Cos'è l'inulina?
L'inulina è un carboidrato indigeribile, un polisaccaride composto da 20 a diverse migliaia di molecole di fruttosio con una molecola di glucosio all'estremità. L'inulina appartiene ai fruttani. È una fibra solubile.
Digestione e metabolismo dell'inulina
L'inulina non può essere digerita e assorbita nell'intestino tenue, quindi passa all'intestino crasso dove viene scomposta (fermentata) dai batteri benefici del colon in gas e acidi grassi a catena corta (SCFA) e può fornire 1.- 2,1 chilocalorie al grammo.
Cibi ricchi di inulina
Immagine 1. Esempi di cibi ricchi di inulina
- Gli alimenti naturalmente ricchi di inulina includono grano, cipolle, scalogno, topinambur, radice di cicoria, porri, asparagi e segale. Altri alimenti contenenti inulina:agave, crema di mele, mango, pesca, cachi, rambutan, anguria, zucchine, banane.
- L'inulina può essere aggiunta come sostituto del grasso o fibra a caramelle, biscotti, torte, biscotti, cracker, dessert a base di latte congelato, cioccolato, cereali pronti, marmellate, gelatine, latte scremato e zuppe.
Integratori di inulina: prove insufficienti sui benefici per la salute
Gli integratori di inulina arricchiti con inulina e oligofruttosio sono disponibili in capsule e compresse masticabili.
Costipazione. In uno studio, l'inulina di agave in una dose di 5-7,5 grammi ha aumentato la frequenza dei movimenti intestinali ma ha anche aumentato il gonfiore addominale e il gas, quindi gli integratori di inulina potrebbero non essere un trattamento ottimale per la stitichezza.
Perdita di peso. In uno studio su donne messicane obese, l'aggiunta di 5 grammi di inulina ai pasti per 3 mesi non ha avuto alcun effetto sul peso, ma secondo una revisione sistematica degli studi, l'integrazione di inulina a lungo termine può contribuire alla riduzione del peso.
Diarrea del viaggiatore. In uno studio, inulina in una dose di 10 g/die per 2 settimane prima del viaggio e 2 settimane durante i viaggi in paesi con un aumentato rischio di diarrea del viaggiatore, frequenza e gravità ridotte della diarrea.
Diabete mellito. In uno studio, l'inulina ha abbassato il livello di glucosio a digiuno e i picchi di glucosio dopo i pasti a base di carboidrati. In un altro studio, il consumo di inulina per 14 giorni ha comportato una diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue a digiuno nei soggetti diabetici .
Livelli di colesterolo. In alcuni studi, l'inulina ha abbassato i livelli di colesterolo totale e LDL e di trigliceridi nel sangue, ma in altri no, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.
Assorbimento del calcio. L'inulina può aumentare l'assorbimento del calcio, ma gli eventuali benefici per la salute non sono noti .
L'inulina è un prebiotico
L'inulina agisce come un prebiotico:l'ingestione di 15 grammi di inulina al giorno può stimolare la crescita di batteri intestinali benefici, in particolare Bifidobatteri . Gli effettivi benefici per la salute dei prebiotici nell'uomo non sono ancora chiari.
Sicurezza degli integratori di inulina
L'inulina è generalmente riconosciuta come sicura (GRAS) dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense.
Gravidanza. Non assumere integratori di inulina durante la gravidanza o l'allattamento poiché non sono stati condotti studi sufficienti per valutarne la sicurezza durante questi periodi.
Effetti collaterali
- Se ingerita in quantità superiori a 20 grammi al giorno, l'inulina può causare gonfiore addominale, crampi o dolore, gas eccessivo (flatulenza), feci molli o diarrea , soprattutto nei soggetti con malassorbimento di fruttosio o sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
- I fruttani potrebbero favorire la carie dentale.
Inulina e Cucina
Proprietà fisiche:
- Non dolce
- Solubilità in acqua =10 g/100 ml
- Sottopone a reazione di imbrunimento di Maillard
Nutrienti correlati
- Frutto-oligosaccaridi (FOS, oligofruttosio)
- Fibra alimentare
- Prebiotici
- Alcoli di zucchero (polioli)
