La vitamina D è una vitamina essenziale richiesta dall'organismo per l'assorbimento del calcio, lo sviluppo delle ossa, il funzionamento immunitario e l'attenuazione dell'infiammazione. (1)
Una carenza di vitamina D può portare a rachitismo, indebolimento del sistema immunitario, aumento del rischio di cancro, scarsa crescita dei capelli e osteomalacia. (1)
L'eccesso di vitamina D può far sì che il corpo assorba troppo calcio, aumentando il rischio di malattie cardiache e calcoli renali. (1)
L'attuale valore giornaliero (DV) per la vitamina D è 20 mcg (microgrammi) e si ritiene che la soglia di tossicità sia compresa tra 250 e 1000 mcg/giorno. (1)
A volte i valori di vitamina D sono espressi in UI (Unità Internazionali). In questo caso ricorda che 1mcg=40UI per la vitamina D. (1)
La vitamina D è liposolubile, il che significa che devi mangiare grasso per assorbirlo. Gli alimenti ricchi di vitamina D includono pesce, funghi esposti alla luce solare, latte fortificato, sostituti del latte fortificati, tofu fortificato, yogurt fortificato, cereali per la colazione fortificati, succo d'arancia fortificato, braciole di maiale e uova.
La vitamina D è prodotta anche dall'organismo quando la pelle è esposta alla luce solare ed è quindi chiamata vitamina del sole. Ciò rappresenta circa il 90% della nostra vitamina D totale, con solo il 10% proveniente dal cibo. A seconda di dove vivi, 20 minuti di esposizione al sole al giorno sono sufficienti per soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina D.
Di seguito è riportato un elenco dei primi 10 alimenti con il più alto contenuto di vitamina D per dimensione della porzione comune, per ulteriori informazioni consulta la classifica dei nutrienti di 200 alimenti ad alto contenuto di vitamina D .
Alimenti ad alto contenuto di vitamina D
1 Pesce (Salmone)| Vitamina D per filetto da 6 once | Vitamina D per 100 g | Vitamina D per 200 calorie |
|---|---|---|
| 28,4 mcg (142% DV) | 16,7 mcg (84% VD) | 21,4 mcg (107% DV) |
Più pesce ricco di vitamina D
- 91% DV in 3 once di salmone in scatola
- 87% DV per tazza di coregone affumicato
- 71% DV per filetto di pesce spada da 3 once
- 67% DV in un filetto di trota iridea da 3 once
- 36% DV per tazza di sardine in scatola
- 31% DV in filetto di tilapia da 6 once
- 25% DV per filetto di halibut da 3 once
2 Funghi Crimini (Castagne) (Esposti a Luce UV)| Vitamina D per Coppa | Vitamina D per 100 g | Vitamina D per 200 calorie |
|---|---|---|
| 27,8 mcg (139% DV) | 31,9 mcg (160% DV) | 290 mcg (1450% DV) |
Più funghi esposti alla luce solare ricchi di vitamina D
- 122% DV per tazza di funghi portabella
- 98% DV per tazza di maitake
- 92% DV per tazza di funghi champignon bianchi
- 17% DV per tazza di spugnole
- 14% DV per tazza di finferli
- 5% DV per tazza di shiitake
I funghi creano vitamina D dalla luce solare proprio come i nostri corpi. Mettere qualsiasi fungo al sole per 20 minuti aumenterà il suo livello di vitamina D.
3 Latte fortificato| Vitamina D per bicchiere da 16 once | Vitamina D per 100 g | Vitamina D per 200 calorie |
|---|---|---|
| 6,3 mcg (32% VD) | 1,3 mcg (7% VD) | 4,3 mcg (21% VD) |
Più latticini ricchi di vitamina D
- 29% DV per tazza di latte magro
- 17% DV per tazza di latte disidratato
- 16% DV per tazza di latticello
- 4% DV per 1/4 di tazza di queso fresco
Nota: Il latte negli Stati Uniti è fortificato con vitamina D, ma non contiene quantità significative di vitamina D naturalmente. Pertanto, il latte di altri paesi potrebbe non essere una buona fonte di vitamina D.
4 sostituti del latte fortificato (latte di soia)| Vitamina D per bicchiere da 16 once | Vitamina D per 100 g | Vitamina D per 200 calorie |
|---|---|---|
| 5,8 mcg (29% VD) | 1,2 mcg (6% VD) | 7,3 mcg (36% VD) |
Altri sostituti del latte fortificati ricchi di vitamina D
- 26% DV per bicchiere di latte di mandorla da 16 once
- 24% DV per bicchiere di latte di riso da 16 once
- 24% DV per bicchiere da 16 once di latte di cocco
5 Tofu fortificato| Vitamina D per Coppa | Vitamina D per 100 g | Vitamina D per 200 calorie |
|---|---|---|
| 5,7 mcg (28% VD) | 2,5 mcg (13% VD) | 5,4 mcg (27% VD) |
6 Yogurt fortificato| Vitamina D per Coppa | Vitamina D per 100 g | Vitamina D per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3,2 mcg (16% VD) | 1,3 mcg (7% VD) | 2,5 mcg (13% VD) |
Lo yogurt è anche ricco di calcio.
Nota: I latticini negli Stati Uniti sono fortificati con vitamina D, ma non contengono quantità significative di vitamina D naturalmente. Pertanto, i latticini di altri paesi potrebbero non essere una buona fonte di vitamina D.
7 Cereali da colazione fortificati| Vitamina D per 3/4 di tazza | Vitamina D per 100 g | Vitamina D per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2,5 mcg (12% VV) | 8,3 mcg (42% VD) | 5,2 mcg (26% VD) |
8 Succo d'arancia fortificato| Vitamina D per Coppa | Vitamina D per 100 g | Vitamina D per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2,5 mcg (12% VV) | 1 mcg (5% VD) | 4,3 mcg (21% VD) |
Nota:una tazza di succo d'arancia contiene fino a 20 grammi di zucchero.
9 costolette di maiale| Vitamina D in 1 Braciola di Maiale | Vitamina D per 100 g | Vitamina D per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2,1 mcg (10% VV) | 1 mcg (5% VD) | 0,8 mcg (4% VD) |
Altri prodotti a base di carne di maiale ad alto contenuto di vitamina D
- 11% DV per 3 once di costine
- 6% VD in 1 tazza di prosciutto magro
- 6% DV per 3 once di peperoni
- 5% DV in un bratwurst da 3 once
10 uova| Vitamina D in 1 uovo grande | Vitamina D per 100 g | Vitamina D per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1,1 mcg (6% VD) | 2,2 mcg (11% VD) | 2,8 mcg (14% DV) |
- 15% DV in 1 tazza di uova sode tritate
- 20% DV in 1 tazza di uova strapazzate
