Che la resa dei conti ufficiale abbia inizio! Che tu lo chiami vegano, flessibile o semplicemente a base vegetale, optare per fonti proteiche non animali continua ad essere alla moda. E numerosi sostenitori della salute affermano che le proteine vegetali possono essere migliori per la salute e l'ambiente. Ma
Anche se alla fine si riduce alla scelta personale e alle preferenze alimentari, mettiamo testa a testa queste due fonti proteiche per vedere chi è il migliore quando esaminiamo fattori chiave di salute e fitness come:
- Nutrizione
- Vantaggi per la salute
- Perdita di peso
- Guadagno muscolare
- Sostenibilità
Che cosa sono le proteine vegetali?
Le piante includono tutto ciò che cresce dal terreno e tutto ciò che non è un animale o un pesce o non proviene da un animale o da un pesce. Ciò include tutta la frutta, la verdura, i cereali, i legumi, le noci, i semi e qualsiasi prodotto alimentare ottenuto da questi ingredienti.
Tuttavia, non tutte le piante sono ricche di proteine. In effetti, la maggior parte non è nemmeno considerata una buona fonte. Le migliori proteine vegetali includono quelle che offrono almeno 5 grammi di proteine per porzione standard (1). Fagioli, lenticchie, soia, piselli e molte noci e semi sono tutti considerati "buone fonti" di proteine. E i produttori di alimenti hanno sviluppato ulteriori alternative simili alla carne, come hamburger proteici di piselli, tofu e tempeh, con ancora più proteine per porzione, a volte fino a 20 grammi! Al di fuori di queste fonti chiave, i mangiatori di piante possono anche ottenere un adeguato apporto proteico con una dieta vegana ben pianificata e combinando strategicamente le opzioni per offrire più proteine per pasto.
Che cosa sono le proteine animali?
In sostanza, qualsiasi animale o pesce che consumiamo, così come i loro sottoprodotti, come latte e uova, conta come una proteina di origine animale.
Quale proteina è la migliore per... Nutrizione
La maggior parte delle piante non può competere con gli animali quando si tratta della quantità di proteine che forniscono. Questo perché la maggior parte delle fonti proteiche vegane sono anche una fonte di grassi o carboidrati, il che le rende meno dense di proteine.
Ad esempio, un pasto con fagioli e quinoa può fornire 30 grammi di proteine, ma ha anche oltre 600 calorie e 100 grammi di carboidrati. E per ottenere 30 grammi di proteine dalle arachidi, ottieni anche 650 calorie e 58 grammi di grassi. Confronta questo con 30 grammi di proteine da una bistecca nutrita con erba che è meno di 200 calorie, 8 grammi di grassi e 0 grammi di carboidrati.
Tuttavia, quando mangi solo piante o quantità elevate delle piante più ricche di proteine, le tue proteine si accumulano rapidamente. E alcune alternative alla carne, come gli hamburger proteici di piselli, stanno aiutando a colmare il divario nella densità proteica.
| Confronto delle macro alimentari | |||
| Fagioli + Quinoa | 30 g di proteine | 100 g di carboidrati | 5 g di grasso |
| Arachidi | 30 g di proteine | 14 g di carboidrati | 58 g di grasso |
| Hamburger proteico di piselli | 30 g di proteine | 7,5 g di carboidrati | 30 g di grasso |
| Bistecca | 30 g di proteine | 0 g di carboidrati | 8 g di grasso |
D'altra parte, le piante sono cariche di una buona nutrizione come fibre, vitamine, minerali e grassi sani, il che le rende una fonte a tutto tondo di una buona nutrizione, al di fuori delle sole proteine. Le vitamine C, A ed E, il folato e il magnesio possono essere difficili da trovare nelle proteine animali, ma sono abbondanti in molte fonti vegetali (2). Inoltre, la maggior parte delle piante non contiene colesterolo o grassi saturi.
Tuttavia, mancano di vitamina B12, che si trova solo nelle fonti animali. E le proteine di origine animale contengono più zinco, vitamina D e gli importanti omega-3, acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).
Lo zinco svolge un ruolo importante nella guarigione delle ferite e si ritiene che sia più facilmente assorbito da fonti animali (4). La vitamina D non si trova naturalmente nella maggior parte degli alimenti; è sintetizzato dal corpo dalla luce solare. Gli animali sintetizzano la vitamina D in modo simile e quindi possono esserne una buona fonte. I funghi possono anche contenere un po' di vitamina D, ma molto meno di fonti animali come salmone, uova e fegato di manzo.
