Al giorno d'oggi, le persone sono più attente alla salute e appassionati di fitness che sono molto particolari riguardo ai loro piani dietetici ad alto contenuto proteico. Ma perché la dieta proteica? Le proteine sono un micronutriente essenziale per una corretta crescita cellulare e per mantenere il tuo corpo in funzione. Se ti alleni quotidianamente, il tuo corpo potrebbe aver bisogno di proteine extra per mantenere e riparare i tessuti, i muscoli.
Quante proteine hai bisogno?
Il fabbisogno giornaliero di proteine può variare in base all'età, al peso, al sesso e al livello di attività fisica. Il valore nutritivo delle proteine è misurato dal numero di aminoacidi. La dose giornaliera raccomandata di proteine è compresa tra 46 e 63 grammi per gli adulti e può aumentare fino a 65 grammi nelle femmine in gravidanza e in allattamento.
Quali sono i benefici per la salute delle proteine?
Gli alimenti ricchi di proteine favoriscono la perdita di peso e l'aumento di peso e aiutano la salute metabolica. Alcuni altri benefici per la salute includono:
- Blocca fame e appetito
Le proteine sopprimono l'ormone della fame grelina e aumentano i livelli del peptide YY. questo aiuta a promuovere una sensazione di sazietà e impedisce di mangiare inutilmente.
- Aumenta la forza e la massa muscolare
Si ritiene che le proteine siano l'elemento costitutivo dei muscoli, quindi mangiare cibi ricchi di proteine è particolarmente importante se sei impegnato in un allenamento di forza.
- Ottimo per migliorare la salute delle ossa
Gli studi hanno rivelato che una dieta ricca di proteine, in particolare di proteine animali, può aiutare a mantenere la salute delle ossa con l'età, riducendo così il rischio di fratture e osteoporosi.
- Riduce le abbuffate
Fare colazione o cenare ad alto contenuto proteico ti impedirà di concederti spuntini a metà pasto o spuntini a tarda notte, che possono essere molto utili per i ragazzi e le ragazze in sovrappeso che cercano di perdere peso in modo sano.
- Aumenta la combustione dei grassi
Mangiare proteine aumenta gradualmente il tuo metabolismo e ti aiuta a bruciare il grasso in eccesso più velocemente.
- Riduce la pressione sanguigna
Contrariamente alla credenza popolare, una dieta proteica a basso contenuto di grassi può aiutare a ridurre le possibilità di infarto, ictus e malattie renali. Questo perché le proteine aiutano ad abbassare la pressione sanguigna sistolica e diastolica.
- Buono per la salute dei reni
Una dieta ricca di proteine può avere un impatto negativo su chi ha già problemi renali, ma per le persone con reni sani, consumare cibi ricchi di proteine non è dannoso.
- Aiuta a riparare rapidamente dopo un infortunio
Le proteine sono l'elemento costitutivo di organi e tessuti e quindi accelerano il recupero dopo un infortunio.
- Mantiene la forma fisica anche con l'età
Uno dei tanti effetti dell'invecchiamento è la sarcopenia, responsabile di fratture ossee, fragilità e qualità della vita complessivamente ridotta. Le proteine rallentano il processo di deterioramento muscolare e ti proteggono dalla sarcopenia precoce.
Quali sono gli alimenti ricchi di proteine?
Alimenti diversi contengono proteine diverse e hanno vari ruoli nel nostro corpo. Ci sono 9 aminoacidi essenziali che non si trovano naturalmente nel corpo. Quindi, abbiamo bisogno di includere alimenti proteici nella nostra dieta per ottenere facilmente le proteine per il corpo. Ecco alcune opzioni di alimenti ad alto contenuto proteico per ottenere il meglio dal tuo corpo.
1:Pollo
Il petto di pollo disossato e senza pelle è una delle migliori e comuni fonti di proteine. Culturisti e atleti di solito includono il petto di pollo nella loro dieta perché non ha grassi saturi. Il petto di pollo contiene 31 grammi di proteine ogni 100 grammi.
2:Braciole di maiale
Il filetto di maiale è considerato una braciola extra magra, ricca di proteine e povera di grassi.
3:albume d'uovo
È una delle eccellenti fonti proteiche per le persone "eggetarie" che non mangiano carne o frutti di mare. L'uovo contiene quasi tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la formazione delle proteine. Pensi sempre che il tuorlo d'uovo sia più nutriente dell'albume, ma non è vero. L'albume è una forma pura di proteine rispetto al tuorlo d'uovo con una quantità inferiore di grassi saturi. Quattro albumi contengono quasi 16 grammi di proteine.
