I fagioli potrebbero non essere la prima cosa nella tua lista quando pensi a cibi sani. Ma questi legumi sottovalutati sono un'ottima fonte di nutrimento e offrono molti diversi benefici per la salute.
I fagioli sono una parte fondamentale di molte diete sane come la dieta mediterranea e la dieta a basso indice glicemico, ma sono spesso dimenticati nella comune dieta occidentale. Oggigiorno le persone tendono a mangiare sempre meno fagioli e non sfruttano questo incredibile alimento salutare.[1-3]
Continua a leggere per scoprire tutto sui benefici per la salute dei fagioli e su come rendere i fagioli una parte più importante della tua dieta per sostenere la tua salute.
Fagioli:una buona fonte di nutrienti importanti
I fagioli sono un'ottima fonte di nutrienti che promuovono la salute e aiutano il tuo corpo a funzionare al meglio.
Ecco alcuni dei punti salienti dei benefici nutrizionali dei fagioli:
- Ricco di proteine . I fagioli sono un'importante fonte di proteine. Una porzione può darti circa 8 g di proteine. Sebbene i fagioli siano ricchi di proteine come lo è anche la carne, non contengono i grassi saturi della carne. Questo rende i fagioli un ottimo sostituto proteico sia per i vegetariani che per i non vegetariani.[1,4]
- Ricco di fibre . I fagioli sono particolarmente ricchi di fibre rispetto ad altri alimenti. Solo una tazza di fagioli neri cotti può darti 15 g di fibre, la metà della quantità giornaliera raccomandata. La fibra è importante per la salute dei movimenti intestinali, la regolazione della glicemia e il controllo del colesterolo.[4,5]
- Ricco di vitamine e minerali . I fagioli sono ricchi di nutrienti salutari come potassio, ferro, fosforo, zinco, rame, vitamine del gruppo B, magnesio e acido folico. In appena mezza tazza di fagioli cotti, puoi ottenere fino al 45% del tuo folato giornaliero, il 26% del tuo manganese giornaliero e il 15% del tuo magnesio giornaliero.[1,5,6]
- Ricco di altri nutrienti sani. I fagioli contengono anche sostanze nutritive come i polifenoli, che fungono da antiossidanti nel corpo e possono prevenire danni alle cellule.[2]
- A basso contenuto di grassi, in particolare di grassi saturi. I fagioli possono aiutarti a limitare l'assunzione di grassi saturi. Ottieni le proteine di cui hai bisogno senza grassi in eccesso e senza colesterolo.[1]
Come puoi vedere, i fagioli sono una fonte di cibo proteico unica perché sono naturalmente a basso contenuto di grassi ma sono anche ricchi di fibre e altri importanti nutrienti allo stesso tempo.[2] Una porzione (circa mezza tazza) di fagioli contiene in media 20 g di carboidrati, 8 g di proteine, 7-9 g di fibre e solo 1 g di grassi.[1]
Sebbene i fagioli contengano carboidrati, gli alti livelli sia di fibre che di amido resistente fanno sì che il corpo digerisca e utilizzi i carboidrati molto lentamente. I fagioli hanno un basso indice glicemico (tra 10 e 40), il che significa che non aumenteranno la glicemia come fanno i carboidrati raffinati.[1,2,4]
I principali benefici per la salute dei fagioli
Mangiare fagioli può migliorare la tua salute in diversi modi, sostenendo il tuo corpo e aiutandoti a ridurre il rischio di malattie comuni.
Ecco alcuni dei principali vantaggi dei fagioli:
1. Mantieni basso il livello di zucchero nel sangue
Studi clinici ci hanno ripetutamente dimostrato che quando le persone sostituiscono nella loro dieta altri cibi ricchi di carboidrati con i fagioli, i loro livelli di glucosio nel sangue diminuiscono. Questo è vero sia per le persone con diabete che per le persone senza diabete.[2,6,7] Ciò è probabilmente dovuto al basso indice glicemico, all'alto contenuto di fibre e alle qualità antiossidanti dei fagioli.[2] Di conseguenza, le persone che mangiano fagioli hanno meno probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2.[3]
Questo è importante, perché se hai segni di glicemia alta, ti è stato diagnosticato un prediabete e hai bisogno di tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, i fagioli possono essere un alimento molto salutare a cui rivolgersi. Prova a sostituire i fagioli con i carboidrati raffinati nella tua dieta. Questa semplice modifica potrebbe aiutarti a ridurre il rischio di diabete![3]
2. Aiuta negli sforzi di perdita di peso
I fagioli sono un ottimo alimento dimagrante. I fagioli contengono fibre e altri carboidrati che vengono digeriti lentamente nel corpo. Questo ti aiuta a sentirti sazio più a lungo e può frenare l'appetito.[1]
Infatti, le persone che mangiano fagioli regolarmente tendono a pesare meno e a perdere più peso rispetto a chi non mangia fagioli.[1,8]
3. Ridurre i fattori di rischio di malattie cardiovascolari
Grazie al loro contenuto di nutrienti unico, i fagioli possono aiutarti ad abbassare il colesterolo, mantenere la pressione sanguigna regolata e altro ancora. Tutti questi effetti positivi possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.[3,6,7]
4. Ti dà energia costante
Come ho già detto, i carboidrati nei fagioli vengono digeriti molto lentamente nel corpo. Ciò significa che i fagioli sono in grado di fornirti una fonte di energia lenta e costante per alimentare il cervello e il corpo durante il giorno.[4]
5. Combatti le malattie e promuovi la salute generale
I fagioli sono pieni zeppi di tutti i tipi di nutrienti diversi, inclusi gli antiossidanti. Gli antiossidanti sono importanti perché aiutano a mantenere le cellule sane, a prevenire i danni e a combattere le malattie.[4]
Il consumo di fagioli può aiutare a ridurre il rischio di malattie come malattie cardiache e persino alcuni tipi di cancro, come il cancro alla prostata.[3,6]
Gli svantaggi del consumo di fagioli
Ci sono molte ragioni per includere più fagioli nella tua dieta, dal mantenere gli zuccheri nel sangue controllati alla riduzione del rischio di malattie cardiache. Ma alcune persone sono diffidenti nei confronti dei fagioli per un paio di motivi.