E mentre le piante possono contenere grandi quantità di omega-3 benefici, non sono una fonte significativa di omega EPA e DHA. L'EPA è un potere antinfiammatorio e il DHA è il tipo di grasso
Eme contro ferro non eme
Le proteine animali forniscono anche ferro eme, che proviene da una proteina (emoglobina) nei globuli rossi e viene assorbito in modo più efficiente rispetto al ferro non eme (6,7). Sia le piante che gli animali sono una fonte di ferro non eme, ma il ferro eme è unico per la carne e i frutti di mare, in particolare la carne rossa.
L'assorbimento del ferro potrebbe essere una considerazione importante per gli individui con bisogni più elevati o quelli a rischio di anemia.
Supercibi
Le piante possono offrire un vantaggio con composti vegetali unici chiamati fitochimici - il termine "
Si pensa che i fitochimici forniscano colore, sapore e odore alla pianta, ma hanno anche un componente protettivo. Quando si consumano questi fitochimici, si pensa che forniscano benefici per la salute protettivi, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere chiaramente il loro ruolo nella salute e nella prevenzione delle malattie (8).
Tagliare la carne significa ancora più spazio per le piante nella tua dieta. E con un approccio ben pianificato, potresti essere in grado di ottenere una quantità significativa di buona alimentazione e proteine adeguate tutto in una volta.
Proteine complete e incomplete
Un argomento comune contro le proteine vegetali è che non tutte sono considerate "complete". Questo per quanto riguarda il loro profilo aminoacidico.
Ci sono nove aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per sintetizzare nuove proteine e prosperare. Questi aminoacidi sono considerati essenziali perché il tuo corpo non può produrli e deve ottenerli dal cibo. Alcuni alimenti, come carne e latticini, contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali in proporzioni adeguate e sono considerati proteine complete. Una proteina incompleta, come molte fonti vegetali, contiene solo alcuni degli aminoacidi o tutti in quantità meno desiderabili.
Ma questo non significa che non puoi ottenere tutti i tuoi aminoacidi essenziali dalle piante. Alcune proteine vegetali sono complete, come la soia, la quinoa, i piselli e il grano saraceno. Anche tofu, seitan e molte alternative di carne vegana trasformata sarebbero considerate complete.
Alcune proteine vegetali sono considerate
Secondo la ricerca, probabilmente non devi consumare tutti i tuoi aminoacidi in una volta per ottenere i benefici, purché tu stia seguendo una dieta equilibrata ogni giorno. Per non parlare del fatto che nessuna prova ha dimostrato che i vegani diventino carenti di amminoacidi specifici (9,10,11).
Il verdetto:
Sia le piante che gli animali possono entrambi fornire molti nutrienti chiave alla dieta, alcuni dei quali sono unici per i pantaloni o per le fonti animali. Quando si tratta di densità proteica, le proteine animali sono il massimo, ma le piante possono offrire molto di più della semplice proteina alla tua dieta.
Non c'è un chiaro vincitore su questo. Includere una varietà di fonti proteiche vegetali e animali nella tua dieta probabilmente ti darà l'approccio più completo alla nutrizione.
Vantaggi per la salute
Oltre ai potenziali benefici fitochimici, una dieta ricca di alimenti a base vegetale è stata collegata a una serie di benefici per la salute positivi, tra cui maggiore energia, umore migliore, salute del cuore (12,13,14,15).
Alcune ricerche suggeriscono anche che le diete a base vegetale possono avere benefici protettivi contro il cancro (16,17). Tuttavia, i rischi associati sono solo leggermente inferiori con le diete vegetariane rispetto a quelle animali e la scienza è molto più forte con l'assunzione di frutta e verdura in generale (18). In altre parole, mangiare più a base vegetale può anche significare mangiare più frutta e verdura, il che può portare a benefici per la salute protettiva.
La ricerca ha anche suggerito alcuni benefici per la salute positivi associati all'assunzione di frutti di mare, tra cui la salute del cuore, la salute del cervello, l'umore e la salute degli occhi (20,21,22). E una parte dell'assunzione di latticini è stata collegata alla salute del cuore, della salute dell'intestino e della salute delle ossa (23,24,25).
Con l'eccezione di frutti di mare e latticini, non c'è abbondanza di ricerca che esamina i benefici per la salute di
A differenza delle diete a base vegetale, c'è una discreta quantità di scienza che collega il consumo di carne, in particolare carne lavorata e carne rossa, a un aumento del rischio di alcune malattie come malattie cardiache e cancro (28,29). Ma questi studi non sono in grado di mostrare una causa diretta del consumo di carne rossa alla malattia e alcuni studi contraddicono ancora questi risultati (30,31,32). Alcuni sostengono anche che la scelta di carni rosse magre e nutrite con erba rispetto alla carne rossa convenzionale e alle opzioni di carne lavorata possa offrire una migliore nutrizione.
