Quante volte hai guardato un sacchetto vuoto di caramelle di Halloween, raschiato il fondo di una scatola di gelato o hai divorato mezza torta dopo essere andato inizialmente per un piccolo boccone?
Come se il nostro rapporto con il cibo non fosse abbastanza complicato, alcuni alimenti sembrano lanciare una granata nelle nostre diete perfettamente pianificate, come lo zucchero! Lo zucchero può creare dipendenza, al punto che le nostre voglie consumano i nostri pensieri e schiacciano la nostra forza di volontà.
Se ti senti completamente agganciato alle cose dolci, non preoccuparti. Non c'è niente di sbagliato in te. Tutti desideriamo qualcosa di dolce di tanto in tanto, alcuni di noi sono solo più dipendenti di altri. Se stai cercando di liberarti dall'abitudine e prendere il controllo della tua dieta, continua a leggere per scoprire perché la tua voglia di zucchero sfugge di mano e cosa puoi fare per fermarla.
Cos'è lo zucchero?
La parola zucchero viene lanciata in giro molto come una qualche forma di componente "malvagio" che si trova nel cibo, ma zucchero è un termine ampio. Tutti gli zuccheri sono essenzialmente carboidrati. Possono essere trovati in un certo numero di alimenti - tra cui molti frutti e verdure, nonché alimenti trasformati - e ne esiste più di un tipo.
Alcuni zuccheri, come quelli presenti in natura negli alimenti nutrienti, non dovrebbero essere evitati e possono effettivamente avere un impatto positivo sulla salute. Tuttavia, gli zuccheri aggiunti possono essere diversi.
Gli zuccheri aggiunti sono carboidrati semplici estratti dalle piante e tipicamente lavorati ulteriormente per rimuovere le impurità. Questi carboidrati "raffinati" vengono poi aggiunti ad altri cibi e bevande come fonte di dolcificante. Il processo di estrazione dello zucchero dal cibo intero elimina la nutrizione benefica e lascia un ingrediente ricco di carboidrati che viene assorbito rapidamente nel flusso sanguigno. Naturalmente, alcuni zuccheri aggiunti si trovano in natura, come il miele e lo sciroppo d'acero. Anche se si potrebbe sostenere che questi sono estratti ed elaborati da madre natura.
Indipendentemente da come viene prodotto (naturale o raffinato), gli zuccheri aggiunti sono una fonte di calorie vuote nella dieta e una quantità eccessiva di entrambi può portare ad un aumento di peso (quando le calorie vengono superate), alterare i livelli di zucchero nel sangue e contribuire a altri problemi di salute (1,2,3,4).
Quanti grammi di zucchero al giorno dovresti mangiare?
Ridurre gli zuccheri aggiunti nella dieta è un ottimo modo per ridurre le calorie senza sacrificare la nutrizione. Può anche aiutare a gestire meglio i livelli di energia, l'appetito e l'umore con un migliore controllo della glicemia.
Per contestualizzare, una bottiglia da 20 once di soda contiene 65 g di zucchero, che equivalgono a 1,77 bicchierini. Una porzione di cereali per bambini ha fino a 20 g di zucchero aggiunto.
Non aiuta il fatto che lo zucchero aggiunto sia in quasi tutti gli alimenti confezionati che ti vengono in mente, dal pane al condimento per insalata senza grassi. Inoltre, ci sono oltre 50 nomi diversi per lo zucchero aggiunto sull'etichetta degli ingredienti. L'americano medio consuma da un quarto a mezzo chilo di zucchero al giorno (5). Quindi gli alimenti trasformati rappresentano quasi il 90% dell'assunzione di zucchero aggiunto (6).
La soluzione migliore per ridurre lo zucchero è cucinare più cibo a casa, dove puoi controllare ciò che viene aggiunto. Oppure impara a leggere l'etichetta degli ingredienti:cerca gli ingredienti con zucchero o sciroppo nel nome o che terminano con "-ose".
Perché brami lo zucchero?
Cos'è esattamente che consente ad alcune persone di mangiare qualche boccone di qualcosa di dolce, o di rinunciarvi del tutto, mentre altri sembrano non riuscire a controllarsi quando si tratta di zucchero?
