Mentre la maggior parte di noi pensa agli agrumi e al succo d'arancia come le migliori fonti di vitamina C, in realtà ci sono molte altre opzioni per l'assunzione di vitamina C che sono molto più salutari. In questo articolo esploreremo i benefici della vitamina C, la quantità necessaria e sette sorprendenti fonti di questa vitamina essenziale.
Perché abbiamo bisogno della vitamina C?
La vitamina C è una vitamina essenziale che dobbiamo assumere dalla nostra dieta (il nostro corpo non può farcela) e svolge molti ruoli importanti per mantenerci in salute per tutta la vita.[1]
Può aiutare a controllare le infezioni, curare le ferite, assorbire il ferro, produrre collagene, creare ormoni e altro ancora.[2] Uno dei più potenti benefici per la salute della vitamina C riguarda le sue proprietà antiossidanti. È in grado di combattere i danni dei radicali liberi, che possono contribuire a gravi problemi di salute come malattie cardiache, artrite e persino cancro.[2,3]
Gli effetti sulla salute della vitamina C possono aiutarti a proteggerti da condizioni di salute comuni come malattie cardiovascolari, degenerazione maculare legata all'età e cataratta.[1]
Quanta vitamina C abbiamo bisogno?
L'uomo adulto medio ha bisogno di 90 mg/die e la donna adulta media ha bisogno di 75 mg/die di vitamina C.[1,3]
Le persone che sono particolarmente a rischio per un basso livello di vitamina C e che potrebbero aver bisogno di una quantità ancora maggiore di questa vitamina includono gli anziani, coloro che fumano o che sono esposti al fumo passivo, persone che seguono diete limitate e donne in gravidanza o allattamento al seno.[3,4]
Fortunatamente, ci sono molti alimenti che contengono elevate quantità di vitamina C. Se li includiamo nella nostra dieta, possiamo assumere molta vitamina C ogni giorno per mantenere il nostro corpo in salute. Infatti, se durante la tua giornata consumi tra le cinque e le nove porzioni di frutta e verdura, puoi assumere fino a 200 mg di vitamina C.[5]
7 sorprendenti fonti alimentari di vitamina C
La maggior parte di noi associa le arance alla vitamina C. Ma ci sono molti altri frutti e verdure comuni che sono ricchi di vitamina C e che sono fonti molto più salutari.
1. Peperoncino
I peperoni rossi contengono ben 95 mg di vitamina C per porzione, ovvero il 106% del valore giornaliero.[1] Con solo ½ tazza di questa verdura dolce e colorata, puoi assumere vitamina C più che sufficiente per l'intera giornata.
I peperoni rossi sono facili da incorporare nei pasti settimanali. Prova a tritarli crudi e ad aggiungerli a una fresca insalata, saltarli con la cipolla per fare le fajitas o grigliarli sul barbecue.
2. Broccoli
Immagino che tutti quei genitori là fuori abbiano sempre avuto ragione:dovremmo mangiare i nostri broccoli! I broccoli contengono 51 mg di vitamina C per porzione da ½ tazza (57% del valore giornaliero).[1]
I broccoli sono ottimi cotti al vapore, arrostiti in forno e aggiunti alle patatine fritte. Fa anche uno spuntino gustoso se consumato crudo con hummus o altre salse salutari.
3. Fragole
Gli agrumi non sono gli unici protagonisti quando si tratta di frutti ricchi di vitamina C. Le fragole possono darti più della metà del tuo valore giornaliero di vitamina C, con circa 49 mg per porzione.[1] Anche altre bacche come lamponi e mirtilli possono fornire vitamina C.[3] Le bacche sono una scelta di frutta salutare in quanto sono ricche di sostanze nutritive e antiossidanti ma molto povere di zuccheri e carboidrati.
Le fragole sono una prelibatezza gustosa da sole che può essere consumata come sana alternativa ai dessert trasformati e agli snack di cibo spazzatura. Vanno benissimo anche su un'insalata di spinaci o su farina d'avena o yogurt a colazione.
4. Cavolini di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles sono un'altra fonte di vitamina C di cui potresti non aver mai sentito parlare. In una porzione, puoi ottenere più del 50% del tuo valore giornaliero.[1] E ancora meglio, questo ortaggio delle crocifere è ricco di un sacco di altre vitamine e sostanze nutritive che supportano anche un corpo sano.