Per prima cosa, i fagioli sono spesso associati al gas. Contengono alcuni carboidrati che non possono essere digeriti dal tuo corpo e che vengono invece digeriti dai batteri nel tuo intestino. Questi batteri producono gas quando scompongono i carboidrati, il che può mettere a disagio alcune persone.[2]
I fagioli contengono anche alcuni composti che sono considerati "antinutrienti". Questi sono composti che possono interferire con la digestione e l'utilizzo di altri nutrienti.[2,9]
Fortunatamente, ci sono modi per ridurre gli effetti collaterali dei fagioli. L'ammollo, la germinazione e la cottura ad alte temperature possono aiutare. È anche importante aggiungere lentamente i fagioli alla tua dieta se non li hai mangiati in modo che il tuo corpo possa adattarsi.[2,4-6,9]
Quali sono i tipi di fagioli più sani?
Ti starai chiedendo se alcuni fagioli sono più sani di altri. Ad esempio, dovresti ordinare fagioli neri o fagioli borlotti al ristorante?
La verità è che ogni varietà di fagiolo ha vantaggi unici ed è davvero impossibile classificare un tipo di fagiolo rispetto a un altro in base a quale fornisce il nutrimento migliore. Tutti i fagioli forniscono molti benefici per la salute e tutti hanno preziose sostanze nutritive.
Ad esempio, mentre i fagioli neri sono piuttosto ricchi di proteine, i fagioli di Lima sono particolarmente ricchi di potassio. I fagioli blu vincono per quanto riguarda calcio e fibre, ma i ceci hanno un vantaggio quando si tratta di livelli di ferro.[5]
Alcune grandi varietà di fagioli con cui sperimentare includono fagioli neri, ceci, fagioli rossi, fagioli borlotti e fagioli blu.
Aggiungere più fagioli alla tua dieta
Gli esperti consigliano di mangiare da 1½ a 3 tazze di fagioli a settimana.[3] Fortunatamente, ci sono infiniti modi per incorporare i fagioli nei tuoi pasti settimanali. Sono incredibilmente versatili e possono fare dei piatti molto gustosi.
Ecco alcune idee da provare:
- Prepara l'hummus fatto in casa frullando diversi tipi di fagioli. Dal classico hummus di ceci alle alternative gustose come l'hummus di fagioli neri jalapeno, è facile essere creativi con aromi e componenti aggiuntivi.
- Aggiungi i fagioli alle insalate fresche per renderle più sazianti e soddisfacenti.
- Mescola i fagioli nelle tue zuppe. Prova a preparare, ad esempio, peperoncino, zuppa di verdure toscana o zuppa di fagioli neri.
- Fai una "insalata di tre fagioli" con le tue varietà di fagioli preferite e un semplice condimento all'aceto.
- Soffriggere i fagioli con le verdure e altre verdure in una padella per fare un piatto caldo.
- Togli la lattina e cucina i tuoi fagioli da zero. I fagioli secchi sono facilissimi da cucinare da soli. Basta sciacquarli in acqua, lasciarli in ammollo per diverse ore (o tutta la notte), scolare, aggiungere acqua fresca e poi cuocere secondo le indicazioni sulla confezione.
La linea di fondo
I fagioli sono un alimento incredibilmente salutare da aggiungere alla tua dieta. Dalla regolazione degli zuccheri nel sangue al sostegno della perdita di peso, questi legumi ricchi di proteine e densi di nutrienti offrono un'ampia gamma di importanti benefici per la salute.
Se vuoi promuovere la tua salute generale e ridurre il rischio di sviluppare malattie come il diabete o le malattie cardiache, fai scorta di fagioli in scatola e secchi e inseriscili nella normale rotazione dei pasti.