Anche se qui possono essere in gioco una serie di differenze genetiche e di salute individuali, ci sono alcuni motivi comuni per cui potresti desiderare cose più dolci in generale:
Non mangi abbastanza
Sia che tu stia riducendo i carboidrati a livelli drastici o semplicemente non ne mangi abbastanza, essere troppo restrittivi nella tua dieta potrebbe essere ciò che ti spinge a mangiare più zucchero.
Si tratta di meccanismi puramente di sopravvivenza all'opera. Il sotto-mangiare può segnalare una richiesta di cibi più densi di calorie che forniranno energia aggiuntiva ed energia rapida per sostenere le tue esigenze quotidiane (7). Poiché lo zucchero è una delle fonti più veloci di glucosio (carburante) che puoi ottenere, avrebbe senso desiderarlo quando le calorie sono scarse.
La tua dieta è carente di una buona alimentazione
Se il tuo equilibrio macro è sbagliato o stai solo mangiando troppi cibi malsani, la tua glicemia potrebbe essere fuori controllo. E uno scarso controllo della glicemia può causare un calo energetico, aumentare la fame e il desiderio di determinati cibi (soprattutto i carboidrati) e rovinare il tuo umore generale. Se sei mai stato arrabbiato, questo è un vero sintomo di ipoglicemia e/o mancanza di carboidrati (8).
Alcune carenze nutrizionali possono anche contribuire alle voglie. Dopo che tutto il tuo corpo è alimentato dalla nutrizione (macro e micronutrienti) non solo dalle calorie, e se il tuo corpo non riceve ciò di cui ha bisogno, potrebbe segnalare al tuo cervello che hai bisogno di più cibo per ottenerlo (9,10).
Lo zucchero crea dipendenza
Quando mangi zucchero, provoca un rilascio di ormoni del piacere ed endorfine che ti fanno sentire bene, principalmente sotto forma di dopamina (11). Inoltre, non ci vuole molto perché il tuo cervello associ l'assunzione di zucchero al piacere e alla ricompensa, portandoti a desiderarlo.
Naturalmente, anche le emozioni giocano un ruolo attivo. Se ti senti stressato, triste o infelice, questo potrebbe innescare voglie di cibi piacevoli come lo zucchero (12). Tuttavia, questi effetti sono solo di breve durata. Mangiare grandi quantità di zucchero può causare un crollo della serotonina. Inoltre, l'assunzione di zucchero aggiunto è collegata a cattivo umore e depressione in numerosi studi, il che significa che le tue voglie potrebbero farti sentire peggio a lungo termine (13,14,15).
A causa di questi effetti, alcuni studi hanno suggerito che lo zucchero potrebbe creare più dipendenza della cocaina (16,17,18). Ma perché alcune persone soccombono a questo più di altre? Dopotutto, solo il 15% della popolazione statunitense si considera “food addicted” e l'aggiunta di zucchero da sola non è fortemente legata all'obesità (19).
La verità è che l'esatto contributo della dopamina nella ricompensa non è ancora chiaro e sono necessari ulteriori studi, ma la maggior parte dei ricercatori concorda ancora sul fatto che svolga un ruolo importante nei comportamenti alimentari. In altre parole, lo zucchero può avere effetti simili alla dipendenza in alcuni, ma ci sono una serie di fattori in gioco.
Quindi, se hai un debole per i dolci, dovresti eliminare tutto lo zucchero dalla tua dieta?
Con le dipendenze tradizionali, il trattamento di solito comporta l'interruzione totale della droga o del comportamento. Ma per la maggior parte di noi, non è ragionevole eliminare per sempre lo zucchero dalla propria dieta. Sì, il tacchino freddo può funzionare temporaneamente, ma se lo zucchero rimane un alimento scatenante per te, come bilanciare il consumo quando inevitabilmente lo avrai di nuovo?
Per non parlare di alcuni zuccheri che si trovano negli alimenti ricchi di nutrienti, come la frutta, e questi zuccheri possono avere effetti simili sul rilascio di dopamina (20).
È importante riconoscere il ruolo della tua relazione personale con il cibo gioca nel desiderio di zucchero e ciò che è effettivamente sotto il tuo regno di controllo. Non è necessariamente per mancanza di forza di volontà. Se ti senti dipendente dallo zucchero, ridurre l'assunzione di zucchero o interromperla per un po' può sicuramente aiutare, ma non risolverà i problemi di fondo.
