Quante calorie dovrei mangiare per aumentare di peso?

Mentre alcuni di noi sono esperti nell'aumento di peso involontariamente, come possiamo aumentare di peso sano nel modo giusto? L'aumento di peso sembra facile, ma in realtà richiede un approccio strategico alla nutrizione e all'allenamento per farlo bene. E proprio come la perdita di peso, il guadagno muscolare deve iniziare con l'assunzione della giusta quantità di calorie ogni giorno.

Ecco tutto ciò di cui hai bisogno per capire esattamente quanto dovresti mangiare ogni giorno per mettere su più muscoli.

Calcola il tuo fabbisogno calorico per l'aumento di peso

Usa questo semplice calcolatore per scoprire esattamente di quante calorie hai bisogno al giorno per iniziare ad aumentare di peso sano.

Come aumentare di peso

L'aumento di peso è dovuto principalmente all'assunzione costante di più calorie di quelle che il tuo corpo brucia.

Ma ci vuole energia per immagazzinare energia. In altre parole, il tuo corpo brucia calorie digerendo il cibo e immagazzinandolo come grasso corporeo o muscolo. Al contrario, la perdita di grasso corporeo/muscolo immagazzinato rilascia energia per l'uso. Questo è il motivo per cui sono necessarie calorie in eccesso per aumentare di peso e tagliare le calorie è un approccio efficace per perdere peso.

Con qualsiasi aumento di peso, l'obiettivo è in genere aumentare la massa magra limitando i guadagni di grasso corporeo. Questo perché i muscoli forniscono numerosi benefici per la salute, mentre il grasso in eccesso è in realtà solo riserve di energia e quantità elevate di grasso corporeo sono associate a risultati di salute meno desiderabili.

Grasso vs. peso muscolare

I muscoli sono ciò che ci aiuta a mantenerci forti e sani mentre invecchiamo. È strettamente legato al recupero da infortuni e malattie e può persino svolgere un ruolo nella prevenzione dell'obesità e del diabete. Inoltre, l'allenamento della forza è stato collegato a ossa più forti (1,2).

Questi effetti positivi sono in parte dovuti al fatto che il muscolo è più metabolico del grasso. Un chilo di muscolo brucia da 4,5 a 7 calorie al giorno, mentre mezzo chilo di grasso può bruciare solo un paio di calorie. Il tuo tessuto magro rappresenta circa il 10-20% del tuo fabbisogno calorico giornaliero totale rispetto al solo 4-5% del grasso corporeo (3,4,5).

Inoltre, il muscolo funge anche da deposito di nutrienti chiave, come glicogeno (aka carboidrati), acqua e aminoacidi. Pertanto, avere più tessuto magro significa elaborare e immagazzinare le calorie in modo più efficiente e che il peso e la produzione più elevati ti consentono di mangiare più calorie in generale.

Per molti, aggiungere muscoli significa mangiare più cibo e sembrare più in forma:un risultato altamente desiderabile. Più massa muscolare magra può anche rendere più facile mantenere la perdita di grasso.

Quindi, come puoi assicurarti di guadagnare più muscoli che grasso? Alla fine si tratta di alimentazione e allenamento.

Quante calorie in un chilo di grasso?

Conservare il grasso alimentare come grasso corporeo richiede poca energia, quindi un grammo di grasso immagazzinato fornisce circa nove calorie per grammo (simile a ciò che fornisce 1 g di grasso consumato) o 4.000 calorie per libbra.

Carboidrati e proteine, d'altra parte, richiedono un po' più di energia per essere immagazzinati come grasso corporeo:nove calorie consumate si traducono in sole 7,35 calorie immagazzinate, o 3.300 calorie per libbra. La media di questi due è da dove viene la comprensione che ci vuole bruciare o tagliare circa 3.500 calorie per perdere mezzo chilo di grasso (6).

Quante calorie in un chilo di muscolo?

Ci vuole ancora più energia per costruire e immagazzinare massa muscolare attraverso la sintesi proteica muscolare (MPS). Si stima che siano necessarie dalle 2.500 alle 2.800 calorie in eccesso per guadagnare mezzo chilo di massa magra. Naturalmente, questo numero dipende fortemente da fattori individuali come il livello di allenamento, la composizione corporea iniziale, la genetica e la dieta generale.