I cavolini di Bruxelles non suonano sempre allettanti, ma se non sei un grande fan di questo ortaggio, potrebbe significare che non hai provato tutti i modi per prepararli. Provate a friggere i cavolini di Bruxelles con l'aceto balsamico o ad arrostirli in forno con olio d'oliva fino a renderli belli e croccanti. Anche i palati più esigenti possono amare i cavolini di Bruxelles se sono preparati correttamente!
5. cavolo
Il cavolo cappuccio contiene 28 mg di vitamina C in ogni porzione, che rappresenta circa un terzo del tuo valore giornaliero.[1] Un altro membro della famiglia delle verdure delle crocifere, il cavolo cappuccio è una foglia verde che offre enormi benefici per la salute.
Il cavolo cappuccio è meraviglioso consumato fresco ed è ottimo per le insalate (insalata di cavolo, qualcuno?), ma è anche delizioso cucinato. Prova a saltarlo in padella o ad arrostirlo al forno con altre verdure che ti piacciono. Il cavolo fermentato, noto anche come crauti, è un ottimo modo per mangiare il cavolo che ti dà il vantaggio aggiuntivo dei probiotici vivi.
6. kiwi
Lo sapevi che in un solo kiwi si nascondono 64 mg di vitamina C? Questo è il 71% del tuo valore giornaliero![1] Il kiwi è un frutto ricco di sostanze nutritive che contiene fibre ed è relativamente povero di zuccheri e carboidrati.
Affetta un kiwi per uno spuntino per sostituire le malsane alternative al cibo spazzatura. Oppure provalo tritato nello yogurt o nell'avena per la colazione. Non devi nemmeno sbucciare un kiwi se non lo desideri:la buccia è effettivamente commestibile e ricca di sostanze nutritive.
7. Cantalupo
Il melone è un altro frutto che può aiutarti ad assumere tutta la tua vitamina C ogni giorno. Contiene circa 29 mg di vitamina C per porzione (32% del valore giornaliero).[1]
Il melone è delizioso servito fresco con un po' di succo di lime spremuto sopra o aggiunto alle insalate per un tocco leggermente dolce. Alcune persone diventano creative con questo frutto e lo trasformano persino in purea per fare la zuppa!
Una nota sulla cottura e la conservazione di cibi ricchi di vitamina C
Tieni presente che la vitamina C si degrada quando gli alimenti vengono riscaldati e quando vengono esposti alla luce. Quindi sia i metodi di cottura che la conservazione possono fare la differenza nella quantità di vitamina C che si finisce per ottenere dal cibo. La vitamina C è anche solubile in acqua, il che significa che può infiltrarsi nei liquidi di cottura e perdersi in quei liquidi. I metodi di riscaldamento rapido che utilizzano poca acqua sono i migliori per preservare la maggior parte della vitamina C negli alimenti comuni.[2,3,5]
Fonti alimentari di vitamina C da cui stare lontano se hai diabete e prediabete
Molte fonti alimentari popolari di vitamina C sono ricche di zucchero e possono causare grandi picchi nei livelli di glucosio nel sangue.
Ad esempio, sebbene il succo d'arancia ti fornisca più del 100% del tuo valore giornaliero di vitamina C e il succo di pompelmo ti fornisca il 78%, anche i succhi di frutta come questi sono estremamente ricchi di zuccheri.[1] Berle può essere pericoloso per i livelli di zucchero nel sangue e peggiorare il prediabete o il diabete.
Anche le opzioni di succhi al 100% senza zuccheri aggiunti possono essere paragonabili alle bibite per quanto riguarda il contenuto di zucchero. Quando ne bevi anche una piccola quantità, puoi mangiare l'equivalente di diversi cucchiaini di zucchero.[6]
Frutta in scatola, marmellate di frutta, frutta secca, bevande alla frutta e dessert alla frutta sono altre forme di "frutta" che contengono molto più zucchero della frutta nella sua forma fresca e cruda. Questi alimenti dovrebbero essere evitati se hai il diabete o il prediabete e vuoi tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Infine, le patate sono ricche di vitamina C, ma a causa del loro alto contenuto di amido non sono adatte a una dieta sana per il prediabete o il diabete.
Riepilogo
Non devi limitarti alle arance e al succo d'arancia per assumere abbastanza vitamina C nella tua dieta quotidiana. Prova le alternative uniche sopra elencate come peperoni rossi, cavoli, kiwi o broccoli. Queste sono tutte opzioni ricche di vitamina C che aggiungono molta nutrizione alla tua dieta senza aggiungere zucchero o carboidrati in eccesso. Sperimenta e trova modi creativi per incorporare questi alimenti nei tuoi pasti regolari per assicurarti di assumere una quantità sufficiente di vitamina C ogni giorno.
