Il digiuno è praticato da migliaia di anni ed è una tradizione importante in molte religioni e culture in tutto il mondo.
Oggi nuove varietà di digiuno danno una svolta a questa antica pratica.
Uno degli stili di digiuno più popolari è il digiuno intermittente 16/8. I sostenitori affermano che è un modo facile, conveniente e sostenibile per perdere peso e migliorare la salute generale.
Questo articolo spiega come eseguire il digiuno intermittente 16/8 e se è giusto per te.
Cos'è il digiuno intermittente 16/8?
La pratica del digiuno intermittente 16/8 comporta la limitazione dell'assunzione di cibi e bevande contenenti calorie a una finestra prestabilita di 8 ore al giorno. Ti astieni dal cibo per le restanti 16 ore, anche se puoi comunque bere acqua e altre bevande senza calorie, come caffè o tè.
Puoi ripetere questo ciclo tutte le volte che vuoi, da una o due volte alla settimana a tutti i giorni, a seconda delle tue preferenze.
La popolarità di questo metodo di digiuno è cresciuta ampiamente tra coloro che cercano di perdere peso e bruciare i grassi. Si ritiene inoltre che il digiuno intermittente 16/8 migliori il controllo della glicemia e aumenti la longevità.
Mentre altre diete spesso stabiliscono regole rigide, il digiuno intermittente 16/8 è facile da seguire e può fornire risultati misurabili con un'interruzione minima della dieta. È generalmente considerato meno restrittivo e più flessibile di molte altre diete e funziona con la maggior parte degli stili di vita.
Programma pasti e per iniziare
È semplice, sicuro e sostenibile fare il digiuno intermittente 16/8.
Scelta di una finestra temporale
Per iniziare, inizia selezionando una finestra di 8 ore e limitando l'assunzione di cibo a quell'intervallo di tempo.
Le finestre temporali 16/8 popolari includono:
- 7:00-15:00
- dalle 9:00 alle 17:00
- 12:00 alle 20:00
- 14:00 alle 22:00
Molte persone preferiscono mangiare tra mezzogiorno e le 20:00, poiché è necessario digiunare solo durante la notte e saltare la colazione, ma possono comunque mangiare un pranzo e una cena equilibrati, insieme a qualche spuntino durante il giorno.
Altri scelgono di mangiare tra le 9:00 e le 17:00, il che consente un sacco di tempo per una sana colazione intorno alle 9:00, un pranzo standard intorno a mezzogiorno e una cena leggera o anticipata o uno spuntino abbondante intorno alle 16:30. prima di iniziare il tuo digiuno.
Tuttavia, puoi sperimentare e scegliere l'intervallo di tempo più adatto al tuo programma.
Può essere utile impostare i timer sia all'inizio che alla fine della tua finestra di alimentazione per ricordarti quando iniziare e quando smettere di mangiare.
Lista degli alimenti e piano alimentare
Per massimizzare i potenziali benefici per la salute della tua dieta, è importante attenersi a cibi e bevande integrali nutrienti durante i periodi di alimentazione.
Fare il pieno di cibi ricchi di nutrienti aiuta a completare la tua dieta e supporta un peso sano. Prova a bilanciare ogni pasto con un'ampia varietà di cibi integrali, come:
- Frutta: mele, banane, frutti di bosco, arance, pesche, pere, pomodori, ecc.
- Verdure: broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, cetrioli, verdure a foglia, ecc.
- Cereali integrali: orzo, grano saraceno, quinoa, riso, avena, ecc.
- Grassi sani: olio d'oliva e avocado
- Fonti proteiche: uova, pesce, legumi, carne, pollame, noci, semi, ecc.
Bere bevande senza calorie come acqua e tè e caffè non zuccherati, anche durante il digiuno, aiuta anche a controllare l'appetito mantenendoti idratato.
È meglio evitare cibi ultra-elaborati come snack confezionati, cibi fritti, bevande zuccherate e la maggior parte dei pasti surgelati. Questi annullano gli effetti positivi del digiuno intermittente 16/8 e possono danneggiare la tua salute.
Benefici del digiuno intermittente 16/8
Uno dei principali vantaggi del digiuno intermittente 16/8 è la sua praticità. Può ridurre il tempo e il denaro che devi spendere per cucinare e preparare il cibo ogni settimana.
È stato associato a un lungo elenco di benefici per la salute.
Aumento della perdita di peso
Limitare la tua finestra di alimentazione a poche ore al giorno può ridurre l'apporto calorico nel corso della giornata, che a sua volta può contribuire alla perdita di peso.
In effetti, la ricerca rivela che il digiuno può aumentare la perdita di peso.
Ad esempio, una revisione ha rilevato che 11 studi su 13 sul digiuno intermittente hanno riportato una perdita di peso statisticamente significativa nei partecipanti.
