L'eccesso di cibo o il mangiare per noia sono tipi di comportamenti alimentari disordinati che possono essere molto dannosi per la salute.
Mentre abbuffarsi di alcuni alimenti (come cibi ricchi di zuccheri o ricchi di carboidrati) è peggio per la salute rispetto ad altri tipi di alimenti, consumare calorie in eccesso di qualsiasi tipo può avere un impatto negativo sulla salute. Eppure, molte persone mangiano per noia o fanno quello che viene chiamato "mangiare da stress" anche quando non hanno fame.
Più mangi, più sei a rischio di aumento di peso, problemi gastrointestinali, problemi di digestione e persino malattie cardiache. Anche a breve termine, mangiare quando non hai fame porta più comunemente a dolori di stomaco e nausea.
Perché così tanti di noi mangiano quando abbiamo già cenato, non abbiamo fame e in realtà non abbiamo bisogno di mangiare?
Ci sono una serie di ragioni per cui potresti mangiare quando non hai fame. A volte, il problema deriva semplicemente dal non comprendere i propri segnali corporei. Ad esempio, la fitta allo stomaco che senti può derivare dalla sete, piuttosto che dalla fame. È molto comune confondere la sete con la fame. Altre volte, mangiamo per riempire un vuoto, come mangiare emotivo, mangiare stress o mangiare per noia.
Perché mangiamo quando non abbiamo fame? La scienza
In uno studio progettato per esaminare gli aspetti psicologici del mangiare quando non si è affamati, gli scienziati hanno chiesto a 32 volontari sani di sedersi davanti a uno schermo e premere un pulsante ogni volta che gli viene chiesto di farlo. Quando hanno premuto il pulsante, una macchinetta accanto a loro ha rilasciato uno spuntino.
I ricercatori in questo studio stavano esaminando le attività di una determinata regione del cervello, la corteccia prefrontale ventromediale. Questa parte del cervello è responsabile dell'anticipo del valore di un evento atteso. Ad esempio, quando siamo seduti in un ristorante con fame, i neuroni ti attraversano il cervello aumentando l'attesa di un pasto.
Una volta che sei già pieno, la risposta nel vedere un cameriere che porta il cibo accanto al tuo tavolo è molto ridotta. Questo perché quando hai fame, il cibo che ti si avvicina è associato a un'alta ricompensa. Quando non hai fame, la ricompensa non è così evidente.
Utilizzando le macchine per la risonanza magnetica, gli scienziati nello studio hanno scoperto che per il gruppo che ha trascorso meno tempo ad abituarsi alla macchina con lo spuntino premio, la corteccia prefrontale ventromediale ha funzionato normalmente, riducendo la risposta al cibo quando il partecipante era pieno. Tuttavia, per un gruppo di partecipanti che ha preso l'abitudine di premere il pulsante e ottenere una ricompensa nel tempo, il cervello ha funzionato in modo diverso. La risposta al cibo è stata altrettanto forte anche quando il partecipante era pieno.
Gli scienziati hanno suggerito che per molti di noi il desiderio di mangiare qualcosa per abitudine può quindi essere forte quanto la decisione di mangiare perché abbiamo bisogno di sostentamento.
Dall'abitudine allo stress:motivi comuni per l'eccesso di cibo
La ricerca di cui sopra è solo un esempio del perché potremmo mangiare quando non abbiamo fame.
Spesso facciamo le cose per abitudine senza pensare, motivo per cui potresti finire per mangiare più cibo quando sei distratto dalla televisione o stai leggendo qualcosa sul tuo telefono. Quando non presti attivamente attenzione alla sensazione di "pienezza" nello stomaco, non ricevi gli stessi segnali cognitivi che ti dicono di smettere di mangiare.
Tuttavia, il comportamento "passivo" abituale è solo una delle spiegazioni dell'eccesso di cibo.
Alcuni altri motivi comuni per mangiare senza fame includono:
Sete
In un mondo in cui passiamo così tanto tempo a correre tra le attività, è facile dimenticare come prestare attenzione al proprio corpo e ciò di cui ha veramente bisogno. Se ti sei mai svegliato al mattino e hai preso uno spuntino invece dell'acqua per darti energia, ma non hai ottenuto i risultati giusti, saprai quanto può essere facile confondere la sete con la fame.
Il modo migliore per superare questo problema è cercare di essere più consapevoli. La prossima volta che non sei sicuro di avere fame o sete, chiediti quando è stata l'ultima volta che hai bevuto un bicchiere d'acqua. Prendere un bicchiere di acqua rinfrescante potrebbe soddisfare il mal di stomaco.
Noia
La noia del mangiare è un problema significativo per molte persone che cercano di "colmare una lacuna" nella loro vita, senza una vera comprensione di ciò di cui hanno veramente bisogno. Quando sei al lavoro, potresti andare in sala relax e fare uno spuntino solo perché sei stanco di qualsiasi compito su cui dovresti lavorare.
A casa, è normale finire per passeggiare svogliatamente per casa e controllare il frigorifero quando non sai cos'altro fare. Invece di nutrire il tuo stomaco ogni volta che la fame colpisce, prova invece a nutrire la tua mente. Scarica un puzzle game sul tuo telefono o esegui una mini ricerca di parole.
Gusto
Tutti abbiamo voglia di sapori particolari di volta in volta. Mangiare può essere un'esperienza molto piacevole, con innumerevoli consistenze e gusti da esplorare. La tua capacità di gustare può influire sul controllo dell'appetito. Ad esempio se il tuo test CircleDNA rivela che è nel tuo DNA essere un "supertaster" , questo significa che è meno probabile che tu abbia un buon controllo sull'appetito.