Il verdetto:
Vale la pena notare che mentre sia le proteine animali che le proteine vegetali sono state associate a benefici per la salute positivi, non esiste alcuna ricerca che suggerisca che le proteine vegetali abbiano un impatto negativo sulla salute, mentre lo è per alcune proteine animali.
Se si considera questo fattore in generale, le proteine vegetali sembrano essere un chiaro vincitore. Ma quando si esaminano proteine animali specifiche come il pesce grasso e alcune opzioni casearie, le proteine animali possono avere vantaggi significativi e unici. La soluzione? Concentrati sulla qualità delle tue scelte proteiche e quando mangi una dieta equilibrata e ricca di nutrienti, sia i cibi vegetali che quelli animali possono fornire molti vantaggi per la salute.
Perdita di peso
Si ritiene che le proteine abbiano effetti positivi sulla perdita di peso attraverso la soppressione dell'appetito e il loro impatto sulla conservazione della massa magra. Ma per quanto ne sappiamo, non esiste alcuna ricerca che dimostri che le proteine di origine vegetale o animale in particolare siano più utili per la perdita di peso rispetto al solo controllo delle calorie.
C'è anche un numero crescente di ricerche sulle diete ad alto contenuto proteico e low carb
Alcune ricerche suggeriscono che i mangiatori vegani tendono ad essere più magri degli onnivori (37,38). E numerosi studi hanno associato le diete vegane a migliori capacità di perdita di peso (39,40,41,42).
Tuttavia, questo non significa che le proteine vegetali ti aiuteranno automaticamente a perdere più peso. La perdita di peso si riduce ancora al controllo delle calorie. Le diete vegane possono offrire un vantaggio perché limitano interi gruppi di alimenti - tutta carne e latticini, che a loro volta possono aiutare qualcuno a ridurre una quantità significativa di calorie, soprattutto se in precedenza stavano mangiando molti ingredienti extra come formaggio, maionese, panna salse a base, ecc.
Inoltre, mangiare cibi più nutrienti, come frutta e verdura, può aiutare a controllare l'appetito e i livelli di energia generali, rendendo un po' più facile tagliare le calorie (43).
Il verdetto:
Questo è un pareggio! La perdita di peso alla fine si riduce al controllo delle calorie. E mentre sia le proteine vegetali che quelle animali possono avere ulteriori benefici per la perdita di peso, non è chiaro se un tipo di dieta o determinati alimenti promuovano la perdita di peso più di altri.
Guadagno muscolare
Quando si tratta di costruire muscoli, ci sono due fattori dietetici critici di cui hai bisogno di più:calorie e proteine. E la ricerca suggerisce che i mangiatori di piante tendono a consumare meno di entrambi (44,45).
Inoltre, le fonti di proteine animali, in particolare i prodotti lattiero-caseari, si classificano più in alto in termini di
Inoltre, poiché molte proteine vegetali sono incomplete, possono essere carenti di alcuni aminoacidi (in particolare l'amminoacido a catena ramificata (BCAA) lisina) che svolgono un ruolo chiave nella costruzione muscolare (51). Questo è probabilmente più cruciale durante il recupero dell'allenamento poiché una dieta a base vegetale, in generale, non è stata associata a carenze di aminoacidi. E il consumo di proteine più complete e proteine adeguate nelle ore successive a un allenamento di forza può migliorare la quantità di proteine disponibili per la costruzione muscolare (52).
Il verdetto:
Le proteine animali possono offrire un chiaro vantaggio nell'assumere quantità elevate di proteine di qualità nella dieta. Tuttavia, è fondamentale ricordare che la costruzione muscolare è generalmente un processo complesso e lento e fortemente dipendente da fattori individuali. Quindi è difficile dire se le proteine vegetali possono davvero impedirti di aumentare la massa muscolare magra, soprattutto quando l'apporto calorico e proteico complessivo è adeguato.
Se stai cercando di aumentare la massa muscolare con una dieta a base vegetale, potresti prendere in considerazione l'idea di integrare con latticini o proteine del siero di latte. Oppure aumenta l'assunzione complessiva di proteine vegetali (53).