La dipendenza da cibo è una vera malattia, che può influire negativamente sulla tua vita se ritieni che l'assunzione di zucchero sia un problema serio che non puoi risolvere da solo, potrebbe valere la pena cercare un aiuto professionale (23,24).
9 modi per frenare la voglia di zucchero
Anche quando si cerca di eliminare lo zucchero ed evitare la tentazione in primo luogo, possono comunque verificarsi voglie. Per aiutare a combattere alcuni di questi problemi, è fondamentale attenersi a un approccio equilibrato e salutare alla dieta. Ecco alcuni dei modi migliori per migliorare il tuo rapporto con il cibo e aiutare a calmare le voglie di dolci nel processo.
1. Aumenta le tue calorie
Nutri il tuo corpo. Scopri quante calorie hai bisogno ogni giorno e non ridurre troppo. Questo ti aiuterà a controllare l'appetito in generale, a migliorare i tuoi livelli di energia e a tenere sotto controllo il tuo umore. È possibile perdere peso senza morire di fame.
2. Segui una dieta sana ed equilibrata
Anche la qualità delle calorie è importante. Mangiare più proteine, cibi più densi di nutrienti e includere cibi ricchi di fibre può aiutare.
L'assunzione di proteine è stata spesso associata a un miglioramento dell'appetito e della gestione del peso, quindi non sorprende che gli studi suggeriscano che l'inclusione di carne o pesce con i pasti possa frenare il desiderio di zucchero (25,26). Infatti. in uno studio, l'aumento dell'assunzione di proteine ha contribuito a ridurre le voglie a del 60% (27).
Alcune ricerche suggeriscono che limitare i carboidrati a livelli bassi può causare voglie di carboidrati e zuccheri (28). E gli alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali, fagioli, noci, semi e legumi, sono associati a un migliore appetito, controllo della glicemia e migliore gestione del peso (29,30,31,32).
Anche le basse assunzioni di cromo, vanadio, magnesio e zinco sono legate a un aumento del numero di voglie di zucchero (28). Optare per broccoli, tacchino, manzo, patate, uova, cereali integrali e fagiolini per il cromo; latticini, crostacei, aneto e prezzemolo per il vanadio; cereali integrali, fagioli, spinaci e semi di zucca per più magnesio; e carne, crostacei, fagioli, noci e latticini per lo zinco.
3. Opta per dolci più sani
Quando le voglie colpiscono, potresti essere in grado di soddisfare i tuoi golosi con alternative più sane come frutta e gomme da masticare senza zucchero.
I frutti contengono fonti naturali di zucchero che possono causare un rilascio simile di dopamina, ma hanno meno probabilità di alterare la glicemia e i livelli di energia a causa del loro alto contenuto di fibre e nutrienti. Contengono anche significativamente meno zucchero per volume rispetto a dolci e dessert. Prova a prendere un po' di avocado, frutti di bosco, mela, banana, arance, pere o mango la prossima volta che hai bisogno di una soluzione.
Alcuni studi hanno anche collegato la gomma da masticare con un migliore controllo dell'appetito e una diminuzione del desiderio di carboidrati nel corso della giornata (34,35,36,37).
4. Bevi più acqua
Alcuni credono che la disidratazione possa causare voglie. Poiché il tuo corpo consuma le riserve di glicogeno più rapidamente durante la disidratazione, bere acqua potrebbe aiutare a calmare il tuo desiderio di mangiare più carboidrati (38).
Ancora più importante, optare per l'acqua ti aiuta a eliminare le bevande e le bibite zuccherate che consentiranno l'aggiunta di zucchero. Non sei un bevitore d'acqua? Prova l'acqua frizzante con l'aggiunta di frutta ed erbe aromatiche per un'opzione di soda senza zucchero che ti aiuterà a mantenerti idratato.
5. Tieniti occupato
Mantenere la mente attiva, specialmente mentre cerchi di limitare determinati cibi, può rafforzare la tua forza di volontà. Tieniti occupato trovando attività che ti permettano di essere creativo o di pensare in modo strategico (39). Potrebbe essere leggere un libro, giocare, passare del tempo con la famiglia o semplicemente fare una lunga passeggiata.