A volte, quando il tuo stomaco brontola, è perché sei affamato di un'esperienza piacevole, piuttosto che di qualcosa che ti riempie. I supertaster apprezzano davvero il gusto del cibo e può essere più difficile ricordare che stai mangiando per il gusto piuttosto che per la fame.
Un modo per superare questo problema è essere meno restrittivi nella tua dieta e permetterti di esplorare un'ampia gamma di sapori diversi come parte dei tuoi pasti quotidiani. Puoi anche prendere in considerazione l'idea di prendere una gomma senza zucchero o di lavarti i denti, poiché la menta può aiutare a ridurre altre voglie.
Ansia
L'ansia può causare una serie di sintomi complessi, da sudorazione e palpitazioni a un senso di fame che non riesci proprio a superare. L'alimentazione nervosa è un problema comune per le persone ansiose perché il cibo può essere estremamente confortante.
Se sei pieno di energia nervosa e ti fa abbuffare o consumare troppi snack, cerca di separarti dal cibo. Dai alle tue mani e alla tua mente qualcos'altro su cui concentrarti, così non ti immergerai naturalmente in un sacco di patatine quasi per istinto.
Emozione
L'ansia non è l'unica emozione in grado di contribuire all'eccesso di cibo. Il mangiare emotivo può assumere molte forme diverse ed è in realtà una forma significativa di alimentazione disordinata. Il cibo può riempire un vuoto emotivo, facendoti sentire più "completo" nei momenti in cui tristezza, depressione o dolore creano un senso di vuoto.
Il cibo può fornire conforto, calore e sentimenti di soddisfazione. Alcuni cibi ci danno anche un senso di piacere e gioia. Se stai mangiando a causa dei tuoi problemi emotivi, potrebbe essere il momento di chiederti di cosa sei veramente affamato. Come puoi darti la realizzazione emotiva di cui hai bisogno, senza fare affidamento sul cibo?
Ad esempio, se stai cercando una sensazione di comfort, meditare o praticare lo yoga può aiutarti a rilassare la mente e farti sentire più a tuo agio nella tua pelle. In alcuni casi, se il mangiare emotivo è un grave problema per te, potrebbe valere la pena cercare la guida di un terapeuta.
Trigger
Alcuni ambienti possono cambiare il modo in cui pensiamo e sentiamo, in particolare se siamo esposti più volte a una situazione simile. Ad esempio, se ogni volta che vai nella sala relax del tuo posto di lavoro mangi qualcosa, alla fine insegnerai al tuo cervello ad associare la stanza al senso di fame e alla domanda di cibo.
Varie posizioni possono incoraggiare le voglie nel tempo e spingere il tuo cervello a iniziare a creare quella risposta anticipatoria di cui abbiamo parlato sopra. Se sviluppi una risposta "trigger" a un luogo, la cosa migliore che puoi fare per controllarlo è ridurre la frequenza con cui visiti quella destinazione quando stai cercando di evitare di mangiare troppo.
In alternativa, puoi provare a insegnare connessioni diverse. Ad esempio, potresti iniziare a bere un bicchiere d'acqua ogni volta che visiti la sala relax, per sviluppare l'abitudine all'idratazione.
Come smettere di mangiare quando non hai fame
Il modo migliore per ridurre il rischio di mangiare quando non hai fame è capire innanzitutto cosa ti spinge a mangiare. Stai mangiando per riempire un vuoto emotivo o lo stai solo facendo per abitudine? Conoscere il motivo dietro i tuoi spuntini ti aiuterà a trovare una soluzione più intuitiva al problema.
Una buona opzione che può funzionare per molte abitudini alimentari disordinate è il mangiare consapevole. Il consumo consapevole è il processo di prestare particolare attenzione a ogni esperienza che si ha durante il consumo di cibo. L'idea è che rallenti e presti attenzione ai sapori, alle sensazioni e alle emozioni, così è più probabile che tu riconosca quando sei effettivamente affamato e quando sei soddisfatto.
Un'alimentazione consapevole aiuta a sviluppare relazioni più sane con il cibo, aiutandoti a capire cosa vuole effettivamente il tuo corpo in un dato momento. Puoi anche abbinare questa strategia all'uso di un diario alimentare. I diari alimentari possono aiutarti a tenere traccia dei fattori scatenanti e dei problemi che hanno maggiori probabilità di indurre a mangiare quando non hai fame.
Se sei consapevole delle cose che potrebbero spingerti a mangiare troppo, puoi esserne più consapevole in futuro.
In alcuni casi, può anche essere utile provare un paio di cose semplici prima di iniziare a mangiare, per vedere se riesci a escludere altri "sentimenti di fame". Fare una passeggiata per distogliere la mente da una sensazione di stress o bere un sorso d'acqua può aiutarti a rivalutare i tuoi sentimenti e decidere se hai davvero fame.
Sii più attento alle tue abitudini alimentari
Essere più cauti su come mangi e imparare a determinare quando hai effettivamente fame, può aiutarti a apportare alcuni cambiamenti positivi alla tua vita. Se non altro, essere in grado di distinguere tra fame, noia, abitudine o stress dovrebbe assicurarti di non consumare calorie inutili su base regolare.
Più diventi consapevole e più presti attenzione al tuo corpo, più è probabile che sarai in grado di capire le sue altre esigenze in futuro.