Cosa pesa di più, muscolo o grasso?

Poiché il grasso fornisce più energia per grammo rispetto ai muscoli e occupa più spazio, alcuni potrebbero interpretarlo come un grasso che pesa più dei muscoli. E poiché il muscolo è più denso - un chilo di muscolo occupa il 18% di spazio in meno rispetto al grasso, alcuni direbbero il contrario. Ma entrambe le nozioni sfiderebbero le leggi della fisica poiché una libbra di qualsiasi cosa pesa ancora una libbra.

Aumentare la massa muscolare non ti farà pesare meno, ma può farti sembrare e sentirti più magro nel complesso. La crescita muscolare spesso significa che il tuo peso aumenterà, motivo per cui MPS richiede calorie in eccesso, anche se finisci per sembrare più piccolo e più denso nel processo.

Puoi aumentare la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo?

A livelli più elevati di grasso corporeo, il tuo corpo può avere un deficit calorico e continuare a costruire muscoli, purché siano incorporati l'allenamento della forza e un maggiore apporto proteico (7). Questo perché il tuo corpo utilizzerà le riserve di grasso per alimentarsi. Naturalmente, questo è difficile da raggiungere e può richiedere più tempo rispetto a concentrarsi solo sul guadagno muscolare o sulla perdita di grasso. Inoltre, non è un approccio ideale per tutti.

Come calcolare la massa corporea magra

La composizione corporea è un elemento chiave per aumentare la massa muscolare. La tua percentuale di grasso corporeo iniziale può influenzare la quantità di muscoli che puoi guadagnare in generale, quanto sembri magro e sminuzzato alla fine e il tipo di dieta di massa che funziona meglio per te.

Capire come calcolare la tua percentuale di grasso corporeo è importante anche per capire quanta massa muscolare hai effettivamente guadagnato rispetto al grasso.

Puoi calcolare la tua composizione corporea in diversi modi, alcuni sono più accurati di altri. Indipendentemente dal metodo scelto, dovresti misurare i tuoi progressi utilizzando lo stesso approccio.

Nelle bilance domestiche e nei palmari, i lettori sono veloci ed economici e non richiedono l'assistenza di un esperto, ma tendono ad avere un margine di errore maggiore.

Per un approccio più accurato, numerose aziende offrono misurazioni più accurate, come pesatura subacquea e scansioni DXA, tramite appuntamenti. Questi possono essere leggermente più costosi, ma sono significativamente più accurati e forniscono letture più dettagliate. Le scansioni DXA possono persino mostrarti dove immagazzini muscoli e grasso nel tuo corpo in modo molto dettagliato.

Determinazione del fabbisogno calorico di aumento di peso

La quantità esatta di calorie che devi consumare ogni giorno per aumentare la massa muscolare dipende fortemente dal tuo livello di allenamento e dalla composizione corporea iniziale. Sebbene siano necessarie dalle 2.500 alle 2.800 calorie aggiuntive per costruire un chilo di muscoli, questo non significa necessariamente che aumentare l'assunzione di così tanto porterà automaticamente a guadagni salutari.

Usa questo calcolatore online o i semplici passaggi seguenti per calcolare il tuo esatto fabbisogno calorico per l'aumento muscolare.

Fase 1:determina le calorie di mantenimento

Utilizza un calcolatore online o fai un preventivo rapido con questi due passaggi:

1. moltiplica il tuo peso attuale per uno dei seguenti

• Donne =peso in libbre. x 10
• Uomini =peso in libbre. x 11

2. Aggiungi esercizio e attività quotidiana moltiplicando per uno dei seguenti

• 1 - Poco o nessun esercizio.
• 1.1 - Esercizio leggero o allenamento da 1 a 3 giorni a settimana.
• 1.2 - Esercizio moderato 2 o più giorni a settimana.
• 1.4 - Allenamento intenso 3 o più giorni alla settimana.
• 1.6 - Allenarsi 2 o più volte al giorno.

