Se stai leggendo questo, probabilmente hai già familiarità con la dieta cheto e i suoi numerosi benefici. Hai sentito come il cheto può aiutarti a perdere peso, invertire il diabete e le malattie metaboliche, dare il via alla tua dipendenza da carboidrati e ridurre l'infiammazione cronica.
E probabilmente hai anche sentito che per alcune persone, lo stile di vita cheto può avere effetti collaterali meno che desiderabili. Questo può essere particolarmente vero quando ti stai adattando per la prima volta al cheto.
In questo articolo daremo un'occhiata più da vicino a 17 degli effetti collaterali chetologici più comuni - e cosa puoi fare per evitarli.
Effetto collaterale della dieta cheto n. 1:sentirsi affamati
Il passaggio alla dieta cheto richiede una transizione metabolica completa. Se stai seguendo una dieta americana standard, stai bruciando carboidrati per il carburante, anche a riposo. Ciò lascia gli acidi grassi inutilizzati nel flusso sanguigno dove non appartenere.
La dieta cheto, d'altra parte, trasforma il tuo corpo a scomporre il grasso in chetoni per il carburante.
Ma fare il salto metabolico dalla combustione dei carboidrati alla combustione dei grassi non è sempre facile.
Quando inizi per la prima volta potresti provare forti morsi della fame mentre il tuo corpo effettua questa importante transizione al metabolismo dei grassi.
Come ridurre i morsi della fame cheto
La soluzione per ridurre la fame è semplice e intuitiva:mangia più grassi!
Molti mangiatori di cheto riferiscono che il burro e il sego sono particolarmente sazianti. Indipendentemente dalle fonti di grasso che scegli, non lesinare sul grasso.
L'esercizio fisico può anche aiutare a forzare il tuo corpo in uno stato chetogenico brucia grassi più rapidamente. I movimenti a basso impatto possono essere particolarmente utili durante il periodo di transizione, questi includono:
- Yoga
- Camminare
- Allungamento
- Nuoto
Se stai ancora riscontrando livelli di fame elevati dopo diverse settimane di cheto, considera di parlare con il tuo medico dell'integrazione con carnitina per aumentare il metabolismo dei grassi del tuo corpo.
Effetto collaterale della dieta cheto n. 2:desiderio di zucchero
Lo zucchero crea dipendenza per molte persone che iniziano una dieta cheto per la prima volta.
Se la tua vecchia dieta prevedeva cereali zuccherati per colazione, panini e patatine fritte per pranzo, pasta per cena e gelato per dessert, potresti avere un brusco risveglio e un sacco di voglie di zucchero lungo la strada.
Non sorprenderti se gli ormoni della fame del tuo corpo iniziano a comportarsi male! Questi ormoni, che includono leptina e grelina, potrebbero indirizzarti verso cibi zuccherati per riportare la glicemia.
Queste voglie di zucchero possono anche essere alimentate dalla crescita eccessiva di candida associata a una dieta ricca di carboidrati. Gli studi dimostrano che la crescita eccessiva della candida, un lievito comune nel nostro intestino, è legata ad alti livelli di glucosio nel sangue.
Una revisione del 2014 suggerisce che i microrganismi nel nostro intestino come la candida possono influenzare le nostre scelte dietetiche, ad es. Facci venire voglia di zucchero!
Come ridurre il desiderio di zucchero
Come accennato in precedenza, la semplice sostituzione dello zucchero che mangiavi con grasso keto-friendly può aiutare a ridurre i morsi della fame e le voglie.
Per combattere la crescita eccessiva di candida e il desiderio di zucchero associato, studi sugli animali suggeriscono che mangiare più olio di cocco può aiutare.
Un'altra strategia utile:riposarsi a sufficienza. La ricerca mostra che gli ormoni della fame del tuo corpo diventano più sensibili quando sei ben riposato. Quindi considera di comporre le tue abitudini di sonno nello stesso momento in cui stai componendo la tua nuova dieta cheto.
Effetto collaterale della dieta cheto n. 3:nausea
Se provi nausea quando inizi per la prima volta la tua dieta cheto, niente panico.
Quello che probabilmente sta succedendo è che il tuo corpo si sta appena adattando alla maggiore assunzione di grassi della dieta. La nausea può anche essere un sintomo di ipoglicemia o disidratazione, entrambi i quali a volte si vedono quando si inizia il cheto.
Come ridurre la chetonausea
Mangiare pasti ricchi di proteine può stabilizzare la glicemia abbastanza da prevenire la nausea indotta dall'ipoglicemia. Anche aumentare il sale, un cambiamento fondamentale per chi è nuovo al cheto, può aiutare.
