoltre, la vitamina C agisce come antiossidante nel corpo e alcune patate con polpa gialla, arancione o viola, in particolare anche patate dolci, contengono quantità significative di altri antiossidanti come caroteni o flavonoidi.
Esistono diverse vitamine del gruppo B e le patate sono una fonte di alcune di queste. Una porzione media di patate lesse (180 g) contiene più di un sesto del fabbisogno giornaliero di un adulto di vitamine B1 , B6 e folato. Queste vitamine del gruppo B hanno molte funzioni nel corpo, tra cui essere componenti essenziali nel metabolismo dei carboidrati per fornire energia e mantenere una pelle e un sistema nervoso sani. Il folato è necessario per la crescita e lo sviluppo cellulare, motivo per cui è particolarmente importante garantire un'assunzione adeguata prima e durante la gravidanza. Il folato è anche essenziale per la produzione di globuli rossi.
Le patate sono una fonte significativa di potassio minerale e contengono anche piccole quantità di magnesio e ferro. Il potassio ha molte funzioni nel corpo tra cui la funzione muscolare e la contrazione, la trasmissione degli impulsi nervosi e la regolazione della pressione sanguigna. Le patate contengono quantità di potassio che corrispondono a quelle della maggior parte di frutta e verdura per unità di peso e, poiché le patate vengono generalmente consumate in quantità maggiori, sono una fonte alimentare importante e affidabile di questo nutriente. Una porzione media di patate bollite (180 g) fornisce anche circa un decimo del fabbisogno giornaliero di magnesio e ferro di un adulto.
Le patate naturalmente non contengono quasi sodio (che insieme al cloruro forma il sale). Il consiglio di salute pubblica è quello di fare attenzione a non consumare troppo sale, a causa di un'associazione tra l'assunzione di sodio e il rischio di ipertensione (ipertensione). Altri alimenti ricchi di amido sono ugualmente poveri di sodio, ma il contenuto di potassio nelle patate è significativamente più alto rispetto, ad esempio, alla pasta. La combinazione di un alto contenuto di potassio e un basso contenuto di sodio rende le patate un alimento salutare per le persone che cercano di controllare la pressione sanguigna. Tuttavia, è necessario prestare attenzione a non aggiungere molto condimenti o salse salate durante la preparazione dei cibi.
Per coloro che stanno cercando di perdere peso o evitare l'aumento di peso, le patate possono svolgere un ruolo utile. Una porzione media di patate bollite e pelate (180 g) contiene circa 140 calorie, che è molto inferiore al contenuto energetico della stessa quantità di pasta bollita (286 calorie) o riso bollito (248 calorie). Tuttavia, i più magri devono fare attenzione:il contenuto energetico delle patate che sono state (fritte) può essere due o tre volte superiore a quello delle patate bollite o al forno, quindi queste forme di patate sono meno adatte a chi segue una dieta dimagrante.
Un'altra "buona notizia" per coloro che cercano di evitare l'aumento di peso, è che le patate hanno un alto indice di sazietà. Poiché la densità energetica, ovvero le calorie per grammo di cibo, delle patate lesse o al forno è bassa, mangiarne molte non equivale a un grande apporto calorico (circa 140 kcal da una porzione di media grandezza). Pertanto, può aiutarti a sentirti pieno senza mangiare troppo dal punto di vista energetico. Uno studio sugli effetti sulla sazietà di cibi diversi ha riportato che le patate hanno un indice di sazietà tre volte superiore rispetto alla stessa assunzione di calorie dal pane bianco.
A causa della diversità dei modi in cui vengono preparate le patate, il contenuto nutrizionale dei pasti a base di patate è molto variabile. Le perdite di nutrienti durante la cottura dipendono dalla temperatura e dalla durata del tempo di cottura. Le vitamine e i minerali idrosolubili come le vitamine del gruppo B, la vitamina C e il potassio fuoriescono dalle patate nell'acqua di cottura quando vengono bollite. Bollire le patate con la buccia (anche se dopo la cottura potrebbero essere sbucciate e mangiate senza pelle) riduce notevolmente queste perdite di nutrienti. C'è anche una certa perdita di nutrienti durante la conservazione e il consiglio generale è che le patate dovrebbero essere conservate in condizioni asciutte, buie e fresche. Tuttavia, le patate non devono essere conservate a temperature inferiori a 4°C poiché ciò potrebbe aumentare la formazione di acrilammide durante la frittura. Le patate che sviluppano macchie verdi o iniziano a germogliare durante la conservazione, devono essere accuratamente rifilate e sbucciate, oppure non consumate. Sebbene il contenuto di grassi nelle patate sia molto basso, i piatti a base di patate possono essere ricchi di calorie se si aggiunge grasso durante la preparazione. Questo è il caso ad es. Patate fritte e gratinate preparate con panna intera e formaggio.
Un numero molto ristretto di persone non è in grado di tollerare il glutine, che è una proteina presente nel grano e nella segale. Per le persone che devono seguire una dieta priva di glutine e quindi non possono mangiare molti cibi comuni tra cui pane, pasta e la maggior parte dei cereali per la colazione, le patate sono un alimento molto importante. Le patate sono prive di glutine e quindi possono essere consumate liberamente da persone che hanno bisogno di evitare il glutine o che potrebbero avere altre preoccupazioni sul consumo di grano.
Tabella 1. Valori nutrizionali tipici di diverse preparazioni di patate per 100 g
Fonte
Riferimenti
- Organizzazione per l'alimentazione e l'agricoltura. Banca dati FAOSTAT, Bilanci alimentari. Disponibile all'indirizzo https://faostat.fao.org/site/368/DesktopDefault.aspx?PageID=368#ancor, accesso il 26 gennaio 2010.
- Organizzazione per l'alimentazione e l'agricoltura (2008). Anno Internazionale della Patata 2008 - Patate, alimentazione e dieta.
- Sito web dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare, sezione Notizie. Disponibile all'indirizzo:https://www.efsa.europa.eu/en/news, accesso il 27 gennaio 2010.
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- Agenzia per gli standard alimentari (2002). La composizione degli alimenti di McCance e Widdowsons, 6a edizione riassuntiva. Cambridge:Royal Society of Chemistry.
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