Migliore controllo della glicemia
È stato dimostrato che il digiuno intermittente riduce i livelli di insulina e glicemia a digiuno, diminuendo potenzialmente il rischio di diabete.
Se hai il diabete di tipo 2, il digiuno intermittente può essere un intervento efficace sotto la supervisione di un medico.
Longevità estesa
Le prove nell'uomo sono limitate, ma alcuni studi sugli animali notano che il digiuno intermittente può prolungare la longevità.
Si pensa che il digiuno influenzi le vie metaboliche, migliori la sensibilità all'insulina e porti a cambiamenti comportamentali che insieme possono allungare la durata della tua vita. Tuttavia, questi meccanismi non sono completamente compresi.
Svantaggi del digiuno intermittente 16/8
Sebbene il digiuno intermittente 16/8 sia associato a numerosi benefici per la salute, ha alcuni effetti collaterali e potrebbe non essere adatto a tutti.
Assicurati di iniziare il tuo regime di digiuno gradualmente e considera di interrompere o consultare il tuo medico se hai dubbi o se manifesti sintomi negativi.
Eccesso di cibo e potenziale aumento di peso
Limitare l'assunzione a sole 8 ore al giorno può indurre alcune persone a mangiare più del solito durante i periodi di alimentazione nel tentativo di recuperare le ore trascorse a digiunare. Ciò può portare ad aumento di peso, problemi digestivi e abitudini alimentari malsane.
È interessante notare che la ricerca attuale non suggerisce che il digiuno intermittente porti a una maggiore perdita di peso rispetto alle diete tipiche che raccomandano una restrizione calorica generale. Entrambi i modelli alimentari possono portare a una modesta perdita di peso.
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo principale, potresti quindi preferire ridurre l'apporto calorico invece di digiunare in modo intermittente per evitare l'eccesso di cibo che può verificarsi quando si limita l'assunzione a un determinato intervallo di tempo.
Sintomi fisici a breve termine
La pratica del digiuno intermittente 16/8 può causare effetti collaterali negativi a breve termine quando inizi per la prima volta, come fame, debolezza e affaticamento, anche se questi spesso diminuiscono una volta che si entra in una routine.
Cambiamenti ormonali e cicli mestruali
Alcune ricerche sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente può portare a cambiamenti ormonali e alimentazione insufficiente. Nelle persone con ovaie, questi cambiamenti possono influire negativamente sui cicli mestruali e sulla fertilità.
Tuttavia, la maggior parte degli studi sono vecchi e sono stati condotti su animali. Sono necessari studi sull'uomo per comprendere appieno come il digiuno intermittente possa influire sulla salute riproduttiva.
Inoltre, gli individui in postmenopausa possono sperimentare effetti diversi dal digiuno intermittente. La menopausa provoca cambiamenti che possono ridurre la sensibilità all'insulina e portare ad un aumento di peso, e il digiuno intermittente può aiutare a migliorare questi risultati.
Il digiuno intermittente 16/8 fa per te?
È vero che il digiuno intermittente 16/8 può essere un modo sostenibile, sicuro e semplice per migliorare la tua salute se abbinato a una dieta nutriente e a uno stile di vita sano.
Tuttavia, non dovrebbe essere visto come un sostituto di una dieta equilibrata ricca di cibi integrali. Inoltre, puoi essere ancora perfettamente in salute se non segui il digiuno intermittente.
Sebbene il digiuno intermittente 16/8 sia generalmente considerato sicuro per gli adulti sani, dovresti parlare con il tuo medico se hai condizioni di salute di base. Questo è fondamentale se stai assumendo farmaci o hai il diabete, la pressione sanguigna bassa o una storia di alimentazione disordinata.
Allo stesso modo, il digiuno intermittente è sconsigliato se stai cercando di concepire, essere incinta o allattare.
In caso di dubbi o effetti collaterali durante il digiuno, assicurati di consultare il tuo medico.
La linea di fondo
La pratica del digiuno intermittente 16/8 prevede di mangiare solo durante una finestra giornaliera di 8 ore e di digiunare per le restanti 16 ore.
Può aumentare la perdita di peso, il controllo della glicemia e la longevità.
Tuttavia, è fondamentale seguire una dieta sana durante il periodo di alimentazione e bere bevande prive di calorie come acqua o tè e caffè non zuccherati durante il periodo di digiuno.
È meglio parlare con il medico prima di provare il digiuno intermittente, soprattutto se si hanno condizioni di salute di base.
Solo una cosa
Prova oggi: Se sei interessato al digiuno intermittente 16/8 e non hai condizioni di base, inizia provandolo 1-2 giorni a settimana.
Scegli il tuo periodo di tempo per digiunare e mangiare, come digiunare fino a mezzogiorno tutti i giorni e smettere di mangiare alle 20:00. Monitora la tua fame, l'umore e i livelli di energia dopo alcuni giorni, quindi decidi come vuoi procedere.