6. Elimina i dolcificanti artificiali
Alcune ricerche hanno collegato l'assunzione di dolcificanti artificiali con il desiderio di zucchero (40.41). Questi dolcificanti sono senza zucchero e senza calorie ma imitano il gusto dello zucchero, che può lasciarti in sospeso per una risposta gratificante. Mangiare molti cibi con dolcificanti artificiali può anche incoraggiare l'assunzione di cibi aromatizzati dolci sviluppando una preferenza per loro.
Se stai cercando di gestire le tue voglie di zucchero, potrebbe valere la pena eliminare anche i dolcificanti artificiali o considerarli una fonte di zucchero nella dieta, almeno per iniziare.
7. Gestisci lo stress
Elevate quantità di stress possono causare un aumento del cortisolo, un ormone che provoca un aumento dell'appetito e in particolare il desiderio di carboidrati (42,43). Trovare modi per ridurre lo stress o gestirlo in modo più positivo può essere una strategia efficace per controllare le tue voglie.
Per aiutarti a gestire i tuoi livelli di stress, prova alcuni dei seguenti:
- Aumenta la tua attività fisica
- Meditazione o yoga
- Prendi più tempo per prenderti cura di te e rallenta:esci a fare una passeggiata all'aperto, fatti un massaggio, fai un pisolino, leggi un libro, ecc.
- Circondati di positività:trascorri del tempo con la famiglia, gli amici o gli animali domestici, guarda un film divertente o ascolta musica.
8. Dormi abbastanza
La mancanza di sonno può anche causare voglie di cibi malsani a causa dei cambiamenti negli ormoni che regolano l'appetito e dei bassi livelli di energia (44).
Se sei privato del sonno e ritieni che possa influire sulla tua dieta, cerca di ottenere almeno sette ore di sonno di qualità e ininterrotto a notte. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a dormire di più:
- Limita le distrazioni prima di coricarsi spegnendo la TV, riponendo il telefono e sistemandosi in uno spazio buio e tranquillo.
- Se i tuoi pensieri corrono (pensando a tutte le cose che devi fare), tieni un blocco note vicino al tuo letto e scrivi queste cose. Quindi allontanali dalla vista e dalla mente e affrontali al mattino.
- Elimina tutte le fonti di luce e suono. Usa una maschera per dormire o tappi per le orecchie, se necessario.
- Evita la caffeina entro sei ore prima di coricarti.
- Mangiare una dieta equilibrata con cibi che aiutano a favorire il sonno.
9. Pratica un'alimentazione consapevole
Il Mindful Eating è la pratica di essere più presenti e consapevoli di ciò che stai mettendo nel tuo corpo. Se il tuo rapporto con il cibo è una lotta costante, imparare a mangiare in modo più consapevole può aiutare.
La ricerca continua a suggerire che la consapevolezza e il mangiare intuitivo possono rimuovere le restrizioni e il pensiero negativo su determinati alimenti e promuovere una relazione più sana con la dieta, la gestione del peso e aiutare ad affrontare comportamenti alimentari problematici come la dipendenza da cibo (45,46).
Puoi imparare a mangiare in modo consapevole usando alcuni trucchi per rallentare e pensare alle cose. Fermati e chiediti quanto segue durante il tuo prossimo pasto o spuntino:
- Perché mangi? Sei affamato, annoiato, triste, ecc?
- Che aspetto ha il cibo? Profuma come? Ti va? Sa di? Suona come quando lo mangi?
- Come ti fa sentire questo cibo, fisicamente ed emotivamente?
Pasti a basso contenuto di zuccheri consegnati
Cucinare più pasti a casa è un modo per ridurre lo zucchero aggiunto nella dieta. Ma se non hai il tempo o le abilità per prepararti i pasti, che ne dici di un programma di consegna pasti salutare?
Scegli un programma alimentare che si adatta ai tuoi gusti e alle tue esigenze di forma fisica e ottieni pasti sani e coerenti per aiutarti a rimanere in equilibrio e in pista. Inoltre, poco o nessun zucchero aggiunto per aiutarti a disintossicarti e ridurre le voglie per sempre.