Potresti prendere in considerazione anche l'assunzione di un enzima digestivo o di un integratore di bile di bue. Questi prodotti possono aiutare il tuo corpo a elaborare il grasso alimentare fino a quando non ti adatti a produrre abbastanza acidi biliari. Dagli una settimana o due.
Effetto collaterale della dieta chetogenica n. 4:diarrea
Sebbene raro, alcune persone sperimentano la diarrea quando iniziano una dieta cheto.
Il più delle volte, la colpa è dei nuovi ingredienti alimentari — non lo stato chetogenico stesso. Gli alcoli di zucchero possono causare movimenti intestinali irregolari poiché non sono realmente riconosciuti dal tuo corpo come una valida fonte di carburante.
Anche gli oli ricchi di MCT (trigliceridi a catena media) possono causare diarrea. Contengono un lassativo naturale e vengono metabolizzati così rapidamente da poter sopraffare il tratto digestivo di qualcuno che non è abituato a loro.
Come ridurre la chetodiarrea
Elimina gli alcoli di zucchero (trovati in molti dolcificanti keto-friendly) e le fonti MCT dalla tua dieta.
Se ciò non risolve il problema, prendi in considerazione la possibilità di rimuovere anche tutti i latticini oltre al formaggio stagionato. Alcune persone trovano il lattosio da latte abbastanza irritante da disregolare i movimenti intestinali regolari. A seconda del tuo microbioma intestinale e dell'esposizione dei tuoi antenati ai latticini, potresti trovare lo stesso.
Effetto collaterale della dieta cheto n. 5:costipazione
Il tuo sistema digestivo potrebbe richiedere del tempo per adattarsi a una dieta HFLC o cheto. Per molte persone, questo periodo di adattamento può manifestarsi come costipazione.
La buona notizia è che la stitichezza è temporanea. Di solito è facile alleviare semplicemente bevendo più acqua e aggiungendo sale extra al cibo.
La complessa miscela di grassi e proteine che si trova in una dieta a base animale può anche aumentare il tempo di transito del tuo corpo. Ma anche questo può essere facilmente adattato:nel tempo gli enzimi dello stomaco responsabili dell'elaborazione del grasso si sovraregolano e consentono al tuo corpo di digerire i pasti grassi più velocemente.
Un'altra cosa da ricordare:solo perché fai la cacca meno spesso non significa che sei stitico. La dieta chetogenica e dei carnivori genera molti meno rifiuti fibrosi rispetto al tuo vecchio modo di mangiare.
I cibi vegetali fibrosi sono spesso la vera causa della stitichezza, non i prodotti animali. Ridurre il consumo di questi alimenti vegetali porterà probabilmente a una migliore motilità intestinale e digestione nel tempo.
Come ridurre la stitichezza cheto
Migliorare il tuo tempo di transito durante il cheto è semplice:rimani idratato. L'idratazione è direttamente correlata alla motilità intestinale. Sia l'acqua che il sale possono aiutarti a rimanere idratato. Esercizi delicati come camminare possono anche aiutare a far funzionare la digestione.
Un altro approccio efficace è integrare con 400 mg di citrato di magnesio
Se sei ancora stitico, probabilmente stai mangiando troppi cibi vegetali difficili da digerire come noci, verdure a basso contenuto di amido, in particolare crocifere, insieme a latticini interi. Con qualsiasi dieta questi tre alimenti possono essere stitici.
Sostituisci queste fibre e grassi difficili da digerire con più carni animali intere.
Effetto collaterale della dieta cheto n. 6:crampi muscolari
Molte persone sperimentano crampi muscolari e spasmi durante la prima o due settimane della loro nuova dieta cheto. Questi crampi sono causati quando gli squilibri elettrolitici fanno sì che le cellule muscolari si attivino in modo scoordinato.
I crampi tendono a verificarsi in grandi gruppi muscolari e tendono anche a verificarsi nei momenti meno convenienti. I crampi possono essere abbastanza dolorosi da interrompere il sonno e impedirti di goderti la tua routine di allenamento. Per fortuna, c'è un modo semplice per fermarli.
Come ridurre i crampi muscolari cheto
Ridurre i crampi muscolari durante il passaggio alla chetosi richiede un approccio in tre parti.
In primo luogo, salare i cibi e le bevande liberamente. Il brodo di ossa cheto è una delle poche bevande che diventa più gustosa più sale ci aggiungi.
Quindi, bevi molta acqua. Il Dr. Kiltz consiglia di bere metà del tuo peso corporeo in once d'acqua al giorno. Una persona di 200 libbre dovrebbe mirare a 100 once di acqua (vicino a un gallone) al giorno.