Sostenibilità
Semplicemente non c'è zucchero che ricopre questo, l'allevamento di animali per carne e latticini richiede una quantità significativa di risorse, molto più delle sole colture:terra, mangime e acqua, nonché la quantità di lavoro necessaria alla macellazione, alla lavorazione e alla distribuzione di questi Alimenti. L'allevamento genera anche inquinamento atmosferico, poiché il bestiame rilascia gas nell'atmosfera attraverso i rifiuti (54,55). E secondo un rapporto dell'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura, l'agricoltura animale causa più emissioni di gas serra rispetto ai sistemi di trasporto (56).
Tuttavia, includere alcuni capi di bestiame nel nostro sistema agricolo potrebbe essere fondamentale per la biodiversità e contribuire a una migliore qualità del suolo e uso del suolo se fatto in modo responsabile (57,58).
La questione della sostenibilità dei frutti di mare diventa ancora più complessa, con le preoccupazioni di una pesca eccessiva che impoverisce l'ecosistema naturale dell'oceano e il pesce allevato in allevamento offre un'alternativa controversa.
Rifiuti alimentari
La maggior parte del cibo che produciamo non va nemmeno verso il cibo:negli Stati Uniti, solo un terzo della produzione agricola è destinato al consumo, il resto è utilizzato per l'alimentazione animale e i biocarburanti (59,60,61,62) . A peggiorare le cose, un terzo di
In teoria, aumentare il consumo di queste colture attraverso una dieta a base vegetale può contribuire a rendere il nostro sistema agricolo più efficiente, soprattutto perché la nostra popolazione continua ad aumentare e il cibo diventa più scarso in tutto il mondo. Avrebbe senso che le calorie che coltiviamo vengano consumate piuttosto che utilizzate per nutrire altri animali per un ritorno calorico complessivo inferiore:si stima che occorrano circa 100 calorie di grano per produrre tre calorie di carne di manzo.
Umanamente cresciuto
Un motivo comune per cui molti scelgono le proteine vegane è il senso di colpa associato alla macellazione degli animali per il cibo. E questo argomento, in particolare, fa parte del motivo per cui il dibattito sulle proteine può diventare così emozionante e acceso. Ha anche alimentato un'attenzione emergente sui prodotti allevati in modo umano nell'industria alimentare, consentendo ad alcuni di optare per la carne ma di sentirsi un po' meglio al riguardo.
Gli animali allevati in modo umano sono quelli allevati in un ambiente e alimentati con una dieta che assomiglia più da vicino al loro stato naturale e sostiene il benessere generale dell'animale.
Al di fuori della componente etica del consumo di animali, alcune ricerche suggeriscono che il bestiame allevato in modo umano e ben curato potrebbe produrre carne più nutriente e avere un impatto positivo sugli sforzi di sostenibilità (63,64,65).
La carne di manzo nutrita con erba è in genere più magra e può avere una composizione di acidi grassi più favorevole, oltre a una quantità leggermente maggiore di vitamina A a causa della loro dieta (66). Fare affidamento su più erba aiuta anche a ridurre la produzione agricola per i bovini nutriti con cereali. Anche il pollame allevato all'aperto e le uova prive di gabbia sono stati associati a una migliore alimentazione (67).
Il verdetto:
A prima vista, le proteine vegetali sono migliori per l'ambiente rispetto alle opzioni di origine animale. Tuttavia, gli esperti sembrano ancora non essere d'accordo su questo per qualche motivo. Alcuni sostengono che mangiare localmente e coltivare più varietà di alimenti abbia un impatto positivo potenzialmente maggiore rispetto al semplice taglio di carne e latticini (68).
La realtà è che il nostro sistema alimentare è piuttosto complesso e potrebbe non esserci un'unica soluzione per rendere il nostro approvvigionamento alimentare più sostenibile per tutti:probabilmente richiede un approccio multiforme. E la riduzione del consumo complessivo di carne potrebbe essere parte della soluzione.
Qual è la migliore fonte di proteine?
Come la maggior parte delle cose, dipende dalla persona e dalle preferenze personali. Il corpo umano è incredibilmente adattivo e, in quanto onnivori, possiamo adattarci a una varietà di stili alimentari, dal taglio dei carboidrati all'eliminazione di carne e latticini. Abbiamo la scelta e possiamo prosperare con più di un tipo di dieta.
Non puoi semplicemente decidere di pesare un'area più pesantemente dell'altra:la nostra alimentazione, la salute o l'ambiente sono più importanti? Quando in realtà sono tutti importanti e la soluzione per il miglior tipo di proteine probabilmente prevede un approccio combinato.
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