4:Frutti di mare
I frutti di mare sono una ricca fonte di proteine con molti benefici per la salute. I pesci come il salmone contengono circa 22 grammi di proteine e di solito hanno pochi grassi.
5:Yogurt greco
Lo yogurt greco è una delle gustose fonti di proteine. Fornisce in media 10 grammi di proteine. Lo yogurt greco è più concentrato dello yogurt normale quindi contiene più proteine. Inoltre, meglio scegliere uno yogurt greco semplice rispetto a uno aromatizzato in quanto potrebbe contenere più carboidrati e zucchero.
6:Latte scremato
Il latte è sempre considerato un alimento completo in quanto ricco di proteine, carboidrati, vitamine, calcio, minerali, ecc. Ma scegli sempre il latte scremato perché ha più proteine e non contiene grassi e carboidrati. Mantiene ossa e denti sani e previene l'osteoporosi. 1 tazza di latte scremato fornisce 8 grammi di proteine.
7:Riepilogo
Paneer è un'alternativa al pollo. È una ricca fonte di proteine della caseina. Paneer ha 18 grammi di proteine ogni 100 grammi.
8:Frutta a guscio e burro di noci
Frutta a guscio come arachidi, mandorle e anacardi sono ricchi di proteine, grassi insaturi e fibre sazianti. Sono cibi a combustione lenta che ti danno una sensazione di stomaco per un tempo più lungo che aiuta a ridurre le tue voglie. ¼ tazza di noci fornisce 7-9 grammi di proteine.
Il burro di noci come il burro di arachidi e il burro di mandorle sono nuovi prodotti salutari. Questi sono ricchi di proteine, potassio e fibre.
9:Prodotti a base di soia
La soia è anche conosciuta come “carne senz'ossa” per la sua ricchezza proteica. È disponibile in varie forme come lo yogurt di soia, il latte di soia, i semi di soia tostati, ecc. È un'ottima fonte di proteine e vitamina C con pochissimi grassi e nessun colesterolo. La soia è un'alternativa per vegetariani e intolleranti al lattosio. Contiene 36 grammi di proteine ogni 100 grammi.
10:Lenticchie rosse
Le lenticchie sono ottime per le proteine per i vegetariani. Contiene grammi di proteine per tazza cotta.
11:Ceci spezzati
Il curry di ceci o dal è il piatto più comune presente nei piatti indiani. È uno degli alimenti ricchi di proteine più facili disponibili in India. I ceci sono poveri di grassi e ricchi di proteine. Offre 30 grammi di proteine per 1 tazza cotta.
12:Semi
Ti capita mai di consultare un dietologo per un programma dietetico? Se sì, allora deve esserti detto di aggiungere semi diversi nella tua dieta come i semi di girasole. Semi come semi di zucca, semi di girasole, semi di chia, semi di canapa, semi di lino sono ricchi di proteine. Contiene anche acidi grassi omega-3 che sono buoni per la tua immunità e salute del cuore e del fegato. In media ¼ di tazza di semi forniscono circa 9 grammi di proteine.
13:Quinoa
La quinoa è un alimento vegetale senza glutine ricco di tutti gli aminoacidi essenziali. Contiene 8 grammi di proteine in 1 tazza di Quinoa cotta.
14:Avena
L'avena è il nuovo superfood per le persone attente alla salute. È un'ottima fonte di proteine. Contengono 11 grammi di proteine ogni 100 grammi.
15:Tofu
Il tofu è ricco di proteine poiché viene preparato con latte di soia. Contiene anche magnesio, rame, zinco e vitamina B1. È senza glutine e povero di calorie aiuta a ridurre e mantenere il peso. Contiene 8 grammi di proteine ogni 100 grammi.
Le proteine sono un nutriente importante per mantenere il tuo corpo sano e in forma. Ci sono varie fonti di cibo disponibili intorno a noi da aggiungere alla nostra dieta come pollo, albume d'uovo, lenticchie, noci, ecc. Questi cibi ad alto contenuto proteico ti aiutano a essere energico e forte senza effetti negativi.
16. Muesli
La granola è un cereale salutare che ti aiuta a perdere peso quando scegli una versione ricca di fibre. Una barretta di muesli fornisce circa 100 g di proteine. Puoi consumare una barretta di muesli da sola o avere una muesli come i cereali mescolandola con latte o yogurt greco per una colazione ricca ma leggera, perfetta per i caldi mesi estivi.
17. Fagioli edamame
I fagioli di edamame sono ricchi di proteine e contengono aminoacidi essenziali per il corpo umano. Circa mezza tazza di fagioli edamame cotti offre circa 9 grammi di proteine. Una ciotola di medie dimensioni di fagioli edamame leggermente cotti si abbina bene con roti o riso.