Infine, considera l'integrazione con il magnesio. Il magnesio lavora di concerto con tutti gli altri elettroliti per mantenere lo stato di idratazione. È anche un potente miorilassante di cui molti di noi oggi non ne hanno mai abbastanza. L'integrazione di magnesio è un'ottima cosa da discutere con il medico o un dietologo cheto-aware.
Effetto collaterale della dieta cheto n. 7:problemi di sonno
Molte persone riferiscono di avere problemi con dormi quando è stato introdotto per la prima volta a keto. Parte di questo problema può essere ricondotto al basso livello di zucchero nel sangue.
È anche probabile che il cheto attivi inizialmente la produzione di ormoni dello stress come il cortisolo, mettendo essenzialmente il tuo corpo in una modalità di "combatti o fuggi" che rende difficile rilassarsi. La perdita di sonno può quindi portare a un ciclo di ulteriore sovrapproduzione di cortisolo.
Come prevenire l'insonnia cheto
L'integrazione di magnesio che consigliamo per rilassare i muscoli può essere utilizzata anche per rilassare la mente. Uno studio ha scoperto che il magnesio ha migliorato molte metriche del sonno, tra cui "punteggio [Insomnia Severity Index], efficienza del sonno, tempo di sonno e latenza di inizio del sonno, [e] risveglio mattutino".
Esercizi a basso impatto come le posizioni yoga che supportano in modo specifico il sonno, le pratiche meditative e le tecniche di respirazione per ridurre l'ansia, hanno tutti potenti benefici per migliorare il sonno.
Effetto collaterale della dieta cheto n. 8:livelli di energia inferiori
Il passaggio dalla combustione dei carboidrati alla combustione dei grassi può anche comportare livelli di energia temporaneamente bassi.
Per fortuna, questo "effetto collaterale" dell'influenza cheto non persiste a lungo. Indica solo che il tuo corpo sta appena iniziando a produrre abbastanza chetoni per alimentare i processi metabolici per i quali una volta utilizzava il glucosio.
Come migliorare la bassa energia quando inizi il keto
Il modo migliore per aumentare la tua energia quando inizi una dieta cheto è semplicemente entrare in chetosi il più rapidamente possibile.
L'esercizio a bassa intensità e una dieta ricca di MCT possono entrambi aiutare in questo. L'esercizio fisico può esaurire le riserve di glicogeno del tuo corpo (cioè i carboidrati immagazzinati) e innescare la produzione di chetoni, mentre gli alimenti MCT possono fornire un sostituto dei carboidrati prontamente disponibile.
Un'altra cosa che vale la pena ripetere:non aver paura del grasso . Il grasso non fa ingrassare nel contesto di una dieta cheto, quindi concediti! Bevi la panna fresca direttamente dal cartone o versala nel caffè. Friggere le uova del mattino in cucchiaio su cucchiaio di burro. La cosa più difficile dell'inizio del cheto è semplicemente abituarsi a dare la priorità e mangiare grassi rispetto a tutto il resto.
Effetto collaterale della dieta cheto n. 9:riduzione delle prestazioni fisiche
Chiunque può essere influenzato negativamente dalla bassa energia che deriva dall'adattamento cheto, ma gli atleti possono avere la sfida più grande.
Il nostro consiglio:resisti. Una volta che sei adattato al cheto, potresti sperimentare livelli di energia più alti e più stabili rispetto a prima.
Il metabolismo dei grassi, infatti, produce molta più ATP (energia cellulare) per caloria rispetto al metabolismo dei carboidrati – e questo potrebbe significare che il cheto fornisce agli atleti molta più energia utilizzabile.
Mentre alcuni atleti ritengono che il grasso alimentare sia simile al "carburante diesel" che è incapace di sostenere un esercizio fisico intenso, altri hanno notato che anche l'esercizio più intenso può essere alimentato dal grasso dopo l'adattamento cheto.
Come migliorare l'esercizio sulla dieta cheto
Innanzitutto, mantieni un esercizio di intensità moderata per le prime 1-2 settimane della tua dieta cheto. Assicurati di bere molta acqua, salare abbondantemente i tuoi cibi e considerare di integrare con magnesio.
Anche i tempi della tua transizione cheto sono importanti. Gli atleti competitivi possono fare meglio iniziando la loro dieta cheto in bassa stagione o preseason per dare ai loro corpi il tempo di adattarsi.
Effetto collaterale della dieta chetogenica n. 10:Alitosi
Molte persone notano l'alitosi, o "respiro cheto", una volta che sono passate alla chetosi.
