La vitamina B12, o cobalamina, è necessaria per produrre il DNA e per creare energia nelle nostre cellule. (1) Una carenza di vitamina B12 porta ad anemia, affaticamento, mania e depressione. Una carenza a lungo termine può causare danni permanenti al cervello e al sistema nervoso centrale. (2)
La vitamina B12 è creata dai batteri e si trova naturalmente solo nei prodotti animali, (1) tuttavia, le forme sintetiche sono ampiamente disponibili e vengono aggiunte a molti alimenti come i cereali confezionati.
La vitamina B12 può essere consumata in grandi dosi poiché la B12 in eccesso viene immagazzinata nel fegato per essere utilizzata quando le scorte scarseggiano. Le riserve di B12 possono durare diversi anni, motivo per cui ci vuole molto tempo prima che le persone si rendano conto di avere una carenza nella loro dieta. (1)
Gli alimenti ricchi di vitamina B12 includono vongole, pesce, granchi, manzo magro, cereali fortificati, latte di soia fortificato, tofu fortificato, latticini magri, formaggio e uova. (3) Il valore giornaliero (DV) per la vitamina B12 è di 2,4 mcg al giorno, che è stato recentemente ridotto da 6 mcg secondo gli standard di etichettatura degli alimenti dell'USDA. (4) Per questo motivo, la percentuale del valore giornaliero (%DV) può apparire inferiore su etichette di prodotti obsolete.
Di seguito sono riportati i primi 10 alimenti più ricchi di vitamina B12, fai clic qui per un elenco completo di alimenti ricchi di vitamina B12 e qui per altri alimenti ricchi di vitamina B.
Se sei vegetariano, consulta l'articolo sulle fonti vegetariane di vitamina B12.
Elenco degli alimenti ricchi di vitamina B12
1 Vongole| Vitamina B12 per porzione da 3 once | Vitamina B12 per 100 g | Vitamina B12 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 84,1 mcg (3502% DV) | 98,9 mcg (4120% DV) | 133,6 mcg (5568% DV) |
Altri crostacei ricchi di vitamina B12
- 1020% DV in 3 once di ostriche
- 850% DV in 3 once di cozze
- 76% DV in 3 once di capesante
3 once equivalgono rispettivamente a circa 3 ostriche, 5 cozze e 10 piccole capesante.
2 Tonno| Vitamina B12 per filetto da 6 once | Vitamina B12 per 100 g | Vitamina B12 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 18,5 mcg (771% VD) | 10,9 mcg (453% DV) | 11,8 mcg (493% DV) |
Altri pesci ricchi di vitamina B12
- 783% DV per filetto da 5 once di aringa atlantica
- 1346% DV in un filetto di sgombro da 6 once
- 555% DV per tazza di sardine in scatola
- 375% DV in un filetto di trota da 5 once
- 248% DV per filetto di dentice da 6 once
- 39% DV in 1 oz di salmone affumicato
3 Granchio reale| Vitamina B12 in 1 coscia di granchio | Vitamina B12 per 100 g | Vitamina B12 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 15,4 mcg (642% DV) | 11,5 mcg (479% DV) | 23,7 mcg (988% DV) |
Altri crostacei ricchi di vitamina B12
- 368% DV in 3 once di granchio Dungeness
- 187% DV in 1 tazza di granchio blu in scatola
- 110% DV in 3 once di gamberi
- 59% DV in 3 once di gamberetti
- 51% DV in 3 once di aragosta
4 manzo (bistecca con gonna)| Vitamina B12 per bistecca da 6 once | Vitamina B12 per 100 g | Vitamina B12 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 12,8 mcg (533% VD) | 7,5 mcg (314% DV) | 5,6 mcg (234% DV) |
Più carne rossa ricca di vitamina B12
- 112% DV in 3 once di tondo di manzo alla griglia
- 101% DV in 3 once di bufalo arrosto magro
- 99% DV per hamburger di manzo da 3 once
- 96% DV in 3 once di stinco di agnello arrosto
- 93% DV per 3 once di costolette di manzo
5 Cereali Fortificati| Vitamina B12 per 3/4 di tazza | Vitamina B12 per 100 g | Vitamina B12 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 6,1 mcg (254% DV) | 21 mcg (875% DV) | 12,8 mcg (535% DV) |
Più cereali ricchi di vitamina B12
- 251% DV per tazza di Kellogg's Special K
- 250% DV per tazza di General Mills Whole Grain Total
- 250% DV per 2/3 di tazza di granola magro di Kellogg
- 250% DV per tazza di fiocchi d'avena Kashi Heart to Heart
- 125% DV per 3/4 di tazza di cereali
- 121% DV per 3/4 di tazza di mazzi di avena post miele
6 Latte di soia fortificato| Vitamina B12 per bicchiere da 16 once | Vitamina B12 per 100 g | Vitamina B12 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 6mcg (249% DV) | 1,2 mcg (51% VD) | 7,5 mcg (311% VD) |
Altri sostituti del latte ad alto contenuto di vitamina B12
- 250% DV in un bicchiere da 16 once di latte di mandorla fortificato
- 250% DV in un bicchiere da 16 once di bevanda al latte di cocco fortificata
- 126% DV in un bicchiere da 16 once di latte di riso
La quantità di vitamina B12 può variare notevolmente, controllare le etichette dei prodotti. 
7 Tofu fortificato
| Vitamina B12 per Coppa | Vitamina B12 per 100 g | Vitamina B12 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3,3 mcg (137% DV) | 1,5 mcg (60% VD) | 3,2 mcg (131% DV) |
8 Latte magro| Vitamina B12 per bicchiere da 16 once | Vitamina B12 per 100 g | Vitamina B12 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2,6 mcg (108% DV) | 0,5 mcg (22% VD) | 2,1 mcg (88% VD) |
Più latticini ricchi di vitamina B12
- 108% DV in un bicchiere da 16 once di latte magro
- 96% DV in un bicchiere da 16 once di latte intero
- 62% DV per tazza di yogurt magro
- 38% DV per tazza di yogurt bianco
- 51% DV per tazza di cioccolata calda
- 48% DV in 1/4 di tazza di latticello
- 18% DV per 1/2 tazza di gelato soft serve
9 Formaggio svizzero| Vitamina B12 per oncia | Vitamina B12 per 100 g | Vitamina B12 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 0,9 mcg (36% VD) | 3,1 mcg (128% DV) | 1,6 mcg (65% VD) |
Altri formaggi ricchi di vitamina B12
- 29% DV per oncia di gjetost
- 27% DV per oncia di mozzarella
- 22% DV per 1/2 tazza di ricotta
- 20% DV per oncia di feta
- 20% DV per oncia di brie
- 19% DV per oncia di groviera
- 18% DV per oncia di gouda
- 18% DV per 1/2 tazza di ricotta
10 uova| Vitamina B12 in 1 uovo grande | Vitamina B12 per 100 g | Vitamina B12 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 0,6 mcg (23% VD) | 1,1 mcg (46% VD) | 1,4 mcg (60% VD) |
Più uova ad alto contenuto di vitamina B12
- 70% DV in 1 tazza di uova strapazzate
- 63% DV in 1 tazza di uova sode tritate
- 306% DV in un uovo d'oca
- 158% DV in un uovo d'anatra
- 56% DV in un uovo di tacchino
Nota: La vitamina B12 presente nelle uova è concentrata nei tuorli. Gli albumi contengono pochissima B12.