Fase 2:aggiungi il tuo surplus calorico

Per molti, aumentare le calorie giornaliere dal 5 al 10% è sufficiente per promuovere la crescita muscolare magra. Ad esempio, se il tuo fabbisogno calorico giornaliero è di 2500, puoi consumare 250 calorie in più al giorno.

Ma potrebbero esserci alcune differenze nel fabbisogno calorico per persona in base alla composizione corporea iniziale e al livello di allenamento.

Meno sei allenato, più velocemente puoi guadagnare massa muscolare (8). Questo perché non hai ancora iniziato a sfruttare appieno il tuo potenziale di costruzione muscolare e potresti trovare più facile costruire una quantità maggiore di massa magra più rapidamente rispetto a un individuo altamente allenato che ha già costruito una grande quantità di muscoli.

Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che gli individui naturalmente magri con una bassa percentuale di grasso corporeo hanno maggiori probabilità di aumentare la massa muscolare rispetto al grasso corporeo con un grande surplus calorico (9,10,11,12,13). Inoltre, le persone naturalmente magre possono richiedere più calorie in generale, a volte richiedendo loro di mangiare regolarmente fino al punto di disagio.

Al contrario, una percentuale di grasso corporeo più alta può favorire un maggiore aumento di grasso. Se all'inizio hai una percentuale di grasso corporeo più alta, potrebbe valere la pena prendere in considerazione un taglio invece di cercare di aumentare la massa, soprattutto se sei già molto allenato.

Se sei meno allenato, potresti avere più successo mettendo su massa magra in eccesso, ma potresti anche scoprire che sei in grado di perdere grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo.

Puoi utilizzare i seguenti consigli basati sulla ricerca per determinare obiettivi calorici più specifici:

*CHIAVE DELLA CARTA

• Magro:meno del 10% di grasso corporeo per gli uomini e meno del 20% per le donne
• Percentuale di grasso corporeo più alta:più del 15% di grasso corporeo per gli uomini e più del 25% di grasso corporeo per le donne
• Non allenato:meno di un anno di esperienza nell'allenamento con i pesi/nella costruzione muscolare
• Allenato - 2 o più anni di esperienza nell'allenamento con i pesi/nella costruzione muscolare

Fase 3:calcola le tue macro

Una volta che hai una stima approssimativa di quante calorie hai bisogno di mangiare al giorno per aumentare di peso, puoi trovare i tuoi rapporti macro ottimali per promuovere più massa magra. Utilizza le seguenti linee guida per iniziare:

• Da 1 a 1,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo (per cominciare, mangia più proteine ​​se stai cercando di ridurre il grasso o avere più massa muscolare).
  • Ad esempio, un adulto di 200 libbre avrebbe bisogno di 200-300 grammi di proteine ​​al giorno con una dieta di massa.

• 30% delle calorie dai grassi.
  • Ad esempio, se hai bisogno di 2750 calorie al giorno per aumentare la massa, il 30% di queste calorie dovrebbe provenire dai grassi.
    • (2750 x 0,30)/ 9 calorie per grammo =92 grammi di grasso al giorno
• Calorie rimanenti dai carboidrati.
  • Calcola le calorie rimanenti sottraendo calorie da proteine ​​e grassi. Quindi dividi per quattro per ottenere i tuoi grammi di carboidrati al giorno.

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Come aumentare la massa muscolare velocemente

La velocità con cui puoi aumentare la massa muscolare dipende da quanta massa muscolare hai già guadagnato e dall'efficacia con cui stai applicando la giusta alimentazione e gli aspetti di allenamento. I principianti possono aspettarsi di aumentare la massa muscolare molto più velocemente, a volte fino all'1-1,5% del peso corporeo a settimana. Rispetto ai sollevatori avanzati che possono guadagnare solo un chilo o due di muscoli ogni anno.

Non c'è nessun segreto per accelerare questo processo poiché la maggior parte delle persone ha limiti genetici alla quantità di massa che possono costruire in modo efficace. E aumentare le calorie troppo e troppo rapidamente può comportare un aumento di grasso corporeo maggiore rispetto ai muscoli.

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