Questo cambiamento è un risultato diretto del metabolismo chetogenico. L'acetone è un chetone che viene rilasciato nel respiro e non ha un odore eccezionale.
"Il respiro dello smalto" è spesso uno dei primi segni che il tuo corpo ha iniziato a produrre chetoni sufficienti per farti essere in chetosi. Questo perché l'acetone è uno degli ingredienti principali dello smalto.
Quando il tuo corpo inizia a elaborare l'acetone e altri chetoni in modo più efficiente, il respiro cheto scompare.
Come ridurre il respiro cheto
Mantenere la tua igiene orale coerente è il modo migliore per ridurre il respiro cheto. Spazzolare regolarmente e usare il filo interdentale può aiutare a rendere l'alitosi molto meno evidente.
Un avvertimento:stai lontano dalle gomme senza zucchero. Il dottor Kiltz ha notato che può aumentare i livelli di insulina e prevenire la produzione di chetoni, anche in assenza di carboidrati.
Effetto collaterale della dieta cheto n. 11:palpitazioni cardiache
Alcune persone notano che il loro cuore batte più velocemente del normale durante il loro passaggio alla dieta cheto. Gli esperti ritengono che questo cambiamento temporaneo sia causato da squilibri elettrolitici e/o da elevati livelli di ormoni dello stress.
Come ridurre le palpitazioni cardiache
L'integrazione di magnesio, il non esagerare con la caffeina e riposarsi molto possono aiutarti a evitare le palpitazioni cardiache. Lo yoga, le passeggiate nella natura e la meditazione possono anche ridurre i livelli di ormone dello stress abbastanza da aiutare.
Effetto collaterale della dieta cheto n. 12:perdita di capelli
Per prima cosa:è molto improbabile che la dieta cheto causi la caduta dei capelli. I mangiatori di cheto/carnivori sono stati consapevoli della capacità della dieta di migliorare crescita dei capelli per decenni.
Se noti la caduta dei capelli dopo aver iniziato una dieta chetogenica, è probabile che sia causata da un apporto calorico e/o proteico insufficiente, non dalla chetosi stessa.
Come prevenire la caduta dei capelli durante la cheto
Prevenire la caduta dei capelli associata al cheto è semplice come mangiare abbastanza e assicurarsi che la tua dieta cheto sia ben formulata. Ciò significa prestare attenzione ai tipi di cibo che mangi, non solo ai grammi di grasso che assumi ogni giorno.
Aggiungi questi 5 superfood cheto e integra con carni fresche di organi per coprire le tue basi di micronutrienti.
Sebbene sia raro, alcune persone scoprono di aver bisogno di mangiare più calorie del solito con cheto. Quindi assicurati di non lesinare sul gelato e sul burro cheto.
Effetto collaterale della dieta cheto n. 13:calcoli renali
Seguire la dieta chetogenica in modo errato può aumentare le possibilità di sviluppare calcoli renali. Questa possibilità è stata osservata per la prima volta nei bambini che seguivano una dieta chetogenica molto rigida e a bassissimo contenuto di carboidrati per l'epilessia. I calcoli renali possono verificarsi sia nei bambini che negli adulti che iniziano a cheto e non riescono a bere abbastanza acqua.
Come prevenire i calcoli renali
Quando i medici hanno sviluppato per la prima volta il protocollo di dieta chetogenica presso l'All Children's Hospital, hanno prescritto una soluzione tampone chiamata Polycitra-K a tutti i bambini che hanno iniziato la dieta.
Ciò era in risposta a uno studio condotto alla Johns Hopkins da Eric Kossoff e dal suo team, che hanno scoperto che la fornitura di Polycitra-K riduceva l'incidenza dei calcoli renali dal 6% allo 0,9%. L'integrazione con citrato di potassio può causare lo stesso tipo di miglioramento.
Considera anche di bere molta acqua o latte, poiché possono aiutare a eliminare l'acido urico dal tuo corpo. Infine, mangiare frutta e verdura keto-friendly ha un effetto protettivo simile perché questi alimenti possono "tamponare" il pH del sangue e delle urine.
Effetto collaterale della dieta cheto n. 14:aumento dei livelli di colesterolo
L'idea che il cheto porti a un aumento del colesterolo è una delle preoccupazioni più persistenti, ma fraintese della dieta.
La maggior parte delle persone è stata alimentata dalla disinformazione che cibi ricchi di colesterolo come uova, pancetta e carne rossa aumentano il colesterolo nel sangue. Ma la scienza più recente e di qualità superiore mostra che non è così. 2
Mentre la maggior parte delle persone che iniziano una dieta cheto inizia a consumare più colesterolo, questo non si traduce sempre in livelli di colesterolo sierico più elevati. Studi a lungo termine sulle diete ad alto contenuto di carboidrati rispetto a quelle a basso contenuto di carboidrati hanno scoperto che il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha spesso livelli migliori di trigliceridi e colesterolo HDL.
Anche se la chetosi aumenta i livelli di colesterolo, questo cambiamento potrebbe non essere così preoccupante come potresti pensare.
Puoi saperne di più su come la dieta cheto influisce sul colesterolo qui.
Effetto collaterale della dieta cheto n. 15:ridotta tolleranza all'alcol
La diminuzione della tolleranza all'alcol è un bene o un male?
Probabilmente dipende da chi chiedi. Indipendentemente da ciò, molte persone che seguono la dieta cheto notano che la loro tolleranza all'alcol diventa molto più bassa e che possono avere postumi di una sbornia più gravi.
Persone chi aveva bisogno di due o tre drink per sentire un brusio potrebbe aver bisogno solo di uno o due quando è in cheto. Alcuni esperti ritengono che il fegato perda la sua capacità di elaborare l'alcol quando è impegnato a produrre chetoni e/o perda la sua capacità di produrre chetoni quando elabora l'alcol.
Come migliorare la tolleranza all'alcol sul cheto
Poiché le vitamine del gruppo B si esauriscono durante il metabolismo dell'alcol, l'integrazione con antiossidanti e vitamine del gruppo B (o superfood cheto) può permetterti di goderti l'alcol senza sbornia.
La maggiore gravità dei postumi di una sbornia è probabilmente il risultato della disidratazione dovuta a squilibri elettrolitici.
Quando sei in chetosi, scarichi più liquidi. Per evitare i postumi di una sbornia, alternare l'alcol con bere più acqua. Potresti anche voler integrare con magnesio e potassio.
Effetto collaterale della dieta chetogenica n. 16:gotta
La dieta cheto è solitamente anche una dieta ricca di proteine e di purine, e ciò significa che può produrre un aumento transitorio dei livelli di acido urico.
L'accumulo di acido urico, a sua volta, può portare alla gotta nelle persone suscettibili.
A lungo termine, tuttavia, la chetosi sembra avere un effetto favorevole sulla gotta. Nel tempo il tuo corpo diventerà più efficiente nell'eliminare i chetoni e consentirà la contemporanea eliminazione dell'acido urico.
Come prevenire la gotta
La causa principale della gotta può essere l'accumulo di tossine nell'intestino, non l'acido urico stesso. In tal caso, una dieta cheto ricca di acidi grassi antibatterici e povera di fibre e antinutrienti sarebbe davvero molto utile. Si rivolga al medico se la gotta è un problema in corso.
Se non hai alcuna storia di gotta, è molto improbabile che tu debba avere qualche preoccupazione.
Effetto collaterale della dieta cheto n. 17:"Eruzione cutanea chetogenica"
"Keto rash" è un tipo di dermatite che alcune persone sperimentano quando vanno a cheto. È caratterizzato da papule pruriginose di colore rosso che si manifestano principalmente sulla parte superiore della schiena e sul petto. Gli esperti ritengono che l'eruzione cutanea cheto possa essere causata da intolleranza ai cibi cheto ricchi di istamina o da problemi con la regolazione della glicemia.
Come prevenire le eruzioni cutanee cheto
Le persone più suscettibili alla chetoeruzione cutanea (cioè le donne asiatiche) potrebbero voler ridurre moderatamente l'assunzione di carboidrati nel tempo, entrando in chetosi più gradualmente.
Garantire un'adeguata assunzione di carotenoidi può anche aiutare a prevenire l'eruzione cutanea cheto, almeno in teoria, poiché la vitamina A è ottima per regolare la proliferazione delle cellule della pelle. Alcune delle migliori fonti di vitamina A keto-friendly includono fegato di manzo e latticini al pascolo.
Effetti collaterali di Keto:il cibo da asporto
Sebbene il cheto abbia molti vantaggi comprovati, il passaggio al cheto può essere difficile.
La buona notizia è che ciascuno dei 17 effetti collaterali chetologici che abbiamo esaminato è transitorio, influenzato da condizioni di salute sottostanti o dovuto a una dieta chetologica mal formulata. Ciò significa che per la maggior parte delle persone, con una maggiore consapevolezza dei bisogni del proprio corpo e alcune modifiche alla propria dieta, questi effetti collaterali possono essere evitati o superati.
Naturalmente, se continui a riscontrare effetti avversi mentre sei in cheto, ti consigliamo di chiedere il consiglio di un operatore sanitario con conoscenza della dieta cheto.
